Çfarë është qëndrueshmëria e forcës dhe si ta zhvillojmë atë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Kjo cilësi fizike do t'ju bëjë një "makinë" në sport dhe në jetë.

Çfarë është qëndrueshmëria e forcës

Qëndrueshmëria e forcës është aftësia e muskujve për të ruajtur forcën e tkurrjes gjatë punës intensive të zgjatur.

Po flasim konkretisht për ngarkesa të rënda, kur muskujt nuk kanë oksigjen të mjaftueshëm. Për të vazhduar lëvizjen, trupi kalon në prodhimin e energjisë anaerobe. Për shkak të kësaj, jonet e hidrogjenit grumbullohen në trup, dhe pH zhvendoset në anën acidike.

Me fjalë të tjera, muskujt "acidizohen". Dhimbja dhe djegia shtohen në to, dhe në fund ka një refuzim - ato nuk mund të kontraktohen më. Sa më gjatë të qëndroni deri në këtë pikë, aq më mirë do të zhvillohet qëndrueshmëria juaj e forcës.

Ekzistojnë dy lloje të një qëndrueshmërie të tillë N. Tretyakov, T. Andryukhina, E. Ketrish. Teoria dhe metodologjia e kulturës fizike për përmirësimin e shëndetit:

• Nëse muskujt tkurren shumë, por gjatësitë nuk ndryshojnë - për shembull, kur përpiqeni të vareni në një shirit horizontal ose të qëndroni në një shirit për më gjatë - kjo është qëndrueshmëri statike.
• Nëse fijet shkurtohen dhe zgjaten gjatë tkurrjes, për shembull, gjatë tërheqjeve ose mbledhjeve, ato flasin për qëndrueshmëri dinamike.

Kush ka nevojë për qëndrueshmëri

Kur bëhet fjalë për sportin, aftësia për të përballuar punën intensive për një kohë të gjatë është e rëndësishme pothuajse në çdo disiplinë. Qëndrueshmëria e forcës është thelbësore:

• Për sportet ciklike, në të cilat duhet të jepni të gjitha më të mirat për 4-8 minuta. Për shembull, vrapimi 800–1500 metra, kanotazh 2000 metra, not 100–200 metra.
• Për futbollin, duke përfshirë futbollin amerikan, bejsbollin, hokej, basketboll dhe sporte të tjera ekipore, ku duhet të punoni në intervale të shkurtra me intensitet maksimal.
• Për ngritjen e kettlebell.
• Për crossfit dhe funksional të gjithanshëm.
• Për pothuajse çdo art marcial.

Për më tepër, qëndrueshmëria e forcës patjetër do të jetë e dobishme në jetën e përditshme, edhe nëse stili juaj i jetesës nuk mund të quhet aktiv. Pra, ajo do të ndihmojë në bartjen e fëmijës përgjatë një ngjitjeje të pjerrët nga plazhi, të tërheqë çanta të rënda pazari në të gjithë parkingun, të bëjë dy ndalesa dhe të arrijë akoma autobusin që pothuajse u largua pa ty.

Nuk do ta dini se kur mund t'ju duhet qëndrueshmëria e forcës, por ai moment do të vijë patjetër.

Si të stërviteni për të zhvilluar qëndrueshmërinë e forcës

Ka disa mënyra efektive për të trajnuar muskujt tuaj që të punojnë më gjatë pa acidifikim.

Stërvitje me interval me intensitet të lartë (HIIT)

Kjo është një metodë stërvitore në të cilën ju ushtroheni në intervale fikse, duke alternuar intervalet afër intensitetit maksimal me pushimin ose punën me një ritëm të qetë. Për shembull, pedaloni biçikletën ushtrimore me gjithë fuqinë tuaj për 20 sekonda, pastaj me një ritëm të qetë për 10 sekonda dhe më pas përsërisni të njëjtën gjë edhe shtatë herë të tjera.

