Përmbajtje:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10
Shtrirja dhe forcimi i muskujve do t'ju ndihmojë të mësoheni me qëndrimin e duhur.
Shpatullat e rrumbullakëta janë probleme posturale në të cilat shpatullat dalin përpara. Ky problem shpesh shfaqet tek njerëzit që punojnë ndërsa janë ulur me kokën ulur pranë një kompjuteri, laptopi, smartphone ose tableti, drejtojnë një makinë, mbajnë ose ngrenë pesha.
Këto kushte e detyrojnë një person të mbajë një pozicion trupi me shpatullat e ngritura përpara. Si rezultat, muskujt mësohen me këtë pozicion, trupi e ruan atë edhe në pushim.
Çfarë ndodh me muskujt
Kur supet tuaja ulen dhe sillen përpara, disa muskuj shkurtohen nga tensioni i vazhdueshëm, ndërsa të tjerët, përkundrazi, shtrihen dhe dobësohen.
Fotografia më poshtë tregon muskujt e ngurtësuar.
Dhe këtu është një listë e muskujve të dobët.
Zonat e dhimbshme
Nëse ndjeni dhimbje në zonat e shënuara në foton më poshtë, mund të jetë për shkak të shpatullave të rrumbullakëta.
Si të përcaktoni nëse e keni këtë problem
Dy teste të thjeshta do t'ju ndihmojnë të kuptoni nëse keni këtë çrregullim të qëndrimit.
Pozicioni i pëllëmbëve
Qëndroni drejt, relaksoni krahët. Kushtojini vëmendje vendosjes së pëllëmbëve. Nëse ato tregojnë mbrapa, atëherë ju keni shpatulla të rrumbullakëta.
Testi i gënjeshtrës
Shtrihuni në shpinë në dysheme, relaksohuni. Nëse supet tuaja nuk prekin dyshemenë, atëherë ju keni shpatulla të rrumbullakëta.
Si të rregulloni supet e rrumbullakëta
Ushtroni të paktën dy herë në javë për 20-30 minuta. Do të duhet kohë për të korrigjuar pozicionin e zakonshëm, por gradualisht qëndrimi juaj do të kthehet në normale.
Ushtroni pa probleme dhe me kujdes. Nëse ndjeni dhimbje, konsultohuni me një fizioterapist.
Ushtrimet tona do të përfshijnë rrotullimin në një top masazhi, shtrirje, mobilizim dhe forcë.
Rrotullimi në një top masazhi
Muskujt e ngurtësuar dhe shtresat e tepërta të fascisë i mbajnë shpatullat në pozicionin e gabuar. Është shumë e rëndësishme të relaksohen strukturat e ngurtë për të korrigjuar qëndrimin.
Për këtë pjesë të ushtrimit, do t'ju duhet një top masazhi. Mund ta blini në dyqanet sportive ose në AliExpress.
Për t'u rrokullisur siç duhet, vendoseni topin nën zonën e dëshiruar dhe shtypeni me peshën e trupit tuaj. Më pas hidhni mbi top çdo zonë që ndihet e vështirë (nëse ndjeni dhimbje, atëherë jeni në rrugën e duhur). Rrotulloni secilën zonë për 1 deri në 2 minuta, ose derisa dhimbja dhe ngurtësia të largohen.
Mos e mbani frymën gjatë rrotullimit mbi topin e masazhit, edhe kur punoni në zona veçanërisht të vështira. Nëse keni shumë dhimbje, hiqni topin nga zona e dhimbshme dhe rrotullojeni atë rreth zonës.
Ju mund të hapni:
1. Muskujt e kraharorit.
2. Pjesa e përparme e shpatullave.
3. Pjesa e pasme e shpatullave.
4. Vendoseni midis teheve të shpatullave.
5. Muskuli i përparmë Serratus.
Ushtrime shtrënguese
Mbajeni çdo pozicion për 30 deri në 60 sekonda. Ju duhet të ndjeni një shtrirje në muskujt tuaj në çdo pozë.
Shtrirja e muskujve gjoksorë
Vendosni të dy parakrahët në shtalkat e derës dhe shtyjeni trupin përpara. Ju duhet të ndjeni një shtrirje në pjesën e përparme të shpatullave dhe gjoksit.
Shtrirja e shpatullave
Zgjatni krahun drejt shpatullës së kundërt dhe shtypeni drejt vetes me dorën tjetër, duke shtrirë pjesën e pasme të shpatullës. Pastaj përsërisni në anën tjetër.
Shtrirja e sipërfaqes anësore të trupit
Për këtë ushtrim, mund të përdorni një shirit të ulët, zgjerues ose lak.
Kapni lakin ose shiritin me dorën tuaj të majtë dhe kthehuni prapa me këmbën tuaj të majtë, duke shtrirë anën e majtë të trupit tuaj. Sa më tej shkon këmba e majtë, aq më mirë shtrihet ana e majtë e trupit. Pastaj përsërisni në anën tjetër.
Shtrirja e pjesës së përparme të shpatullave
Qëndroni me shpinë në stol, vendosni të dyja duart mbi të. Duke përkulur bërrylat, uleni poshtë. Sigurohuni që t'i drejtoni bërrylat prapa. Ndjeni shtrirjen në pjesën e përparme të shpatullave tuaja.
Shtrirja fasciale e gjymtyrës së sipërme
Vendoseni pëllëmbën tuaj në mur pak nën nivelin e shpatullave, drejtoni plotësisht krahun. Kthejeni kokën në anën e kundërt. Do të ndjeni një shtrirje në gishta, parakrah dhe biceps. Pastaj përsërisni në drejtimin tjetër.
