Përmbajtje:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10
Duke bërë squats ose shtypje të këmbëve në makinë, ju mund të rrisni ngarkesën në grupe të caktuara të muskujve thjesht duke ndryshuar pozicionin e këmbëve ose bërthamës.
Qëndrimi i këmbëve gjatë mbledhjes
Si të ngarkoni muskujt gluteal
Në vitin 2009, shkencëtarët italianë hetuan. ndikimi i vendosjes së këmbëve në ngarkimin e muskujve gjatë mbledhjeve me shtangë në shpinë.
Në eksperiment, u testuan tre gjerësi të qëndrimit të këmbës dhe efekti i secilit qëndrim në muskujt e ijeve dhe vitheve u monitorua duke përdorur elektromiografi.
Rezultatet treguan se një qëndrim i gjerë i këmbës rrit ngarkesën në muskujt gluteus maximus.
Një studim i mëparshëm doli në të njëjtat përfundime. … Këtu, shkencëtarët studiuan gjithashtu tre raftet e ndryshme të mbledhjes: me këmbët e hapura sa gjerësia e shpatullave, 75% dhe 140% gjerësia e shpatullave. Rezultatet treguan se gjerësia e qëndrimit nuk ndikon në aktivitetin e kuadricepsit dhe aduktorëve në asnjë mënyrë, por rrit ngarkesën në muskujt gluteus maximus.
Përveç pozicionit të këmbëve, rëndësi ka edhe pjerrësia e trupit. Studimi. 2016 tregoi se ndryshimi i pjerrësisë së trungut gjatë squats zhvendos ngarkesën në muskujt e vijës së pasme dhe mbajtja e një trungu të drejtë vendos më shumë stres në rectus femoris, një nga kokat e kuadricepsit.
Gjatë mbledhjes, animi i trupit deri në 30 ° rrit ngarkesën në muskujt ekstensorë të shpinës, muskujt gluteal dhe muskujt e kërdhokullave.
Megjithatë, duhet theksuar se squats nuk janë ushtrimi më i mirë për pompimin e muskujve gluteal. Ushtrimet më efektive për të pasmet do t'i gjeni në këtë artikull.
Si të ngarkoni kuadrat
Më lart, ne kemi përmendur tashmë një studim, sipas rezultateve të të cilit gjerësia e qëndrimit nuk ndikon në asnjë mënyrë në ngarkesën e kuadricepsit. Gjithashtu, kthesa e këmbëve nuk ndikon në muskulin kuadriceps të kofshës.
Kjo konfirmohet nga studimi. Akademia Kombëtare e Mjekësisë Sportive, gjatë së cilës gjashtë atletë me përvojë kryen tre mbledhje secila me katër pozicione të ndryshme të këmbëve: të kthyera nga brenda në 10 °, të drejtuara qartë përpara, të kthyera nga jashtë në 10 ° dhe në 20 °.
Gjatë kësaj kohe, shkencëtarët monitoruan ngarkesën në katër kokat e kuadricepsit duke përdorur elektromiografi. Doli që kur pozicioni i këmbëve u ndryshua, ngarkesa në muskuj nuk ndryshoi.
E njëjta gjë dëshmohet nga studimi Efektet e pozicionit të këmbës gjatë squatting në Quadriceps Femoris: Një studim elektromiografik. 2013. Në të, 20 burra dhe gra të shëndoshë kryen squats në katër pozicione: në neutral, me këmbë të kthyera nga brenda, të kthyera nga jashtë dhe në pozicionin "shkallë".
Shkencëtarët kanë zbuluar se ngarkesa në kokat e kuadricepsit nuk varet nga drejtimi i këmbëve, nga brenda, përpara apo jashtë. Ndryshimet u vunë re vetëm në pozicionin "shkallë": në të, ngarkesa në të gjitha kokat e kuadricepsit u rrit në krahasim me pjesën tjetër të pozicioneve.
Shpesh dëgjohet se një pozicion i caktuar i këmbëve ndihmon për të zhvendosur fokusin në kokën e brendshme ose të jashtme të kuadricepsit, por hulumtimet tregojnë të kundërtën. Siç e përmendëm më lart, as vendosja e këmbëve dhe as kthimi i këmbëve nuk ndryshojnë ngarkesën në kuadriceps - të gjitha kokat e tij ngarkohen në të njëjtën mënyrë.
Për më tepër, studimi zbuloi. se shumica e komandave që vijnë në muskujt vastus lateral dhe medial nga neuronet janë të zakonshme. Prandaj, është pothuajse e pamundur të aktivizoni veçmas kokat e kuadricepsit.
Si të ngarkoni aduktorët
Për të përpunuar pjesën e brendshme të kofshës, tradicionalisht përdoren squats sumo ose plie - me një qëndrim të gjerë të këmbëve dhe duke i kthyer çorapët anash. Ky i fundit luan një rol vendimtar në zhvillimin e muskujve ngjitës.
