Si më bëri depresioni një person në mëngjes dhe një qasje e re ndaj gjumit më ktheu në një supernjeri

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Sipërmarrësja Alicia Liu foli për përvojën e saj me depresionin dhe pasojat e papritura të kufizimit të gjumit.

Sfondi

Për gjashtë muajt e fundit, jam zgjuar rreth orës 6:30, përfshirë fundjavat dhe festat. Sigurisht, nuk është aq herët në krahasim me ata që zgjohen në pesë të mëngjesit. Por për mua, ky është një ndryshim i madh. Unë fjalë për fjalë u bëra një person tjetër. Tani zgjohem me alarmin dhe e nis ditën me entuziazëm. Para mëngjesit kam një sërë gjërash për të bërë: meditoj, bëj joga, ngas biçikletë, lexoj, shkruaj, gatuaj tërshërë. Mund të duket se jam i fiksuar pas shëndetit tim, por unë vetë nuk e kuptoj fare se si arrita në këtë.

Që në fëmijëri kam qenë një buf i pandreqshëm, më pëlqente të lexoja deri në orët e vona të natës. Para shpikjes së tabletave dhe librave elektronikë, çova një llambë tavoline në shtrat dhe u mbulova me një batanije, në mënyrë që prindërit e mi të mos e dallonin që nuk po flija. Rreth orës 23:00. Unë zakonisht kam një rritje të energjisë krijuese - kjo vazhdoi edhe pasi iu drejtova. Shumica e artikujve dhe projekteve të mia në vitet e fundit janë bërë pas mesnate.

Unë punoj në startup-et e teknologjisë dhe duket se janë posaçërisht për bufat. Askush nuk do t'ju shikojë shtrembër nëse vini në punë pas orës 10 apo edhe pas orës 11. Prandaj, megjithëse shkova në shtrat në një ose dy të mëngjesit, arrita të flija 7-8 orë.

Sigurisht, e dija për përfitimet e zgjimit herët. Por nuk më hyri kurrë në kokë të provoja.

Derisa ndërrova punë. Mora një punë në një kompani që përmirëson shërbimet publike. Për shkak të kësaj, më duhej të udhëtoja çdo muaj nga San Francisko në selinë e firmës në Uashington. Largimi i shpeshtë i avionit dhe rritja e përgjegjësive të punës në një startup me rritje të shpejtë kanë çuar në stres dhe pagjumësi. Dhe më pas depresioni u zvarrit në mënyrë të padukshme.

Sa e dija që isha në depresion

Nuk është hera e parë që e takoj. Përveç kësaj, unë kam medituar për një kohë të gjatë, kështu që më duket se duhet ta kisha njohur paraprakisht. Por jo. Truri është i shkëlqyeshëm në maskimin e problemeve me shpjegime racionale.

Unë e lidha disponimin tim pesimist me një këndvështrim realist për jetën. E binda veten se optimistët thjesht mashtrohen. Për më tepër, bota siç e njihja po shpërbëhej para syve të mi. Optimizimi i shërbimeve qeveritare është tepër i vështirë, veçanërisht kur Presidenti dhe Kongresi po përpiqen në mënyrë aktive të shkatërrojnë gjithçka që ju bëni. Në fillim e mora këtë punë me entuziazëm, por motivimi më ra ndjeshëm. Nuk më tingëllon fare.

Mendova se sa bukur do të ishte të largohesha dhe të lirohesha nga përgjegjësitë e mia të punës. Mezi prisja fundin e ditës së punës, tashmë të martën ëndërroja një fundjavë dhe me frikë mendova për punën të dielën në mbrëmje.

Nuk kisha forcë të bëja asgjë pas punës. Gradualisht, ndalova së takuari miq dhe u interesova për argëtimin. E binda veten se gjithçka që më jepte gëzim - udhëtimet, ngrëniet, fotografitë, shkrimi i artikujve - ishin thjesht kërkime të pamenda.

Akoma më keq, hoqa dorë nga stërvitjet sepse isha vazhdimisht i lodhur. Dhe kjo përkundër faktit se në një vit kam marrë pjesë tashmë në dy triathlone sprint. Fillova të mendoja se nuk ka rëndësi nëse jetoj apo jo. Më në fund kuptova se truri im dukej se po keqfunksiononte.

Një keqkuptim i zakonshëm është se depresioni është një gjendje e të qenit shumë i trishtuar. Në fakt, thjesht nuk ju intereson. Trishtimi do të thotë që në fund të fundit nuk i kushtoni vëmendje vetes. Gjatë depresionit, është e vështirë të detyrosh veten të punosh, të bësh hobi, të shkosh diku, të shohësh njerëz, sepse nuk të interesojnë të gjitha këto.

