Si të dini për ritmet cirkadiane mund t'ju ndihmojë të merrni modelin e duhur të gjumit

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Neuroshkencëtari Russel Foster shpjegoi se çfarë janë ritmet cirkadiane, pse shkojnë keq dhe si lidhet me gjumin. Lifehacker publikon një përkthim të artikullit të tij.

Ritmet cirkadiane janë ritmet e brendshme biologjike të trupit me një periudhë rreth 24 orë. Ata e përgatisin trupin paraprakisht, duke rregulluar të gjitha proceset fiziologjike në përputhje me ndryshimet e përditshme në botën përreth.

Pothuajse të gjithë organizmat e gjallë në planet kanë ritme cirkadiane, duke përfshirë bakteret. Tek njerëzit, ritmi kryesor cirkadian është cikli gjumë-zgjim.

Ora celulare

Në nivelin molekular, trupi operon një orë rrethore që shkakton procese të lëkundjeve të brendshme që rregullojnë proceset fiziologjike në përputhje me ciklin e jashtëm 24-orësh.

Ekzistojnë disa lloje të gjeneve të orës që janë përgjegjëse për prodhimin e proteinave. Ndërveprimi i tyre krijon një lak reagimi që shkakton luhatje 24-orëshe në proteinat e orës. Këto proteina më pas u sinjalizojnë qelizave se çfarë ore të ditës është dhe çfarë duhet bërë. Kjo bën që ora biologjike të shkojë.

Kështu, ritmet cirkadiane nuk janë rezultat i punës së përbashkët të shumë qelizave të ndryshme, siç u supozua fillimisht, por një veti e secilës qelizë individuale.

Që një orë cirkadiane të jetë e dobishme, ajo duhet të sinkronizohet me sinjale nga bota e jashtme. Shembulli më i dukshëm i mospërputhjes midis orës biologjike dhe botës së jashtme është jet lag.

Kur e gjejmë veten në një zonë tjetër kohore, duhet të rregullojmë orën tonë biologjike me kohën lokale. Fotoreceptorët (neuronet e ndjeshme ndaj dritës në retinë) zbulojnë ndryshimet në ciklin e alternimit të dritës dhe errësirës dhe dërgojnë sinjale në orën cirkadiane për të rregulluar orën biologjike të trupit në përputhje me stimujt e jashtëm. Rregullimi i ritmit cirkadian siguron funksionimin korrekt të të gjitha proceseve qelizore.

Organizmat komplekse shumëqelizore shpesh kanë një orë master që koordinon punën e të gjitha qelizave të orës. Tek gjitarët, ora kryesore është bërthama suprakiazmatike (SCN) e vendosur në tru. SCN merr informacion rreth dritës nga qelizat e retinës, rregullon neuronet në të dhe ata tashmë dërgojnë sinjale që koordinojnë punën e të gjitha proceseve të tjera në trup.

Vetitë themelore të ritmeve cirkadiane

1. Ritmet cirkadiane mbahen në kushte konstante të dritës ose errësirës në mungesë të stimujve të tjerë të jashtëm. Kjo u zbulua si rezultat i një eksperimenti të kryer në 1729 nga shkencëtari francez Jean-Jacques de Meran. Ai e vendosi bimën në një vend të errët dhe vuri re se edhe në errësirë të vazhdueshme, gjethet hapen dhe mbyllen në të njëjtin ritëm.

Kjo ishte prova e parë që ritmet cirkadiane kanë origjinë të brendshme. Ato mund të luhaten dhe, në varësi të specieve, të jenë pak më të gjata ose më të shkurtra se 24 orë.

2. Ritmet cirkadiane janë të pavarura nga temperatura e jashtme. Ata nuk ngadalësohen apo përshpejtohen në një masë të madhe, edhe kur temperatura ndryshon në mënyrë dramatike. Pa këtë veti, ora cirkadiane nuk do të ishte në gjendje të tregonte kohën.

