30 ushtrime trap për ata që duan të pompojnë të gjithë trupin

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Zgjidhni 1-2 ushtrime nga çdo seksion dhe krijoni stërvitjen perfekte.

Si të zgjidhni shtangë dore

Shtangat mund të jenë të palosshme dhe jo të palosshme. Këto të fundit kanë një peshë të caktuar. Të palosshme janë një bar dhe një grup petullash. Nëse planifikoni të bëni stërvitje forcash dhe të rritni gradualisht ngarkesën, blini pajisje të palosshme: ato zënë pak hapësirë dhe ju lejojnë të zgjidhni peshën për çdo ushtrim.

Mund të blini ato që nuk ndahen, por merrni disa pesha njëherësh për ushtrime për grupe të ndryshme muskujsh. Për shpatullat, bicepsin dhe tricepsin nevojiten shtangë të lehta deri në 5 kg. Për squats, deadlifts dhe ushtrime të tjera për grupe të mëdha muskujsh, predha që peshojnë të paktën 16-20 kg janë të përshtatshme.

Në dyqane mund të gjeni edhe shtangë fitnesi me veshje neoprene ose vinyl. Ato janë të ndritshme dhe të këndshme në prekje, por shumë të lehta për stërvitjen e forcës dhe janë të përshtatshme vetëm për seancat e ushtrimeve aerobike.

Prandaj, edhe nëse jeni plotësisht fillestar, mos i merrni këto shtangë dore për stërvitje forcë. Si mjet i fundit, gjithmonë mund të mbushni një shishe plastike me rërë ose ujë dhe të merrni të njëjtat 1,5-2,5 kg.

Çfarë ushtrimesh për të bërë

Ka shumë ushtrime me shtangë dore, nuk ka kuptim t'i rendisim të gjitha. Hakeri i jetës zgjodhi më të njohurit dhe i ndau në grupe muskujsh.

Për të krijuar një stërvitje të plotë të trupit, ju vetëm duhet të zgjidhni 1-2 ushtrime nga secili grup. Kryeni ushtrimet në 3-5 grupe nga 8-12 herë. Zgjidhni peshën në atë mënyrë që përsëritjet e fundit në afrim të jepen me vështirësi, por teknika të mos përkeqësohet.

Nëse shtangat tuaja janë shumë të lehta për të ngarkuar muskujt plotësisht në 12 herë, rrisni numrin e përsëritjeve në set. Në fund të ushtrimit, lodhja duhet të shfaqet në muskuj.

Cilat ushtrime me shtangë dore do të pompojnë biceps

1. Kaçurrela për biceps

Merrni shtangë dore dhe mbajini duart pëllëmbët në trup. Përkulni bërrylat dhe sillni shtangë dore deri te shpatullat tuaja ndërsa rrotulloni kyçet tuaja nga jashtë. Në krye, pëllëmbët duhet të kthehen drejt trupit.

Ky është një ushtrim i izoluar i bicepsit me vetëm parakrahët. Pjesa tjetër e trupit nuk është e përfshirë: nuk ka kërcitje, lëkundje dhe lëvizje të tjera të panevojshme.

2. Kaçurrela për biceps në stol

Uluni në një stol të pjerrët, shtypni trupin tuaj pas shpinës, këmbët tuaja në dysheme. Ulini krahët me shtangë dore në mënyrë që të varen lirshëm përgjatë trupit. Nga ky pozicion, ngrini shtangat në nivelin e shpatullave dhe ulni përsëri poshtë. Kthehuni gjithmonë në pozicionin e fillimit për të punuar në rreze të plotë.

3. Kaçurrela të koncentruara të bicepsit

Uluni në një stol, shtrini këmbët më gjerë, shtypni këmbët në dysheme. Merrni një trap në dorën tuaj të djathtë, duke shtypur shpatullën në pjesën e brendshme të kofshës së djathtë, më afër trupit. Mos e vendosni bërrylin në këmbë: kjo do të heqë ngarkesën nga bicepsi dhe do ta bëjë ushtrimin të pakuptimtë. Vendoseni dorën e majtë në gjurin e majtë.

Kryeni një ngritje trap. Kthejeni krahun në pozicionin e tij origjinal dhe përsërisni.

Cilat ushtrime me shtangë dore do të pompojnë triceps

1. Zgjatim në triceps me mbështetje në stol

Vendoseni gjurin dhe pëllëmbën tuaj kundër stolit. Merrni trap në dorën tuaj. Së pari, përkuleni në bërryl në një kënd të drejtë, më pas drejtojeni, kthejeni në pozicionin e tij origjinal dhe përsërisni. Lëvizni vetëm parakrahun, mos e ndryshoni pozicionin e trupit deri në fund të ushtrimit.

