Si të përdorni një makinë kanotazhi për të humbur peshë dhe për të ndërtuar qëndrueshmëri

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ne analizojmë teknikën e ekzekutimit dhe gabimet kryesore dhe japim një program trajnimi për atletët fillestarë dhe të avancuar.

Shumë qendra moderne të fitnesit kanë makina kanotazhi, por rutinat dhe ergometrat po tërheqin shumë më tepër njerëz. Më shpesh sepse entuziastët dhe atletët e fitnesit thjesht nuk dinë të vozisin dhe pse ta bëjnë atë. Megjithatë, kanotazhi me makinë ka shumë përfitime dhe mund të bëhet ushtrimi juaj i preferuar kardio.

Pse po bëni një makinë kanotazhi?

Ndihmon për të humbur peshë pa dëmtuar kyçet

Vozitja shpenzon rreth 210 kcal për 30 minuta punë me një ritëm mesatar (për një person që peshon 60 kg) - njësoj si ushtrimet në një biçikletë të palëvizshme. Ose edhe më shumë. Në një muaj e gjysmë stërvitje në një makinë kanotazhi, mund të humbni rreth 1 kg yndyrë dhe të ndërtoni 600 g muskuj pa asnjë dietë.

Vrapimi djeg më shumë kalori, por gjithashtu shkakton goditje në nyjet e këmbëve, gjë që mund të jetë problem për njerëzit e moshuar me gjunjë të lënduar ose me shumë peshë të tepërt.

Gjatë vozitjes, nuk ka ngarkesë shoku, dhe pesha e trupit mbështetet nga vetë simulatori. Prandaj, ky lloj kardio është i përsosur për njerëzit e çdo moshe dhe peshë.

Zhvilloni në mënyrë harmonike muskujt e të gjithë trupit

Ndryshe nga vrapimi ose ushtrimet në një biçikletë të palëvizshme, në të cilën këmbët punojnë shumë më tepër se duart, vozitja pompon në mënyrë harmonike pjesën e sipërme dhe të poshtme të trupit.

Me një goditje të plotë, ata arrijnë të punojnë bicepsin dhe tricepsin, muskujt deltoid që mbulojnë nyjen e shpatullave dhe muskujt e trupit - shtypjen dhe ekstensorët e shpinës, trapezin dhe latissimus dorsi. Si dhe fleksorët e ijeve, kuadriceps dhe muskujt e grupit të pasmë të kofshës, vithet, fleksorët dhe ekstensorët e këmbës.

Në një studim, 8 javë vozitje me makinë rriti çift rrotullues (forcë × distancë) në bërrylat, shpatullat, pjesën e poshtme të shpinës dhe gjunjët e pjesëmarrësve me më shumë se 30%.

Në një eksperiment tjetër, një javë e gjysmë klasash rritën forcën e muskujve të shpinës me 10,7%, dhe forcën e përkuljes së trupit (muskujt e barkut) - me 36,4%.

Ndërtoni qëndrueshmëri

Si çdo ushtrim kardio, kanotazhi zhvillon qëndrueshmëri të përgjithshme dhe përmirëson shëndetin kardiovaskular. Si rezultat i një trajnimi të tillë, do të jeni në gjendje të punoni me një ritëm energjik për më gjatë dhe detyrat e përditshme nuk do të shkaktojnë më gulçim dhe lodhje.

Promovoni korrigjimin e qëndrimit

Vozitja forcon muskujt e shpinës dhe kërkon lëvizje simetrike dhe të balancuara të të gjithë muskujve të trupit, gjë që mund të çojë në përmirësimin e qëndrimit me kalimin e kohës. Pra, në një studim, gjashtë javë stërvitje në një makinë kanotazhi pesë herë në javë uli këndin e Cobb për skoliozën me 1, 1 °.

Si të bëni makinën e duhur të kanotazhit

Uluni në makinën e kanotazhit, vendosni këmbët në platforma dhe lidhni rripat në mënyrë që të jenë mbi lidhëset e atleteve. Ju mund të rregulloni astarin e personalizuar për t'iu përshtatur madhësisë së këmbës suaj.

Kapeni dorezën e makinës ushtrimore sa gjerësia e shpatullave, përkulni gjunjët dhe rrotullojeni sediljen më afër këmbëve tuaja. Vendosni këmbët tuaja vertikalisht, anoni trupin përpara në mënyrë që shpatullat tuaja të jenë para ijeve, drejtoni dhe relaksoni krahët. Kjo fazë quhet kapje.

Më pas, fillon faza e goditjes ose ngritjes së vdekjes. Shtypni thembrat tuaja në mbështetëse dhe shtyni makinën me këmbët tuaja, duke i drejtuar gjunjët dhe në të njëjtën kohë duke hequr pak shpinën. Në të njëjtën kohë, mos i tendosni duart - në fazën e parë të lëvizjes, ata thjesht mbajnë dorezën.

