Si të filloni të hani siç duhet dhe të mos hiqni dorë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ushqimi i shëndetshëm nuk është vetëm spinaqi dhe selino. Ne shpjegojmë se si të hani një dietë të shëndetshme dhe ndajmë receta të thjeshta dhe të shijshme.

Çfarë është ushqimi i duhur?

Ushqimi i shëndetshëm - i ekuilibruar dhe i rregullt.

Përpiquni të hani çdo ditë në të njëjtën kohë dhe të mos bëni pushime të gjata midis vakteve: agjërimi afatshkurtër rrit nivelin e kolesterolit të keq në trup dhe për shkak të kësaj, ekziston një rrezik shtesë për zhvillimin e sëmundjeve të zemrës. Shkencëtarët nuk kanë konsensus rreth asaj se sa herë në ditë duhet të hani: ka të mirat dhe të këqijat. Rritja e shpeshtësisë së vakteve nuk promovon humbje më të madhe të peshës te subjektet të cilëve iu është përshkruar një dietë 8-javore ekuivalente me energji të kufizuar dhe tre vakte një ditë, dhe ushqim më të pjesshëm. Pra, eksperimentoni dhe zgjidhni regjimin që është më i lehtë për ju që t'i përmbaheni.

Që ushqimi të jetë i ekuilibruar, duhet të jetë i larmishëm, duke përfshirë proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet (FFA), vitaminat dhe mineralet.

Po sikur të mos dëshironi të ndryshoni në mënyrë drastike zakonet tuaja?

Dhe nuk është e nevojshme ashpër. Bëjeni këtë gradualisht: së pari, mësohuni të hani rregullisht, më pas kaloni gradualisht në ushqime të shëndetshme. Për ta bërë më të lehtë, luani sport. Studimi tregoi ndikimet në sjellje të ndërhyrjeve dietike plus aktivitet fizik në mënyrë sekuenciale kundrejt të njëkohshme: prova CALM se ata që filluan të hanë ushqim të shëndetshëm dhe në të njëjtën kohë përfshinin aktivitetin fizik në rutinën e përditshme e kishin më të lehtë të mbanin një rutinë të tillë sesa njerëzit që filluan. me diçka, pastaj një.

Ja se si mund të ndryshoni gradualisht ushqimet tuaja të njohura për ato më të shëndetshme:

• Hani perime të ziera ose të pjekura si pjatë anësore dhe shkurtoni patatet.
• Merrni me vete fruta, arra pa kripë ose kos për një meze të lehtë në vend të çokollatës ose ëmbëlsirave të tjera.
• Shtoni qumësht me pak yndyrë në kafe në vend të kremit.
• Përdorni salcat e kosit në vend të majonezës për sallata.
• Blini bukë me drithëra të plota, makarona dhe drithëra në vend të atyre të zakonshme.

Nëse më mungon mëngjesi, çfarë duhet të bëj?

Një mëngjes i shijshëm është një argument i mirë për t'u zgjuar më herët. Nëse tërshëra nuk ju frymëzon, bëni smoothie frutash, kos me granola, fruta dhe drithëra, ose dolli me krem djathi. Zgjidhni receta të thjeshta dhe alternoni ato – në mënyrë që të mjaftojnë të blini ushqimet e nevojshme një herë në javë dhe të ngriheni vetëm 15-20 minuta më herët.

Së bashku me ne kemi zgjedhur disa receta që do të ndihmojnë në formimin e një zakoni.

Smoothie me mango

Përbërësit

• 1 gote leng portokalli
• 0,5 gota kos natyral Danone. Për ata që nuk hanë produkte qumështi, Danone nxjerr në treg kos me bazë bimore Alpro;
• 1/3 mango;
• 1 karotë e grirë.

Përgatitja

Dërgojini të gjithë përbërësit në një blender dhe përziejini.

Tost me kos dhe portokall të kuq

Përbërësit

• 3 lugë kos Danone me pak yndyrë
• 1 lugë çaji mjaltë (mund të zëvendësohet me reçel);
• 0,5 lugë çaji ekstrakt vanilje;
• 1 fetë bukë me drithëra të plota
• 0,5 portokall të prerë në copa;
• 1 lugë bajame

Përgatitja

Përziejmë me lugë kosin, mjaltin dhe ekstraktin e vaniljes, masën e shpërndajmë në një fetë bukë, sipër i vendosim portokallet dhe i spërkasim me bajame.

Sanduiç me gjizë dhe avokado

Përbërësit

• 2 lugë gjelle gjizë Prostokvashino pa yndyrë;
• 1 lugë çaji qumësht Prostokvashino, 1%;
• piper i zi i bluar dhe barishte - për shije;
• 0,5 avokado;
• 1 lugë çaji lëng limoni
• 1 simite me kokërr të plotë
• fara luledielli.

Përgatitja

Përzieni gjizën me qumështin me një lugë, shtoni piper dhe barishte. Tulin e avokados e grijmë imët, e përziejmë me masën e përftuar dhe lëngun e limonit, e shtrojmë në një simite, e dekorojmë me fara.

Mëngjesi francez

Përbërësit

• 0,5 gota qumësht Prostokvashino;
• 0,5 banane;
• 3 feta bukë me drithëra të plota.

Përgatitja

Kombinoni qumështin dhe bananet në një blender. Thithni fetat e bukës në lëng dhe piqini në furrë.

Unë jam vazhdimisht në punë dhe nuk kam kohë për të ngrënë fare. Si të merreni me këtë?

Shtoni drekën në listën tuaj të detyrave për ditën. Planifikimi i pushimit të drekës paraprakisht mund ta bëjë më të lehtë për t'u mbajtur mend.

