Program squat për ata që duan kofshë të bukura dhe prapanicë të ngushtë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Tetë javë stërvitje në shtëpi pa pajisje ju presin.

Si squats ndryshojnë trupin tuaj

Squats janë një lëvizje funksionale që ne të gjithë e bëjmë në jetën e përditshme. Çdo program trajnimi forcash i përfshin ato, pasi ato kanë shumë përfitime.

Forcon ijet dhe vithet

Squats ngarkojnë në mënyrë perfekte Aktivitetin Kinematik dhe Elektromiografik Ndryshimet gjatë Squat-it me Mbrapa me Ngarkimin Submaksimal dhe Maksimal të gjitha kokat kuadriceps - muskujt në pjesën e përparme të kofshës, mollaqe, pjesën e pasme të kofshës, viçat. Nëse dëshironi të pomponi të gjithë pjesën e poshtme me një lëvizje, nuk ka asgjë si squats.

Mbështet shëndetin e shpinës

Duke forcuar ekstensorët e shpinës dhe të nyjeve tuaja me squats, ju do të siguroni 7 Përfitimet e Bërjes së Squats dhe Variacioneve për të provuar shtyllën kurrizore me mbështetje të mirë dhe për të mbrojtur shpinën tuaj nga dhimbja.

Ndihmon në djegien e më shumë kalorive

Squats nuk djegin dhjamin e ijeve, ky është një mit. Por duke qenë se ky ushtrim përfshin disa grupe të mëdha muskujsh, trupi shpenzon shumë energji për ta bërë atë. Si rezultat, ju digjni kalori shtesë 7 Përfitimet e Bërjes së Squats dhe Variacioneve për të Provuar, gjë që ndihmon për të hequr ato kilogramë shtesë më shpejt.

Zhvilloni fleksibilitet

Squatting me gamën e plotë - aq thellë sa të mundeni, ju zhvilloni 7 Përfitimet e Bërjes së Squats dhe Variacioneve për të provuar lëvizshmërinë e kyçit të këmbës dhe të ijeve. Si rezultat, do ta keni më të lehtë të lëvizni në jetën e përditshme, të uleni në një stol të ulët ose në dysheme dhe të zbrisni prej tij.

Ndihmoni në uljen e rrezikut të lëndimit

Squats forcojnë muskujt e këmbës dhe bërthamës, ju mësojnë të poziciononi nyjet dhe shtyllën kurrizore sa më të sigurt që të jetë e mundur dhe të ruani ekuilibrin. E gjithë kjo ndihmon për të reduktuar rrezikun e lëndimeve dhe dhimbjeve në jetën e përditshme.

Cilat janë veçoritë e këtij programi squat

Në tetë javë stërvitje, do të mësoni teknikën e duhur të lëvizjes, do të rrisni gradualisht numrin e mbledhjeve, do të zhvilloni fleksibilitet, koordinim dhe forcë.

Këtu janë disa veçori që e bëjnë programin të gjithanshëm dhe efektiv:

• Asnjë pajisje … Do të punoni me peshën tuaj trupore, pa shtangë dore dhe shirita rezistence. E vetmja gjë është se për disa lloje squats, do t'ju duhet një mbështetje e qëndrueshme, si një karrige ose piedestal.
• Çdo nivel aftësie … Para fillimit të programit, do të bëni një provë të shkurtër dhe do të merrni rekomandime për nivelin e ngarkesës - nga cila fazë të filloni në mënyrë që të përballoni të gjitha lëvizjet dhe të pomponi mirë këmbët.
• Shumëllojshmëri ushtrimesh … Programi përfshin disa lloje squats dhe një progres gradual nga i lehtë në i vështirë. Së pari, kjo do të sigurojë zhvillimin harmonik të të gjitha grupeve të muskujve, dhe së dyti, nuk do të mërziteni.
• Format rrethor … Do të bëni lloje të ndryshme squats në një rresht me pak pushim. Kjo do të shkurtojë kohën tuaj të stërvitjes, do të sigurojë një stërvitje të mirë dhe do t'ju ndihmojë të digjni më shumë kalori.

Në fund të programit, mund të kaloni në squats për përparim të mëtejshëm.