2. Përkulur mbi zgjatjen e tricepsit

Ky ushtrim është i ngjashëm me atë të mëparshëm, vetëm se kryhet pa mbështetje. Anoni trupin, përkulni pak pjesën e poshtme të shpinës. Ulni supet tuaja dhe lërini krahët në bërryla të formojnë një kënd të drejtë.

Zgjatni krahët me shtangë dore, kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni. Mos e ndryshoni pozicionin e trupit deri në fund të ushtrimit.

3. Shtypni trap nga prapa kokës

Kapeni petullën me trap me të dyja duart dhe ngrijeni mbi kokë. Përkulni gjymtyrët në bërryla, duke ulur predhën pas shpinës, ngrijeni mbrapa dhe përsërisni. Mos lëvizni shpatullat: funksionojnë vetëm parakrahët.

Cilat ushtrime me shtangë dore do të pompojnë shpatullat tuaja

1. Shtypja e shtangave në këmbë

Ngrini shtangat në nivelin e shpatullave, zgjeroni gjoksin, bashkoni tehet e shpatullave. Tani ulni shpatullat tuaja. Shtrydhni shtangat lart dhe mbajini pak pas kokës. Ulini ato në pozicionin e tyre origjinal dhe përsëriteni.

2. Mbarështimi i shtangave

Ngrini krahët me shtangë dore në anët në nivelin e shpatullave, ulni ato prapa dhe përsërisni. Përkulni pak gjymtyrët në bërryla në mënyrë që të mos mbingarkoni nyjet.

3. Mbarështimi i shtangave në një pjerrësi

Anoni trupin në paralel me dyshemenë, përkulni pak gjunjët. Përhapni krahët me shtangë dore në anët në nivelin e shpatullave dhe kthejini ato prapa. Kryeni lëvizjen pa probleme, pa kërcitje. Mos e ndryshoni pozicionin e trupit deri në fund të ushtrimit.

Cilat ushtrime me shtangë dore do të pompojnë shpinën tuaj

1. Rresht shtangash në një stol të pjerrët

Shtrihuni në bark në një stol të pjerrët, ulni krahët me shtangë dore. Ngrini grushtat deri në bel, bashkoni tehet e shpatullave dhe ulni shpatullat. Kthejini krahët në pozicionin e tyre origjinal dhe përsërisni.

2. Rreshti i një trap në brez në shpat

Mbështetuni te stoli me pëllëmbën dhe gjurin e majtë, drejtoni këmbën e djathtë, shtypni këmbën në dysheme, tërhiqeni dorën me trap poshtë. Sillni peshën tuaj në bel dhe uleni përsëri poshtë. Mos e ngrini shpatullën, mos u përkulni kurrizin. Mos e ndryshoni pozicionin e trupit gjatë gjithë ushtrimit. Drejtojeni shikimin në dyshemenë para jush në mënyrë që qafa juaj të jetë në një linjë me shpinën.

3. Rreshti i shtangave në brez në shpat

Anoni shpinën paralelisht me dyshemenë ose pak më lart, mbajini shtangat në krahë të shtrirë. Ulni dhe drejtoni shpatullat, sillni peshën në bel, duke bashkuar tehet e shpatullave dhe më pas ulni shpinën. Mos e ndryshoni pozicionin e trupit deri në fund të ushtrimit.

Cilat ushtrime me shtangë dore do të pompojnë gjoksin

1. Shtypja e stolit të shtangave

Shtrihuni në një stol, shtypni këmbët në dysheme. Përkulni bërrylat në kënde të drejta, vendosni shpatullat paralelisht me dyshemenë ose pak më poshtë. Mbajini kyçet e duarve sikur të jeni duke shtrënguar një shtangë. Shtrydhni shtangat lart, në të njëjtën kohë duke i kthyer duart me pëllëmbët drejt njëra-tjetrës dhe duke i lidhur ato. Në krye, grushtat duhet të takohen. Ulini krahët në pozicionin e fillimit dhe përsërisni.

2. Mbarështimi i shtangave të shtrira

Shtrihuni në një stol, shtypni këmbët në dysheme. Lidhni krahët me shtangë dore sipër jush dhe më pas përhapini anash, duke shtrirë muskujt e kraharorit. Përkulni pak bërrylat për të mbrojtur kyçin. Sillni krahët në pozicionin e fillimit dhe përsërisni.

