15 ushtrimet më të mira për krahë të bukur

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Nuk do të keni më turp nga bluzat me mëngë të shkurtra.

Për t'i bërë krahët tuaj të duken të tonifikuar dhe të stampuar, ju duhet të pomponi muskujt. Sigurisht, kjo nuk do t'ju ndihmojë të hiqni qafe yndyrën e tepërt, por gjymtyrët do të duken më mirë.

Ne kemi zgjedhur disa ushtrime për të pompuar të gjithë muskujt nga të cilët varet pamja e krahëve dhe shpatullave. Për shumicën, do t'ju nevojiten vetëm shtangë dore, por ka edhe ushtrime me shirit horizontal, hekura paralele ose pa pajisje fare - me peshën e trupit.

Si të bëni ushtrime për krahët

Ushtroni 2-3 herë në javë. Merrni të paktën 48 orë pushim midis stërvitjeve për të lejuar që muskujt tuaj të rikuperohen.

Zgjidhni 1–2 ushtrime nga secila kategori dhe përfshijini ato në programin tuaj. Në çdo seancë, ndryshoni lëvizjet tuaja për të pompuar të gjitha fibrat e muskujve dhe për të përshpejtuar përparimin tuaj.

Kjo do të thotë, bëni 3-6 ushtrime për krahët për çdo stërvitje.

Në lëvizjet me shtangë dhe shtangë, zgjidhni peshën në mënyrë të tillë që të kryeni 8-12 përsëritje pa prishur teknikën e lëvizjes. Bëni 3-5 grupe.

Nëse keni zgjedhur një ushtrim me peshën tuaj trupore, bëni 3-5 qasje në distancë të afërt - sa më shumë që të jetë e mundur. Nëse nuk mund ta kryeni lëvizjen 6-8 herë pa prishur teknikën - lëkundje, kërcitje shfaqet, pjesa e poshtme e shpinës dështon - zëvendësojeni atë me një version më të thjeshtë.

Ushtrime për pjesën e përparme të duarve

Këto ushtrime do të rrisin trashësinë e muskujve në pjesën e përparme të krahut - bicepsin e shpatullës. Ndizet kur përkulni bërrylin dhe gjithashtu tërhiqni diçka drejt vetes ose vetes drejt diçkaje.

1. Kaçurrela të koncentruara biceps

Uluni në një stol, merrni një trap në dorë. Shtypni shpatullën në pjesën e brendshme të kofshës. Përkulni bërrylin ndërsa ngrini trap dhe uleni përsëri poshtë. Kryeni lëvizjen pa probleme dhe nën kontroll, përpiquni të lëvizni krahun në amplitudë të plotë: përkuluni deri në fund dhe përkuleni plotësisht.

Ky është një ushtrim i izoluar në të cilin funksionon vetëm një nyje - bërryli. Pra, mos lëvizni pjesën tjetër të trupit tuaj. Nëse ju duhet të punoni trupin tuaj për të ngritur një trap, merrni një peshë më të lehtë ose zvogëloni numrin e përsëritjeve.

Çfarë për të blerë

• Trap gjashtëkëndor i gomuar, 6 kg, 1 999 rubla →
• Trap të palosshëm, 15 kg, 2 500 rubla →
• Një grup me dy shtangë dore të palosshme, 10 kg, 3 870 rubla →
• Trap gome, 3 kg, 683 rubla →

2. Ngritja e shtangave në një stol të pjerrët

Uluni në një stol të pjerrët me shtangë dore në duar, shtypni trupin në shpinë, këmbët në dysheme. Ulini krahët në mënyrë që të varen lirshëm, dhe bërrylat tuaja janë prapa vijës së trupit. Përkulni krahët me shtangë dore, më pas pa probleme dhe nën kontroll kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni.

3. Ngritja e shtangës ose shtangave për biceps

Kapni një shtangë me një dorezë të kundërt, përkulni bërrylat dhe ngrijeni deri në nivelin e shpatullave. Uleni shpinën dhe përsërisni. Sigurohuni që vetëm krahët të lëvizin dhe pjesa tjetër e trupit të mbetet statike: nuk duhet të ketë lëkundje.