Kush nuk duhet të bëjë programin Squat

Nëse keni pasur lëndime dhe sëmundje të nyjeve të këmbëve dhe shtyllës kurrizore, ose ka shumë peshë të tepërt, është më mirë të filloni stërvitjen me një trajner me përvojë. Specialisti do të zgjedhë një ngarkesë që mund ta përballoni me siguri dhe do të sigurohet që të gjitha lëvizjet të kryhen teknikisht në mënyrë korrekte dhe të sigurt.

Nëse nuk keni mundësi të punoni me një trajner dhe ende dëshironi të provoni këtë program, përpara se të filloni stërvitjen, konsultohuni me mjekun tuaj dhe monitoroni me kujdes gjendjen tuaj. Ndaloni menjëherë nëse keni dhimbje.

Si të uleni si duhet

Për të përfituar plotësisht nga ushtrimi, është e rëndësishme ta bëni atë me teknikën e duhur. Më poshtë do t'ju tregojmë se si të bëni squats klasike ose ajrore dhe do t'ju tregojmë disa lloje të tjera që do të përfshihen në program.

Squats ajrore

Qëndroni drejt, vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave ose pak më të ngushta, kthejini gishtat e këmbëve pak anash. Vendosni duart në rripin tuaj ose bashkojini para jush.

Tërhiqeni legenin tuaj pak mbrapa, përkulni gjunjët dhe uluni sa më thellë që të mundeni.

Sigurohuni që shpina të mbetet e drejtë dhe të mos rrumbullakoset në pjesën e poshtme të shpinës, madje edhe në fund të ushtrimit. Kontrolloni gjithashtu që thembrat tuaja të jenë të sheshta në dysheme dhe të mos hiqen. Nëse nuk mund ta mbani shpinën drejt dhe takat tuaja të shtypura, uleni poshtë derisa të mund të ndiqni teknikën.

Kur dilni nga squat, sigurohuni që gjunjët tuaj të mos përkulen nga brenda. Për të shmangur këtë gabim, shpërndajini ato pak kur të ngriheni.

Squats sumo

Ky lloj squat ju lejon të vendosni më shumë stres në muskujt ngjitës të vendosur në pjesën e brendshme të kofshës.

Vendosini këmbët më të gjera se shpatullat dhe kthejini gishtat e këmbëve anash. Squat gamën e plotë, duke mbajtur shpinën drejt dhe këmbët tuaja të sheshta në dysheme. Rrokullisni gjunjët në anët.

Pulse Sumo Squats

Në këtë variant, në dalje të mbledhjes, ju bëni një pulsim të vogël - ngrihuni dhe bini pak prapa, dhe vetëm pas kësaj drejtoheni.

Për shkak të faktit se kaloni më shumë kohë në squat, muskujt e këmbëve ngarkohen më shumë.

Kërcim squats

Kjo lëvizje siguron më shumë stres në muskujt e kofshëve për shkak të përfundimit shpërthyes.

Shkoni poshtë, si në një mbledhje të rregullt, dhe lart jo thjesht ngjituni, por hidhuni jashtë.

Ndiqni teknikën - shpina duhet të mbetet e drejtë, këmbët duhet të shtypen në dysheme saktësisht derisa të hidheni.

Ndani mbledhjet në njërën këmbë

Ky variacion i squat-it është shumë më i mirë Krahasimi i EMG-së së ekstremiteteve të poshtme midis squat-it me 2 këmbë dhe squat-it të modifikuar me një këmbë tek atletet femra, Aktivizimi i muskujve të kofshës gjatë lundrimit, squat-it me një këmbë dhe skutimi me hapa, mbi dhe ekstravagante. Aktiviteti i muskujve në Beqar- kundër. Squats me dy këmbë pompojnë pjesën e pasme të kofshës dhe nyjat e poshtme sesa një lëvizje me dy këmbë.

Qëndroni një hap larg një mbështetëseje të qëndrueshme me shpinë nga ajo, vendosni njërën këmbë mbi të. Vendosni duart në rripin tuaj.

Përkulni këmbën tuaj mbështetëse dhe bëni një mbledhje, duke e mbajtur shpinën drejt. Sigurohuni që kockat e legenit dhe shpatullave të krijojnë një drejtkëndësh të barabartë, pa shtrembërime në njërën anë.

Squats - "pistoleta" në karrige

Ky ushtrim ndërton ekuilibrin dhe lëvizshmërinë, ushtron shumë stres muskujt e kofshëve dhe ju përgatit për variacione sfiduese të pistoletës.