3. Ritmet cirkadiane mund t'i caktohen ditës së jashtme 24-orëshe. Në këtë rast, sinjali kryesor është drita, megjithëse sinjalet e tjera kanë gjithashtu një efekt.

Rëndësia e ritmeve cirkadiane

Pasja e një ore biologjike i lejon trupit të parashikojë ndryshime të parashikueshme në mjedis dhe të paracaktojë sjelljen për të llogaritur këto kushte. Për shembull, duke ditur se agimi do të vijë pas tre orësh, trupi fillon të rrisë ritmin metabolik, temperaturën dhe të rrisë qarkullimin e gjakut. E gjithë kjo na përgatit për aktivitet të vrullshëm gjatë ditës.

Në mbrëmje, kur po bëhemi gati për shtrat, proceset fiziologjike në trup fillojnë të ngadalësohen. Gjatë gjumit, truri punon në mënyrë aktive. Ai kap kujtimet, përpunon informacionin, zgjidh problemet, dërgon sinjale për të riparuar indet e dëmtuara dhe rregullon rezervat e energjisë. Disa pjesë të trurit janë më aktive gjatë gjumit sesa gjatë zgjimit.

Ritmet cirkadiane dhe gjumi

Cikli i gjumit është ritmi cirkadian më i dukshëm tek njerëzit dhe kafshët, por ai varet nga më shumë sesa thjesht nga ritmet cirkadiane.

Gjumi është një gjendje jashtëzakonisht e vështirë që ndodh për shkak të ndërveprimit të zonave të ndryshme të trurit, hormoneve dhe sistemit neurotransmetues. Për shkak të kompleksitetit të tij, cikli i gjumit është shumë i lehtë për t'u shqetësuar.

Studimet e fundit kanë treguar se çrregullimet e gjumit dhe të ritmit cirkadian janë të zakonshme si në çrregullimet neurodegjenerative ashtu edhe në ato neuropsikiatrike, në të cilat neurotransmetuesit nuk funksionojnë siç duhet. Për shembull, ky çrregullim është tipik për më shumë se 80% të pacientëve me depresion dhe skizofreni.

Por shqetësimi që vjen nga përgjumja gjatë ditës është një gjë e vogël. Çrregullimet e gjumit dhe të ritmit cirkadian shoqërohen gjithashtu me një sërë patologjish, duke përfshirë depresionin, pagjumësinë, dëmtimin e vëmendjes dhe kujtesës, uljen e motivimit, çrregullimet metabolike, obezitetin dhe problemet me sistemin imunitar.

Si të rregulloni orën tuaj biologjike

Shkencëtarët kanë pyetur prej kohësh se si syri zbulon dritën për të rregulluar ritmet cirkadiane. Kohët e fundit, në retinë janë zbuluar qeliza të veçanta të ndjeshme ndaj dritës - qeliza ganglione të retinës fotosensitive. Këto qeliza janë të ndryshme nga shufrat dhe konet që shkencëtarët i kanë njohur për një kohë të gjatë.

Stimujt vizualë, të perceptuar nga qelizat ganglione fotosensitive, udhëtojnë nga syri në tru nëpërmjet nervit optik. Por 1-2% e këtyre qelizave ganglionike përmbajnë një pigment vizual që është i ndjeshëm ndaj blusë. Kështu, qelizat ganglione fotosensitive regjistrojnë agimin dhe muzgun dhe ndihmojnë në rregullimin e orës biologjike të trupit.

Për shkak të stilit të jetesës moderne, ne shpesh nuk marrim dritë të mjaftueshme, duke kaluar shumicën e kohës brenda. Kjo mund të jetë arsyeja që ora jonë nuk është vendosur siç duhet.

Hulumtimet kanë treguar se ngrënia në të njëjtën kohë dhe stërvitja në mëngjes mund t'ju ndihmojnë të zhvilloni modelet e duhura të gjumit.