Përmbajtje:
- Si ju ndihmon trajnimi i forcës të vraponi më mirë
- Çfarë ushtrimesh për të bërë
- Si të integroni stërvitjen e forcës në planin tuaj
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10
Ju as nuk keni nevojë të blini shtangë dore ose një anëtarësim në palestër.
Si ju ndihmon trajnimi i forcës të vraponi më mirë
Atletët profesionistë bëjnë ushtrime për të zhvilluar forcën. Para së gjithash, këto ngarkesa rriten, efikasiteti i funksionimit - aftësia për të punuar me më pak kosto oksigjeni dhe energjie, dhe për këtë arsye, funksionojnë më shpejt dhe më gjatë. Përveç kësaj, ushtrime shtesë trajnojnë sistemin neuromuskular. Muskujt reagojnë më shpejt ndaj komandave të trurit, duke u tkurrur më fort dhe më koherent, gjë që ju ndihmon gjithashtu të vraponi më mirë.
Si rregull, trajnimi i forcës kuptohet si stërvitje me pesha të lira, por një atlet amator nuk mund të tërhiqet zvarrë në palestër. Për fat të mirë, ju mund të merrni ngarkesën që ju nevojitet pa shtangë dore dhe shtangë. Më poshtë, ne ju tregojmë 10 ushtrime të shkëlqyera për forcën e peshës trupore që mund t'ju ndihmojnë të ushtroni këmbët dhe të përmirësoni ekonominë tuaj të vrapimit.
Çfarë ushtrimesh për të bërë
Ushtrimet më efektive janë ato që janë më afër specifikës së vrapimit, përfshijnë grupet kryesore të muskujve të punës dhe respektojnë vektorin e aplikimit të forcës.
Me fjalë të tjera, trajnimi i forcës duhet të angazhojë muskujt e këmbëve dhe të bërthamës, të cilët janë ata që punojnë më shumë gjatë vrapimit. Është gjithashtu e nevojshme të përfshihen ushtrime kërcimi në stërvitje, të cilat trajnojnë forcën shpërthyese të këmbëve - aftësinë për të aplikuar forcën maksimale në kohën minimale.
1. Heqja e kofshës nga lunge
Ky ushtrim ngarkon muskujt e kofshëve dhe këmbëve të poshtme, pompon ndjenjën e ekuilibrit. Kryeni atë intensivisht, në momentin e sjelljes së kofshës përpara, ngrihuni në gishtin e këmbës për të ngarkuar më tej muskujt e pjesës së poshtme të këmbës. Bëni 10-15 përsëritje për secilën këmbë.
2. Shtypni ijën nga një stol në njërën këmbë
Ky ushtrim funksionon mirë për muskujt gluteal dhe ijet, zhvillon një ndjenjë ekuilibri. Sa më i ulët të jetë guri i bordit ose stoli, aq më e vështirë është të kryhet.
Mundohuni ta mbani shpinën drejt dhe të mos bini në stol, por uleni butësisht mbi të. Kjo do të sjellë stres shtesë në përkulësit e ijeve. Bëni 10-15 ngritje me secilën këmbë.
3. Shtrihuni në njërën këmbë
Ky ushtrim ngarkon në maksimum muskujt e kofshëve, zhvillon një ndjenjë ekuilibri dhe, kur kryhet në rreze të plotë, rrit lëvizshmërinë.
Sigurohuni që gjuri përpara këmbës në këmbë të mos dalë shumë përtej gishtit të këmbës, uluni në shtrirje të plotë (për aq sa është shtrirja) dhe ndihmoni veten me duart tuaja. Bëni 10 mbledhje, ndërroni këmbët dhe përsërisni.
4. Balistika e këmbës
Kjo lëvizje siguron një ngarkesë të mirë në muskujt që shtrijnë këmbën (viçin dhe shputën), forcon ligamentet e kyçit të këmbës.
Sigurohuni që gishti dhe gjuri i këmbës së punës të jenë të drejtuara përpara dhe gjatë ngritjes, nyja e kyçit të këmbës shkon drejt lart pa u kthyer brenda ose jashtë. Bëni 15 herë në secilën këmbë.
5. Ura glute në njërën këmbë
Ky ushtrim punon muskujt në pjesën e pasme të kofshës dhe të vitheve. Ngrini dhe ulni legenin pa probleme, për ngarkesë shtesë, tendosni vithet në krye të ushtrimit. Bëni 10-15 përsëritje në secilën këmbë.
6. Hapësira e ulët
Pas këtij ushtrimi, kuadrat - muskujt në pjesën e përparme të kofshës - do të digjen. Kryeni një goditje të plotë, ndihmoni veten me duart tuaja, mos e prekni dyshemenë me gjurin tuaj në këmbë për të mos goditur.
Mundohuni të mos dilni nga squat gjatë ndërrimit të këmbëve; kjo do të parandalojë që muskujt të relaksohen në asnjë nga fazat e ushtrimit. Bëni 20 ndërrime gjithsej në një grup.
