Dëshironi të ndryshoni jetën tuaj për mirë? Merr frymë thellë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Kjo duhet të mësohet në shkollë.

Si ndihmon frymëmarrja në ndryshimin e jetës

Ndoshta, të gjithë herë pas here vijnë me mendimin: "Është koha për të filluar një jetë të re". Dhe, si rregull, për këtë zgjidhen masa radikale, si dieta strikte, ndryshimet e punës dhe rrethi shoqëror.

Por as humbja e peshës dhe as zhvendosja në një qytet tjetër nuk do t'ju mbrojnë nga reagimi i trupit ndaj ngjarjeve të jashtme dhe shumë shpejt do t'i ktheheni jetës suaj të zakonshme me streset, përvojat dhe ndjenjën se "gjithçka shkoi keq".

Nëse nuk dini si të përballeni me ngjarjet negative në jetën tuaj dhe jeni nën stres të vazhdueshëm, përpjekja për të ndryshuar diçka do të japë rezultate afatshkurtra në rastin më të mirë, por nuk do të ndryshojë asgjë në një perspektivë globale.

Prandaj, nëse doni të ndiheni më mirë gjatë gjithë kohës, pavarësisht se çfarë ndodh - ata ju japin një bonus ose pushojnë nga puna, rrëfejnë dashurinë e tyre ose hedhin një skandal - para së gjithash, duhet të mësoni se si t'i përgjigjeni siç duhet ngjarjeve të jashtme. merreni me stresin dhe stërvitni vetëdijen.

Frymëmarrja e duhur do t'ju ndihmojë me këtë. Mënyra se si e perceptoni botën dhe si reagoni ndaj saj varet jo vetëm nga truri, por edhe nga të gjitha sistemet e tjera, duke përfshirë sistemin kardiovaskular dhe atë të frymëmarrjes.

Duke kontrolluar frymëmarrjen tuaj, ju mund të ndikoni në punën e zemrës dhe trurit, të ndryshoni emocionet, mirëqenien dhe perceptimin e botës.

Ju nuk keni nevojë për asgjë - pa para, pa përpjekje titanike dhe rezultatet do të jenë të mahnitshme. Jeta juaj do të ndryshojë vërtet - dhe mjaft shpejt. Më poshtë do të shohim se si frymëmarrja e thellë ndryshon trupin tuaj dhe më pas do t'ju tregojmë se si ta bëni atë siç duhet.

Si ndikojnë teknikat e frymëmarrjes në trupin dhe mendjen

Ndihmon për të qenë më të qetë pavarësisht faktorëve të jashtëm

Mirëqenia dhe ndjesitë tona lidhen drejtpërdrejt me punën e sistemit nervor autonom (ANS), i cili transmeton sinjale nervore nga truri në organet e brendshme.

Dy departamentet e tij - simpatike dhe parasimpatike - rregullojnë reagimin ndaj ngjarjeve të jashtme. E para dominon në momentet e stresit, e dyta merr përsipër kur jeni të qetë dhe të relaksuar. Ne nuk mund t'i kontrollojmë ato me vetëdije, por ne jemi në gjendje të ndikojmë në ANS me ndihmën e frymëmarrjes.

Kur merrni frymë shpesh, rrahjet e zemrës suaj rriten, sasia e oksigjenit që furnizohet me gjakun tuaj rritet dhe toni i të gjithë muskujve skeletorë rritet pak. Kjo është mënyra se si trupi mobilizohet për një përgjigje adekuate ndaj stimulit.

Kur frymëmarrja ngadalësohet, përqendrimi i CO2 rritet në gjak. Në nivel qelizor, kjo zgjeron muret e enëve të gjakut dhe i jep hipotalamusit, medulla oblongata dhe trungut një sinjal për të dobësuar tonin e muskujve.

Logjika është kjo: me frymëmarrje të ngadaltë, trupi nuk është në rrezik. Ne mund ta përballojmë atë vetëm kur jemi të bindur për sigurinë tonë. Kjo do të thotë se është e mundur të zvogëlohet shpenzimi i energjisë për tonin e muskujve, duke e zvogëluar atë.

Toni i lartë i muskujve dhe gjendja e mobilizimit janë shumë të shtrenjta për trupin për sa i përket humbjes së burimeve, prandaj, normalisht mekanizmi i sistemit nervor simpatik është i fikur, dhe sfondi është parasimpatik.

Por jo në mesin e banorëve të megalopoleve. Mekanizmi i tyre është i prishur për shkak të stresit. Prandaj, duhet të ndihmoni veten duke krijuar një ndjenjë sigurie me ndihmën e frymëmarrjes.