HIIT është rritur nga David C. Hughes, S. Ellefsen, K. Baar. Përshtatjet ndaj stërvitjes së qëndrueshmërisë dhe forcës / Perspektivat e Cold Spring Harbor në mjekësi, si qëndrueshmëria e përgjithshme ashtu edhe ajo e forcës e mësojnë trupin në mënyrë më efektive sesa P. B. Laursen. Stërvitje për performancë intensive ushtrimesh: stërvitje me intensitet të lartë apo me volum të lartë? / Revista skandinave e mjekësisë dhe shkencës në sport punojnë në mënyrë anaerobe dhe rrisin kohën e lodhjes.

Ju mund të kompozoni një stërvitje me interval pothuajse nga çdo ushtrim. Vrapimi në interval është i përshtatshëm për vrapues, që qëndrojnë dhe sportistë në triatle, për basketbollistë - komplekse me vrapim të anijes, për ngritës peshash - HIIT me lëkundje, kërcitje dhe kërcitje, për luftëtarë - një seri goditjesh me një pushim të shkurtër.

Opsionet e gjithanshme merren nga ushtrimet me peshën tuaj trupore: shtytje, squats, lunges, tërheqje, palosje dhe kërcitje në shtyp.

Ju gjithashtu mund të shtoni lëvizje peshe si shtytës, ngritje dhe squats, lëkundje dhe rrëmbim me kettlebell dhe ushtrime të tjera forcash. Vetëm sigurohuni që jeni njohur me teknikën e tyre dhe mund t'i trajtoni me siguri pajisjet kur jeni të lodhur.

Plotësoni programin tuaj me rrahje me interval intensiv duke i bërë ato 1-2 herë në javë. Sigurohuni që të bëni një ditë pushimi midis dy seancave dhe ulni frekuencën ndërsa rritni volumin e stërvitjeve tuaja.

Stërvitje forcash për përsëritje të larta

Nëse stërviteni në palestër, mund të përfshini grupe të gjata dhe me peshë të lehtë në stërvitjet tuaja për të zhvilluar qëndrueshmërinë e forcës. Sidoqoftë, është e rëndësishme të mbani në mend disa pika.

1. Kryeni afrimin ose afër dështimit të muskujve … Nëse ndaloni para se muskujt të lodhen aq sa të ndalojnë kontraktimin, nuk do të ketë kuptim.

Për më tepër, trajnimi deri në dështimin e muskujve do të ndihmojë 1. R. W. Morton, S. Y. Oikawa, C. G. Wavell. As ngarkesa dhe as hormonet sistematike nuk përcaktojnë stërvitjen me rezistencë, hipertrofinë e ndërmjetësuar ose fitimet e forcës tek të rinjtë e trajnuar me rezistencë / Journal of physiology Applicated

2. B. J. Schoenfeld, J. Grgic, D. Ogborn, J. W. Krieger. Përshtatjet e forcës dhe hipertrofisë ndërmjet të ulët-vs. Trajnimi i rezistencës ndaj ngarkesës së lartë: Një rishikim sistematik dhe meta-analizë / Ditar i kërkimit të forcës dhe kondicionimit ato rriten në vëllim pavarësisht nga pesha relativisht të lehta.

2. Zgjidhni ushtrime për pjesën e poshtme të trupit … Ka disa prova që grupet e gjata me pesha të lehta zhvillojnë muskuj më të mirë të këmbës sesa krahët dhe gjoksin.

Në një eksperiment W. J. Stone, S. P. Coulter. Efektet e Forcës / Qëndrueshmërisë Nga Tre Protokollet e Trajnimit të Rezistencës me Gratë / Journal of Strength and Conditioning Research, pjesëmarrësit u ndanë në tre grupe për të testuar efektivitetin e formateve të ndryshme të trajnimit. I pari kreu ushtrime forcash në tre grupe nga 6-8 herë, e dyta - në dy grupe nga 15-20 herë, dhe e treta - në një qasje, 30-40 herë. Vajzat në grupin e fundit rritën numrin e përsëritjeve në squat me 137%, ndërsa në pjesën tjetër - me 80-84%.

Për pjesën e sipërme të trupit, megjithatë, seancat e gjata nuk ishin aq efektive. Pra, në grupin e tretë, numri i përsëritjeve në shtypin e stolit u rrit me vetëm 20%, dhe në të parën dhe të dytën - me 31–41%.

