7 këshilla të dobishme për stërvitjen e forcës

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Hakeri i jetës tregon se cila teknikë stërvitore do t'ju ndihmojë të kapërceni pllajën sportive, cilat janë grupet e rënies dhe cilat ushtrime duhet të përfshihen në program nëse uleni shumë.

1. Ngarkoni muskujt tuaj më shpesh

Shumë atletë e ndajnë trupin në disa zona dhe stërvitin secilën prej tyre një herë në javë. Për shembull, të hënën bëjnë ushtrime për gjoksin, pas së cilës muskujt gjoksorë pushojnë deri të hënën tjetër.

Me këtë ndarje, rezulton se ju stërvitni çdo grup muskujsh vetëm një herë në javë. Duke marrë parasysh përshtatjen ndaj ngarkesave, veçoritë e zhvillimit të forcës dhe hipertrofisë së muskujve, një skemë e tillë do të shkaktojë shumë shpejt një pllajë stërvitore.

Për të shmangur këtë, ju duhet të rrisni frekuencën e stërvitjes dhe në mënyrë që muskujt të kenë kohë për t'u rikuperuar, të zvogëloni ngarkesën e përgjithshme dhe të alternoni ushtrimet e tërheqjes dhe shtytjes. Këtu është një shembull i një skeme trajnimi:

• Ditën e parë … Ushtrime tërheqëse për muskujt e pjesës së pasme të kofshës, shpinës, bicepsit.
• Dita e dyte … Ushtrime shtytëse për të ushtruar kuadricepsin, muskulin rektus abdominis, muskujt deltoid, tricepsin.

Nëse stërviteni 4-6 ditë në javë, çdo grup muskujsh do të ketë kohë për të punuar 2-3 herë.

Trajnimi i shpeshtë intensiv stimulon rritjen e muskujve, siguron rikuperim të shpejtë dhe rrit forcën dy herë më shpejt. Provoni këtë program për dy muaj dhe krahasoni rezultatet.

2. Bëni kompletimin metabolik

Ashtu si muskujt e tjerë, zemra jonë kërkon vëmendje të rregullt dhe stërvitje adekuate. Dhe asgjë nuk do ta bëjë atë të pompojë gjak aq intensivisht sa 10-20 minuta përfundimi metabolik i një stërvitjeje.

Në fund të seancës, nxisni metabolizmin tuaj me metodën EMOM (Çdo minutë në minutë). Ju bëni ushtrimin në fillim të çdo minutë dhe pushoni pjesën tjetër të kohës.

Bëni ushtrimin e Fermer's Walk me kambanë ose shtangë dore, hidhni një top ilaçi kundër një muri ose objektivi, ose hidheni në një platformë. Ngarkesa duhet të jetë e tillë që të mund ta përfundoni ushtrimin në 25-30 sekonda, dhe pjesën tjetër të minutës të pushoni. Përsëriteni 10-20 herë.

3. Ushtrohuni ngadalë

Rritja e muskujve është e pamundur pa dëmtimin e fibrave. Pjesa më e madhe e muskujve dëmtohet gjatë fazës ekscentrike të ushtrimit. Nëse e lëshoni shtangën në gjoks në shtypjen e stolit ose në mbledhje, praktikisht nuk ka asnjë fazë ekscentrike në ushtrimet tuaja.

Nëse dëshironi të rrisni rritjen e muskujve, kontrolloni gjithmonë peshën tuaj. Rritni kohën nën presionin e predhës duke kontrolluar tkurrjen e ngadaltë ekscentrike.

4. Bëni zinxhirin e pasmë të funksionojë

Zinxhiri i pasmë janë muskujt e vendosur në pjesën e pasme të trupit, nga qafa te tendinat e Akilit. Orët e gjata të qëndrimit ulur dobësojnë këta muskuj, gjë që mund të zvogëlojë performancën tuaj atletike.

Për të aktivizuar muskujt e zinxhirit të pasmë përpara stërvitjes, bëni ushtrimet e mëposhtme.

Tërheqja e mjekrës në një kryqëzim

Ky ushtrim është i dobishëm për nyjet e shpatullave dhe qëndrimin. Ndihmon në reduktimin e dëmit nga qëndrimi ulur, shtrirë dhe shikimi në ekran.

Mos e merrni këtë ushtrim si një ushtrim force. Merreni lehtë dhe bëni shumë përsëritje. Përqendrohuni në lëvizjen e tehut tuaj të shpatullave: ato duhet të rrëshqasin butësisht mbrapa ndërsa tërhiqni litarin drejt jush. Mbajeni litarin pranë fytyrës për 1-2 sekonda.

Ndryshoni kontrollin përpara dhe mbrapa nga grupi në grup, ose edhe brenda të njëjtit grup. Për shembull, bëni 8-10 herët e para me kapje të drejtë dhe 8-10 herët e tjera me kapje të kundërt. Në varësi të kapjes ndryshon këndi i rrotullimit dhe mënyra se si aktivizohen muskujt. Bëni 3-4 grupe me 12-20 përsëritje.

Ngritja e ijeve

Përpara ushtrimeve të tilla si ngritjet vdekjeprurëse ose squats, ju duhet të aktivizoni muskujt tuaj për të maksimizuar forcën e tyre gjatë stërvitjes së forcës.

Ngritja e ijeve me shtangë do të ngrohë muskujt gluteal dhe do t'i përgatisë ato për ngarkesën. Bëni tre grupe me 15 ngrohje për çdo stërvitje.

5. Mos i anashkaloni klasat

Çdo trajner ka dëgjuar ndonjëherë pyetjen, "Cili program është më i miri për ndërtimin e muskujve dhe rritjen e forcës?" Përgjigja është gjithmonë e njëjtë: "Ajo që bëni gjatë gjithë kohës".

Asgjë nuk e zëvendëson punën e bërë vazhdimisht me kalimin e kohës. Vetëm kjo do t'ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja.

6. Përdorni teknikën e përsëritjes lart

Pak ushtrime deri në dështimin e muskujve. Dështimi i vërtetë i muskujve do të thotë që ju nuk e përfundoni përsëritjen e fundit dhe njerëzit e shmangin atë sepse kanë frikë nga lëndimi ose kanë turp të hedhin predhën.

Në rastin më të mirë, ne bëjmë derisa vullneti të refuzojë (për aq kohë sa ne duam të bëjmë) ose derisa teknika të dështojë (përderisa mund ta kryejmë ushtrimin me teknikën e duhur), por shumë më shpesh e përfundojmë qasjen kur ne kanë plotësuar numrin e kërkuar të përsëritjeve.

Duke përfunduar më herët, ju reduktoni potencialin tuaj. Por teknika e përsëritjeve lart nuk do t'ju lejojë ta bëni këtë.

Kompleti i rënies

Në një grup standard të rënies, ju vazhdoni të bëni ushtrimin derisa vullneti ose teknika juaj të dështojnë, pastaj ulni peshën me 10-20% dhe vazhdoni. Kjo teknikë është më e përshtatshme për stërvitjet me shtangë dore dhe ushtrimet me makinë.

Merrni shtangë me një peshë në mënyrë që të mund ta bëni ushtrimin 8-10 herë, dhe më pas me secilën qasje merrni shtangë dore 2-5 kilogramë më të lehta. Përfundoni me shtangat më të lehta.

Komplet me pika djallëzore

Seti i rënies djallëzore është shumë i thjeshtë: 6-6-6. Merrni një peshë me të cilën mund të bëni rreth 8 përsëritje. Bëni gjashtë përsëritje, më pas hiqni 10% të peshës dhe bëni gjashtë përsëritje të tjera. Pastaj hidhni 10% të tjera dhe provoni gjashtë herë të tjera. Nëse zgjidhni peshën e duhur, do të mund të përfundoni të gjitha grupet me teknikën e duhur.

Komplete me rënie mekanike

Në vend që të humbni peshë, po bëni një ushtrim më të thjeshtë. Kompletet mekanike janë të shkëlqyera për tërheqje.

Tërhiqe lart me një dorezë të gjerë sa herë të mundesh. Nëse mund të bëni më shumë se 15 herë, përdorni peshën. Pastaj bëni tërheqje të çuditshme deri në dështimin vullnetar. Në këtë ushtrim, ju tërhiqeni lart në shiritin horizontal me një kërcim dhe ktheheni në pozicionin e varjes sa më ngadalë që të jetë e mundur.