Disa eksperimente kanë treguar se seancat e frymëmarrjes së thellë prej 5-6 frymëmarrjesh në minutë rrisin ndryshueshmërinë e rrahjeve të zemrës - një tregues që është i ndjeshëm ndaj stresit dhe lidhet drejtpërdrejt me emocionet dhe mirëqenien e një personi. Për më tepër, ndryshueshmëria e rrahjeve të zemrës ndryshon jo vetëm gjatë vetë seancës, por edhe për ca kohë pas saj.

Epo, ushtrimet e rregullta të frymëmarrjes gjatë gjithë muajit ndryshojnë sistemin nervor autonom, duke zhvendosur ekuilibrin drejt seksionit të "qetësisë" parasimpatike. Si rezultat, njerëzit vazhdimisht ndihen më të qetë dhe të kënaqur, përballen më mirë me stresin dhe kontrollojnë emocionet e tyre, si në punë ashtu edhe në shtëpi.

Ju nuk mund ta shmangni stresin: pa të, një jetë e plotë është e pamundur. Por ju do të reagoni ndaj tyre në një mënyrë shumë të ndryshme.

Ndryshoni mënyrën se si truri punon drejt ndërgjegjësimit

Në varësi të gjendjes - gjumi, zgjimi, eksitimi, meditimi - lloje të ndryshme të "valëve" mbizotërojnë në tru. Këto janë shkarkime elektrike me frekuenca të ndryshme që neuronet prodhojnë në përgjigje të stimujve.

Kur jeni zgjuar, mbizotërojnë valët beta (13 deri në 100 Hz), kur relaksoheni dhe meditoni, valët alfa (8–12, 9 Hz). Frymëmarrja e thellë diafragmatike rrit aktivitetin alfa të trurit, duke e zhytur një person në një gjendje meditimi dhe përdorimi i praktikave të thjeshta si numërimi i frymëmarrjes e mëson trurin të përqendrohet në atë që po ndodh tani.

Ksenia Shatskaya

Aftësia për të marrë frymë në një mënyrë të caktuar në kurriz të trajnon aftësinë e trurit për t'u fokusuar në momentin "këtu dhe tani", gjë që rrit rezistencën ndaj stresit dhe produktivitetin e pjesës së trurit që është përgjegjëse për vullnetin, inteligjencën, emocionet. inteligjencës dhe karakteristikave sociale të personit.

Pas seancave të frymëmarrjes së thellë, niveli i kortizolit, hormoni i stresit, zvogëlohet, njerëzit ndihen më pak të shqetësuar, të zemëruar dhe të turpëruar, bëhet më e lehtë për ta që të përqendrohen në detyra dhe të përballen me problemet e përditshme.

Për më tepër, ushtrimet e rregullta të frymëmarrjes rrisin aktivitetin beta në rajonet e majta frontale, të mesme dhe okupitale të trurit, të cilat shoqërohen me rritjen e performancës njohëse - vëmendjen, kujtesën dhe funksionin ekzekutiv. Pra, është e sigurt të thuhet se frymëmarrja e thellë do t'ju bëjë më të zgjuar.

Praktikat e frymëmarrjes rregullojnë sistemin nervor qendror në mënyrë që të jeni më pak të stresuar, më të ndërgjegjshëm, energjikë dhe të fokusuar.

Si të përgatiteni për praktikën e frymëmarrjes

Përcaktoni nëse mund të studioni

Frymëmarrja e thellë është e sigurt për pothuajse të gjithë, por ka kushte në të cilat mund të jetë e dëmshme. Pra, Ksenia Shatskaya nuk këshillon të provoni praktika të frymëmarrjes me lezione organike të indeve të sistemit nervor dhe sëmundje akute inflamatore të sistemit pulmonar.

Gjithashtu nuk rekomandohet përdorimi i frymëmarrjes së thellë për sulmet e panikut. Në këtë gjendje, njerëzit këshillohen të marrin frymë ngadalë por cekët për të zvogëluar rrezikun e hiperventilimit të mushkërive.

Zgjidhni kohën e duhur

Ju mund të bëni praktika të frymëmarrjes sa herë që ndjeni nevojën për t'u qetësuar. Nëse dëshironi të krijoni një zakon dhe të përfshini ushtrimet e frymëmarrjes në rutinën tuaj të përditshme, bëjini ato pasi të zgjoheni dhe para gjumit.

Së pari, në këtë mënyrë ju do t'i bëni ushtrimet me stomak bosh dhe ky është një kusht i domosdoshëm për praktikë komode. Së dyti, do të sigurojë një sërë përfitimesh shtesë.

Ksenia Shatskaya pohon se duke bërë praktikën në mëngjes, do të ulni nivelin e kortizolit në trup dhe kjo do të përmirësojë disponimin tuaj për tërë ditën. Frymëmarrja në mbrëmje do t'ju ndihmojë të relaksoheni, të siguroheni që të bini në gjumë shpejt dhe të flini mirë.