Puna e këmbëve përcakton 70% të fuqisë suaj të goditjes, kështu që përpiquni të shtyni fort pa përdorur krahët ose shpinën. Në të njëjtën kohë, mbajeni trupin të ngurtë dhe të tensionuar, mos e relaksoni shpinën.

Kur doreza kalon gjunjët, përkulni krahët dhe tërhiqeni fuqishëm drejt trupit tuaj, duke u përkulur pak mbrapa. Në pikën ekstreme, parakrahët tuaj duhet të jenë paralel me dyshemenë dhe këmbët tuaja duhet të shtrihen plotësisht. Kjo fazë quhet fundi i goditjes, ose dalja.

Më pas, fillon faza e rikuperimit, ose kthimi. Zgjatni plotësisht krahët dhe anoni trupin përpara pak, duke u përkulur në nyjen e ijeve. Më pas përkulni gjunjët dhe rrëshqisni përpara, duke transferuar peshën nga thembra te gishtat e këmbëve dhe duke mbajtur pozicionin e krahëve dhe trupit derisa të jeni në pozicionin fillestar.

Vazhdoni vozitjen pa pushim në ekstremet. Mundohuni ta bëni lëvizjen të qetë dhe të vazhdueshme.

Cilat gabime duhet të shmangen gjatë ushtrimeve në një makinë kanotazhi

Teknika e dobët e vozitjes ju bën të mbingarkoni, ndërhyn në një goditje të fuqishme dhe rrit rrezikun e lëndimit. Ne do të rendisim gabimet kryesore të zakonshme për shumicën e fillestarëve.

Përkulja e gjunjëve për të drejtuar krahët

Në fund të goditjes, së pari duhet të drejtoni krahët dhe vetëm më pas të përkulni gjunjët. Nëse e thyeni këtë sekuencë, do t'ju duhet të hidhni krahët mbi gjunjët e përkulur, gjë që thjesht do të prishë lëvizjen tuaj.

Vozitje me krahë të përthyer

Në fazën e parë, krahët janë plotësisht të shtrirë dhe të relaksuar. Nëse e filloni goditjen me krahë të përthyer dhe i mbani në tension, bicepsi juaj do të lodhet shpejt dhe goditja nuk do të jetë aq e fuqishme sa po të përdorni këmbët.

Vozitje me kyçe të përkulura

Përkulja e kyçeve të dorës rrit stresin në kyçet tuaja dhe rrit rrezikun e lëndimit. Mbajini krahët të relaksuar dhe mbajini duart në linjë me parakrahët, pa u përthyer apo përthyer.

Ngritja e bërrylave në anët

Nëse ngrini shpatullat dhe zgjasni bërrylat anash, trupi juaj po bën punë shtesë që lodhin në mënyrë të panevojshme muskujt e shpinës dhe shpatullave, pa dhënë asnjë përfitim.

Sigurohuni që supet të mos tërhiqen deri te veshët, dhe bërrylat të jenë më afër trupit dhe në fazën e përfundimit të goditjes ato shkojnë përtej vijës së trupit.

Zgjatimi i tepërt i trungut

Nëse përkuleni shumë mbrapa gjatë fazës së daljes, do të duhet shumë forcë për ta rikthyer trupin në pozicionin e drejtë. Energjia e nevojshme për këtë kthim tejkalon përfitimet e një goditjeje më të gjatë.

Zgjatja e këmbëve shumë shpejt

Ju i përkulni këmbët dhe e ktheni prapa, por në të njëjtën kohë e lini dorezën përpara dhe vetëm më pas e përpunoni me shpinë. Me një gabim të tillë humbet një pjesë e energjisë nga goditja me këmbë. Sigurohuni që trupi dhe krahët të mos qëndrojnë përpara, por shoqëroni lëvizjen me këmbët tuaja.

Përfshirja e parakohshme e shpinës

Nëse përkuleni prapa shumë herët, ekstensorët e shpinës marrin një pjesë të punës nga këmbët. Si rezultat, ngarkesa në pjesën e poshtme të shpinës rritet dhe efikasiteti i vozitjes zvogëlohet. Pra, së pari shtyni me këmbët tuaja dhe vetëm atëherë lidhni shpinën.

Përkulje e fortë përpara

Nëse e anoni fort shpinën në fazën e kapjes, në mënyrë që stomaku të mbështetet në ijë dhe shpatullat të shtrihen përtej vijës së gjurit, muskujt në pjesën e poshtme të shpinës shtrihen dhe humbasin tensionin. Zgjatja e mëvonshme e papritur mund të rezultojë në lëndim. Sigurohuni që shpatullat tuaja të mos shkojnë përtej gjunjëve, dhe shpina juaj të jetë vazhdimisht e "ngarkuar".

