Përmbajtje:
- 1. Super perdredhese per prese hekuri
- 2. Kërcimi duke ngritur gjunjët në gjoks
- 3. Deadlift
- 4. Shtytje e këmbëve
- 5.Trap trap
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10
Trajnerët personalë, modelja e fitnesit dhe dietologu ndajnë ushtrimet e tyre të preferuara për t'i ndihmuar ata të qëndrojnë në formë.
1. Super perdredhese per prese hekuri
Ky është një ushtrim nga trajnerja personale dhe dietologia Sarah Bowmar.
Deadlift është një ushtrim bazë me shumë nyje që punon në disa grupe muskujsh në të njëjtën kohë: ijet, muskujt e kraharorit, muskujt e shpinës dhe barkun.
Si të bëhet
Qëndroni pranë shtangës me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave. Filloni me një peshë që e ngrini pa mundim. Është në rregull nëse është një bar bosh prej 20, 15 ose 10 kilogramësh.
Përkulni gjunjët dhe përkuluni mbi shirit me shpinën drejt. Mbërthimi në shirit është pak më i gjerë se supet, vështrimi drejtohet përpara. Ngrini shtangën, duke e çuar pothuajse afër këmbëve. Drejtoni në nyjet e ijeve dhe të gjurit, dhe më pas uleni shiritin përsëri në dysheme.
Mos e përkulni shpinën gjatë gjithë ushtrimit. Ju gjithashtu mund të tendosni të pasmet tuaja gjatë ngritjes së vdekjes për të ndihmuar në lehtësimin e presionit në pjesën e poshtme të shpinës.
Bëni tre grupe me 10 përsëritje. Sigurohuni që jeni duke bërë formën e duhur përpara se të shtoni peshë. Kërkoni një instruktor fitnesi ose dikë me një histori të gjatë të stërvitjes së forcës që t'ju shikojë.
4. Shtytje e këmbëve
Trajnerja online Nina Munoz, një specialiste në stërvitjet me intervale me intensitet të lartë, ofron një variant interesant të shtytjeve.
Postuar nga NINA MUNOZ (@_ninamunoz) 19 maj 2018 5:47 am PDT
Ky ushtrim forcon të gjithë trupin, ngarkon tricepsin, këmbët, të pasmet dhe muskujt e bazës. Është më efikas se një shirit konvencional, nuk kërkon pajisje shtesë dhe mund të kryhet kudo.
Si të bëhet
Qëndroni drejt, supet mbi krahë, gjunjët drejt, barku i tendosur. Zhytuni në një shtytje, në të njëjtën kohë shtrëngoni të pasmet tuaja dhe ngrini njërën këmbë lart. Kthehuni në pozicionin e shtrirë, uleni këmbën në dysheme.
Përsëriteni shtytjen, këtë herë duke ngritur këmbën tjetër. Duke vazhduar të alternoni këmbët, bëni ushtrimin për 30 sekonda.
Nëse nuk mund të bëni shtytje klasike, provoni të gjunjëzoheni.
5. Trap trap
Trajnerja online Alexia Clark mendon se ka ushtrime të ndryshme për të qenë në formë të mirë, por asaj i pëlqen më shumë se të tjerët lunges dhe i bën ato çdo ditë.
Postuar nga Alexia Clark (@alexia_clark) 19 maj 2018 në 3:00 PDT
Lunges punojnë muskujt tuaj të kraharorit, kuadratet dhe bërthamën. Përveç kësaj, ato mund të kombinohen me ushtrime për pjesën e sipërme të trupit ose të bëhen shpejt për të marrë një ngarkesë kardio.
Si të bëhet
Qëndroni drejt me këmbët tuaja të bashkuara dhe vendosni duart në ijet ose bel. Rri përpara me gjurin pas këmbës në këmbë duke prekur dyshemenë. Sigurohuni që gjuri përpara këmbës në këmbë të jetë i përkulur në një kënd prej 90 gradë dhe të mos dalë përtej gishtit të këmbës.
Nëse jeni duke bërë në shtëpi dhe thjesht nuk ka vend për penetrim, kryeni lunges në vend. Rregullat janë të njëjta: një kënd i drejtë në nyjen e gjurit, një shpinë drejt, duart në bel ose në ije.
Një tjetër opsion është me një shtypje shtangë dore lart. Mbajini shtangat afër shpatullave dhe shtrëngojini lart ndërsa dilni. Kështu që ju jo vetëm që do të pomponi këmbët dhe të pasmet tuaja, por gjithashtu do të siguroni një ngarkesë në krahët dhe shpatullat tuaja.
Kryeni tre grupe me 15-20 goditje në secilën këmbë. Nëse preferoni fundosjen, provoni intervale pesë minutash me pushim përpara se të rikuperoni ndërmjet intervaleve.
Recommended:
30 ushtrime trap për ata që duan të pompojnë të gjithë trupin
Për të krijuar një stërvitje të plotë të trupit, thjesht zgjidhni 1-2 ushtrime me shtangë dore nga secili grup. Bëni ushtrime në 3-5 grupe nga 8-12 herë, dhe do të keni krahë të bukur, bark, gjoks, shpinë, ijet dhe të pasmet
6 këshilla për ata që duan të mbajnë premtimet e tyre për Vitin e Ri
Çdo vit përsëritet e njëjta gjë: ne i bëjmë një premtim vetes që të jemi më të mirë, të mësojmë, të zhvillojmë, në fund, të shkojmë në shtrat para mesnatës
Metoda e Tim Ferris për ata që duan të kapërcejnë frikën e tyre dhe të bëjnë ëndrrat e tyre realitet
Ajo që keni frikë ju pengon të bëni një hap drejt ëndrrës suaj. Ky ushtrim i thjeshtë do t'ju ndihmojë të analizoni frikën tuaj dhe pasojat e mundshme të veprimeve tuaja
10 artikujt më të mirë të Lifehacker për ata që kujdesen për trupin e tyre
Mësoni se si të hani shëndetshëm, të tonifikoni muskujt tuaj dhe të bëheni më të shëndetshëm. Dhe mbani mend: që zakonet të bëhen të rrënjosura, qëndrueshmëria është e rëndësishme
Këshilla për ata që duan të përfitojnë sa më shumë nga konferencat e tyre
Pjesëmarrja në ngjarje profesionale, seminare dhe ekspozita mund të sjellë shumë përfitime për ju personalisht dhe për punën tuaj. Sigurisht, nëse merrni pjesë në to si duhet. Lifehacker publikon këshillat e Denis Zhadanov se si të përfitoni sa më shumë nga konferencat.