7. Kërcimi mbi kalldrëmin
Ushtrimi ndërton forcë shpërthyese në këmbë dhe forcon ligamentet e kyçit të këmbës, gjë që redukton rrezikun e lëndimit gjatë vrapimit.
Gjeni një lartësi të qëndrueshme rreth 30-50 cm nga dyshemeja. Gradualisht, ju mund të rrisni lartësinë për ta bërë më të vështirë lëvizjen dhe për të pompuar forcë më të mirë shpërthyese. Përfundoni 20 kërcime në një grup.
8. Kërcimi nga gjysmë-squat
Një tjetër ushtrim i forcës shpërthyese. Uleni në gjysmën e diapazonit - pak mbi paralelen e ijeve tuaja me dyshemenë - dhe hidhuni lart. Ndërsa uleni, mbani thembrat në dysheme, mbajeni shpinën drejt. Bëni 20 kërcime.
9. Raznozhka në pankinë
Lëvizni bustin tuaj pak përpara, përkulni butësisht gjunjët, shoqëroni lëvizjen me krahët për të ruajtur intensitetin. Ushtrimi kryhet në gjysmë gishtërinj - mos u ulni në thembër. Kryeni gjithsej 20 herë në të dyja këmbët.
10. Squats statodinamike
Lëvizni brenda një gamë të kufizuar, duke u zgjatur pak në pikën e poshtme. Mos e drejtoni deri në fund të stërvitjes - kjo do t'i mbajë muskujt e kofshëve në tension të vazhdueshëm.
Mbajeni shpinën drejt dhe mbajini thembrat në dysheme. Ju mund t'i palosni krahët mbi gjoks ose para jush, pasi është më e përshtatshme. Kryeni 20 mbledhje për grup.
Gjithashtu, mos harroni për ushtrimet për të zhvilluar muskujt e barkut dhe shpinës. Zgjidh 1-2 opsione dhe shtoji ato në çdo stërvitje forcash. Ndryshoni lëvizjet tuaja në mënyrë periodike për të ngarkuar në mënyrë të barabartë të gjithë muskujt tuaj bazë.
Si të integroni stërvitjen e forcës në planin tuaj
Bëni stërvitje forcash 2-3 herë në javë, në ditët e pushimit ose para vrapimit.
Artyom Kuftyrev
Trajnimi i pastër i forcës dhe fuqisë duhet të bëhet i freskët. Prandaj, nëse e kombinoni me vrapim, atëherë pjesa e drejtimit kryhet më së miri pas asaj me fuqi.
Artyom këshillon të zgjidhni 3-5 ushtrime, së pari t'i kryeni ato në dy qasje, dhe pastaj gradualisht të përparoni në 4-5. Ju duhet të pushoni për të paktën 2-3 minuta ndërmjet çdo qasjeje.
Rreth një muaj para konkursit, duhet të reduktoni stërvitjen tuaj të forcës. Lërini vetëm ushtrimet e barkut dhe 1-2 grupe lunge, squats dhe hapa për të ruajtur tonin e përgjithshëm.
Lista kontrolluese e stërvitjes së forcës:
- 2-3 seanca trajnimi forcash në javë (të ndara nga vrapimi ose para vrapimit).
- 5 ushtrime për këmbët, 1-2 - për shtypin dhe shpinën.
- 1-2 afrime, pastaj 4-5 afrime.
- Pushoni midis grupeve - 2-3 minuta.
Recommended:
Luc Besson: filmat më të mirë të një mjeshtri të gjithanshëm dhe tiparet e tyre të përbashkëta
Luc Besson bën filma që janë krejtësisht të ndryshëm nga njëri-tjetri. Megjithatë, në veprat e ndryshme të regjisorit të famshëm francez, mund të gjenden tipare të përbashkëta
Ushtrime për sytë: 8 ushtrime të lehta për t'ju kthyer vigjilencën tuaj
Kjo gjimnastikë e syve ndihmon në lehtësimin e lodhjes, përmirësimin e shikimit dhe thjesht relaksimin. Ushtrimet mund të kryhen jo vetëm në shtëpi, por edhe në punë
Forconi thelbin tuaj: 5 ushtrime ideale për vrapuesit
Sot na kujtohen ushtrimet e thjeshta, por shumë efektive që do t'i sjellin muskujt tuaj të bërthamës në formën e duhur
Pse vrapuesit në distanca të gjata janë më të zgjuar se vrapuesit
Të gjithë e dinë se stërvitja është e mirë për më shumë sesa thjesht për muskujt. Sot do t'ju tregojmë se cilat ushtrime janë më të mirat për zhvillimin e trurit
Joga për vrapuesit: 5 ushtrime për t'ju ndihmuar të bëheni më fleksibël dhe të fortë
Vrapimi nuk ka të bëjë vetëm me këmbët e forta, një zemër të fortë dhe mushkëri të zhvilluara. Për të arritur qëllimet tuaja pa lëndime, ju duhet të forconi trupin në tërësi dhe të qëndroni fleksibël. Gjatë vrapimit, pjesa e sipërme e trupit shpesh shtrëngohet - shpatullat dhe pjesa e sipërme e shpinës.