Sa e lehtë është të filloni të hani siç duhet

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ndryshimi i zakoneve tuaja të të ngrënit është më i lehtë se sa duket. Kontrolloje.

1. Blini bukë me drithëra integrale në vend të një buke

Në kioskat e bukës dhe departamentet e supermarketeve, produkte të tilla janë afër dhe nuk ndryshojnë shumë në çmim. Por ato janë të ndryshme në karakteristikat ushqyese.

Mielli i grurit, nga i cili bëhen bukët dhe rrotullat standarde, në procesin e përpunimit të drithërave integrale humbet deri në 90% të vitaminave dhe pothuajse të gjithë fibrën që përmbahej në lëndën e parë origjinale. Por buka me drithëra, përkundrazi, i ruan këto komponime të dobishme.

Elaine Magee M. D., autore e librave mbi ushqimin e shëndetshëm për WebMD

Hapat e thjeshtë për një dietë më të shëndetshme 11 hapa të thjeshtë për një dietë më të shëndetshme

Plus, buka me drithëra ka shije më të mirë se një bukë. Kontrolloje.

2. Merrni një shishe të bukur me ujë

Një që do të jetë e këndshme për t'u mbajtur me vete: kompakte, elegante, e rehatshme. Dhe natyrisht, mbusheni me ujë të pijshëm. Ky do të jetë një hap i madh drejt ushqimit të shëndetshëm për të paktën tre arsye:

1. Do të ndaloni së tepërmi. Ne shpesh hamë ushqim thjesht sepse ngatërrojmë etjen me urinë. Trupi është i etur, por në dorë vetëm krisur ose, të themi, patate të skuqura - dhe ne automatikisht i tërheqim ato në gojë. Provoni të pini disa gllënjka nga shishja dhe të dëgjoni ndjenjat tuaja sa herë që ndjeni nevojën për të ngrënë diçka. Ka shumë të ngjarë që brenda disa minutash ajo që dukej si uria të tërhiqet dhe ju të jeni në gjendje të qëndroni pa ushqimin e zakonshëm me kalori të lartë.
2. Do ta keni më të lehtë të hiqni dorë nga pijet me kalori. Soda dhe lëngjet e paketuara janë të dëmshme për ju. Siç tregon hulumtimi Sheqeri dhe pijet e ëmbla artificialisht të lidhura me obezitetin: një rishikim sistematik dhe meta-analizë, konsumimi i shpeshtë i pijeve të ëmbla me sheqer mund të çojë në zhvillimin e obezitetit dhe sëmundjeve që lidhen me të: diabeti, përdhes dhe çrregullime kardiovaskulare. Por këto produkte i blejmë kur kemi etje. Nëse keni gjithmonë një shishe me ujë në dorë, nuk do të keni nevojë për pije me sheqer.
3. Ju thjesht po mbroni veten nga dehidratimi. Padyshim një zgjidhje e shëndetshme.

3. Zëvendësoni majonezën me mustardë

Shtimi i majonezës në sanduiçe dhe sallata është një zakon i kuptueshëm (i jep gjellës një shije dhe ngopje interesante), por e dëmshme: salca përmban shumë kalori dhe yndyrë. Nëse dëshironi diçka që ka shije të ndritshme, lyeni bukën tuaj sanduiç me mustardë.

Elaine Magee për WebMD Edition

Çdo sanduiç i bërë me një lugë çaji mustardë në vend të një luge majonezë do t'ju kursejë 100 kalori shtesë dhe 11 gram yndyrë, duke përfshirë 1,5 gram yndyrë të ngopur 11 hapa të thjeshtë për një dietë më të shëndetshme.

Në sallata, majoneza mund të zëvendësohet me salca më të lehta, por jo më pak të shijshme. Për shembull, salcë kosi me mustardë.

4. Shtoni farat e lirit në sallata dhe kos

Farat e lirit përmbajnë një sasi të madhe të lëndëve ushqyese - nga fibrat tek vitaminat, elementët gjurmë dhe acidet yndyrore esenciale. 11 hapa të thjeshtë për një dietë më të shëndetshme janë të mjaftueshme për 2 lugë gjelle të këtij produkti në formë bluarje për të marrë një shtesë prej 4 g fibra, 2,4 g acide yndyrore omega-3 vegjetale dhe disa fitoestrogjene të dobishme (lignans).

Thjesht mos i grini farat e lirit në pluhur: ndërsa mbeten mjaftueshëm të mëdha, ato i japin gjellës një aromë të lehtë arrat dhe thërrmojnë këndshëm. Edhe kosi grek i pa ëmbëlsuar do të jetë i preferuari me këtë shtesë.

5. Mbani ushqime të shëndetshme

Kur jeni të uritur, keni më shumë gjasa të hani gjënë e parë që ju vjen në dorë dhe nuk kërkon gatim. Më shpesh, këto janë biskota, çokollatë, një fetë pica ose sallam - në përgjithësi, ushqime të pashëndetshme me përmbajtje të lartë kalori dhe vlerë të ulët ushqyese.

