Sa herë në ditë duhet të hani

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Një haker i jetës do t'ju ndihmojë të zgjidhni mënyrën ideale.

Tre vakte në ditë për ata që janë të kënaqur me gjithçka

Dieta

Mëngjesi në orën 7-8, dreka në orën 13-14 dhe darka në orën 19-20. Një dietë e tillë është e njohur për ne që në fëmijëri, por nuk është një domosdoshmëri biologjike, siç mund të mendohet, duke parë shpërndarjen e saj të gjerë.

Njerëzit jo gjithmonë hanin tre vakte në ditë. Ky regjim u formua nën ndikimin e kulturës, ose më saktë, një ditë pune tetë orëshe. Le të shohim nëse tre vakte në ditë kanë ndonjë avantazh përveç komoditetit.

Përfitimet e tre vakteve në ditë

Shumë nutricionistë pohojnë se vaktet më të shpeshta mund të ndihmojnë në kontrollin e peshës më mirë se tre vaktet e zakonshme në ditë, por disa studime e hedhin poshtë këtë.

Studimi tregoi se rritja e shpeshtësisë së vakteve nuk promovon humbje më të madhe në peshë tek subjektet të cilëve iu është përshkruar një dietë 8-javore ekuivalente me energji të kufizuar. se tre vakte në ditë nuk janë më keq se gjashtë vakte në ditë kur bëhet fjalë për humbjen e peshës. Për tetë javë, dy grupe pjesëmarrësish ishin në një dietë me kalori të reduktuar, por një grup hëngri tre herë në ditë dhe tjetri gjashtë. Si rezultat, pjesëmarrësit nga të dy grupet humbën peshë, shkencëtarët nuk vunë re dallime të rëndësishme.

Një studim tjetër krahasoi efektet e dy dhe gjashtë vakteve në ditë në shëndetin dhe formën e grave të trasha. Doli se Rritja e shpeshtësisë së vakteve zbut humbjet e masës pa yndyrë dhe disa shënues të gjendjes shëndetësore me një dietë për humbje peshe të kontrolluar nga porcionet. se gratë që hanin dy herë në ditë kishin nivele të larta të lipoproteinës me densitet të lartë, ose kolesterol të mirë.

Një studim tjetër, Frekuenca e vakteve ndryshon në mënyrë diferenciale përqendrimet e triacilglicerolit dhe insulinës pas ngrënies tek gratë obeze. krahasoi tre dhe gjashtë vakte në ditë. Doli se niveli i triglicerideve në gjak ishte shumë më i ulët me tre vakte sesa me gjashtë. Kjo do të thotë se tre vakte në ditë, në krahasim me ato të pjesshme, janë më të dobishme për sistemin kardiovaskular.

Rezulton se tre vaktet standarde në ditë jo vetëm që nuk humbasin nga ai i pjesshëm, por ka edhe përfitimet e veta shëndetësore.

Kush është i përshtatshëm për tre vakte në ditë

Tre vakte në ditë do t'ju përshtaten nëse:

• punoni nga ora 8 deri në 5 dhe nuk keni mundësi të hani ndërmjet vakteve;
• ju nuk dëshironi të shpenzoni kohë shtesë duke përgatitur ushqimin;
• jeni mësuar me këtë lloj diete, mos vuani nga mbipesha dhe problemet me tretjen;
• ju nuk ndiheni të uritur në mes të ditës.

Nëse jeni duke luftuar me peshën e tepërt, vuani nga uria dhe më pas hani tepër, duhet të provoni sisteme të tjera ushqimore.

Ushqime të pjesshme për të kontrolluar urinë

Dieta

Thelbi i vakteve të pjesshme është të ndani marrjen tuaj ditore të kalorive në shumë vakte të vogla. Sa varet nga aftësitë dhe dëshirat tuaja. Si rregull, këto janë gjashtë vakte: tre kryesore dhe tre rostiçeri.

Nëse konsumi juaj i kalorive është 1500 kcal, në vend të tre vakteve prej 500 kcal, ju hani jo më shumë se 250 kcal në të njëjtën kohë. Ky është, për shembull, një sanduiç ose një gotë kefir dhe një mollë.

Përfitimet e vakteve të pjesshme

Përparësitë e kësaj metode janë se gjatë ditës nuk ndiheni të uritur, për shkak të së cilës konsumoni më pak ushqim, edhe nëse nuk i numëroni kaloritë dhe nuk e kufizoni veten në ushqim.

Ulja e urisë mbështetet nga rezultatet e një eksperimenti, kontroll më i madh i oreksit i shoqëruar me një frekuencë të shtuar të të ngrënit tek meshkujt e dobët. kryer tek të rinjtë me peshë trupore normale. Shkencëtarët zbuluan se duke e ndarë një porcion ushqimi në pesë porcione dhe duke i dhënë secilës porcion një orë më vonë, subjektet ishin në gjendje të kontrollonin më mirë oreksin e tyre sesa kur merrnin një porcion në të njëjtën kohë.

Përveç kësaj, vaktet e shpeshta mund të ulin glukozën në gjak dhe nivelin e kolesterolit të keq. Kjo është mbështetur nga hulumtimi., i cili krahasoi përfitimet e 17 ushqimeve në ditë me tre vaktet e zakonshme në ditë. Tek personat që hanë shpesh, është gjetur një ulje e nivelit të kolesterolit total në stomak bosh, lipoproteinave me densitet të ulët dhe apolipoproteinave B - bartës të kolesterolit të keq. Përveç kësaj, nivelet e tyre të glukozës në gjak dhe prodhimi i C-peptidit në urinën e përditshme u ulën.