Si lidhet depresioni me gjumin dhe si e kam trajtuar atë

Shkova te një mjek dhe një psikoterapist. Në takim u bë e qartë për mua se kisha pagjumësi. Ky është një çrregullim i gjumit në të cilin është e vështirë të biesh në gjumë ose të mos zgjohesh pas disa ditësh. Simptomat e depresionit dhe pagjumësisë janë të përforcuara reciproke.

Deri atëherë, kisha probleme me gjumin për javë të tëra. Edhe pse shkova në shtrat shumë herët, nuk më zuri gjumi për një kohë të gjatë. Më mundonin mendimet e shqetësuara për punën. Ndihesha vazhdimisht i lodhur dhe kjo vetëm sa e përkeqësonte depresionin.

E dija se duhej të bëja diçka, por nuk doja të pija pilula gjumi. Pas qetësuesve, të nesërmen ndihesh si një mumje. Në një kohë, unë punoja me një kompani që studionte efektet e marijuanës mjekësore në sëmundje të ndryshme, përfshirë pagjumësinë. Ajo nuk ka efekte të tilla anësore si pilulat e gjumit. Përfitova nga fakti që jetoj në Kaliforni dhe shkova te mjeku për të marrë leje për të blerë marijuanë mjekësore.

Në Shtetet e Bashkuara, ajo klasifikohet si një substancë e ndaluar, kështu që ka shumë pak informacion të besueshëm për vetitë e tij. Më është dashur të eksperimentoj për të kuptuar se sa shumë më duhet të fle. Kjo nuk është aspak aq e këndshme sa tingëllon. Unë nuk pi duhan dhe përgatitja e tinkturave më dukej shumë e vështirë. Prandaj, u vendosa në ushqim me shtimin e marihuanës. Efekti i tyre zgjat vetëm disa orë, ndaj është shumë e vështirë të zgjedhësh kohën dhe dozën e duhur. Ushqimet e tjera të ngrëna gjithashtu ndikojnë në efekt. Megjithatë, ajo u bë për mua. Vetëm pagjumësia nuk është larguar.

Unë ende zgjohesha rreth orës 4-5 të mëngjesit dhe për shkak të mendimeve shqetësuese nuk mund të flija më. Ndonjëherë arrita të bija përsëri në gjumë, por në mëngjes ndihesha ende i plogësht dhe i lodhur.

Marihuana shtyp gjumin REM, i cili është thelbësor për kujtesën dhe funksionet e tjera të rëndësishme të trurit. Ajo funksionon si një zgjidhje e përkohshme, por nuk siguron gjumë që me të vërtetë rikthen trupin. E dija se duhej të mësoja të flija natyrshëm. Pikërisht në këtë kohë hasa informacion në lidhje me terapinë konjitive të sjelljes për pagjumësinë (CBT-B).

Si funksionon terapia konjitive e sjelljes për pagjumësinë

Trupi ka një nevojë natyrale për gjumë. Ai vetë di të flejë. Fëmijët e vegjël dhe kafshët nuk vuajnë nga pagjumësia. Të rriturit fillojnë të kenë probleme me gjumin sepse mendojnë shumë.

Sipas CBT-B, mendimet tona janë shkaku kryesor i depresionit dhe ankthit. Dhe nëse zëvendësoni mendimet negative, të palogjikshme me ato pozitive dhe realiste, shëndeti juaj mendor do të përmirësohet. Dhe për të ndryshuar mendimet tuaja, ju duhet.

Para kësaj, mendova, si shumica: duke qenë se nuk fle mjaftueshëm, atëherë duhet të fle më shumë. Shkova në shtrat më herët dhe qëndrova në shtrat më gjatë. CBT-B ofron qasjen e kundërt: për të fjetur mjaftueshëm, duhet të flini më pak.

Koha e gjumit dhe vetëm koha në shtrat nuk janë e njëjta gjë. Raporti i këtyre dy numrave pasqyron efikasitetin tuaj të gjumit.

Shkova në shtrat në 23 dhe u ngrita në 8, por flija vetëm 5-6 orë. Kjo do të thotë, efikasiteti im i gjumit ishte vetëm 5/9 ose 55%, dhe në mënyrë ideale nevojitet më shumë se 90%. Nuk është çudi që isha kaq i lodhur.

Për të ndryshuar një zakon, së pari duhet ta vëzhgoni atë. Kjo vlen edhe për gjumin. Specialistët në CBT-B këshillojnë dy javë para fillimit të terapisë dhe mbajnë një ditar të veçantë. Në këtë rast, nuk mund të merrni pilula gjumi. Nuk doja të vuaj pa gjumë edhe dy javë, ndaj fillova terapinë menjëherë. Dhe monitorova gjumin tim duke përdorur aplikacionin Apple Watch. Kjo metodë nuk është aq e besueshme sa shkrimi i dorës, por ishte e mjaftueshme për mua.