3. Mbarështimi i shtangave nga një kënd i drejtë

Shtrihuni në një stol, shtypni këmbët në dysheme. Përkulni bërrylat në një kënd të drejtë, ktheni pëllëmbët drejt trupit. Drejtoni krahët, por jo plotësisht: në pikën ekstreme, lërini pak të përkulur për të mbrojtur kyçin. Kthejini parakrahët në pozicionin e tyre origjinal dhe përsërisni.

Cilat ushtrime me shtangë dore do të pompojnë ijet dhe të pasmet tuaja

1. Ura glute e mbështetur në një stol

Uluni në dysheme pranë stolit, mbështeteni shpinën mbi të, përkulni gjunjët. Ngrini legenin pa ngritur këmbët. Vendosini duart me shtangë dore në ijet tuaja. Duke tendosur muskujt gluteal, shtyjeni legenin lart derisa ijet të jenë paralele me dyshemenë. Uleni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni.

2. Deadlift rumun

Qëndroni drejt, mbajini shtangat në krahë të shtrirë, pëllëmbët duhet të kthehen drejt trupit. Përkulni pak gjunjët, përkuluni me një shpinë të drejtë, merrni legenin tuaj prapa dhe ulni predha deri në mes të këmbës së poshtme. Lëvizni shtangat pranë këmbëve tuaja. Mbajeni shpinën drejt. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni.

3. Lunges me shtangë dore

Merrni shtangë dore në duar, hidheni përpara dhe prekni dyshemenë me gjurin e këmbës së pasme. Sigurohuni që gjymtyrët e poshtme të jenë të përkulura në kënd të drejtë dhe që gjuri përpara të mos dalë përtej gishtit të këmbës. Ju mund të kryeni lunge ndërsa lëvizni nëpër dhomë ose në vend.

4. Lunges me një trap në njërën dorë

Ky opsion ushtrimi pompon jo vetëm ijet, por edhe shpatullat dhe muskujt bazë. Mos merrni një trap të rëndë menjëherë: së pari kontrolloni ndjenjën tuaj të ekuilibrit duke bërë një ushtrim me një peshë të lehtë.

Ngrini predhën mbi kokë, shtrini dorën tjetër anash. Kryeni lunge ndërsa lëvizni nëpër sallë. Pasi të keni përfunduar një qasje, përsëriteni atë me një trap në dorën tjetër.

5. Squats me shtangë dore

Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave, kthejini gishtat e këmbëve anash. Mbajini shtangat mbi supet tuaja. Shtrihuni në ijet paralele me dyshemenë ose më poshtë. Mbani shpinën drejt dhe thembra të sheshta në dysheme. Drejtohuni dhe përsërisni.

6. Trasters me shtangë dore

Ky ushtrim përdor disa grupe muskujsh në të njëjtën kohë: ijet, muskujt e kraharorit, muskujt bazë, shpatullat dhe triceps. Funksionon mirë për stërvitje intensive me intervale dhe qark për humbje peshe.

Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave, kthejini gishtat e këmbëve anash. Mbani shtangë dore pranë shpatullave tuaja. Bëni një mbledhje, drejtohuni dhe, pa e ndalur lëvizjen, shtrydhni guaskat lart, duke i marrë ato pak pas kokës.

Ju nuk po bëni një shtyp stoli, por një shtypje shtytëse: përdorni inercinë e ashensorit për të shtrydhur shtangat lart. Prandaj, mos bëni pauzë midis squat-it dhe shtypjes së stolit.

7. Lëkundje shtangë dore

Një tjetër ushtrim që përfshin grupe të shumta muskujsh. Lëkundjet e shtangave punojnë muskujt e ijeve dhe shpinës, forcojnë brezin e shpatullave.

Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave, kthejini pak gishtat e këmbëve anash. Kapni një trap me të dyja duart, anoni shpinën drejt, përkulni gjunjët dhe shtyni legenin tuaj prapa. Vendosni një trap mes këmbëve tuaja. Me një lëvizje të mprehtë, shtyni legenin përpara, ndërsa drejtoni dhe lëkundni predhën lart. Trap përshkruan një gjysmërreth dhe përfundon mbi kokë. Pastaj ktheheni në pozicionin fillestar dhe përsërisni lëvizjen.

Nëse punoni me legenin, ushtrimi do të ngarkojë mirë të pasmet, nëse jo, ekstensorët e shpinës. Edhe pse të dy grupet e muskujve do të funksionojnë gjithsesi.

8. Squats sumo me shtangë dore

Ushtroni me theks në pjesën e brendshme të kofshës.