Megjithëse studimi është i vogël dhe përfshinte vetëm femra, mund të supozohet se grupet më të shkurtra prej 15-20 përsëritjesh janë më të mira për qëndrueshmërinë e forcës së sipërme të trupit.

3. Alternoni me formate të tjera të stërvitjes së forcës … Ju nuk duhet të bëni një program vetëm nga qasje të gjata me peshë të lehtë. Siç tregoi eksperimenti më sipër, puna me pesha të rënda dhe të mesme pompon qëndrueshmërinë e forcës së muskujve të pjesës së sipërme të trupit, po aq mirë sa edhe ushtrimet me një shtangë më të lehtë.

Për më tepër, predhat e rënda janë shumë më të mira në rritjen e treguesve të fuqisë maksimale, dhe kjo lidhet drejtpërdrejt me F. J. Naclerio, J. C. Colado, M. R. Rhea. The Influence of Strength and Power on Muscle Endurance Test Performance / Journal of Strength and Conditioning Research with force durance. Sa më i lartë të jetë maksimumi i një përsëritjeje në ushtrim, aq më gjatë do të qëndroni me një shtangë të lehtë.

Për të zhvilluar në mënyrë harmonike të gjitha cilësitë fizike, provoni të punoni në cikle. Për shembull, stërvitni forcën për disa javë duke bërë grupe të shkurtra me pesha të rënda dhe më pas kaloni në seanca të gjata me një aparat më të lehtë për të zhvilluar qëndrueshmërinë e muskujve.

Si të hani për të ruajtur qëndrueshmërinë e forcës

Është e rëndësishme t'i siguroni trupit lëndë djegëse për punë intensive dhe afatgjatë dhe ta ndihmoni atë për të përballuar më mirë "acidifikimin".

Hani mjaft karbohidrate

Kur hani ushqime me karbohidrate, një pjesë e glukozës ruhet në muskuj si glikogjen. Gjatë ushtrimeve intensive, këto depozita përdoren nga P. Knuiman, M. T. E. Hopman, M. Mensink. Disponueshmëria e glikogjenit dhe përshtatjet e muskujve skeletorë me ushtrime të qëndrueshmërisë dhe rezistencës / Ushqyerja dhe Metabolizmi për prodhimin e energjisë.

Mungesa e karburantit do të ndikojë negativisht në performancën tuaj, përqendrimin dhe shkallën e rikuperimit. Prandaj, dietat me pak karbohidrate, si dieta ketogjenike, nuk janë të përshtatshme për sportet në të cilat qëndrueshmëria e forcës është e rëndësishme.

Marrja ditore e karbohidrateve varet nga K. Vitale, A. Getzin. Përditësimi i të ushqyerit dhe shtojcave për atletin e qëndrueshmërisë: Rishikimi dhe rekomandimet / lëndët ushqyese në varësi të intensitetit të ushtrimit tuaj:

• ngarkesa me një intensitet mesatar për 1 orë në ditë - 5-7 g / kg peshë trupore;
• Stërvitje me intensitet mesatar dhe të lartë 1–3 orë në ditë - 6–10 g / kg;
• ngarkesa me intensitet të mesëm dhe të lartë 4-5 orë në ditë - 8-12 g / kg.

Shpërndani sasinë e duhur të karbohidrateve në të gjitha vaktet dhe përpiquni të hani brenda dy orëve të ardhshme pas orës së mësimit për të rimbushur rezervat e varfëruara të glikogjenit.

Nëse ushtroni intensivisht për më shumë se 60 minuta, mund t'ju duhet një rimbushje shtesë në formën e 30-60 g karbohidrate çdo orë pasuese të aktivitetit. Për shembull, ka pije të veçanta sportive me 6-8% glukozë dhe fruktozë që janë të lehta për t'u konsumuar gjatë stërvitjes.

Provoni beta-alanine

Nëse jeni një mjek shëndetësor dhe nuk do të konkurroni, nuk ka kuptim të blini suplemente. Ushqimi i duhur do të jetë i mjaftueshëm.

Por për atletët që kujdesen për çdo disa sekonda në një garë, beta-alanina mund të jetë e dobishme.

