Si të ndërtoni bark në shtëpi: 13 ushtrime efektive

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Gjithçka që ju nevojitet për të stërvitur është pak kohë dhe një rrogoz.

Ju mund t'i bëni të gjitha ushtrimet me radhë për një punë të mirë të muskujve të barkut, ose të zgjidhni disa që janë të përshtatshme dhe t'i përfshini në stërvitjen tuaj.

1. Plesë deri tek këmbët

• Shtrihuni në shpinë, ngrini këmbët dhe krahët në kënd të drejtë.
• Ngrini shpatullat dhe legenin nga dyshemeja, prekni këmbët me majat e gishtave.
• Ngadalë uleni përsëri në dysheme.
• Përsëriteni 20 herë.

2. Gërshërë

• Shtrihuni në shpinë, tërhiqeni kërthizën drejt shtyllës kurrizore dhe shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme.
• Ngrini të dyja këmbët deri në një kënd 45 gradë, shtrini gishtat e këmbëve.
• Filloni të kryqëzoni ngadalë këmbët. Bëni 10-15 përsëritje secila.
• Ju mund ta bëni ushtrimin më të vështirë duke vendosur sythe zgjeruese në këmbët tuaja.

3. Përdredhje nga një bretkocë

• Uluni në dysheme me peshën tuaj në kockat tuaja të ulura. Kthejeni shpinën për të ruajtur ekuilibrin, përkulni gjunjët dhe ngrini këmbët nga dyshemeja.
• Nxirreni frymën, tërhiqeni kërthizën drejt shtyllës kurrizore dhe përkuluni prapa, duke hapur krahët dhe duke drejtuar këmbët.
• Thithni përsëri në pozicionin e fillimit me gjunjët në gjoks.
• Përsëriteni 20 herë.

4. Biçikleta

• Shtrihuni në dysheme, shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme, vendosni duart pas kokës.
• Sillni gjunjët në gjoks dhe ngrini tehet e shpatullave nga dyshemeja.
• Drejtoni këmbën e djathtë poshtë nga dyshemeja dhe kthejeni trupin në të majtë, duke prekur bërrylin e djathtë në gjurin e majtë. Në këtë lëvizje, i gjithë kafazi i kraharorit rrotullohet, jo vetëm bërryli.
• Bëni ushtrimin në anën tjetër. Kjo është një përsëritje.
• Bëni 25 përsëritje.

5. Crunches kundërt

• Shtrihuni në dysheme me duart tuaja në anët e bustit tuaj, pëllëmbët poshtë.
• Ngrini gjunjët e përthyer në mënyrë që të jenë në nivelin e gjoksit.
• Ngrini ijet nga dyshemeja, duke ngritur këmbët më lart.
• Ulini këmbët përsëri në dysheme dhe përsëriteni 2-3 herë.
• Mos përdorni inercinë, lëvizja duhet të kryhet në kurriz të muskujve, kështu që bëjeni ngadalë.

6. Ngritje trupi në formë V me këmbë të përthyera

• Shtrihuni në dysheme, shtrini këmbët, krahët përgjatë bustit.
• Ngrini këmbët dhe shpatullat poshtë nga dyshemeja - ky është pozicioni fillestar.
• Ngrini trupin me shpinë të drejtë dhe këmbët të përkulura në gjunjë, vetëm legeni mbetet në dysheme.
• Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni 25 herë.

7. Kërpucë ruse

• Uluni në dysheme, përkulni gjunjët, vendosni këmbët në thembra, anoni trupin tuaj prapa, shpina juaj është e drejtë.
• Duke i mbajtur duart përpara gjoksit, kthejeni bustin në të djathtë, pastaj në të majtë për një përsëritje.
• Kryeni ushtrimin 15 herë.
• Nëse dëshironi ta bëni ushtrimin më të vështirë, ngrini këmbët nga dyshemeja.

8. Ngritja e duarve në këmbë

• Shtrihuni në shpinë, ngrini këmbët drejt dhe krahët lart, ngrini pjesën e sipërme të shpinës nga dyshemeja, shtrini krahët deri te këmbët.
• Ulini këmbët në një kënd 45 gradë dhe tërhiqni krahët pas kokës. Mos i lëshoni shpatullat në dysheme, shtypni pjesën e poshtme të shpinës kundër dyshekut.
• Përsëriteni lëvizjen, duke i shtrirë duart te këmbët.
• Bëni 10 përsëritje.

9. Polubanan

• Shtrihuni në dysheme, drejtoni këmbët, shtrini krahët para jush.
• Me një nxjerrje, ngrini trupin dhe këmbën e majtë, duart drejtoni në këmbën e majtë. Mbyllni pozën në pozicionin ekstrem dhe kthehuni ngadalë.
• Përsëriteni kthesën në këmbën tjetër.
• Duke vazhduar në anët alternative, përsërisni 20 herë.

10. Dele kryq

• Shtrihuni në dysheme, drejtoni këmbët, vendosni duart përgjatë bustit.
• Ngrini ngadalë bustin dhe këmbën e djathtë. Kthejeni trupin në të djathtë dhe prekni këmbën e djathtë me dorën tuaj të majtë. Mbajeni për një sekondë.
• Ngadalë uleni përsëri në pozicionin e fillimit dhe përsërisni në anën tjetër.
• Kryeni ushtrimin 15 herë, duke alternuar anët.

11. Anim nga shiriti anësor

• Qëndroni në dërrasën anësore në parakrah, me dorën tjetër pas kokës.
• Me një nxjerrje, tërhiqeni në stomak, duke tërhequr kërthizën në shtyllën kurrizore, kthejeni trupin në dysheme dhe tërhiqni bërrylin e dorës tuaj të lirë në kyçin mbështetës.
• Thithni përsëri në pozicionin e fillimit dhe përsërisni shtatë herë të tjera në këtë anë dhe tetë në anën tjetër.

12. Ngritje të ngadalta të këmbëve

• Shtrihuni në dysheme, ngrini këmbët drejt lart, krahët përgjatë trupit.
• Shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme, ulni ngadalë të dyja këmbët dhe më pas ngrini po aq ngadalë. Sa më ngadalë të lëvizni, aq më i vështirë është ushtrimi.
• Përsëriteni 10-15 herë.
• Nëse dëshironi të ndërlikoni ushtrimin, mos i ulni këmbët në dysheme, mbajini në një kënd prej 20-30 gradë dhe më pas ngrini përsëri. Në këtë rast, muskujt e barkut nuk do të pushojnë gjatë gjithë ushtrimit.

13. Ngritja e krahëve dhe e këmbëve

• Shtrihuni në bark, ngrini krahët mbi kokë. Zgjatni barkun për të mbrojtur dhe zgjatur pjesën e poshtme të shpinës. Ngrini këmbët, krahët dhe kokën drejt.
• Ngrini këmbën e djathtë dhe krahun e majtë pak më lart, pastaj ulni ato më poshtë dhe ngrini këmbën e majtë dhe krahun e djathtë.
• Vazhdoni ngadalë duke alternuar krahët dhe këmbët, mos u varni, mbajeni trupin në vend.
• Përsëriteni 20 herë.

Nëse dëshironi të rrisni ngarkesën, provoni ushtrimet e barkut me shtangë dore dhe me top, ose lëkuni barkun ndërsa qëndroni në këmbë. Dhe mos harroni dietën tuaj! Edhe ushtrimet super intensive nuk do t'ju japin një bark të skalitur bukur pa ushqimin e duhur.