20 ushtrime super efektive të fitbollit për stërvitjen tuaj në shtëpi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Si të arrini një formë të shkëlqyer me ndihmën e një fitbolli? Ne kemi përgatitur 20 ushtrime me top që do t'ju ndihmojnë të bëheni pronar i një figure të bukur.

Pra, çfarë mund të bëni me këtë top të rëndë kërcyes që zë kaq shumë hapësirë në shtëpi?

Në fakt, një fitball (siç quhet ky top) është një mjet i shkëlqyeshëm për të mbajtur trupin në formë. Ju i bëni ushtrimet në një pozicion të lëkundur, gjë që ju detyron të ruani ekuilibrin. Dhe kjo është një ngarkesë shtesë për muskujt.

Nga rruga, ushtrimet me përdorimin e topave shpesh kryhen nga atletët gjatë periudhës së rehabilitimit pas lëndimeve. Kjo është për shkak se topi ndihmon në reduktimin e stresit në muskuj dhe shpinë në krahasim me ushtrimet normale.

Para se të kalojmë në stërvitje, le të vendosim për madhësinë e topit me të cilin do të jetë e rehatshme për të punuar.

Shumica e topave vijnë në tre madhësi:

• 55 cm - për ata që janë 150–160 cm të gjatë;
• 65 cm - për ata që janë 160–170 cm të gjatë;
• 75 cm - për ata që janë 170-200 cm të gjatë.

Bazuar në këtë listë, ju mund të zgjidhni atë të duhurin. Ose ekziston një test tjetër vërtetimi që mund t'ju ndihmojë të përcaktoni madhësinë ideale të topit për ju. Gjithçka që kërkohet prej jush është të uleni me këmbë mbi topin. Nëse kofshët dhe këmbët tuaja formojnë një kënd të drejtë, atëherë madhësia e këtij topi është e duhura për ju.

Kur kryeni ushtrimet që do të diskutojmë më pas, përcaktoni numrin e përsëritjeve dhe qasjeve në varësi të nivelit tuaj të fitnesit. Ne rekomandojmë të bëni 3-5 grupe me 10-20 përsëritje të secilit ushtrim. Filloni të vogla dhe më pas ndërtoni ngarkesën.

Gati? Shkoni.

Ushtrime për pjesën e poshtme të trupit

Ky grup ushtrimesh është krijuar për të përpunuar muskujt kryesorë të këmbëve.

1. Squats sipër kokës

Ky ushtrim bazohet në mbledhje të rregullta, i vetmi ndryshim është se ju e mbani topin mbi kokë me krahë të shtrirë.

2. Gjuajtje pas murit

Në këtë ushtrim, topi përdoret për të mbështetur shpinën. Gjatë ushtrimit, ai duhet të lëvizë nga beli në nivelin e shpatullave.

3. Shtrydhja e topit me ije

Mund të duket qesharake, por ushtrimi funksionon mirë për muskujt e ijeve dhe rajonit të mesit. Shtrydhni topin për të mbajtur ekuilibrin. Mbajeni këtë pozicion për 30-45 sekonda.

Për këtë ushtrim, është më mirë të përdorni një top më të vogël se një të rregullt.

4. Ngritja e legenit

Shtrihuni në dysheme me krahët e shtrirë pingul me trupin tuaj. Vendosni këmbën e poshtme dhe thembra mbi top. Përdorni barkun dhe zorrët për të ngritur ijet nga dyshemeja. Do ta gjeni veten në një pozicion të lëkundur, ndaj përdorni krahët e shtrirë për të ruajtur ekuilibrin.

Nxirrni frymën dhe ngadalë sillni gjunjët në ijë në mënyrë që këmbët tuaja të jenë në sipërfaqen e topit. Mbajeni këtë pozicion për një sekondë, dhe më pas thithni dhe shtrini këmbët tuaja prapa. Mbani gjithmonë ijet në peshë për t'i dhënë ngarkesë maksimale muskujve të vitheve.