Për të dalë nga ky cikël vicioz ushqimor, përgatitni ushqimet e duhura. Arra, një grusht rrush të thatë ose fruta të tjera të thata, një mollë e prerë në feta, karrota bebe, feta djathi, vezë të ziera, kos natyral - këto janë opsionet që do t'ju ndihmojnë të qëndroni deri në drekë ose darkë me përfitime për trupin.

6. Kur blini produkte, përdorni teknikën "Unaza e jashtme"

U sugjerua nga një specialist amerikan i motivimit, autor i librit më të shitur të zakoneve atomike. Si të ndërtoni zakone të mira dhe të shpëtoni nga zakonet e këqija James Clear. Thelbi i teknikës është i thjeshtë.

James Clear psikolog, specialist motivimi, për blogun e tij

Kur shkoj në dyqan ushqimor, eci vetëm përgjatë unazës së jashtme (perimetrit) të katit të tregtimit. Jo në radhët! Unaza e jashtme zakonisht përmban ushqime të shëndetshme si fruta, perime, mish pa dhjamë, peshk, vezë dhe arra. Mënyra të lehta për të humbur peshë dhe për të ngrënë shëndetshëm.

Ky hak i thjeshtë i jetës, sipas Clear, e shpëton atë nga blerja e ushqimeve të shijshme, por të dëmshme të paketuara dhe të përpunuara. “Dhe nëse nuk blini një ushqim të tillë, nuk do të mund ta hani atë”, përmbledh eksperti.

Nuk është fakt që supermarketi që vizitoni është i organizuar sipas të njëjtit parim. Por ju mund t'i kushtoni vëmendje modeleve - dhe shmangni ato korridoret ku ofrohet ushqim i padëshiruar.

7. Sigurohuni që të blini fruta

Ata duhet të jenë gjithmonë në shtëpinë tuaj. Edhe nëse nuk ju pëlqejnë vërtet (ose preferoni patjetër karamele në vend të një mollë). Kjo është një aksiomë.

Në fakt, duhet shumë pak për të filluar të hani fruta. Blini ato, lajini dhe vendosini në një vazo në kuzhinë ose tryezën tuaj të punës. Me shumë mundësi, deri në mbrëmje të paktën gjysma e ushqimeve të shëndetshme, plot fibra, vitamina, minerale dhe elementë gjurmë nuk do të shërbehet.

8. Përmirësoni pjatën tuaj të preferuar

Duhet të ketë një diametër të vogël dhe të mos jetë tradicionalisht tone të bardha ose të heshtura, por të ndritshme. E verdhë, portokalli, blu, e kuqe - zgjidhni ndonjë nga ngjyrat e gëzuara. Çfarëdo pjate që të vendosni në këtë pjatë, do të hani më pak se zakonisht.

Ky është një truk i vjetër, por funksionon. Për dy arsye njëherësh.

Së pari, edhe një pjesë e vogël e ushqimit në një pjatë me diametër të vogël duket mbresëlënëse. Dhe mashtron trurin. Atij i duket se keni ngrënë shumë - dhe kjo çon Përdorni pjata të vogla për të humbur peshë në një ndjenjë shumë reale të ngopjes. Ky mashtrim vizual do t'ju ndihmojë të hani vakte objektivisht të vogla dhe të parandaloni ngrënien e tepërt.

Së dyti, sipas një studimi mbi rëndësinë e ngjyrave të pjatave tuaja nga Universiteti Cornell (Ithaca, NY), njerëzit hanë më pak ushqim, aq më i madh është kontrasti i ngjyrave midis pjatave dhe ushqimit. Për shembull, mund të hamë pafund makarona të lehta nga një pjatë e bardhë. Por nëse i vendosim në një sipërfaqe të zezë, do të mjaftohemi me porcionin minimal.

9. Mos ia mohoni vetes kënaqësitë

Ushqimi i duhur ka të bëjë kryesisht me aftësinë për të shijuar ushqime të shëndetshme. Por nëse ndër të dëmshmet ka nga ato që e keni të vështirë t'i refuzoni, mos i fshini njëherë e mirë nga jeta.

Nëse përpiqeni të eliminoni plotësisht nga dieta juaj, për shembull, çokollatën ose patatet e skuqura, ushqimi i duhur do të bëhet një barrë për ju. Dhe truri do të gjejë një mijë arsye për të kërcyer prej tij. Detyra juaj është të parandaloni që kjo të ndodhë.

Lejoni vetes të njëjtën çokollatë - por vetëm në mëngjes, disa katrorë nën një filxhan çaj jeshil. Ose patate të skuqura: ato mund të thërrmohen pak dhe të shtohen në një sallatë perimesh. Fjalë për fjalë një lugë gjelle me një produkt të dëmshëm do të jetë e mjaftueshme, dhe pjata do të marrë një shije krejtësisht të re, aq të dashur për ju. Jeta me ushqimin e duhur do të bëhet padyshim më e lehtë dhe më argëtuese.

Ky material u botua për herë të parë në tetor 2013. Në janar 2021, ne përditësuam tekstin.