Përmbajtje:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10
Një kompleks i ri i lezetshëm nga Iya Zorina, i cili është i përshtatshëm për atletët fillestarë dhe të avancuar.
Si të bëni një stërvitje
Vendosni një kohëmatës dhe bëni çdo ushtrim për një minutë. Më pas pushoni për dy minuta dhe filloni nga e para. Në total, duhet të bëni pesë rrathë.
Kompleksi përbëhet nga katër ushtrime:
- Ushtrimi Squat.
- Përkulet përpara në njërën këmbë - 30 sekonda në secilën këmbë.
- Burpee me një kërcim anësor.
- Dërrasë anësore me përdredhje.
Të gjitha ushtrimet e kompleksit mund të thjeshtohen, kështu që stërvitja është e përshtatshme për çdo nivel të fitnesit.
Përveç kësaj, ngarkesa mund të rregullohet duke ndryshuar kohën e funksionimit. Nëse jeni fillestar, bëni çdo ushtrim për 30 sekonda. Në fund të rrethit, pushoni për një minutë dhe filloni nga e para. Në këtë rast, stërvitja do t'ju marrë 15 minuta.
Si të bëni ushtrimet
Ushtrimi Squat
Shtrihuni në topat e këmbëve tuaja, mos u fundosni në thembra. Punoni intensivisht, ndërsa uleni, përkuluni me shpinë të drejtë.
Për ta thjeshtuar, rrotulloni këmbët dhe trupin në anën pa u ulur - përmes kërcimit në qendër.
Përkulje përpara në njërën këmbë
Përkuluni me shpinën drejt derisa të prekni dyshemenë. Mos e përkulni shumë këmbën mbështetëse, ndjeni shtrirjen në pjesën e pasme të kofshës.
Nëse nuk mund të mbani ekuilibrin, vendoseni njërën këmbë pak pas dhe bëni ushtrimin në këtë mënyrë.
Burpee me një kërcim anësor
Prekni dyshemenë me gjoksin dhe ijet në pikën më të ulët. Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave përpara se të hidheni.
Nëse burpees nuk po funksionojnë ende, provoni të qëndroni në dysheme. Ngrihuni deri në pikën e shtrirjes, kthehuni në një pozicion në këmbë dhe hidheni anash.
Dërrasë anësore me përdredhje
Sigurohuni që legeni të mos bjerë poshtë në shirit, mos u ulni në shpatullën tuaj, në pozicione ekstreme, kthejeni plotësisht trupin anash.
Vendos një kohëmatës me sinjalizime zanore ose video me mua.
Shkruani nëse ju përshtatet ky format trajnimi. A keni arritur të bëni ushtrimin për një minutë pa u ndalur? A keni arritur të rikuperoheni gjatë kohës së caktuar për pushim?
Dhe sigurohuni që të provoni intervalet tona të tjera: ka shumë gjëra interesante.
Recommended:
5 rrathët e ferrit: stërvitje e shkurtër për ije të bukura dhe një shpinë të shëndetshme
Eksperti i fitnesit Lifehacker sugjeron të ngarkoni muskujt dhe të pomponi zemrën tuaj në vetëm 20 minuta. Këmbët e nxehta, shtytjet me kërcim dhe ushtrime të tjera
5 rrathët e ferrit: stërvitje vrasëse për këmbët, krahët dhe muskujt e bërthamës
Një stërvitje intensive e këmbëve do t'ju bëjë të kërceni siç duhet. Pjesët e tjera të trupit gjithashtu do të ngarkohen. Por mos kini frikë, do të keni kohë për të pushuar
5 rrathët e ferrit: stërvitje në shtëpi për bark të hekurt dhe shpatulla të forta
Ky ushtrim për barkun dhe shpatullat siguron një ngarkesë të mirë të forcës, dhe më pas ju do të përshpejtoni rrahjet e zemrës dhe do të rrisni qëndrueshmërinë tuaj. Dhe gjithçka është në shtëpi
5 rrathët e ferrit: stërvitje për një bark të bukur dhe shpatulla të forta
Kjo stërvitje ngarkon jo vetëm barkun, por edhe shpatullat. Alternimi i ushtrimeve dinamike dhe statike do të pompojë muskujt dhe do të parandalojë mbytjen
5 rrathët e ferrit: stërvitje për të humbur peshë dhe për të forcuar shpatullat
Përmirësoni forcën, qëndrueshmërinë dhe lëvizshmërinë e shpatullave me Iya Zorina. Ky ushtrim nga eksperti i fitnesit Lifehacker do të ndihmojë ata që duan të humbin peshë