Stërvitje për të gjithë trupin: Ushtrime statike dhe pa peshë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Aktivitetet sportive, përveç një trupi të fortë, japin një ngarkesë shtesë energjie dhe pozitiviteti për të gjithë ditën.

Sot duam t'ju sjellim një përzgjedhje tjetër të ushtrimeve për të gjithë trupin që mund t'i bëni pa peshë shtesë. Disa nga ushtrimet mund të kryhen në shufra horizontale, të cilat mund të gjenden në çdo fushë sportive.

Ushtrimi numër 1

Gjatë stërvitjes, shpina duhet të jetë e drejtë, koka të ulet, stomaku të tërhiqet. Sigurohuni që të mos ketë devijime në pjesën e poshtme të shpinës. Mbajeni këtë pozicion për 60 sekonda.

Ushtrimi numër 2

Ndërsa bëni këtë ushtrim, mbajeni bërrylin nën shpatullën tuaj. Tehet e shpatullave duhet të tërhiqen dhe të bashkohen, duke formuar kështu një "xhep".

Ushtrimi numër 3

Shtrihuni në dysheme, ngrini trupin në mënyrë që të formohet një kënd prej 60 gradë midis tij dhe dyshemesë. Mbajeni këtë pozicion për të paktën 60 sekonda. Për ta bërë më të vështirë ushtrimin, mund të ngrini pak këmbët.

Ushtrimi numër 4

Ky është një pako në gishtat e këmbëve dhe gishtërinjve tuaj. Gjatë këtij ushtrimi, sigurohuni që shpina juaj të jetë e drejtë dhe të mos ketë varje në pjesën e poshtme të shpinës. Mbajeni këtë pozicion për 30-60 sekonda.

Ushtrimi numër 5

Tërhiqeni lart në shiritin horizontal dhe qëndroni për të paktën 30 sekonda. Shpina duhet të jetë e drejtë, barku i tërhequr, bërrylat të përkulura dhe parakrahët në nivel me trupin.

Ushtrimi numër 6

Ky ushtrim mund të kryhet si në një version statik ashtu edhe në një të rregullt - thjesht ngrini këmbët tuaja drejt. Këndi midis ijeve dhe trupit duhet të jetë 90 gradë. Trupi nuk duhet të lëkundet, shpina duhet të jetë e drejtë. Opsioni ideal për këtë ushtrim janë hekurat e murit. Në shiritin horizontal, ekzekutimi do të ndërlikohet nga fakti se do t'ju duhet të monitoroni vazhdimisht në mënyrë që të mos lëkundeni dhe kështu të mos u jepni këmbëve një impuls shtesë. Opsioni statik është të qëndroni me këmbët e ngritura për 30-60 sekonda.

Ushtrimi numër 7

Për të bërë shtytje vertikale, qëndroni me shpinë nga muri në një distancë prej rreth 1 metër. Vendosini duart në dysheme, dhe këmbët në mur dhe filloni të ngjiteni ngadalë në mur me këmbët tuaja derisa këndi midis trupit dhe këmbëve të jetë 60 gradë. Pas kësaj, ju mund të bëni shtytje. Sa më të fortë të bëheni, aq më shumë shtytje vertikale mund të bëni.

Ushtrimi numër 8

Këto janë mbledhje në njërën këmbë dhe të kujtojnë disi “pistoletën” e njohur. Përkulni pak njërën këmbë në gju dhe bëni mbledhje të rregullta në anën tjetër. Nëse është e vështirë të ruash ekuilibrin, mund të ngjitesh në shiritin ose murin horizontal me njërën dorë.

Ushtrimi numër 9

Pasi të keni bërë një squat, ju ndryshoni këmbët në një kërcim. Për ta bërë këtë, pasi të keni kryer një mbledhje, duhet të hidheni nga ajo sa më lart që të jetë e mundur dhe të ndryshoni këmbët. Sigurohuni që gjunjët tuaj të jenë të përkulur gjatë uljes (kurrë mos u ulni në gjunjë të drejtë!). Kërcimi duhet të jetë i butë.

Ushtrimi numër 10

Gjeni vetes një shirit më të ulët dhe bëni mbledhje të thella, duke lëvizur nga njëra anë në tjetrën nën shirit. Nëse nuk keni gjetur një lartësi dërrase që ju përshtatet, thjesht mund të bëni mbledhje të thella sikur të zvarriteni nën diçka të ulët.