Ulja e niveleve të insulinës në gjak pas gjashtë vakteve u konfirmua gjithashtu nga frekuenca e vakteve që ndryshon në mënyrë diferenciale përqendrimet e triacilglicerolit dhe insulinës pas ngrënies tek gratë e dhjamosura. në studim.

Është e pamundur të thuhet me siguri nëse vaktet e pjesshme mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë, pasi disa studime nuk gjejnë ndonjë përfitim të vakteve të shpeshta për humbje peshe. Por duke qenë se ka ende dëshmi për përfitimet e një diete të tillë, pse të mos e provoni?

Kush duhet të provojë vakte të pjesshme

Merrni parasysh vaktet e pjesshme nëse:

• jeni mbipeshë dhe po kërkoni mënyra për ta hequr qafe atë;
• keni mundësinë të hani një meze të lehtë gjatë ditës;
• shpesh jeni të uritur gjatë ditës dhe hani tepër në mbrëmje;
• ju dëshironi të ulni nivelin e kolesterolit të keq dhe insulinës.

Ne kuptuam tre vakte në ditë dhe vakte të pjesshme. Ekziston një regjim tjetër dietik që rekomandohet për përfitime shëndetësore - agjërimi afatshkurtër.

Agjërimi afatshkurtër për shëndetin e zemrës dhe trurit

Dieta

Agjërimi afatshkurtër është një skemë diete në të cilën ju konsumoni vetëm ujë për 16-18 orë, dhe pjesën tjetër të kohës hani sa të doni, por pa ngrënë tepër dhe ushqime të padëshiruara. Ekziston edhe një skemë tjetër - ushqime të rregullta pesë ditë në javë dhe agjërim 24 orë dy herë në javë.

Agjërimi afatshkurtër mund të quhet trend i modës, por modele të tilla të të ngrënit janë hasur në histori. Për shembull, historiania Caroline Yeldham thotë Mëngjesi, dreka dhe darka: A i kemi ngrënë gjithmonë? që romakët e lashtë hanin një herë në ditë rreth mesditës. Ata kujdeseshin shumë për tretjen e tyre dhe ngrënia më shumë se një herë në ditë konsiderohej grykësi.

Përfitimet e agjërimit afatshkurtër

Ka mjaft studime që vërtetojnë përfitimet e agjërimit, por shumica e tyre janë bërë me kafshë. Për shembull, një eksperiment. te minjtë vërtetuan përfitimet e agjërimit afatshkurtër për sistemin kardiovaskular. Përveç kësaj, ka pasur një ulje të nivelit të insulinës, leptinës dhe kolesterolit, si dhe një rritje të nivelit të testosteronit.

Siç pretendon. Mark Mattson, studiues i vjetër në Institutin Kombëtar të Plakjes, agjërimi ul shënuesit e gjakut të inflamacionit dhe redukton stresin oksidativ, mbështet mësimin dhe kujtesën.

Pjesëmarrësit e eksperimentit. Të rriturit mbipeshë me astmë konsumuan vetëm 20% të kalorive të tyre në disa ditë. Në tetë javë, ata humbën 8% të peshës së tyre, nivelet e tyre të stresit oksidativ dhe shënuesve të inflamacionit në gjak u ulën, simptomat e astmës u ulën dhe disa tregues të cilësisë së jetës u përmirësuan.

Mattson hulumtoi gjithashtu përfitimet e agjërimit për trurin. Nëse nuk hani për 10-16 orë, trupi juaj do të marrë energji nga yndyra e depozituar dhe acidet yndyrore do të hyjnë në qarkullimin e gjakut. Kjo do të ketë një efekt pozitiv në funksionet njohëse si kujtesa dhe aftësia për të mësuar, si dhe do të ngadalësojë proceset shkatërruese në tru.

Megjithatë, sipas Dr. Stephen Freedland, profesor i urologjisë në Qendrën Mjekësore të Universitetit Duke në Durham, kufizimi i kalorive është i rëndësishëm, nëse jo kritik.

Dr. Friedland dhe kolegët hetuan. efekti i agjërimit afatshkurtër në zhvillimin e kancerit të prostatës tek minjtë. Minjtë ishin duke agjëruar dy herë në javë për 24 orë dhe duke ngrënë tepër pjesën tjetër të kohës. Si rezultat, ata nuk humbën peshë dhe nuk fituan asnjë përfitim nga agjërimi - rritja e kancerit nuk u ngadalësua.

Friedland beson se reduktimi i përgjithshëm i kalorive është më i rëndësishëm për shëndetin sesa periudhat e agjërimit. Kjo do të thotë, ju mund të merrni përfitimet e agjërimit vetëm nëse hani ushqim të shëndetshëm pjesën tjetër të kohës dhe nuk hani tepër.

Kush duhet të provojë agjërimin afatshkurtër?

Ju duhet të provoni agjërimin afatshkurtër nëse:

• ju nuk mund të humbni peshë dhe dëshironi të provoni diçka të re;
• nuk ndiheni të uritur në mëngjes (për shembull, nëse keni zgjedhur një agjërim ditor për 16 orë dhe keni ngrënë në orën 20:00, herën tjetër mund të hani vetëm në orën 12 pasdite);
• ju nuk dëshironi të shpenzoni shumë kohë duke përgatitur ushqimin.