Si të pomponi të gjithë trupin duke u ushtruar për 10 minuta në ditë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Këto ushtrime janë të mjaftueshme për të mbuluar kërkesat tuaja të përditshme për lëvizje, për të ngarkuar grupe të ndryshme të muskujve dhe për t'ju mbajtur të shëndetshëm.

Një mënyrë jetese joaktive rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës, diabetit, obezitetit dhe kancerit. Për t'u mbrojtur nga sëmundjet, Organizata Botërore e Shëndetësisë rekomandon që të shpenzoni 150 minuta në javë në aktivitet fizik: gjysmë ore ecje, punë shtëpie dhe aktivitete të tjera të qeta çdo ditë jave.

Një tjetër mundësi është 75 minuta ushtrime aerobike me intensitet të lartë: vrapim, gjimnastikë, stërvitje forcash. Nëse e ndani këtë kohë me një javë, ju merrni 10 minuta e 42 sekonda në ditë.

Ne do t'ju tregojmë një stërvitje 10 minutëshe që është ideale për këto qëllime. Është mjaft intensive që pulsi të hidhet në zonën aerobike dhe të gjithë muskujt marrin një ngarkesë të mirë.

Si të stërviteni

Stërvitja përbëhet nga 10 ushtrime për grupe të ndryshme të muskujve. Për të ngarkuar siç duhet mushkëritë dhe zemrën, ushtrimet kryhen jo në afrime, por në intervale: 45 sekonda punë dhe 15 sekonda pushim.

Vendosni një kohëmatës në telefonin tuaj ose instaloni një aplikacion me një alarm zanor.

Jepini të gjitha. Në fund të stërvitjes suaj, duhet të merrni frymë rëndë dhe të djersiteni.

Çfarë ushtrimesh për të bërë

1. Kërcimet e kërcimit

Këmbët së bashku - këmbët larg kërcen me një duartrokitje mbi kokë. Bëjeni me vrull. Bëni sa më shumë që të jetë e mundur në 45 sekonda.

2. Dërrasë anësore me ndërrim të faqeve

Ndryshoni anët e dërrasës anësore përmes mbështetjes së shtrirë. Sigurohuni që trupi të jetë i shtrirë në një vijë, legeni të mos bjerë poshtë.

3. Burpee

Në fund, prekni dyshemenë me gjoksin dhe ijet. Kur e shtyni trupin në mbështetëse ndërsa jeni shtrirë, mos u përkulni në pjesën e poshtme të shpinës - kjo mund t'ju lëndojë shpinën. Për të mos mbingarkuar muskujt e viçit, dilni nga mbështetja ndërsa jeni shtrirë në këmbë të plotë.

4. Ngritja dhe ulja në shirit

Mbajeni shpinën drejt. Shtrëngoni zorrët dhe barkun tuaj për të parandaluar kolapsin e pjesës së poshtme të shpinës.

5. Gjysmë burpee

Nga pozicioni i shtrirë, ju me një kërcim tërhiqni këmbët në duart tuaja, dhe më pas me një kërcim ktheheni në pozicionin e shtrirë.

6. Kryq lunges mbrapa

Bëni lëvizjet e shpinës, jo drejt, por në mënyrë tërthore. Prekni dyshemenë me gjurin tuaj, mbajini duart në rrip ose para jush.

7. Kërcim squats

Mbajeni shpinën drejt, uluni nën paralelen e ijeve me dyshemenë dhe hidhuni lart. Kthejini këmbët dhe gjunjët pak në anët. Kur ju mbarojnë forcat, bëni mbledhje të rregullta me ajër pa u kërcyer.

8. Ngritja e krahëve dhe e këmbëve në të katër anët

Ngrini krahun dhe këmbën e kundërt. Mbani krahun dhe këmbën e ngritur drejt, pak më lart paralel me dyshemenë.

9. Push-ups

Bëni shtytje klasike. Kur jeni të lodhur, shkoni për shtytje në gjunjë. Shtrëngoni barkun dhe të pasmet në mënyrë që pjesa e poshtme e shpinës të mos rrëzohet. Bërrylat shikojnë prapa, jo anash.

10. Patinator

Bëni ushtrimin me shpejtësi maksimale. Bëni një kërcim të gjerë anash, duke e çuar këmbën prapa dhe në mënyrë tërthore. Mund ta ulni këmbën e pasme në dysheme për ekuilibër, ose ta mbani në ajër për shpejtësi. Trupi është i përkulur përpara, shpina është e drejtë. Krahët ju ndihmojnë duke u lëkundur në drejtimin ku po hidheni.