2 ushtrime për të ndihmuar në zgjatjen e jetës dhe rinisë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Me kalimin e moshës, trupi i patrajnuar fillon të humbasë terren. Vetëm dy ushtrime do t'ju ndihmojnë të kujdeseni për veten.

Sa më shumë të lëvizni, aq më gjatë do të jetoni dhe do të qëndroni të rinj. Një studim i shkencëtarëve norvegjezë ka treguar se forca e muskujve dhe aktiviteti fizik lidhen drejtpërdrejt me vdekshmërinë si nga sëmundjet kardiovaskulare ashtu edhe nga shkaqe të tjera.

Sa i përket rinisë, tani mund të kontrolloni se sa mirë është ruajtur trupi juaj.

Bazuar në lidhjen midis aftësisë fizike të një personi dhe sasisë së oksigjenit të përthithur dhe të asimiluar (VO2 max), shkencëtarët norvegjezë kanë krijuar një kalkulator në internet që tregon moshën tuaj sportive.

Nëse kjo moshë përputhet apo edhe e kalon moshën biologjike, është koha për të shtuar më shumë lëvizje në jetën tuaj.

Si të ngadalësoni plakjen

Njerëzit janë në kulmin e zhvillimit në moshën 25-30 vjeç dhe pas kësaj, në mungesë të aktivitetit të rregullt fizik, forca e tyre dhe sasia e masës muskulore fillon të bjerë. Sipas burimeve të ndryshme, në moshën 50 deri në 70 vjeç njeriu humbet çdo vit nga 1.5 deri në 3% të masës muskulore, por ky proces fillon edhe para moshës 50 vjeçare.

Në një studim, u zbulua se ndryshimi në masën dhe forcën e muskujve midis njerëzve para dhe pas 40 vjetësh është nga 16.6 në 40.9%.

Nëse dëshironi të qëndroni në formë, duhet të ndaloni humbjen e muskujve. Ushtrimet për të ndërtuar dhe mbajtur masën muskulore mund të zgjasin rininë tuaj. Përveç kësaj, është e nevojshme të bëhen ushtrime kardio që mbështesin shëndetin kardiovaskular dhe rrisin qëndrueshmërinë.

Nëse nuk keni kohë të mjaftueshme për stërvitje me forcë të plotë dhe kardio, nuk dëshironi të shkoni në palestër apo të kërkoni ushtrime për ushtrime në shtëpi, mund të ruani shëndetin dhe fitnesin vetëm me dy ushtrime universale: burpees dhe kërcimin me litar.

Përfitimet e burpees dhe kërcimit me litar

Këto ushtrime kanë disa përfitime:

• Ata pompojnë pothuajse të gjithë trupin. Me burpees, ju angazhoni kofshët, pulpat, viçat, gjoksin, shpatullat, tricepsin, barkun dhe përkulësit e ijeve. Gjatë kërcimit me litar, viçat, ijet, vithet, barku, shpina, krahët dhe shpatullat punojnë.
• Ofron stërvitje kardio dhe përmirëson funksionimin e sistemit kardiovaskular.
• Të përshtatshme për humbje peshe. Ushtrimi djeg më shumë kalori sesa vrapimi me një ritëm të relaksuar, kështu që kombinimi i burpees dhe kërcimi me litar është një mundësi e shkëlqyer stërvitjeje për ata që kërkojnë të humbin peshë.
• Ata pompojnë fuqi shpërthyese - aftësia për të bërë përpjekje maksimale në kohën minimale.
• Ka shumë variacione. Ekzistojnë një numër i madh variacionesh të këtyre ushtrimeve, kështu që gjithmonë do të keni një mundësi më të vështirë për t'u përpjekur.
• Ata nuk kërkojnë kushte të veçanta. Ju nuk keni nevojë për pajisje për një burpee, dhe litari është shumë i lirë.
• Të dy ushtrimet mund të bëhen kudo.

Tjetra, ne do të hedhim një vështrim më të afërt në tiparet e teknikës, opsionet për kryerjen e ushtrimeve, numrin e përsëritjeve.

Burpee

Ky ushtrim u shpik nga Royal H. Burpee, një fiziolog në Nju Jork. Vërtetë, versioni i tij i burpee ishte shumë më i lehtë dhe përbëhej nga katër lëvizje. Nuk kishte shtytje dhe kërcime jashtë.