CBT-B përfshin përmirësimin e higjienës së gjumit dhe heqjen e mendimeve negative për të. Ai bazohet në dy strategji të sjelljes: kontrollin e stimulit dhe kufizimin e gjumit. Ato mund të përdoren individualisht ose të kombinuara. Vendosa të kombinoj. E keqja është se ju duhet të flini edhe më pak. Për gati një muaj isha shumë, shumë i lodhur. Kjo është jashtëzakonisht e pakëndshme, por ju e merrni rezultatin më shpejt.

Kontrolli i stimulit

Ai na mëson të lidhim shtratin vetëm me gjumin. Për këtë:

• Shkoni në shtrat vetëm kur ndiheni të përgjumur. Jo vetëm kur jeni të lodhur, por kur sytë tuaj ngjiten, koka përkulet dhe filloni të tundni kokën.
• Nëse pas 15-20 minutash jeni ende zgjuar, ngrihuni dhe shkoni në një dhomë tjetër derisa të ndiheni përsëri të përgjumur.
• Mos bëni gjëra të tjera në shtrat: mos lexoni, mos punoni, mos dërgoni mesazhe, mos shikoni TV. Përjashtimi i vetëm është seksi.

Gjumi i kufizuar

Kjo strategji supozon që ju duhet të kaloni saktësisht aq kohë në shtrat sa trupi është në gjendje të flejë. Për këtë:

• Përcaktoni sa kohë flini duke përdorur vëzhgimet tuaja të gjumit. Kur fillova të praktikoja këtë metodë, flija rreth pesë orë në natë. Ky ushtrim na ndihmon të kuptojmë se zakonisht flemë më gjatë se sa mendojmë.
• Llogaritni kohën që ju duhet për të shkuar në shtrat. E gjitha varet nga sa fle dhe kur duhet të ngrihesh. Doja të ngrihesha në orën 6:30, doli, më duhej të shkoja në shtrat vetëm pas orës 1 të mëngjesit. Duhet të lini pak kohë për të fjetur. Sado i lodhur të jeni, shkoni në shtrat vetëm në kohën e llogaritur. Duhet të synoni për 90 për qind efikasitet, që do të thotë se pjesën më të madhe të kohës në shtrat duhet ta kaloni duke fjetur.
• Kur efikasiteti i gjumit kalon 90% gjatë javës, rrisni kohën në shtrat me 30 minuta. Nëse koha juaj e gjumit rritet edhe javën tjetër, shkoni në shtrat edhe gjysmë ore më herët, e kështu me radhë. Por nëse efikasiteti i gjumit fillon të bjerë, shkurtoni kohën tuaj në shtrat.

Flini vetëm në shtrat dhe askund tjetër. Mos merrni një sy gjumë dhe konsumoni. Më e rëndësishmja, ngrihuni në të njëjtën kohë çdo ditë, madje edhe gjatë fundjavave. Në fillim ishte shumë e vështirë: gjithmonë më pëlqente të shtrihesha pak më gjatë në ditët jo pune. Por duke qenë se ende nuk flija mjaftueshëm, vendosa ta provoj. Jam i sigurt se si rezultat më ndihmoi të përmirësoja cilësinë e gjumit.

rezultatet

Gjëja më e mahnitshme dhe më e rëndësishme që mësova gjatë terapisë nuk ishte se si të flija më shumë. Koha ime e gjumit u rrit në gjashtë orë e gjysmë. Por ndonjëherë kishte ende netë kur flija 5-6 orë, që është shumë më pak se 7-8 e rekomanduara. Në të njëjtën kohë, e ndihmova veten në çdo mënyrë të mundshme:

• Bëra poza joga, ndeza qirinj aromatike, bëra një banjë të nxehtë për t'u çlodhur para gjumit.
• Bleva çarçafë të bukur pambuku, një jorgan dhe shtrat prej liri për ta bërë gjumin tim më të rehatshëm.
• Perde të trasha i qepa vetë, sepse ato që janë gati për dritaren tonë janë shumë të ngushta.
• Pasi u konsultova me një mjek, bleva një llambë të veçantë fototerapie që rregullon prodhimin e melatoninës. Nuk e vura re efektin tek vetja. Nëse keni pagjumësi, mos filloni ta trajtoni vetë llambën: keqpërdorimi vetëm mund të përkeqësojë simptomat.
• Fillova një ditar ankthi për të organizuar mendimet që më mbanin zgjuar. Çdo mëngjes për 10 minuta shkruaja gjithçka që më shqetësonte. Duhet të shkruani derisa të mbarojë koha. Provojeni nëse keni ankth.
• Bleva syze me lente të verdha që mbrojnë nga drita blu e ekraneve. I vendos ato çdo natë rreth orës nëntë.
• Dhe gjëja më e dobishme është se fillova të stërvitem rregullisht përsëri. U regjistrova në një triatlon me një mik, më dha motivim. Ushtrimi në vetvete është efektiv në trajtimin e pagjumësisë dhe depresionit.

