A janë squats thellë të vërtetë të dëmshme për gjunjët tuaj?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Iya Zorina e kupton se çfarë ndodh brenda kyçit gjatë një ngarkese kaq të fortë.

Shpesh në palestër nga trajnerët ose "të moshuarit" mund të dëgjoni se duhet të uleni vetëm në paralelin e ijeve me dyshemenë. Besohet se në një mbledhje të thellë, ngarkesa në gjunjë është shumë e lartë dhe një performancë e tillë është një mënyrë e sigurt për të dëmtuar ligamentet dhe për të fshirë kërcin.

Në të njëjtën kohë, të dhënat shkencore dhe shembulli i peshëngritësve që ngrihen nga një squat i thellë me pesha sipërore joreale sugjerojnë të kundërtën. Le ta kuptojmë.

A squats thellë dëmtojnë ligamentet tuaja

Shkencëtarët testuan forcën e ligamenteve të gjurit tek atletët që uleshin thellë, dhe ata që e bënin këtë ushtrim përpara ijeve ishin paralele me dyshemenë dhe nuk gjetën asnjë ndryshim.

Për më tepër, ngritësit e fuqisë kanë gjunjë shumë më të qëndrueshëm pas një stërvitje të vështirë sesa vrapuesit pas 10 km dhe basketbollistet pas një ore stërvitje.

Atletët e fuqisë konkurruese kanë ligamente më të forta dhe mbështetje më të mirë të kyçeve sesa ata që nuk kanë ndenjur kurrë.

Le të kuptojmë pse po ndodh kjo. Në artikullin e squat-it në thellësi, Dr. Aaron Horschig, një terapist fizik dhe trajner peshëngritjeje, shpjegon se çfarë ndodh brenda nyjës së gjurit kur bëjmë squat.

Gjuri është bashkimi i dy kockave: tibia (në pjesën e poshtme të këmbës) dhe femuri (kofsha). Për të parandaluar zhvendosjen e tyre të tepërt në raport me njëri-tjetrin, nyja ka ligamente të vogla dhe shumë të forta - ligamenti kryqëzor anterior (ACL) dhe ligamenti kryqëzor i pasmë (PCL).

Nëse kockat e kofshës dhe të pjesës së poshtme të këmbës lëvizin fort dhe ashpër në raport me njëra-tjetrën, kjo mund të dëmtojë ligamentet e kryqëzuara.

Por gjatë mbledhjes në gju, veprojnë edhe forca të tjera - ngjeshja. Së pari, femuri shtyp tibinë, dhe midis tyre është një rreshtim kërcor (menisk), i cili redukton fërkimin e kockave.

Së dyti, patella ose patella është në kontakt me femurin dhe e shtyp atë. Sa më shumë të përkulni këmbën, aq më shumë presion.

Këto dy forca - prerja dhe shtypja - janë në përpjesëtim të zhdrejtë me njëra-tjetrën. Sa më shumë t'i përkulni gjunjët në squat, aq më i lartë është presioni dhe më pak zhvendosje: kapaku i ngushtë i gjurit parandalon që kockat të lëvizin shumë në lidhje me njëra-tjetrën.

Squat-i i thellë mbron gjurin nga prerja e tepërt dhe dëmtimi i ligamenteve të kryqëzuara.

Hulumtimet e konfirmojnë këtë. Ligamenti i kryqëzuar anterior përjeton stres maksimal gjatë 10 cm të parë të squats. Por sa më thellë të shkoni, aq më pak ngarkesë bie mbi PKS - në pikën e poshtme është minimale.

Ne e kuptuam ndryshimin, por presioni mbeti. A mund të jetë e keqe për nyjen e gjurit?

A squats thellë dëmtojnë kërc

Është logjike të supozohet se presioni i tepërt në nyjen e gjurit lodh meniskun dhe kërcin pas patelës. Megjithatë, peshëngritësit dhe ngritësit e fuqisë elitare nuk kanë më shumë gjasa të vuajnë nga osteoartriti sesa njerëzit jo atletikë. Por ata stërviten çdo ditë dhe ngrenë shufrën, shumëfishin e peshës së trupit të tyre.

Nëse kërci juaj do të dëmtohet varet nga shumë faktorë: gjenetika, cilësia ushqimore, sasia dhe lloji i aktivitetit fizik.

Ushtrimet e kryera në gamën e plotë, domethënë kur përkulni gjymtyrët sa më shumë që të jetë e mundur, përkundrazi, ndihmon në mbrojtjen e nyjeve, dhe trajnimi i forcës tregohet edhe për osteoartritin. Ato ndihmojnë në forcimin e muskujve, zvogëlojnë dhimbjen dhe rivendosin lëvizshmërinë.

Pra, squatting thellë nuk ka efekt negativ në nyjet e gjurit. Por a ka kuptim të uleni në këtë mënyrë, nëse, sigurisht, nuk bëni peshëngritje?

A ju ndihmojnë squats thellë të ndërtoni më mirë muskujt?

Është e vështirë të thuhet se cila thellësi e squat-it ushtron më shumë stres në muskujt e ijeve dhe vitheve, pasi shkenca nuk jep një përgjigje të saktë.

Në dy studime, squats jo të plota u zbulua se ushtronin më shumë stres në muskujt e muskulaturës, kërdhokullave dhe muskujt e viçit sesa mbledhjet e thella. Në një tjetër, ata nuk panë ndonjë ndryshim midis aktivizimit të muskujve në squats në thellësi të ndryshme.

Një studim tjetër tregoi se kur uleni thellë, pulpat tuaja angazhohen më shumë gjatë ngritjes sesa nëse e bëni ushtrimin paralelisht me ijet me dyshemenë ose më lart.

Thënë kjo, mbledhjet e thella në fakt ndihmojnë në ndërtimin e forcës dhe trashësisë në pjesën e përparme të kofshës më shpejt sesa të bëni gjysmën e diapazonit.

Ka dy shpjegime të mundshme për këtë:

1. Muskujt janë nën stres për më gjatë. Më shumë stres mekanik, stimul i rritjes, forcë dhe hipertrofi.
2. Kur një muskul ngarkohet në një pozicion të shtrirë, stresi mekanik dhe rritja rritet. Sa më thellë të uleni, aq më shumë do të shtrihen kokat mediale dhe anësore të muskujve kuadriceps dhe gluteal, që do të thotë se stërvitja do të jetë më efektive dhe rritja e muskujve do të jetë më e shpejtë.

Megjithatë, kjo nuk do të thotë që çdo person duhet të ulej aq thellë sa gjunjët janë të përkulur. Thellësia ideale e mbledhjes është e ndryshme për të gjithë, dhe kjo varet kryesisht nga aftësia për të ndjekur teknikën e duhur.

Si të zgjidhni thellësinë tuaj të squatit

Është e thjeshtë - uluni aq thellë sa të mundeni të ruani teknikën e duhur, përkatësisht:

• mbajeni shpinën drejt në çdo moment të ushtrimit dhe mos e rrumbullakosni pjesën e poshtme të shpinës;
• shtypni thembrat në dysheme dhe mos i grisni në fund të mbledhjes;
• gjatë ngritjes, mos i mbështillni gjunjët nga brenda dhe mos i tërhiqni nga gishtat e këmbëve.

Ju mund të uleni në mënyrë të sigurtë në çdo thellësi për sa kohë që ndiqen këto parime. Por sapo pjesa e poshtme e shpinës fillon të rrumbullakoset dhe thembrat fillojnë të dalin nga dyshemeja, është koha për të ndaluar.