Qëndroni pranë një karrige me shpinë nga ajo. Ngrini njërën këmbë poshtë dhe bëni një mbledhje në një karrige. Është e rëndësishme ta kryeni këtë lëvizje pa probleme dhe nën kontroll, dhe të mos bini në mënyrë të madhe.

Duke e mbajtur këmbën të ngritur, ngrihuni nga karrigia. Sigurohuni që shpina juaj të mbetet e drejtë dhe gjuri të mos përkulet nga brenda.

Squats - "pistoleta" nga karrige

Qëndroni në skajin e një mbështetëseje të qëndrueshme me njërën këmbë të varur. Drejtoni këmbën tuaj të ngritur, përkulni gjurin mbështetës dhe uleni veten në një mbledhje të plotë - sa më poshtë që të mundeni.

Ngrihuni lart, duke e kthyer pak gjurin e këmbës mbështetëse anash.

Squats pistolete me mbështetje

Kjo lëvizje i afrohet sa më shumë “pistoletës” klasike.

Qëndroni pranë një banaku ose dere. Bëni ushtrimin në gamën e tij të plotë, duke u mbajtur pas mbështetjes. Sigurohuni që thembra e këmbës mbështetëse të mos dalë nga dyshemeja dhe që ajo e ngritur të mos e prekë atë.

Squat në mur

Ky është një ushtrim izometrik që ju lejon të merrni një çekiç të mirë në kofshët tuaja.

Shtypni shpinën kundër murit dhe uleni në një mbledhje derisa ijet tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Sigurohuni që nyjet e ijeve dhe të gjurit tuaj të jenë të përkulura në kënde të drejta.

Si të filloni një program squat

Para fillimit të programit, duhet të përcaktoni nivelin tuaj të trajnimit. Për ta bërë këtë, bëni një test të thjeshtë: bëni sa më shumë squats pa u ndalur sa të mundeni.

Në bazë të sasisë, zgjidhni me cilën javë të filloni:

• Më pak se 10 mbledhje - Është shumë herët për ju që të filloni programin. Rrisni nivelin tuaj të aktivitetit fizik: ecni më shumë, ngjitni shkallët dhe bëni pesë grupe squats në maksimum me 90 sekonda pushim çdo ditë.
• 10-15 mbledhje - filloni nga java e parë e programit.
• 15-25 mbledhje - shkoni në javën e tretë të programit.
• më shumë se 25 mbledhje - filloni nga java e peste e programit.

Si të bëni programin squat

Ushtroni katër herë në javë me një ditë pushimi midis stërvitjeve. Për ta bërë më të përshtatshëm, mund ta shkarkoni, printoni dhe përdorni.

Javën e parë

Kryeni ushtrimet njëra pas tjetrës, duke pushuar 60 sekonda në mes. Në fund të rrethit, pushoni për 120 sekonda dhe përsërisni përsëri.

• Squats në ajër - 10 herë.
• Squats sumo - 10 herë.
• Squats të ndarë - 6 herë për këmbë.
• Gjuajtje statike e murit - pikë-bosh sa më shumë që mundeni.

Javën e dytë

Rregullat e ekzekutimit janë të njëjta si në javën e parë. Pushoni 60 sekonda midis ushtrimeve, 120 sekonda midis rrathëve. Bëni dy rrathë.

• Squats në ajër - 15 herë.
• Squats sumo - 12 herë.
• Squats të ndarë - 8 herë për këmbë.
• Gjuajtje statike e murit - pikë-bosh sa më shumë që mundeni.

Javën e tretë

Rregullat janë të njëjta, por në vend të dy rrathëve, bëni tre.

• Squats në ajër - 15 herë.
• Squats sumo - 15 herë.
• Squats të ndarë - 8 herë për këmbë.
• "Pistoletë" në karrige - 6 herë për këmbë.

Në fund të stërvitjes suaj, pushoni për 120 sekonda dhe bëni një grup squats me kërcim. Bëni sa më shumë që të mundeni. Në çdo mësim, përpiquni të bëni pak më shumë, edhe nëse ijet tuaja digjen (dhe do ta bëjnë).