Me kalimin e kohës, burpees kanë evoluar në atë që ne jemi mësuar - një ushtrim prej gjashtë pjesësh i kryer me intensitet të lartë.

Karakteristikat e teknologjisë

Qëndroni drejt me shpatullat mbi krahë, barkun dhe të pasmet tuaja të tensionuara.

Uleni trupin poshtë, duke prekur dyshemenë me gjoksin, barkun dhe pjesën e përparme të kofshëve.

Shtrydhni barkun dhe të pasmet tuaja, shtrëngoni veten lart, në mbështetje ndërsa jeni shtrirë. Gjatë ngritjes, trupi duhet të jetë në vijë të drejtë.

Me një kërcim, vendosni këmbët tuaja të përkulura në gjunjë në duart tuaja. Gjatë kësaj lëvizjeje, këmbët nuk përkulen fort. Këndi i gjurit duhet të jetë më i madh se 90 gradë.

Kërceni lart, duke e drejtuar plotësisht trupin tuaj.

Vendosini duart përsëri në dysheme dhe merrni pjesën tjetër.

Në disa variante, burpee në fund nuk ka nevojë të prekë dyshemenë me gjoks. Në vend të kësaj, kryhet një shtytje klasike. Nëse e keni të vështirë të shtrëngoni veten, provoni këtë opsion.

Opsionet e ekzekutimit

Ju mund të eksperimentoni me të gjitha llojet e shtytjeve dhe kërcimeve. Për shembull, zëvendësoni shtytjet e zakonshme që prekin dyshemenë me gjoksin, stomakun dhe ijet tuaja me shtytje në njërën këmbë ose shtytje me krahë ose këmbë në një mbështetëse.

Kërcimi mund të zëvendësohet me kërcimin mbi një hap ose shirit me shtangë, me kërcimin mbi një gur bordi, vrapim në vend, kërcim së gjati me një kthesë.

Dilni me variacionet tuaja të burpee, atëherë nuk do të mërziteni kurrë në stërvitje.

Numri i qasjeve dhe përsëritjeve

Meqenëse burpees kryhen tradicionalisht pa peshë, kërkohen shumë përsëritje ose stërvitje me intervale për të ndërtuar në mënyrë efektive qëndrueshmërinë. Kryeni 10-15 burpie, pushoni për 30 sekonda dhe përsërisni. Bëni sa më shumë sete të mundeni.

Mund të provoni të bëni burpees për një kohë. Kryeni sa më shumë përsëritje në një minutë. Në këtë mënyrë ju mund të gjurmoni përparimin tuaj dhe të përpiqeni për rezultate më të mira.

Litar kërcimi

Së pari ju duhet të gjeni një litar që ju përshtatet. Për ta bërë këtë, hapni në qendër të litarit dhe ngrini të dy dorezat lart. Ata duhet të jenë në nivelin e gjoksit.

Karakteristikat e teknologjisë

Gjatë kërcimit, mbajini bërrylat afër trupit, sillni krahët pak përpara. Mundohuni ta rrotulloni litarin vetëm me kyçet e dorës, pa përdorur parakrahët. Mos i përkulni këmbët gjatë kërcimit. Uluni butësisht, në gishta, me gjunjë pak të përkulur.

Opsionet e ekzekutimit

Nuk ka më pak mënyra për të kërcyer me litar sesa burpees. Ne kemi shkruar tashmë rreth 50 ushtrime me litar. Këto opsione do t'ju ndihmojnë të diversifikoni stërvitjet tuaja dhe të përmirësoni koordinimin tuaj motorik.

Numri i kërcimeve

Kryeni 100 kërcime. Kur është e lehtë dhe e qetë, mësoni të kërceni dyfish. Teknika është e njëjtë. I vetmi ndryshim është se ju duhet të kërceni pak më lart pa i shtrënguar këmbët dhe t'i rrotulloni kyçet tuaja më shpejt në mënyrë që të keni kohë për të fiksuar litarin dy herë.

Alternoni burpeet dhe kërcimin me litar ose shtoni ato në çdo grup ushtrimesh, atëherë do të rrisni ndjeshëm qëndrueshmërinë dhe forcën e muskujve dhe në të njëjtën kohë do të zgjasni rininë tuaj.