Në rast urgjence, merrni me vete ushqime të shëndetshme: kos, perime ose fruta, një vezë të zier, granola ose super mëngjesin e Danone me drithëra dhe fara. Zëvendësimi i një vakti të plotë çdo ditë me një meze të lehtë nuk ia vlen, por mund të ndihmojë shumë nëse jeni të uritur dhe është ende larg drekës apo darkës.

Në mbrëmje kam një vakt të shëndetshëm për darkë, por në mëngjes ende ndjej rëndimin. Pse ndodh?

Rëndësia mund të ndodhë nëse hani shumë rëndë dhe shumë vonë.

Hani 2-3 orë para gjumit dhe shmangni karbohidratet e thjeshta dhe ushqimet e pasura me sheqer, si dhe shmangni ushqimet e skuqura. Është më mirë të zgjidhni karbohidratet komplekse dhe drithërat, të cilat do të rrisin prodhimin e serotoninës - një hormon, mungesa e të cilit çon në depresion dhe pagjumësi. Për shembull, jepni përparësi peshkut të zier me perime, mish pa dhjamë dhe drithëra. Nëse dëshironi të hani një meze të lehtë para gjumit, është më mirë të pini një filxhan çaj kamomili, një gotë kefir ose të pini kos.

Këtu janë disa receta për darkën e vonë nga.

Qull me shumë kokrra

Përbërësit

• 2 lugë elb;
• 2 lugë tërshërë;
• 2 lugë bulgur;
• 1 gotë qumësht me pak yndyrë (qumësht Prostokvashino, 1.5% është i përshtatshëm);
• 1 majë kanellë
• 2 lugë rrush të thatë;
• arra dhe manaferrat për shije.

Përgatitja

Kombinoni elbin, tërshërën, bulgurin dhe qumështin në një tas dhe vendoseni në mikrovalë për 2 minuta. Shtoni kanellën dhe rrushin e thatë, ngrohni për një minutë tjetër, më pas shtoni arrat dhe manaferrat sipas shijes.

Omëletë e lehtë me piper dhe barishte

Përbërësit

• 3 vezë pule;
• 1 gotë qumësht Prostokvashino, 2,5%;
• kripë për shije;
• 1 piper zile;
• barishte për shije;
• 10 g gjalpë "Prostokvashino", 72,5%;
• barishte të freskëta për dekorim.

Përgatitja

Përzieni vezët dhe qumështin, spërkatni me kripë, mos i rrihni. Shtoni piper dhe barishte. Rozmarina dhe borziloku janë opsione të shkëlqyera. Lyejeni kallëpin me yndyrë dhe derdhni masën në të. E pjekim ne 180°C per 30 minuta. Dekoroni me barishte të freskëta.

Tavë me gjizë me pjeshkë

Përbërësit

• 300 g gjizë pa yndyrë "Prostokvashino", 0%;
• 2 vezë;
• 8 g sheqer vanilje;
• 3 lugë salcë kosi Prostokvashino, 15%;
• 3 lugë miell;
• vaj vegjetal - për lubrifikimin e mykut;
• gjysmë pjeshke.

Përgatitja

Në një enë bashkojmë gjizën me të verdhat dhe sheqer vaniljen. Më pas shtoni kosin dhe miellin dhe përziejini. Të bardhat i rrahim veçmas dhe i shtojmë në masë. Lyejmë formën me vaj vegjetal, masën e shpërndajmë në mënyrë të barabartë dhe e dekorojmë me feta pjeshke. E pjekim për 40 minuta në furrë të parangrohur në 160°C.

Gjizë me fruta

Përbërësit

• 100 g gjizë të butë "Prostokvashino", 0%;
• 3 lugë mjaltë ose reçel;
• një grusht arra dhe fruta;
• kumbulla të thata - për dekorim.

Përgatitja

Kombinoni të gjithë përbërësit dhe zbukurojeni me copa kumbulle kumbulle.

Nëse ha siç duhet, a do të humbas peshë?

Me shumë mundësi, pa luajtur sport, nuk do të jeni në gjendje të humbni peshë - nuk duhet vetëm të vendosni një dietë, por edhe të zgjidhni një program trajnimi.

Nëse jeni aktiv në sport, shtoni karbohidrate më komplekse në dietën tuaj për të kompensuar energjinë, të tilla si bukë me drithëra dhe fruta. Për rritjen e muskujve, keni nevojë për proteina. Mund ta hani para dhe pas stërvitjes, kështu që mbani gjithmonë në dorë një kos të trashë ose pije soje.

Hani 2-3 orë para orës së mësimit për të shmangur ndjesinë e peshës. Nëse keni një meze të lehtë jo më herët se 40-50 minuta, zgjidhni Ushqimet para stërvitjes: Çfarë duhet të hani para stërvitjes ushqime që përmbajnë më shumë karbohidrate dhe më pak proteina.

Më duhej të prishja dietën. Çfarë duhet bërë në këtë rast?

Gjëja kryesore është të mos heqësh dorë nga gjithçka. Nëse dikur keni ngrënë patate të skuqura gjatë natës ose keni harruar të darkoni, kjo është në rregull. Thjesht vazhdoni t'u përmbaheni rregullave tuaja nga vakti tjetër. Lejoni vetes shtesë për natën - përgatitni një mëngjes të lehtë dhe të shëndetshëm në mëngjes. Dhe nëse jeni të ftuar në një festë ku ka shumë ushqime të padëshiruara, përpiquni të hani arra, djathë dhe fruta në vend të patatinave dhe të pini më shumë ujë.