I njëjti ushtrim mund të bëhet me shtangë dore. Në pikën ekstreme, ktheni duart me gishtat drejt jush.

4. Rreshti i shiritit me një kapje të kundërt në rripin

Merrni një shtangë me një kapje të kundërt, anoni trupin tuaj pak përpara, por mbajeni shpinën drejt. Tërhiqeni shiritin lart derisa të prekë pjesën e sipërme të barkut, uleni butësisht prapa dhe përsërisni.

5. Tërheqje me kapje të kundërt

Çdo tërheqje pompon bicepsin, por duke i kthyer duart me pëllëmbët drejt jush, do ta ngarkoni edhe më shumë. Kapni shiritin horizontal me një dorezë të kundërt, ulni shpatullat, bashkoni tehet e shpatullave. Tërhiqe veten deri te mjekra pas shiritit. Mbajeni qafën drejt, mos e tërhiqni mjekrën drejt shiritit horizontal.

Nëse nuk dini ende si të ngrini mjekrën, provoni dy versione të thjeshtuara: ekscentrike dhe të pjerrëta, ose australiane. Ju mund t'i bëni ato me një kapje të drejtpërdrejtë ose të kundërt. Vija e drejtë është pak më e vështirë, por me të do të mësoni shpejt të tërhiqni shiritin horizontal pa mbështetje.

Për tërheqje të çuditshme, kërceni lart e poshtë sa më ngadalë.

Tërheqjet australiane kryhen në një shirit të ulët. Shtrijeni trupin në një vijë, bashkoni tehet e shpatullave dhe tërhiqeni lart derisa gjoksi juaj të prekë shiritin horizontal.

Nëse jeni duke bërë vetëm një shirit horizontal, alternoni midis llojeve të ndryshme të tërheqjeve për të marrë një ngarkesë të mirë në bicepsin tuaj.

Ushtrime për pjesën e pasme të duarve

Në anën e pasme të shpatullës është muskuli që shtrin bërrylin, triceps. Ajo hyn në lojë gjatë çdo lëvizjeje ku ju shtyni diçka larg vetes ose vetes nga dyshemeja ose muri.

1. Shtytje të kundërta në stol

Ky ushtrim është i përshtatshëm për të gjitha nivelet e aftësive. Vendosini duart në një stol prapa trupit, ulni shpatullat. Përkulni bërrylat poshtë derisa shpatullat tuaja të jenë paralele me dyshemenë dhe më pas shtrëngoni veten lart. Mund të përkulni gjunjët ose të drejtoni këmbët. Kjo e fundit është më e vështirë.

2. Shtytje në shufrat e pabarabarta

Kërceni mbi shufrat e pabarabarta, ulni shpatullat dhe bashkoni tehet e shpatullave, shtrini trupin në një vijë. Përkulni bërrylat dhe ulni shpatullat paralelisht me dyshemenë, por jo më poshtë, në mënyrë që të mos dëmtoni nyjen e shpatullave. Shtrëngoni veten dhe përsërisni.

Kryeni lëvizjen pa probleme, pa lëkundje dhe dridhje. Nëse nuk ka ngarkesë të mjaftueshme, shtoni një peshë petullash. Nëse, përkundrazi, ushtrimi është shumë i vështirë, provoni ta kryeni me mbështetje në një brez elastik. Për ta bërë këtë, vareni në shufrat e pabarabarta, vendosni këmbët mbi të dhe bëni shtytje. Elastika do t'ju shtyjë lart, duke hequr një pjesë të ngarkesës.

3. Zgjatje trap Triceps

Qëndroni drejt, kapni trap me të dyja duart dhe ngrijeni mbi kokë. Përkulni bërrylat dhe ulni trap pas kokës. Tërhiqeni lart dhe përsërisni.