Çfarë ushtrimesh mund të bëhen për të vendosur teknikën

Punojnë vetëm duart dhe trupi

Ky ushtrim do t'ju ndihmojë të korrigjoni gabimet e duarve.

Drejtoni plotësisht këmbët, drejtoni shpinën dhe për një minutë punoni vetëm me duart tuaja, duke tërhequr dorezën në gjoks. Kushtojini vëmendje pozicionit të kyçeve të dorës, mos ngrini shpatullat ose përhapni bërrylat në anët.

Në minutën tjetër, lidhni rastin në punë. Sigurohuni që shpina juaj të mos jetë shumë e përkulur dhe të mbetet e “ngarkuar”.

Puna me një pauzë

Një ushtrim tjetër i duarve për t'ju mësuar se si të arrini pozicionin e duhur gjatë fazës së daljes.

Goditje dhe pauzë. Kontrolloni pozicionin e bërrylave, shpatullave dhe kyçeve, këndin e devijimit të trupit. Nëse imagjinoni se trupi juaj është akrepa e një ore, ajo duhet të jetë në numrin 11.

Pas një pauze, drejtoni krahët, kryeni një kthim dhe një goditje të re.

Pushoni para fazës së rikuperimit

Kjo lëvizje ju mëson që fillimisht të drejtoni krahët dhe vetëm më pas të përkulni gjunjët.

Kryeni një goditje, më pas drejtoni krahët, anoni pak trupin dhe ndaloni për 1-2 sekonda. Pas kësaj, përfundoni fazën e rikuperimit dhe merrni një goditje tjetër. Përsëriteni 10 herë.

Lëvizni vetëm me këmbët tuaja

Ky ushtrim është i dobishëm për ata që e kanë të vështirë të ndiejnë lëvizjen e këmbëve dhe punojnë kryesisht me shpinë dhe krahë.

Drejtoni krahët, rregulloni pozicionin e shpinës dhe punoni vetëm me këmbët tuaja, duke i shtyrë dhe duke u afruar prapa. Bëni 10 nga këto goditje.

Çfarë duhet të bëni nëse ju dhemb shpina nga stërvitja në makinën e vozitjes

Duke qenë se kanotazhi ushtron shumë ekstensorët e shpinës, nëse keni probleme me shtyllën e mesit, filloni seancën me kujdes dhe shikoni ndjesitë. Rreshtoni jo më shumë se 20 minuta pa u ndalur, më pas bëni një pushim dhe bëni disa shtrirje.

Duke tërhequr gjunjët në gjoks

Kapni këmbët nën gjunjë me duar dhe tërhiqini më pranë gjoksit në mënyrë që legeni juaj të dalë nga dyshemeja. Shtypni ijet tuaja në stomak dhe mbajeni në pozicion për 30 sekonda. Më pas kthejini këmbët në dysheme, pushoni pak dhe përsëriteni edhe dy herë të tjera.

Shtrirja e shpinës në gjunjë

Ngrihuni në të katër këmbët, vendosni gjunjët poshtë ijeve, pëllëmbët nën shpatullat tuaja. Më pas shtyjeni legenin prapa dhe uluni në thembra, ulni kokën. Kaloni 30 sekonda në këtë pozicion. Ndjeni shtrirjen e shpinës dhe shpatullave.

Shtrirja e barkut

Shtrihuni në bark, drejtoni këmbët. Duke u mbështetur në duart tuaja, ngrini gjoksin nga qilimi dhe shtrini kokën drejt tavanit. Mos i ngrini ijet nga dyshemeja, mos i ngrini shpatullat te veshët. Ndjeni shtrirjen e barkut. Kaloni 30 sekonda në këtë pozicion, ulni gjoksin në dysheme, pushoni pak dhe përsërisni edhe dy herë të tjera.

Si të përdorni makinën e vozitjes për t'u ngrohur

Vozitja është një mënyrë e shkëlqyer për t'u ngrohur përpara ngarkesave me energji elektrike. Puna në një makinë kanotazhi do të ngrohë butësisht të gjithë trupin, do të aktivizojë muskujt e ijeve dhe këmbëve, do të "ndizni" të pasmet dhe do të ngrohni muskujt e shpinës, krahëve dhe shpatullave.

Për të filluar, bëni ngrohjen artikulare dhe shtrirjen dinamike nga videoja më poshtë:

Pas kësaj, uluni në simulator dhe rreshtohuni për 5-7 minuta me një ritëm bisedash - kur mund ta vazhdoni bisedën pa marrë frymë.

