Nivelimi: kompleks i çmendur për një shtypje hekuri dhe këmbë të forta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Në 20 minuta punë, do të lodheni për më shumë se një orë në palestër.

Ju duhet të shkarkoni shtypin jo vetëm për hir të kubeve. Muskujt e qendrës stabilizojnë shtyllën kurrizore, marrin pjesë në pothuajse çdo lëvizje, përmirësojnë ekuilibrin dhe mbrojnë shpinën nga lëndimet dhe dhimbjet.

Në këtë stërvitje, ne kemi bashkuar disa ushtrime të shkëlqyera për ndërtimin e bazës, si dhe lëvizje për një ngarkesë të mirë në ijet, krahët dhe shpatullat. Në 20 minuta punë do të pomponi muskujt e gjithë trupit dhe për shkak të formatit të intervalit do të përmirësoni qëndrueshmërinë.

Si të bëni një stërvitje

Kompleksi përbëhet nga pesë ushtrime:

1. Ndryshimi i këmbëve në një goditje me prekje të dyshemesë.
2. Kthehet në shiritin anësor.
3. Ngritja e këmbëve në dërrasën e kundërt.
4. Kalimi nga "bretkocë" në shtytje.
5. Hapat në dërrasën e parakrahut.

Bëni secilën prej tyre për një minutë dhe kaloni në tjetrin. Në fund të rrethit, pushoni për 1-2 minuta dhe filloni nga e para. Bëni tre rrathë të tillë.

Ushtrimet janë të strukturuara në atë mënyrë që të mos mbyteni gjatë procesit dhe të mund ta përfundoni kompleksin pa pushim. Por nëse forcat janë zhdukur para përfundimit të intervalit, thjesht pushoni deri në fund të minutës dhe filloni lëvizjen tjetër.

Mund ta aktivizoni videon dhe ta ndiqni me mua.

Si të bëni ushtrimet

Ndryshimi i këmbëve në lunge me prekjen e dyshemesë

Alternoni këmbët tuaja në një kërcim me një kërcim, përpiquni të mos prekni dyshemenë me gjurin tuaj në këmbë nga pas, në mënyrë që të mos goditni. Pasi të ndërroni këmbët, shtrihuni anash, përkuluni përpara me shpinë të drejtë dhe prekni dyshemenë me dorë, duke e kthyer trupin anash.

Nëse gjatë intervalit ijet tuaja janë goditur në mënyrë që të mos mund të vazhdoni, alternoni këmbët në lunge me hapa, pa u kërcyer.

Kthehet në shiritin anësor

Sigurohuni që trupi të jetë në të njëjtin plan, ngrini legenin më lart, tendosni barkun dhe të pasmet. Nëse nuk mund të mbani ekuilibrin, provoni të bëni një dërrasë parakrah.

Ngritja e këmbëve në dërrasën e kundërt

Kur shkoni në dërrasën e kundërt, tendosni të pasmet e këmbës mbështetëse dhe përpiquni ta ngrini legenin më lart.

Kalimi nga "bretkocë" në shtytje

Gjatë shtytjeve mbajini bërrylat afër trupit, mos i përhapni anash. Përsëri në bretkocë, shtrini shpatullat tuaja.

Hapat e dërrasës së parakrahut

Shtrëngoni barkun dhe zorrët. Sigurohuni që pjesa e poshtme e shpinës të mos bjerë poshtë. Nëse mendoni se nuk mund ta mbani më bërthamën drejt, pushoni pak në të katër këmbët dhe më pas vazhdoni ushtrimin.