Pas kësaj, bëni tërheqje horizontale në shirit. Nëse përgatitja lejon, vendosni këmbët tuaja në një platformë të ngritur, nëse jo, lërini ato në tokë.

Pushimi pauza

Pauzat janë kur bëni grupin tuaj normal ndaj refuzimit të vullnetshëm, më pas mbani peshën për 10-15 sekonda dhe më pas bëni sa më shumë përsëritje që të mundeni përsëri.

Dy alternime të pauzës dhe pushimit janë të mjaftueshme. Zgjidhni një peshë në mënyrë që të mund të bëni 6 përsëritje në setin e parë. Në të dytën, përpiquni të bëni 3-4 përsëritje, dhe në të fundit, 1-2.

7. Mos harroni për lëvizshmërinë

Bëni ushtrime lëvizshmërie në fund të çdo stërvitje kur muskujt tuaj janë të mbushur me gjak dhe nyjet tuaja janë lubrifikuar mirë.

Kaloni disa minuta në këto ushtrime të thjeshta shtrirjeje në mënyrë që të përmirësoni teknikën tuaj dhe të zotëroni lëvizje më komplekse. Qëndroni në çdo pozë për 10-30 sekonda.

Poza për bebe

Ky ushtrim shtrin muskujt e shpinës, muskujt e shpatullave dhe ijeve.

Uluni në dysheme me këmbët tuaja të përkulura poshtë jush, shtrihuni në bark në ijë dhe shtrini krahët përpara. Mundohuni të relaksoheni.

Gjuajtje e thellë

Uleni veten në squat sa më thellë të jetë e mundur. Mbani diçka të fortë nëse është e nevojshme. Përkuluni dhe shtrini shpinën. Relaksohuni në këtë pozicion dhe lërini ijet tuaja të hapen.

Shtrirja e muskujve të viçit

Vendoseni këmbën tuaj në një platformë të prirur në një kënd 45 gradë, ose në buzë të një hapi. Zhvendoseni peshën e trupit në këmbë duke e rrotulluar në drejtim të akrepave të orës. Kryeni 2-3 rrotullime, pastaj në të kundërt të akrepave të orës.

Lëvizja duhet të jetë aq e lehtë sa të mos vërehet nga ana që po lëvizni këmbën. Ky ushtrim do të përmirësojë lëvizshmërinë e kyçit të këmbës dhe aftësinë tuaj për të përkulur këmbën drejt jush.

Vdekur var

Kapni një shirit horizontal ose shirit sa gjerësia e shpatullave, ulni shpatullat dhe tërhiqni ato prapa. Thjesht varni, duke ndjerë shtrirjen e thelbit tuaj.

Shtrirja e muskujve përkulës të hipit

Për ata që ulen shumë, fleksorët e ijeve shpesh shkurtohen. Ja një mënyrë e shkëlqyer për t'i shtrirë ato pa dëmtuar pjesën e poshtme të shpinës.

Uluni në një gju. Këndi midis kofshës dhe këmbës së poshtme dhe kofshës dhe trupit duhet të jetë 90 gradë. Shtrëngoni të pasmet tuaja, duke përdredhur legenin, ulni shpatullat, bashkoni tehet e shpatullave, shtrëngoni barkun. Mbani tensionin deri në fund të ushtrimit.

Nga ky pozicion, lëkundeni pak përpara dhe mbrapa. Për shkak të tensionit të të pasmeve, do të ndjeni një tërheqje në ijë.

Poza e Pëllumbave në Dais

Gjeni një sipërfaqe horizontale nga gjuri në mes të kofshës. Vendoseni këmbën tuaj në këtë sipërfaqe, siç tregohet në foto, tërhiqeni çorapin mbi ju - kjo do të ndihmojë në mbrojtjen e gjurit.

Përkuluni përpara butësisht dhe qëndroni në këtë pozë. Ky është ushtrimi më i mirë për zhvillimin e lëvizshmërisë së ijeve. Nëse nuk mund të uleni thellë me shpinën drejt, kjo është një gjë e domosdoshme për stërvitjet tuaja.