10 ushtrimet më të mira glute

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ne shpjegojmë se si të ngarkojmë muskujt gluteal 100%.

Pse funksionojnë këto ushtrime të prapanicës

Sepse ato zgjidhen duke marrë parasysh anatominë.

Muskujt gluteus maximus zgjasin ijën ose, me fjalë të tjera, e tërheqin atë prapa. Ka disa pozicione në të cilat këta muskuj aktivizohen më mirë:

1. Nëse ijet nuk përkulen. Kur e përkulni, si për shembull gjatë squats, aktiviteti i muskujve gluteus zvogëlohet. Prandaj, ushtrimet më të mira për të pasmet përfshijnë pikërisht shtrirjen e ijeve pa para-përkulje.
2. Nëse ija është e anuar anash në një kënd 30 gradë. Fijet e gluteus maximus shkojnë diagonalisht nga lart poshtë. Prandaj, kur kofsha është drejtpërdrejt nën trup, muskuli gluteus tendoset më keq sesa nëse shtrihet anash.
3. Nëse gjuri është i përkulur në një kënd 90 gradë. Kur i mbani gjunjët të përkulur, muskujt gluteus tensionohen mirë kur ijet janë të zgjatura. Por nëse njëkohësisht përkulni gjunjët dhe ijet, si në squats, ngritje vdekjeprurëse dhe në simulatorë për pompimin e vitheve, muskujt punojnë shumë më keq.
4. Kur gishtat e këmbëve janë kthyer nga jashtë,.

Si dhe sa duhet bërë

Nëse punoni të gjithë trupin tuaj në një stërvitje, bëjeni të paktën tre herë në javë. Zgjidhni një ushtrim nga lista dhe përfshijeni në programin tuaj. Për të shmangur stagnimin, ndërroni ushtrimet pas 1-2 stërvitjeve.

Nëse preferoni ndarjet, zgjidhni 1-2 lëvizje dhe bëni stërvitje për këmbët gjatë ditës. Mbani në mend se shumica e ushtrimeve glute funksionojnë edhe në kërpudhat. Pra, nëse doni të bëni ngritje të rënda vdekjeprurëse ose shtypje të këmbëve me makinë, filloni me to. Përndryshe, muskujt do të lodhen dhe nuk do të mund të jepni më të mirën.

Nëse jeni të interesuar vetëm për të pasmet, bëni ushtrimet në fillim të stërvitjes. Në këtë mënyrë ju mund të maksimizoni ngarkesën në muskuj dhe të siguroni rritjen e tyre.

Bëni 3-5 grupe me 8-12 përsëritje. Merrni peshën në mënyrë që përsëritjet e fundit në afrim të jepen me vështirësi. Kryeni qasjen përfundimtare ndaj dështimit të muskujve. Pushoni 90-120 sekonda ndërmjet grupeve.

Cilat ushtrime për të pasmet janë më efektive

1. Ngritja e legenit me mbështetje në stol

Uluni në dysheme me shpinë në stol. Vendoseni shtangën në ijë, përkulni gjunjët dhe vendosini këmbët në dysheme sa gjerësia e shpatullave, kthejini pak gishtat e këmbëve anash. Është një ide e mirë që të keni një tavolinë të mbushur, përndryshe ajo do të gërmojë në trupin tuaj kur të shtoni shumë peshë.

Ngrini legenin tuaj në mënyrë që trupi të shtrihet në një vijë, mbajeni për 2-3 sekonda, ulni shpinën poshtë dhe përsërisni.

2. Glute urë me peshë

Shtrihuni në dysheme, vendosni shtangën në ijë, përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave, kthejini gishtat e këmbëve pak anash. Duke mbajtur predhën me duar, ngrini legenin sa më lart që të jetë e mundur. Mbajeni në pikën ekstreme për 2 sekonda dhe uleni përsëri poshtë. Përsëriteni ushtrimin.