Studimi. 2010 konfirmon se kthimi i këmbëve nga jashtë me 30–50 ° ndërsa përkulja e gjunjëve me 90 ° rrit ndjeshëm ngarkesën në muskujt ngjitës.
Si të ngarkoni muskujt e viçit
Studimi. tregoi se squatting me një qëndrim të ngushtë rrit aktivitetin e muskulit gastrocnemius në krahasim me një qëndrim të gjerë.
Si të ngarkoni hamstrings tuaj
Nëse dëshironi të stresoni më shumë kërdhokullat tuaja, provoni squat-in me një këmbë. Në kërkime. Në vitin 2010, atletët kryen tre mbledhje në një dhe dy këmbë në 85% të 3RM, dhe shkencëtarët gjurmuan aktivitetin e muskujve të ndryshëm. Si rezultat, ata zbuluan se gjatë squats në njërën këmbë, aktiviteti i muskujve të kërdhokullave dhe gluteus medius ishte dukshëm më i lartë.
Një tjetër studim i Aktivitetit të Muskujve në Beqar- kundër. Squats me dy këmbë. 2015 konfirmon efektivitetin e squats me këmbë të vetme për të ushtruar hamstrings. Ky studim krahasoi squats me shpinë, squats lunge dhe squats me një këmbë. Ky i fundit aktivizoi më së miri kërdhokullën, si në fazën e ngritjes ashtu edhe gjatë uljes.
Shkencëtarët norvegjezë arritën në të njëjtin përfundim. Studimi. 2014 zbuloi se në squats bullgare të ndarë, në krahasim me squats të rregullta, aktiviteti i kërdhokullave të kofshës rritet me 63-77%. Dhe nëse këmba e ngritur është në të njëjtën kohë në një mbështetje të paqëndrueshme, ngarkesa në kërpudhat rritet me 10%.
Kështu, alternativa më e mirë për stërvitjen e kërdhokullave me squats është Split Squat bullgar me këmbën në lak ose në një top fitnesi.
Pozicioni i këmbës gjatë shtypjes së këmbës
Ashtu si me squat, gjëja e rëndësishme në shtypjen e këmbëve është se si i vendosni këmbët tuaja në platformë. Një qëndrim i gjerë i këmbës ju lejon të stërvitni më mirë kërpudhat tuaja. Në kërkime. Një studim i vitit 2001 zbuloi se shtypjet e këmbëve me qëndrim të gjerë lart në një platformë rrisin ngarkesën në kërpudhat në krahasim me shtypjet e këmbëve me qëndrim të ngushtë.
Nëse doni të përqendroheni në kuadrat, vendosni këmbët tuaja të ulëta. Studimi. 2008 vërtetoi se një shtypës me qëndrim të ulët është i përshtatshëm për të punuar muskujt e rektumit dhe muskujt vastus anësor të kofshës.
I njëjti studim tregoi se për angazhimin maksimal të muskulit gluteus maximus, duhet t'i vendosni këmbët lart në një platformë.
Rezultati është një skemë e tillë.
- Këmbët lart në platformë - theksi në muskujt gluteus.
- Këmbët e ulëta në platformë - fokusohuni në kuadrat.
- Qëndrimi i gjerë i këmbës lart në platformë - thekson kërpudhat.
Kjo eshte e gjitha. Ndani vëzhgimet tuaja në komente.
Recommended:
Si të bëni një shtypje stoli me kapje të ngushtë për të ndërtuar triceps dhe për të mbrojtur shpatullat tuaja
Shtypja e stolit me kapje të ngushtë është një variant i një ushtrimi popullor për ata që vlerësojnë shëndetin e kyçeve mbi peshën e shtangës. Ne ju tregojmë se si ta bëni atë në mënyrë korrekte
Si të bëni një shtypje ushtarake për shpatulla të forta dhe të mëdha
Shtypi ushtarak është një ushtrim bazë forcash që mund të bëhet në këmbë ose ulur. Life Hacker shqyrton përfitimet dhe teknikën e ekzekutimit
Stërvitja e ditës: 2 supersete dhe sfida për ushtrime të fuqishme të këmbëve
U gjetën ushtrime me progresion - superset dhe sfida - që janë të përshtatshme si për fillestarët ashtu edhe për atletët me përvojë për pompimin e këmbëve
Nivelimi: kompleks i çmendur për një shtypje hekuri dhe këmbë të forta
Ky kompleks barku dhe këmbësh është projektuar për vetëm 20 minuta. Por do të lodheni me të për më shumë se një orë punë të palodhur në palestër
Libri i qëndrueshmërisë së shpejtësisë së energjisë - Më i miri i qëndrueshmërisë, CrossFit dhe Biohacking
Shumë shpesh, vrapuesit dhe triatletët, pavarësisht përparimit të tyre të dukshëm atletik, janë në fakt njerëz shumë të njëanshëm. Në të njëjtën kohë, ata që stërviten vetëm në palestër nuk mund t'i ngjitin shkallët pa gulçim ose thjesht të jetojnë sipas rregullit: