Si të mos dëmtoni zemrën dhe enët e gjakut duke ushtruar në palestër

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Çdo dietë, përfshirë sportin, nëse është bërë gabimisht, mund të ndikojë negativisht në gjendjen e përgjithshme të trupit, duke përfshirë muskulin më të rëndësishëm - zemrën. Si të mos dëmtoni veten duke luftuar me kilogramë, do t'ju tregojmë në artikullin tonë.

Njerëzit mbipeshë që bëjnë një mënyrë jetese të ulur janë zakonisht në rrezik për sëmundje kardiovaskulare. Por për disa atletë që ushtrojnë që duan t'i bëjnë gjërat shumë shpejt, palestra mund të bëjë më shumë dëm sesa përfitim.

Dieta

Gjëja e parë që duhet mbajtur mend është se çdo dietë është një ekuilibër harmonik i lëndëve ushqyese. Çfarë do të thotë? Kur humbni peshë, nuk keni nevojë të hiqni dorë plotësisht nga karbohidratet dhe yndyrnat. Kur fitoni masë, mos harroni për fibrat, shumë ujë dhe vajra bimore. Një dietë e ekuilibruar, dhe jo një shkurtim i thjeshtë i kalorive, e dallon një atlet të shëndetshëm nga një person që është i dëmshëm për shëndetin e tij.

Vendi i parë për të filluar me kufizimet dietike është të reduktoni marrjen e yndyrave trans. Janë ata, dhe jo, le të themi, lipidet e dobishme që gjenden në arrat, ullinjtë, lirin ose farat e lulediellit.

Pse yndyrnat trans janë kaq të këqija? Ato rrisin nivelin e lipoproteinës me densitet të ulët (LDL), e cila transporton kolesterolin "të keq" në gjak, gjë që çon në një rrezik të shtuar të aterosklerozës. Arsyeja e dytë e mirë për të shmangur yndyrnat trans është se ngrënia e yndyrave trans rrit ndjeshëm rrezikun e diabetit.

Në ekstremin tjetër është dieta në trend me proteina dhe yndyra të larta. Nëse trupi juaj tradicionalisht përdor yndyrnat si lëndë djegëse dhe ju i tresni ushqimet yndyrore më mirë se karbohidratet, nuk ka problem. Përndryshe, shumë yndyrë në dietë (mbi 50% e përmbajtjes së kalorive ditore), edhe nëse është e shëndetshme, çon në uljen e prodhimit të oksidit nitrik, i cili, nga ana tjetër, çon në probleme me presionin e gjakut.

Balanconi dietën tuaj bazuar në moshën, stërvitjen, peshën trupore dhe qëllimet.

Mesatarisht, dieta e atletëve duhet të përbëhet nga 35-40% proteina me një profil të plotë të aminoacideve, 25-30% yndyrna të shëndetshme dhe 30-40% karbohidrate komplekse. Për më tepër, vlerat e dhëna ndryshojnë në çdo rast individual.

Aktiviteti fizik

Duket se aktiviteti fizik nuk mund të dëmtojë zemrën, por, përkundrazi, do ta kthejë atë vetëm në një pompë të fuqishme gjaku. Kjo është e vërtetë, por me disa paralajmërime. Sipas hulumtimeve nga Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive, për të mbajtur një zemër të shëndetshme, mjafton të kaloni 150 minuta në javë në stërvitje me intensitet të moderuar ose 75 minuta në javë në stërvitje me intensitet të lartë.

Ata që merren me sport profesionalisht janë automatikisht në rrezik: nëse stërviteni për më shumë se një orë tri herë në javë, duhet të lini mënjanë një ditë të veçantë, tërësisht të dedikuar për ngarkesat kardio.

Revista Mayo Clinic Proceedings citon një studim që pretendon se përdorimi i tepërt i ushtrimeve intensive mund të jetë i dëmshëm për shëndetin e zemrës. Kjo është arsyeja pse të bësh CrossFit çdo ditë ose të bësh peshëngritje me një ritëm të lartë të zemrës është më e dëmshme se sa e dobishme gjatë gjithë kohës.

Ngarkesat duhet të alternohen. Edhe nëse tani 3-5 stërvitje të forta forcash në javë ose tejkalimi i rregullt i distancave ultramaratonë duket të jenë efektive, pas disa vitesh punë me këtë ritëm, rezervave të trupit do të marrin fund.

Holloni disa ushtrime të njëpasnjëshme të forcës me kardio, dhe anasjelltas. Mbi të gjitha, mos kini frikë të provoni disiplina të reja gjatë gjithë vitit ose jashtë sezonit nëse jeni një atlet konkurrues.

Vizitë te mjeku

Mos kini frikë nga mjekët. Kardiologët nuk janë dentistë me stërvitje të viteve 1980. Bëni teste, bëni kardiogramë, kontrolloni gjakun për hemoglobinën dhe nivelet e hormoneve – asgjë nuk është më e rëndësishme se parandalimi i sëmundjeve kardiovaskulare. Për fat të mirë, shumica e tyre mund të parandalohen me kohë, dhe një kurs ushtrimi i projektuar mirë do t'ju lejojë të jetoni një jetë të plotë edhe me patologji të lindura si prolapsi i valvulës mitrale.

Vendosni normën tuaj të presionit të gjakut ("presioni i kozmonautëve" dikur i kudogjendur nga 120 deri në 80 mund të jetë norma absolute për disa ose një shenjë e hipertensionit të hershëm për të tjerët), më pas mateni atë çdo ditë, duke kujtuar të monitoroni pulsin tuaj. Merrni matje të tilla kontrolli në një kurs prej një deri në dy javë çdo tre deri në katër muaj në mënyrë që të studioni më mirë trupin tuaj dhe të kuptoni se si gjendja e sistemit tuaj kardiovaskular ka ndryshuar gjatë një periudhe të caktuar kohore.

Mbani gjurmët e asaj që shfaqet në pjatën tuaj, si ndiheni pas stërvitjes dhe çfarë thonë leximet e monitorit të presionit të gjakut dhe të rrahjeve të zemrës për gjendjen tuaj. Parandalimi i sëmundjes është gjithmonë më i lehtë sesa kurimi i tij.