10 ushtrimet më të mira të tricepsit

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Pa to, ju nuk do të ngrini krahët.

Triceps është një muskul i shpatullës me tre koka: të gjata, mediale dhe anësore. Funksionon sa herë që shtrini një gjymtyrë në nyjen e shpatullës ose të bërrylit. Por për të pompuar triceps, duhet të zhbllokoni krahun nën ngarkesë.

Zgjidhni 1-2 ushtrime që janë të përshtatshme për ju për sa i përket vështirësisë. Inkorporoni këto në stërvitjet tuaja dhe alternoni çdo javë. Llojet e ndryshme të stresit do të parandalojnë varësinë dhe do të sigurojnë rritje të vazhdueshme.

Kryeni 3-5 grupe nga 8-12 herë. Merrni peshën në mënyrë që përsëritjet e fundit në qasje të jenë të vështira, por teknika nuk vuan.

1. Shtytje me diamant

Në shtytjet e rregullta, pjesa më e madhe e ngarkesës bie në muskujt e kraharorit. Tek diamanti, për shkak të vendosjes së ngushtë të krahëve, theksi zhvendoset në triceps.

Vendosini pëllëmbët në dysheme në mënyrë që gishtat e mëdhenj të lidhen për të formuar një diamant. Shtrëngoni barkun dhe të pasmet për të ruajtur formën e duhur të trupit, ulni shpatullat.

Bëni shtytje me rreze të plotë derisa gjoksi juaj të prekë dyshemenë.

2. Shtytje të kundërta në stol

Një tjetër ushtrim pa pajisje speciale. Gjeni një mbështetje të ulët, kthejeni shpinën nga ajo dhe vendosni pëllëmbët në mënyrë që gishtat të shikojnë anash. Falë këtij pozicionimi të pazakontë të duarve, nyja e shpatullave do të dalë më pak përpara, që do të thotë se gjasat për dëmtim të saj reduktohen.

Drejtoni këmbët, mos i ngrini shpatullat. Uleni veten në paralelin e shpatullave me dyshemenë dhe më pas shtrëngoni veten lart. Mundohuni ta bëni ushtrimin pa probleme, pa kërcitje: në këtë mënyrë ju maksimizoni ngarkesën në triceps dhe nuk e dëmtoni kyçin.

3. Zhytje në shufrat e pabarabarta

Ky ushtrim mund të bëhet me ose pa peshë shtesë nëse muskujt tuaj nuk janë ende gati për tu peshuar.

Kapni shufrat e pabarabarta, mos ngrini shpatullat, bashkoni tehet e shpatullave. Ulni shpatullat tuaja paralelisht me dyshemenë. Mbajeni trupin drejt, mos u përkulni përpara: kjo do të maksimizojë ngarkesën e tricepsit. Shtrydheni veten dhe përsëritni ushtrimin.

Nëse jeni ende duke luftuar për të bërë shtytje me peshën tuaj trupore, provoni ta bëni atë me një zgjerues. Vendoseni brezin e gomës mbi shufrat e pabarabarta, futini këmbët në lak dhe bëni shtytje me mbështetje.

4. Shtypja e stolit francez me shtangë

Për këtë ushtrim, mund të përdorni shufra të ndryshme: drejt, EZ ose W. Shiriti i lakuar ju lejon të kapni shiritin pak në një kënd - kjo është më e rehatshme.

Shtrihuni në një stol, shtypni këmbët në dysheme. Ngrini shiritin përpara jush dhe shtrini krahët drejt pas kokës. Nëse ato janë pingul me trupin, tricepsi do të qëndrojë në pikën ekstreme.

Tani përkulni bërrylat dhe ulni shtangën pas kokës. Shpatullat nuk e ndryshojnë pozicionin e tyre, funksionojnë vetëm parakrahët. Kthejeni shtangën dhe përsërisni.

5. Shtypni shtangë dore nga pas kokës

Në këtë ushtrim, tricepsi fillimisht shtrihet nën ngarkesë dhe më pas tkurret për t'i kthyer krahët në pozicionin e tyre origjinal.

Kapeni petullën me shtangë dore me të dyja duart, ngrijeni dhe vendoseni pas kokës. Tani përkulni bërrylat, ulni trap dhe ngrijeni përsëri lart. Sigurohuni që shpatullat të mos lëvizin: funksionojnë vetëm parakrahët.

6. Zgjatja e krahëve me shtangë dore në një pjerrësi

Ky ushtrim përfshin jo vetëm tricepsin, por edhe paketën e pasme të muskujve deltoid. Këta janë muskuj të vegjël dhe të dobët, ndaj mos mbani shumë peshë.

Përkuluni përpara me një shpinë të drejtë, përkulni krahët me shtangë dore në bërryla në një kënd të drejtë dhe mbajeni afër trupit.

Zgjatni krahët dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit. Mos e ndryshoni këndin e shpinës, mos lëvizni shpatullat - funksionojnë vetëm parakrahët.

7. Zgjatja e njërit krah me mbështetje në stol

Ndryshe nga ushtrimi i mëparshëm, këtu ju jeni të mbështetur në një stol dhe punoni me njërën dorë. Prandaj, ju mund të merrni më shumë peshë dhe të pomponi më mirë triceps.

Vendoseni dorën e majtë dhe gjurin në stol, mbajeni shpinën drejt, ulni shpatullat. Merrni një trap në dorën tuaj të djathtë, përkulni bërrylin në një kënd të drejtë. Drejtojeni, duke e mbajtur pranë trupit tuaj dhe më pas kthejeni.

8. Zgjatja e krahëve në një bllok me një dorezë litari

Kthimi i krahëve nga jashtë lejon më shumë ngarkesë në kokën anësore të tricepsit, domethënë në anën e jashtme të tij.

Varni dorezën e litarit në bllok, kapni të dy skajet. Merrni një pozicion të qëndrueshëm, drejtoni shpinën, ulni shpatullat, mbajini bërrylat afër bustit.

Tërhiqeni dorezën poshtë derisa krahët të zgjasin. Në të njëjtën kohë, përhapni skajet e dorezës, duke i kthyer krahët me bërryla në anët.

9. Zgjatja e krahëve në bllok me kapje të kundërt

Ky dizajn ju lejon të ngarkoni më mirë kokën mediale të tricepsit, të vendosur më afër pjesës së brendshme të krahut.

Varni një dorezë të rregullt në bllok, kapeni me një dorezë të kundërt. Zgjatni bërrylat derisa krahët të jenë të shtrirë plotësisht dhe përkuluni mbrapa.

10. Zgjatje në bllok nga prapa kokës

Në pozicionin e fillimit, triceps janë të shtrirë. Kjo rrit ngarkesën në muskuj dhe i lejon ata të punojnë më mirë.

Qëndroni me shpinë nga blloku, kapni dorezën e litarit dhe ngrijeni mbi kokë. Përkulni bërrylat në një kënd të drejtë, vendosni këmbën e përkulur përpara për të marrë një pozicion të qëndrueshëm.

Tani drejtoni dhe përkulni krahët.