5. Squats duke mbajtur topin para jush

Ky ushtrim punon njëkohësisht me muskujt e krahëve, barkut dhe këmbëve.

6. Lunges me topin

Kur kryeni këtë ushtrim, sigurohuni që gjuri juaj në dysheme të mos shkojë përtej nivelit të gishtit të këmbës. Për të ruajtur ekuilibrin, mund të mbani një mbështetje (për shembull, një karrige).

7. Hiperekstensioni i kundërt

Ushtrime për pjesën e sipërme të trupit

Ky grup ushtrimesh punon muskujt e krahëve dhe shpatullave.

8. Push-ups

Këto nuk janë thjesht shtytje me të cilat mund të jeni mësuar. Ky është një version i komplikuar i tyre, sepse duhet të ruani ekuilibrin.

9. Dërrasë

Ndryshe nga dërrasa e zakonshme, e cila kryhet në dysheme, ky version i saj streson edhe më shumë shpatullat dhe krahët. Mbajeni pozicionin për të paktën 30 sekonda nëse mundeni.

10. Kërcënimet e pasme në top

Gjatë këtij ushtrimi, unë rekomandoj të vendosni një peshqir nën gjunjë për të shmangur dhimbjen.

njëmbëdhjetë. Hiperekstensioni

Po, dhe ky është një ushtrim efektiv që mund të bëhet në një top.

12. Përkulja e tricepsit

13. Spire

Ky është një ushtrim i vështirë. Rekomandohet ta kryeni atë tashmë kur të keni fituar një formë të caktuar fizike.

Ushtrime për bustin

Ky grup ushtrimesh me topin synon të stresojë muskujt e trungut.

14. Ushtrim në shtyp

Në pozicionin e sipërm, qëndroni derisa të numëroni deri në pesë, dhe më pas uleni ngadalë. Numri i përsëritjeve është 6-10 në varësi të stërvitjes suaj.

15. Kërcimi mbi top

Mos u shqetësoni, fjalë për fjalë nuk keni pse të vraponi me top, edhe pse ky ushtrim do të bëjë që zemra juaj të rrahë më shpejt. Gjithçka që kërkohet është të uleni në top, të ulni thembrat në dysheme. Dhe më pas ngrini dhe ulni shpejt gjunjët për të kërcyer sa më lart që të jetë e mundur.

Kujdes: Ky ushtrim përdor barkun, jo muskujt e këmbës. Ju nuk keni nevojë të ngriheni, ju vetëm duhet të ngrini gjunjët.

Mundohuni të mbani një ritëm të moderuar për 2-5 minuta. Më besoni, nuk është aq e lehtë.

16. Zhvendosja e topit nga dora në këmbë

17. Tërheqja e gjunjëve në stomak

Pozicioni fillestar si në shtytjet. Vetëm në vend që të përkulni bërrylat, fusni gjunjët poshtë jush dhe drejtojini këmbët mbrapa.

18. Ngritja e gjunjëve ndërsa jeni shtrirë mbi top

Gjatë këtij ushtrimi, ju duhet të shtypni fort gjunjët së bashku në mënyrë që këmbët tuaja të mos ndryshojnë. Për të shmangur dhimbjen, kapni një peshqir midis gjunjëve.

19. Ushtrim për muskujt e zhdrejtë të bustit

Uluni drejtpërdrejt në top. Duart pas kokës. Mblidhni këmbët së bashku dhe ulni këmbët në dysheme. Pastaj, në të njëjtën kohë, merrni këmbët në të djathtë dhe kthejeni trupin në të majtë. Bëni 12-15 përsëritje për secilën anë.

20. Përkulet anash me topin

Është e dobishme të përfundoni barkun tuaj me një shtrirje. Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave, mbajeni topin mbi kokë dhe mbajeni shpinën drejt. Përkuluni dhe sillni topin në pjesën e jashtme të këmbës tuaj të majtë. Mbajeni shpinën drejt kur përkuleni. Ngrini topin përsëri dhe uleni në anën e djathtë.