Dëshironi të humbni yndyrë dhe të ruani muskujt - shpejt

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Pse është më mirë të hiqni dorë periodikisht nga ushqimi sesa të mbani dietë.

Sa ndryshon agjërimi me ndërprerje nga dieta

Agjërimi me ndërprerje (IF) është ndërrimi i periudhave të urisë dhe të ngrënit pa kufizime. Për shembull, mund të hani për tetë orë dhe të agjëroni për 16 ditët e ardhshme, të alternoni ushqimin dhe ditët e agjërimit, ose të hani pesë ditë dhe të agjëroni për dy.

Dallimi kryesor midis IF dhe dietës është se gjatë periudhave të vaktit mund të zgjidhni çfarë të dëshironi. Mos i hiqni ushqimet tuaja të preferuara, mos numëroni kaloritë dhe matni porcionet. Gjithashtu, ndryshe nga një dietë me kalori të ulët, ju nuk ndiheni të dobët dhe për këtë arsye mund t'i përmbaheni lehtësisht një plani ushqimor.

A është e mundur të humbni peshë përmes agjërimit

Duket se agjërimi nuk është zgjidhja më e mirë për humbje peshe. Në fund të fundit, nëse reduktoni në mënyrë drastike dietën, trupi do të kalojë në një mënyrë të ruajtjes së energjisë dhe kur të fitojë akses në ushqim, do të fillojë të grumbullojë shumë yndyrë.

Ky mekanizëm i bën njerëzit të shtojnë peshë pas çdo diete të rreptë, por kur bëhet fjalë për agjërimin me ndërprerje, nuk funksionon.

Çfarë ndodh me metabolizmin

Fakti është se ngadalësimi i metabolizmit nuk është një proces i shpejtë. Duhen të paktën disa ditë përpara se trupi juaj të kuptojë se janë kohë të këqija dhe agjërimi me ndërprerje zakonisht zgjat jo më shumë se 24 orë.

Për më tepër, në 14-36 orët e para të agjërimit, metabolizmi rritet me 9%. Kjo është e lehtë për t'u shpjeguar nëse mbani mend kushtet në të cilat kanë jetuar paraardhësit tanë. Para se të hahej, ishte e nevojshme ta kapje ose ta mbledhësh. Si do të veproni nëse të gjitha proceset ngadalësohen, por nuk ka energji?

Prandaj, para "mbylljes", trupi ju jep 2-3 ditë për një kërkim energjik për ushqim, dhe vetëm atëherë kalon në modalitetin e ekonomisë.

Meqenëse metabolizmi është rritur dhe ushqimi nuk vjen, është e nevojshme të shpenzoni atë që ishte në rezervë - të zbërtheni yndyrnat dhe t'i përdorni ato si lëndë djegëse.

Nga vjen energjia nëse jeni të uritur

Ekzistojnë dy burime kryesore të energjisë - karbohidratet dhe yndyrnat. Ata pothuajse gjithmonë mund të zëvendësojnë njëri-tjetrin. Ka karbohidrate - ne do t'i kthejmë ato në energji, shumë karbohidrate - do t'i transferojmë ato në yndyrë në rezervë, nuk ka karbohidrate - ne përdorim yndyrë nga rezervat. Por ka përjashtime.

Truri nuk mund të përdorë yndyrnat: i duhet vetëm glukoza nga karbohidratet. Meqenëse truri është gjëja më e vlefshme që kemi, gjatë agjërimit ai ha të gjithë glukozën që ishte ruajtur në formën e glikogjenit, dhe më pas e detyron mëlçinë të përpunojë acidet yndyrore në trupa ketone - një burim alternativ energjie.

Dhe në këtë kohë, pjesa tjetër e trupit me zell (kujtoni metabolizmin e rritur?) Ha acidet yndyrore që nxirrte nga qelizat tuaja yndyrore.

Dhe kjo nuk është vetëm një teori, NESE jep rezultate të mira në praktikë: tre muaj agjërim çdo ditë tjetër, ndihmon për të hequr qafe 3-5, 5 kg yndyrë.

Një dietë me kalori të ulët funksionon më shpejt: ju ndihmon të humbni 1-4% më shumë yndyrë në të njëjtën kohë, por ka një pengesë domethënëse: së bashku me yndyrën, do të humbni edhe masën muskulore. Ndryshe nga një dietë e gjatë, agjërimi me ndërprerje ka pak ose aspak efekt në muskuj.

Si ndikon agjërimi në muskuj

Agjërimi ruan masën muskulore 3-4 herë më mirë se një dietë me kalori të ulët. 2-3 muaj agjërim me ndërprerje ose nuk ndikojnë fare në masën muskulore, ose pakësojnë atë. Për të kuptuar pse ndodh kjo, merrni parasysh mekanizmin e prishjes së muskujve.

Mungesa e ushqimit përshpejton autofagjinë, një proces në të cilin një qelizë dhuron një pjesë të makromolekulave dhe organeleve të saj për të marrë materiale ndërtimi për proteina të reja, acide nukleike, yndyrna dhe karbohidrate. Në kohë zie, materialet e ndërtimit përdoren për energji dhe muskujt shkrihen ngadalë.

Për shembull, nëse ulni marrjen e kalorive me 20%, do të humbni 2-3% të masës muskulore në katër muaj. Dhe nëse e shkurtoni dietën tuaj në 800-1000 kcal në ditë, tre janë të mjaftueshme. Por uria afatshkurtër nuk e nxit këtë mekanizëm.

Së pari, periudha pa ushqim është shumë e shkurtër. Zbërthimi i proteinave të muskujve fillon vetëm pas 60 orësh agjërimi, dhe agjërimi afatshkurtër, si rregull, zgjat jo më shumë se 24 orë.

Së dyti, gjatë urisë, trupi rrit prodhimin e hormonit të rritjes, i cili kontribuon në ruajtjen dhe sintezën e proteinave dhe në zbërthimin e yndyrave. Për shkak se keni nivel të ulët të insulinës dhe testosteronit dhe mungesë të lëndëve ushqyese, muskujt tuaj nuk do të rriten, por as nuk do të shpërdorohen.

Megjithëse vëllimi i muskujve nuk do të ndryshojë, me një regjim të butë agjërimi (16 orë agjërim, 8 orë ushqim) ju mund të rrisni rezultatet tuaja të forcës dhe qëndrueshmërisë. Pra, nëse nuk stërviteni për hir të pamjes, por për performancë atletike, agjërimi me ndërprerje nuk do të ndikojë në performancën tuaj.

Humbja e peshës pa humbur muskujt nuk është plusi i vetëm i agjërimit me ndërprerje. Shumica e fansave të IF zgjedhin këtë dietë për përfitimet shëndetësore. Lexoni më poshtë se si agjërimi ndikon në tru dhe organe të tjera, cilin regjim të zgjidhni dhe ku të filloni.