Java e katërt

Rregullat e ekzekutimit janë të njëjta si në javën e tretë. Tre rrathë, pushoni midis ushtrimeve 60 sekonda, midis rrathëve - 120 sekonda.

• Squats në ajër - 18 herë.
• Squats sumo - 18 herë.
• Squats të ndarë - 12 herë për këmbë.
• "Pistoletë" në karrige - 8 herë për këmbë.

Në fund, pushoni për 120 sekonda dhe bëni squats.

Javën e pestë

Kryeni tre rrathë, pushoni 60 sekonda midis ushtrimeve, 90 sekonda midis rrathëve.

• Squats në ajër - 20 herë.
• Squats sumo - 20 herë.
• Squats të ndarë - 15 herë për këmbë.
• "Pistoletë" në gamë të plotë nga karrigia - 6 herë për këmbë.

Javën e gjashtë

Punoni në të njëjtën mënyrë si në javën e pestë.

• Squats në ajër - 25 herë.
• Squats sumo - 25 herë.
• Squats të ndarë - 18 për këmbë.
• "Pistoletë" në gamë të plotë nga karrigia - 8 herë për këmbë.

Java e shtatë

Kryeni tre rrathë, pushoni 45 sekonda midis ushtrimeve, 90 sekonda midis rrathëve.

• Kërcim squats - 15 herë.
• Squats sumo me pulsim - 15 herë.
• Squats të ndarë - 20 herë për këmbë.
• "Pistoletë" nga karrigia - 10 herë për këmbë.

Java e tetë

Kryeni tre rrathë, pushoni midis ushtrimeve për 45 sekonda, midis rrathëve për 60 sekonda.

• Kërcim squats - 20 herë.
• Squats sumo me pulsime - 20 herë.
• Squats të ndarë - 20 herë për këmbë.
• "Pistoletë" me mbështetje - 10 herë për këmbë.

Çfarë vështirësish mund të lindin

Ju nuk po vazhdoni me programin

Nëse kaloni në javën e ardhshme dhe nuk mund të plotësoni numrin e përshkruar të përsëritjeve, kthehuni në javën e mëparshme dhe bëjeni përsëri.

Ju jeni duke dështuar në disa ushtrime

Pistoletat me rreze të plotë dhe mbledhjet e ndara kërkojnë lëvizshmëri të mirë të kyçeve dhe një ndjenjë ekuilibri. Nëse bëni një punë të shkëlqyer me programin, por nuk jeni në gjendje të bëni ushtrime të vështira, kaloni në javën tjetër, duke vazhduar të bëni lëvizjen e vështirë nga ajo e mëparshme.

Gjithashtu plotësoni programin me ushtrime shtrënguese për të ndihmuar në rritjen e lëvizshmërisë së kyçeve dhe lehtësimin e kufizimeve.

Ju dhembin gjunjët

Squat-et me rreze të plotë nuk dëmtojnë nyjet e Optimizing Squat Technique. Por nëse jeni mbipeshë, keni teknikën e gabuar ose keni pasur probleme me këmbët, gjunjët ose ijet mund të lëndohen gjatë ose pas stërvitjes.

Në këtë rast, ndaloni ushtrimet dhe pushoni trupin tuaj. Nëse dhimbja vazhdon për disa ditë, vizitoni një kirurg ose kirurg ortoped.

Çfarë duhet bërë pas përfundimit të programit

Nëse nuk doni të humbni përparimin tuaj, duhet të vazhdoni stërvitjen. Ka dy opsione.

Shkoni në palestër dhe stërvituni me shtangë dhe me simulatorë

Ju keni zotëruar teknikën e duhur, keni zhvilluar mjaftueshëm forcë, lëvizshmëri dhe koordinim për të përballuar peshat e lira dhe për të shmangur lëndimet.

Mësoni ushtrimet më të mira të peshuara të këmbëve dhe futini ato në programin tuaj, duke rritur gradualisht ngarkesën.

Vazhdoni programin në shtëpi, por shtoni peshë

Mund të blini shtangë dore, shirita rezistence, kettlebells ose një jelek stërvitjeje dhe të filloni nga e para.

Kur zgjidhni një ngarkesë, drejtohuni nga ndjenjat tuaja. Nëse në fund të setit muskujt e këmbës bllokohen, por në të njëjtën kohë mund të kryeni lëvizjen me teknikën e duhur, pesha zgjidhet saktë.