3. Tërheqja në kryqëzimin midis këmbëve

Lidhni një dorezë litari në bllokun e poshtëm të kryqëzimit. Qëndroni me shpinë nga ajo, kapni dorezën me të dyja duart, bëni dy hapa përpara. Vendosini këmbët pak më të gjera se shpatullat dhe kthejini gishtat e këmbëve anash.

Përkuluni përpara me shpinën drejt derisa trupi juaj të jetë paralel me dyshemenë - ky është pozicioni fillestar. Drejtoni të pasmet, drejtoni trupin, ndaloni për një sekondë në pikën ekstreme dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.

4. Kettlebell me lëkundje ruse

Njësoj si tërheqja në një crossover, vetëm me një kettlebell. Vendosini këmbët pak më të gjera se shpatullat dhe kthejini gishtat e këmbëve anash. Merrni një guaskë në duar, merrni legenin tuaj prapa, përkuluni përpara me një shpinë të drejtë dhe vendosni një peshë midis këmbëve.

Duke tendosur të pasmet, drejtojeni në legen dhe lëkundni predhën në nivelin e kollareve. Pastaj perseri

vendoseni kazanin midis këmbëve dhe përsëritni lëkundjen. Ju nuk keni nevojë të përkulni shumë gjunjët: lëvizja kryesore ndodh në nyjen e ijeve.

5. Hiperekstensioni i kundërt

Shtrihuni me trupin tuaj në një stol ose trajner GHD në mënyrë që këmbët tuaja të mbeten në peshë, kapuni për duart tuaja. Përkulni gjunjët në kënde të drejta. Mbani ijet tuaja paralele me dyshemenë. Nga ky pozicion, ngrini lart dhe ulni mbrapa.

Ka dy mënyra për ta bërë ushtrimin më të vështirë:

1. Peshimi në këmbë. Merrni një rrip të veçantë, varni një petull me peshën e dëshiruar dhe kërkoni ta vendosni në këmbë kur të merrni pozicionin e fillimit.
2. Vendosni një zgjerues në gjunjë dhe shtrini këmbët në anët. Kështu që ju duhet jo vetëm të ngrini këmbët tuaja, por edhe të aplikoni forcë për t'i mbajtur ato larg.

6. Rrëmbimi i shpinës së hipit në kryqëzim

Ngjitni këmbën në bllokun e poshtëm dhe qëndroni përballë makinës. Ju mund të kapeni në raftet me duart tuaja. Pa e përkulur gjurin, kthejeni këmbën pas, rregulloni në pikën ekstreme dhe kthejeni në pozicionin e tij origjinal.

Si të bëni squats, deadlifts dhe lunges për të ngarkuar zorrët tuaja

Këto ushtrime nuk janë aq efektive sa ato të mësipërme. Por nëse nuk keni kohë dhe keni nevojë të ngarkoni të gjithë pjesën e poshtme të trupit menjëherë, thjesht ndryshoni pozicionin e këmbëve dhe zhvendosni fokusin tek të pasmet.

1. Squats

Kryeni squats sumo: vendosni këmbët dy herë më të gjera se shpatullat tuaja, kthejini gishtat e këmbëve anash.

Nëse jeni duke bërë një mbledhje me petull ose trap, tërhiqeni peshën përpara jush. Kjo do të rrisë rrëmbimin e legenit prapa dhe do të forcojë studimin e vitheve.

2. Deadlift

Bëni një ngritje sumo: me një qëndrim të gjerë dhe gishtërinj të kthyer anash. Kjo vetëm do të rrisë pak ngarkesën në mollaqe, por gjithsesi më mirë se asgjë.

3. Lunges

Përkulni trupin tuaj përpara gjatë lunges.

4. Shtypni këmbët në simulator

Vendosni këmbët në majë të platformës, shtrini këmbët më gjerë dhe kthejini gishtat e këmbëve anash.