Edhe pse e bëj këtë për gjashtë muaj tani, ende fle më pak se shtatë orë. Dhe ndihem mirë! Sepse, përveç ndryshimit të zakoneve, kam përjetuar edhe një ndryshim në të menduarit.

Mendova se më duheshin rreth tetë orë gjumë për t'u ndjerë mirë të nesërmen, për të qenë produktiv dhe energjik - por kjo nuk është e vërtetë.

Kur hoqa dorë nga ky besim, fillova ta shijoja jetën shumë më tepër. Sapo më pushoi ankthi për të mos fjetur, u zhduk edhe depresioni. Kjo ishte java e parë e terapisë. Siç kuptova më vonë, reduktimi i gjumit përdoret për të trajtuar depresionin së bashku me ilaqet kundër depresionit.

Konkluzione personale

Siç mund ta imagjinoni, gjatë kësaj terapie, ju filloni të silleni paksa të çuditshme. Nëse zgjoheni në mes të natës, duhet të zvarriteni nga mbulesa dhe të bëni diçka të mërzitshme derisa të ndiheni përsëri të përgjumur. Por kur kuptova se vetë trupi do të binte në gjumë sapo të jetë gati, i pranova këto çudira. Gjatë zgjimit të natës, dëgjoja podkaste dhe libra audio, bëja punët e shtëpisë dhe luaja me macet e mia. Për të mos vuajtur aq shumë, duke u ngritur nga një shtrat i ngrohtë, vesha një pulovër komode dhe pantofla.

Vështirësitë e gjumit dhe pagjumësia nuk lindin nga mungesa e gjumit të mjaftueshëm, por nga ankthi se nuk do të flini mjaftueshëm.

Meqenëse shkoja në shtrat vonë për të kufizuar gjumin në orët e nevojshme, kisha kohë të lirë shtesë. Kam parë shumë shfaqje televizive dhe kam lexuar një sërë librash menaxhimi. Edhe kënaqësi edhe përfitim!

Nëse nuk jeni duke fjetur vetëm, lindin vështirësi shtesë. Burri im praktikisht nuk më shihte në shtrat. Unë shtrihem kur ai tashmë është në gjumë të thellë dhe ngrihem shumë më herët se ai. Sigurohuni që të diskutoni se si modeli i ri i gjumit do të ndikojë në marrëdhënien tuaj. Shpresojmë që partneri juaj të vërejë se po bëheni më të lumtur dhe më energjikë dhe do ta trajtojë ndryshimin me mirëkuptim. Zëvendësoni rënien në gjumë së bashku me ndonjë aktivitet tjetër që forcon lidhjen tuaj.

Efekti më i dukshëm i terapisë ishte disponimi im. Sigurisht, ka ende netë kur zgjohem shumë herët dhe nuk mund të fle më. Por tani nuk kënaqem me mendime ankthioze, por përfitoj nga koha e lirë shtesë.

Që kur fillova CBT për pagjumësi, ndihem pothuajse mbinjerëzor.

Fillova të shihja përsëri kuptimin në punën time dhe u bëra shumë më produktive. Këtë vit flas në dy konferenca, megjithëse kohët e fundit mendova se nuk do të mund të flisja para një auditori.

U bëra hiper-komunikues dhe mësova të ndihem energjik duke ndërvepruar me njerëzit. Fillova të vlerësoja më shumë kohën me miqtë dhe. U shndërrova në një sportist të vërtetë triatlesh dhe stërvitesha pothuajse dhjetë orë në javë. Zura vendin e tetë në kategorinë time të moshës në triatlon sprint dhe tani jam duke u përgatitur për distancën olimpike. Nëse më herët më trembte mendimi se më duhej të notoja 1.5 kilometra, të bëja biçikletë 40 dhe të vrapoja 10 të tjera, tani jam pushtuar nga entuziazmi.

Fillova të shkruaj sërish artikuj pas një pauze dy vjeçare. Nuk di çfarë të bëj me shpërthimin e energjisë krijuese. Ndonjëherë ajo më pengon edhe gjumin. Vetëm tani, kur nuk fle mjaftueshëm, nuk më ndikon në disponimin. Po, të nesërmen ndihem më i lodhur, por gjithsesi bëj atë që kam planifikuar. Dhe më e rëndësishmja, kjo nuk më pengon të fle i qetë natën tjetër.