Shtrirja e majës së trapezit
Përkulni kokën në njërën anë. Për të rritur shtrirjen, vendosni dorën në kokë dhe shtypni lehtë mbi të. Pastaj përsërisni në anën tjetër.
Ushtrime për të rritur lëvizshmërinë e shpatullave
Duart në pjesën e poshtme të shpinës
Vendosini të dyja duart pas shpinës dhe vendosini me shpinë në pjesën e poshtme të shpinës, me një pëllëmbë nën tjetrën. Lidhni tehet e shpatullave, ulni shpatullat dhe mbajeni për 30 sekonda. Përsëriteni pesë herë.
Shtrirja dhe rrotullimi i shpatullave
Merrni një shkop, uluni në dysheme dhe vendosni bërrylat tuaja në një mur, pëllëmbët përballë jush. Tërhiqeni bustin tuaj prapa, duke shtrirë shpatullat tuaja. Parakrahët mbeten pingul me dyshemenë. Mbajeni për 30 sekonda, më pas përsëriteni tri herë.
Shtrirja e kraharorit
Shtrihuni në rulin e masazhit, duke e vendosur atë nën shtyllën kurrizore të kraharorit. Vendosini duart pas kokës dhe përkuluni mbrapa. Në këtë rast, legeni ndodhet në dysheme, brinjët e poshtme priren poshtë. Qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda, më pas përsëriteni edhe tre herë të tjera.
Ushtrime forcash
Nëse i keni kryer të gjitha ushtrimet e mësipërme, shpatullat tuaja janë bërë më fleksibël, por kjo është vetëm gjysma e rrugës. Trajnimi i forcës do t'ju ndihmojë të forconi muskujt dhe t'i mbani shpatullat në pozicionin e duhur.
Reduktimi i teheve të shpatullave
Tërhiqni shpatullat mbrapa dhe poshtë, duhet të ndjeni tension në zonën e shpatullave dhe teheve të shpatullave. Mundohuni të relaksoni pjesën tjetër të muskujve tuaj. Jini të butë dhe mos i zgjatni shumë shpatullat.
Bërrylat e mbarështimit
Ngrini krahët në kokë, drejtojini bërrylat përpara. Më pas ktheni bërrylat anash dhe përpiquni t'i çoni sa më larg. Mbajeni këtë pozicion për 5 sekonda. Përsëriteni ushtrimin 20 herë.
Ushtroni kundër murit
Vendosini duart lart në mur dhe shtypni ato. Kthejini shpatullat dhe bashkoni tehet e shpatullave. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda, më pas përsëriteni pesë herë të tjera.
Rrathë me duar
Shtrihuni me gjoks në një karrige me trupin tuaj paralel me dyshemenë. Përhapni krahët në të dyja anët në mënyrë që ato të jenë gjithashtu paralele me dyshemenë. Ulni shpatullat dhe bashkoni tehet e shpatullave. Në këtë pozicion, rrethoni duart tuaja për 30-60 sekonda.
Ngritja e duarve pranë murit
Qëndroni me shpinën pas murit, me krahët dhe shpatullat duke e prekur atë. Përkulni bërrylat, ngrini parakrahët fillimisht në një pozicion në formë W dhe më pas krahët lart. Gjatë gjithë ushtrimit, mbani shpatullat poshtë dhe shpatullat tuaja të tërhequra së bashku. Përsëriteni 10 herë.
Kryeni këto ushtrime të paktën tre herë në javë. Nëse nuk keni kohë të mjaftueshme, mund ta ndani stërvitjen tuaj në disa pjesë dhe t'i bëni ato në ditë të ndryshme.
Pas seancës së parë, do të ndjeni se është bërë shumë më e lehtë të mbani shpatullat në pozicionin e duhur. Dhe ndërsa muskujt dhe fascia mësohen me të, ju do të përmirësoni qëndrimin tuaj.
Recommended:
Si të bëni një shtypje stoli me kapje të ngushtë për të ndërtuar triceps dhe për të mbrojtur shpatullat tuaja
Shtypja e stolit me kapje të ngushtë është një variant i një ushtrimi popullor për ata që vlerësojnë shëndetin e kyçeve mbi peshën e shtangës. Ne ju tregojmë se si ta bëni atë në mënyrë korrekte
Si të rregulloni qëndrimin tuaj: ushtrime dhe truke të thjeshta
Aktiviteti fizik i moderuar dhe teknikat e thjeshta do të ndihmojnë në forcimin e muskujve dhe kthimin e qëndrimit të duhur. Nëse përuleni shumë, mësoni si ta rregulloni atë
Si t'i rregulloni gjërat dhe të vazhdoni me gjithçka: një udhëzues i plotë për sistemin GTD
Udhëzime të hollësishme që do t'ju ndihmojnë të kuptoni se cili është thelbi i teknikës GTD dhe si ta përdorni atë në jetë për të vazhduar me gjithçka
5 aplikacione për të korrigjuar qëndrimin dhe për të lehtësuar dhimbjen e qafës
Limber, Posture, Simply Align dhe mjete të tjera të thjeshta dhe efektive për t'ju ndihmuar të përballoni problemet e shkaktuara nga pajisjet e kudondodhura, duke marrë përsipër korrigjimin e qëndrimit për ju
Nivelimi: 5 ushtrime për ata që torturohen për të korrigjuar qëndrimin
Shpina juaj do të jetë e emocionuar. Në vend që të kryejmë gamën e pasur të lëvizjes për të cilën është krijuar trupi ynë, ne ngrijmë për një kohë të gjatë para kompjuterit, ulemi në makinë ose transport publik dhe madje pushojmë pa lëvizur - duke parë telefonin.