Si të përdorni një makinë kanotazhi për të zhvilluar qëndrueshmëri

Më poshtë janë dy nga programet e shkëlqyera të simulatorëve nga trajnerët Terry O'Neill dhe Alex Skelton:

• Trajnimi bazë i kondicionimit i përshtatshëm për ata që udhëheqin një mënyrë jetese të ulur dhe nuk janë përfshirë në sport dhe palestër për një kohë të gjatë. Do t'ju ndihmojë të përshtateni gradualisht me ngarkesat dhe, në 8-12 javë, t'i çoni seancat në 30 minuta vozitje të vazhdueshme.
• Vozitje për 20 ose 40 minuta e dobishme për ata që tashmë e kanë zotëruar teknikën, kërkon të rrisë performancën e tyre dhe janë të gatshëm të praktikojnë rregullisht nga 3 deri në 5 ditë në javë.

Programi bazë i kondicionimit

Gjatë gjithë programit, ju do të punoni me 75% të rrahjeve maksimale të zemrës (HRmax).

Për të llogaritur këtë tregues, përdorni formulën: 220 - mosha = HRmax … Për shembull, nëse jeni 30 vjeç, HRmax juaj do të jetë 190 bpm, dhe 75% e HRmax tuaj do të jetë 142 bpm.

Nëse nuk po e gjurmoni rrahjet e zemrës me byzylyk ose rrip gjoksi, përdorni ndjesitë tuaja si udhëzues - punoni me një ritëm bisedash. Mund ta tejkaloni kur keni forcë dhe dëshirë.

Ushtroni rregullisht - 3-4 herë në javë me një ditë pushimi midis stërvitjeve. Filloni me hapin e parë dhe kaloni në hapin tjetër vetëm kur i mëparshmi ndihet rehat:

1. Një minutë vozitje, 30 sekonda pushim - 5 xhiro … Çdo mësim shtoni një rreth derisa të arrini te tetë. Pastaj kaloni në hapin tjetër.
2. Dy minuta vozitje, 30 sekonda pushim - 5 xhiro … Në të njëjtën mënyrë, shtoni një rreth te tetë.
3. Tre minuta vozitje, 30 sekonda pushim - 5 xhiro … Njësoj si në dy hapat e parë.
4. Katër minuta vozitje, 30-60 sekonda pushim - 4 xhiro … Shtoni gradualisht një rreth derisa të arrini në shtatë.
5. 5 minuta vozitje, 30-60 sekonda pushim - 4 xhiro … Rriteni në shtatë rrathë dhe kaloni në hapin tjetër.
6. Shto kohën e funksionimit të vazhdueshëm më shpejt se hapat e mëparshëm. Për shembull, përpiquni të bëni 4 xhiro nga 7.5 minuta vozitje me pak pushim mes tyre, në stërvitjen tjetër - tre xhiro 10 minuta ose dy xhiro 15 minuta. Kur të arrini 20 minuta punë të vazhdueshme, filloni të shtoni 2 minuta çdo seancë derisa të arrini 30 minuta vozitje pa pushim.

Vozitje për 20 ose 40 minuta

Ky program zgjat nëntë javë dhe ndahet në periudha përgatitjeje, zhvillimi dhe fuqizimi. Në secilën prej tyre, ngarkesa rritet gradualisht.

Programi është krijuar për stërvitje 3-5 ditë në javë. Nëse po organizoni tre seanca në javë, bëni tre stërvitjet e para dhe më pas kaloni në javën tjetër.

Kur bëhet fjalë për kohën e trajnimit, zgjidhni një program bazuar në aftësitë tuaja. Në skedarët e mëposhtëm do të gjeni tabela me një orar trajnimi:

Si të kombinoni kanotazhin me ushtrime të tjera

Ju mund të kombinoni vozitjen me stërvitje me forcë dhe lloje të tjera kardio.

Stërvitje të tilla djegin vërtet shumë kalori, pompojnë qëndrueshmërinë e forcës dhe kursejnë kohë, por në të njëjtën kohë ato janë të përshtatshme vetëm për njerëz të shëndetshëm pa shumë peshë të tepërt dhe me një përvojë të vozitjes dhe stërvitjes së forcës.

Ne do të ofrojmë disa opsione nga CrossFit.

Çiper me kanotazh

Kryeni me radhë, nëse është e mundur pa pushim:

• 50 mbledhje ajrore;
• 25 kalori kanotazhi;
• 40 lëkundje ruse kettlebell;
• 20 kalori kanotazhi;
• 30 palosje për shtypje;
• 15 kalori kanotazhi;
• 20 shtytje;
• 10 kalori kanotazhi;
• 10 burpie.

Kompleksi Squat

Bëjeni sa më shpejt që të jetë e mundur:

• 150 mbledhje ajrore;
• 2000 m vozitje;
• 150 mbledhje ajrore.