Merrni një pozicion të përshtatshëm

Para se të filloni praktikën, duhet të merrni një pozicion të rehatshëm në mënyrë që pozicioni i pakëndshëm të mos ndërhyjë në përqendrimin tuaj. Mund të merrni frymë kur jeni shtrirë në shpinë, ulur ose në këmbë. Gjëja kryesore është që shpina të jetë e drejtë dhe shpatullat të drejtohen. Kjo do t'ju lejojë të merrni frymë të plotë dhe të thellë.

Nëse zgjidhni një pozicion ulur, mund të vendosni diçka nën pjesën e poshtme të shpinës për të lehtësuar tensionin e muskujve dhe për të mos u hutuar nga dhimbja gjatë procesit.

Çfarë teknike të frymëmarrjes të provoni

Ksenia Shatskaya foli për praktikat e frymëmarrjes që përdoren gjerësisht në joga dhe nuk kërkojnë një mjeshtëri të gjatë. Provoni gjithçka dhe zgjidhni atë të duhurin ose alternoni mes tyre. Si fillim mjaftojnë 5-15 minuta në ditë. Me kalimin e kohës, mund ta rrisni kohën e praktikës në 30 minuta.

Frymëmarrje alternative me hundë të ndryshme (Nadi Shodhana)

Kapni vrimën e majtë të hundës me gishtin unazor të dorës së djathtë dhe thithni thellë nga e djathta. Pastaj hiqni gishtin nga vrima e majtë e hundës, kapeni të djathtën me gishtin e madh dhe nxirreni plotësisht.

Pa ndryshuar asgjë, merrni frymë përmes vrimës së majtë të hundës, më pas lëshoni gishtin e madh, mbajeni të majtën me gishtin e unazës dhe nxirreni nga e djathta. Vazhdoni në këtë mënyrë, duke ndryshuar vrimat e hundës përpara se të nxirrni.

Sheshi Pranayama

Merrni frymë thellë dhe numëroni për veten tuaj, për shembull, deri në katër. Më pas mbajeni frymën për të njëjtin numër numërimesh, nxirreni dhe mbajeni frymën përsëri. Çdo interval - thith, mbaj, nxjerr dhe mbaj - duhet të marrë të njëjtin numër numërimesh.

Trekëndëshi Pranayama

Kjo teknikë është e ngjashme me atë të mëparshme. I vetmi ndryshim është se nuk ka vonesë pas nxjerrjes. Ju merrni frymë, mbani frymën tuaj dhe nxjerrni frymën për të njëjtin numër numërimesh.

Frymëmarrje e thellë diafragmatike

Kjo teknikë nuk është nga joga - ajo është përdorur në disa punime shkencore mbi efektet e frymëmarrjes në sistemin nervor dhe është provuar të jetë efektive në luftimin e stresit.

Vendoseni pëllëmbën tuaj në trupin tuaj në zonën e stomakut. Kjo është e nevojshme për të ndjerë lëvizjen e barkut dhe për të gjurmuar nëse ai ngrihet gjatë thithjes apo jo. Merrni frymë thellë dhe ndjeni që barku juaj të fryhet.

Numëroni me vete: thithja duhet të zgjasë të paktën pesë numërime (sekonda). Më pas nxirreni plotësisht, gjatë së cilës barku shfryhet. Kur jeni të sigurt se thithja dhe nxjerrja e plotë zgjat të paktën 10 sekonda, mund të ndaloni së numëruari.

Vazhdoni të merrni frymë në këtë mënyrë, duke u përqendruar në lëvizjen e ajrit. Kur ndjeni se si duhet të fryni stomakun, mund ta hiqni dorën prej tij dhe ta shtrini lirshëm përgjatë trupit.

Sa kohë duhet praktikuar për të vërejtur efektin

Në fakt, efekti do të vijë menjëherë pasi të provoni: tensioni dhe stresi do të kalojnë, koka do të jetë më e freskët dhe disponimi do të jetë i shkëlqyer.

Puna shkencore konfirmon gjithashtu efektin e shpejtë të praktikave të frymëmarrjes. Pra, vetëm një ditë ushtrime të frymëmarrjes lehtëson lodhjen emocionale dhe depersonalizimin e shkaktuar nga djegia në punë dhe një javë program intensiv redukton depresionin dhe ankthin tek njerëzit me dhimbje kronike të mesit.

Vetëm 5 minuta praktikë e frymëmarrjes redukton ndjeshëm ankthin tek gratë shtatzëna para lindjes, dhe ushtrimet e rregullta ndihmojnë për të përballuar manifestimet e çrregullimeve të rënda emocionale.