Ky aminoacid jo thelbësor rrit G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Efektet ergogjene të suplementit të β-alaninës në modalitete të ndryshme sportive: Dëshmi të forta apo vetëm gjetje fillestare? / Gazeta e fuqisë dhe kondicionimit hulumtojnë sasinë e L-carnosine. Ky është emri i një lënde që ndihmon trupin të ruajë më mirë R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Efektet e plotësimit të β-alaninës në performancën e ushtrimeve: një meta-analizë / Aminoacidet jonet e hidrogjenit dhe shmangni acidifikimin më gjatë.

Provoni Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C., Kreider RB, Jager R., Earnest CP, Bannock L., Campbell B., Kalman D., Ziegenfuss TN, Antonio J International Pozicioni i Shoqatës së Ushqimit Sportiv: beta-alanine / Journal of the International Society of Sports Nutrition 4-6 gram beta-alanine çdo ditë për 2-4 javë. Gjatë kësaj periudhe, trupi do të grumbullojë mjaftueshëm L-karnozinë për t'ju dhënë një rritje të vogël të performancës.

Ju mund të merrni kreatinë

Kreatina është një aminoacid që gjendet në trupin tonë, kryesisht në muskuj, prodhohet në mëlçi dhe veshka dhe mund të përthithet në trup nëpërmjet ushqimit. Suplementet e kreatinës përdoren për të rritur vëllimin e stërvitjes dhe për të përshpejtuar rikuperimin dhe rritjen e muskujve.

Gjithashtu, ky aminoacid është i rëndësishëm për zhvillimin e qëndrueshmërisë së forcës. Siç tregohet nga eksperimenti P. D. Chilibeck, C. Magnus, M. Anderson. Efekti i suplementeve të kreatinës gjatë sezonit në përbërjen e trupit dhe performancën e lojtarëve të futbollit të unionit të regbit / Fiziologjia e aplikuar, ushqyerja dhe metabolizmi me lojtarët e regbisë, 8 javë kreatinë monohidrat 0,1 g / kg peshë trupore / ditë ndihmoi në rritjen e sasisë së përsëritjeve në shtypjen e këmbëve dhe shtypi stol.

Përveç kësaj, J. Hoffman, N. Ratamess, J. Kang ndihmojnë me plotësimin e kreatinës me ose pa beta-alaninë. Efekti i plotësimit të kreatinës dhe beta-alaninës në performancën dhe përgjigjet endokrine në atletët e forcës / fuqisë / Revista Ndërkombëtare e të ushqyerit sportiv dhe metabolizmit të ushtrimeve për të rritur forcën, e cila është gjithashtu e rëndësishme për qëndrueshmërinë e muskujve.

Një përfitim tjetër i këtij aminoacidi është restaurimi i shpejtë i glikogjenit të muskujve. Supozuar nga A. G. Nelson, D. A. Arnall, J. Kokkonen, R. Day, J. Evans. Superkompensimi i glikogjenit muskulor përmirësohet nga plotësimi i mëparshëm i kreatinës / Mjekësia dhe shkenca në sport dhe stërvitje, që nëse merrni 20 g kreatinë së bashku me karbohidratet për 5 ditë, niveli i glukozës së ruajtur në muskuj do të jetë rreth 14% më i lartë se pa suplement…

Ju mund të përdorni P. Peeling, M. J. Binnie, P. S. R. Goods. Suplemente të bazuara në dëshmi për përmirësimin e performancës atletike / Revista ndërkombëtare e ushqimit sportiv dhe metabolizmit të ushtrimeve Kreatina në dy mënyra - me ose pa ngarkesë.

Në opsionin e parë, merrni 20 g suplement në ditë për 5-7 ditë, duke e ndarë dozën në katër porcione të barabarta. Gjatë kësaj periudhe, niveli i kreatinës në muskuj do të rritet me rreth 20%. Më tej, do t'ju duhet vetëm ta ruani atë, duke marrë 2-5 g aminoacide në ditë.

Nëse dëshironi që nivelet tuaja të kreatinës të rriten gradualisht, kaloni fazën e ngarkimit dhe merrni 3-5 gram në mënyrë të qëndrueshme.