Vendosini këmbët 1, 5-2 herë më të gjera se shpatullat, kthejini gishtat e këmbëve anash. Kapni një trap me të dyja duart. Bëni një mbledhje me gjunjët e shtrirë në anët. Mbajeni shpinën drejt dhe shtrihuni në mënyrë paralele me ijet tuaja në dysheme. Drejtohuni dhe përsërisni.

9. Squats bullgare të ndarë me shtangë dore

Merrni shtangë dore në duar, qëndroni me shpinën në kafaz, vendosni gishtin e njërës këmbë mbi të. Bëni një mbledhje. Kontrolloni nëse gjuri përpara këmbës në këmbë shtrihet përtej gishtit të këmbës. Nëse po, largohuni pak nga mbështetja. Ndërsa uleni, përpiquni të ktheni gjurin e këmbës mbështetëse nga jashtë.

10. Hyrja në boks me shtangë dore

Ecni në një kodër me shtangë dore në dorë. Gjatë ngritjes, përpiquni të ktheni pak gjurin e këmbës mbështetëse nga jashtë: në këtë mënyrë kyçi është në një pozicion më të qëndrueshëm, gjë që redukton rrezikun e lëndimit.

11. Glute urë në dysheme me shtangë dore

Shtrihuni në dysheme dhe mbështetni këmbët mbi të, duke përkulur gjunjët në një kënd të drejtë. Ngrini njërën këmbë dhe drejtoni gjurin, vendoseni trap mbi ijet tuaja. Duke tendosur të pasmet tuaja, shtyni legenin lart në mënyrë që trupi dhe këmba e ngritur të shtrihen në një vijë. Ulini ijet tuaja në dysheme dhe përsërisni.

Cilat ushtrime me shtangë dore do të pompojnë muskujt e barkut dhe bazës

1. Ngritje turke me shtangë dore

Ushtrim i shkëlqyer thelbësor. Përmirëson ekuilibrin dhe koordinimin e lëvizjeve.

Shtrihuni në dysheme, drejtoni këmbët. Merrni një trap në dorën tuaj të djathtë dhe ngrijeni përpara jush, shtrini dorën e majtë anash. Përkulni këmbën e djathtë dhe vendoseni këmbën në dysheme. Duke u mbështetur në këmbën e djathtë dhe në krahun e majtë, merrni një pozicion ulur. Lëvizni trap lart dhe mbajeni mbi kokë. Kthejeni këmbën e majtë prapa dhe vendoseni në gju: tani jeni në një pozicion lunge.

Ngrihuni në këmbë dhe më pas përsërisni në rendin e kundërt: këmba e majtë kthehet përsëri në lunge dhe vendoset në gju, krahu i majtë dhe këmba e djathtë mbështeten në dysheme, këmba e majtë lëvizet përpara dhe drejtohet, ju uleni. pastaj uleni shpinën në dysheme, shtrini krahun e majtë anash dhe drejtoni këmbën e djathtë.

Kur të jeni të kënaqur me ushtrimin, ndërroni dorën dhe provoni në anën tjetër. Vetëm për fillim, merrni një trap më të lehtë.

2. “Lumberjack” me trap

Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave ose pak më të gjera, kapni trap me të dyja duart. Kthejeni trupin në të djathtë dhe merrni predhën lart dhe anash. Kjo heq thembrën e këmbës së majtë nga dyshemeja dhe rrotullohet nga jashtë për të siguruar rrotullim të plotë të trupit. Kthejeni këtë të fundit në të majtë, ndërsa ulni trap në nivelin e gjurit. Imagjinoni që po bëni një ushtrim në një drejtkëndësh: së pari ju duhet të prekni predhën në këndin e sipërm të djathtë, dhe më pas në pjesën e poshtme të majtë.

Kryeni një numër të barabartë qasjesh për të dy palët.

3. Kërpucë ruse me shtangë dore

Uluni në dysheme, kapni një trap me të dyja duart, ngrini këmbët nga dyshemeja dhe drejtoni shpinën. Rrotulloni trupin dhe krahët me peshën në të djathtë, dhe më pas përsërisni të njëjtën gjë në të majtë. Mundohuni të mos i ulni këmbët në dysheme deri në fund të ushtrimit.

4. V-palosje me trap

Shtrihuni në dysheme me një trap pas kokës. Në të njëjtën kohë ngrini trupin, krahët dhe këmbët drejt, prekni gishtat e këmbëve me predhë. Uleni përsëri poshtë dhe përsërisni. Gjatë ngritjes, përpiquni ta mbani shpinën drejt dhe të mos i përkulni shumë gjunjët.