4. Zgjatja e krahëve në shpat

Merrni shtangë dore në duar, përkulni pak gjunjët dhe anoni trupin përpara me një shpinë të drejtë. Përkulni bërrylat në kënde të drejta, mbajini afër trupit. Zgjatni krahët me shtangë dore dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.

5. Shtytje me diamant

Ky lloj shtytjeje ngarkon më shumë tricepsin për shkak të vendosjes së ngushtë të krahëve. Vendosini duart në mënyrë që gishtat tregues dhe gishtat e mëdhenj të jenë të lidhur. Ulni shpatullat, shtrini trupin në një vijë nga supet në këmbë.

Zbrisni poshtë dhe shtrëngoni veten lart, duke e mbajtur trupin drejt. Mundohuni të mos përkuleni në pjesën e poshtme të shpinës; për këtë, tendosni barkun tuaj.

Nëse nuk mund të bëni ende shtytje me diamant, filloni me ato klasike, të cilat gjithashtu do t'ju ngarkojnë mirë tricepsin dhe do t'ju përgatisin për variacione më të vështira të lëvizjes.

Rregullat e ekzekutimit janë të njëjta: trupi është në një vijë, shpatullat janë ulur, bërrylat shikojnë prapa.

Nëse ushtroheni në shtëpi, pa shufra dhe shtangë dore, alternoni lloje të ndryshme shtytjesh për të ngarkuar plotësisht të gjitha kokat e tricepsit.

Ushtrime të shpatullave

Forma e shpatullave përcaktohet nga muskujt deltoid. Ata mbulojnë nyjen e shpatullave dhe përfshihen në përkuljen, shtrirjen, rrëmbimin dhe aduksionin e shpatullës.

1. Shtypja e stolit ose shtangë dore në këmbë

Ky ushtrim funksionon mirë si në shpatulla ashtu edhe në triceps. Merrni shtangën në gjoks, sillni bërrylat përpara. Shtrydheni shiritin lart dhe vendoseni pas kokës. Uleni në pozicionin fillestar dhe përsërisni.

Gjatë shtypjes së stolit, mos e hidhni kokën prapa, është më mirë të tërhiqni mjekrën në vetvete: në këtë mënyrë shiriti do të shkojë përgjatë trajektores optimale - drejt lart.

Nëse jeni duke bërë një ushtrim me shtangë dore, në pozicionin e fillimit, mbajini mbi shpatulla dhe më pas shtypni lart, duke i kthyer pëllëmbët nga ju.

2. Vendosja e shtangave në anët

Qëndroni drejt, merrni shtangë dore, ktheni duart me pëllëmbët drejt jush - ky është pozicioni fillestar. Përkulni pak bërrylat, shtrini krahët në anët derisa të jenë paralele me dyshemenë. Uleni në pozicionin fillestar dhe përsërisni.

3. Kthimi në dërrasën e parakrahut

Qëndroni në mbështetje të shtrirë në parakrahë, shtrëngoni barkun dhe të pasmet, vendosni një pëllëmbë në shpatullën e kundërt - ky është pozicioni fillestar. Rrotulloni bustin anash për të arritur dërrasën anësore të parakrahut. Kthehuni dhe përsërisni.

Sigurohuni që në pozicionin fillestar, shpatulla të jetë e vendosur mbi bërryl, mos i relaksoni muskujt e barkut - mbajeni bërthamën të ndezur deri në fund të ushtrimit.

4. Struktura e animit

Ky është një ushtrim për tufën e pasme të muskujve deltoid. Merrni shtangë dore në duar, anoni trupin paralelisht me dyshemenë ose pak më lart. Përhapni krahët në anët dhe kthejini ato prapa.

5. Ngritja nga dyshemeja me mbështetje në grushte

Shtrihuni në dysheme, shtrini krahët në anët, shtrëngoni grushtat. Duke përdorur grushtat në dysheme, ngrini pjesën e sipërme të trupit dhe ngrini tehet e shpatullave nga dyshemeja. Mundohuni të relaksoni barkun dhe ngrini vetëm me duar. Fiksoni pozicionin për 1-2 sekonda, uleni shpinën poshtë dhe përsërisni.