4 rregulla për të ndihmuar në ruajtjen dhe ndërtimin e muskujve në çdo moshë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Këshilla nga profesori Van Loon, një studiues që ia ka kushtuar jetën studimit të trupit të njeriut.

Në laboratorin e tij, profesor van Loon teston suplemente dhe ushtrime të ndryshme për ndërtimin e muskujve dhe studion mekanizmat e atrofisë - humbjes së masës muskulore. Bazuar në të dhënat nga hulumtimi i tij, si dhe nga punët e tjera shkencore në këtë fushë, mund të nxirren katër rregulla të rëndësishme për rritjen e muskujve.

1. Muskujt tuaj ndërtohen nga ajo që hani

Ju ndoshta keni dëgjuar se proteina është e nevojshme për të ndërtuar muskuj. Në vitin 2009, profesor van Loon zhvilloi një teknikë të veçantë për të përcaktuar se si aminoacidet - blloqet ndërtuese të proteinave - bëhen pjesë e trupit tonë.

Për ta bërë këtë, lopëve u jepen aminoacide të etiketuara të veçanta, të mjelura dhe kazeina, një nga proteinat kryesore të produkteve të qumështit, izolohet nga qumështi. Kazeina më pas i jepet personit dhe periodikisht mostrat e gjakut dhe biopsitë e muskujve merren nga personi për të gjurmuar aminoacidet gjatë gjithë rrugës nga trakti tretës deri te qarkullimi i gjakut dhe muskujt.

Duke përdorur këtë metodë, shkencëtarët zbuluan se brenda një ore e gjysmë pas marrjes së 20 g kazeinë, 55% e aminoacideve ishin në qarkullimin e gjakut. Rreth 20% e tyre hynë në indin e muskujve skeletik dhe stimuluan rritjen e tyre. Brenda pesë orëve nga marrja e proteinave, 11% e aminoacideve u bënë pjesë e muskujve.

2. Është e rëndësishme se sa proteina hani dhe kur e bëni atë

Aminoacidet nga proteinat luajnë një rol të dyfishtë në ndërtimin e muskujve: ato sigurojnë blloqe ndërtimi dhe dërgojnë sinjalin anabolik "Koha për t'u rritur!". Në këtë të fundit është i përfshirë aminoacidi leucinë. Është e pazëvendësueshme: trupi ynë nuk e sintetizon atë. Prandaj, aminoacidi duhet të furnizohet me ushqim, për më tepër, në sasi të mjaftueshme. Në mënyrë ideale, çdo dozë proteine duhet të përmbajë 700-3000 miligramë leucinë.

Por vetëm leucina nuk mjafton për rritjen e muskujve. Të gjitha aminoacidet janë të nevojshme, për më tepër, në një sasi të caktuar. Shkencëtarët kanë gjetur dozën ideale të proteinave për të bërë muskujt të rriten me shpejtësi maksimale:

Çdo vakt duhet të përfshijë 0,25 g proteina për kg peshë trupore për të rriturit e rinj dhe 0,40 g proteina për kg peshë trupore për të moshuarit.

Si rregull, për të ruajtur dhe ndërtuar muskuj, këshillohet të konsumoni 1,4-2 g proteina për kg peshë trupore në ditë. Në një përmbledhje të fundit të punimeve shkencore, shkencëtarët emëruan një sasi më të saktë, me marrjen e së cilës, sinteza e proteinave përshpejtohet në kufi - 1.62 g / kg peshë trupore në ditë.

Sigurisht që nuk mund ta konsumoni të gjitha përnjëherë. Marrja ditore e proteinave duhet të ndahet në pjesë të barabarta (0,25 g / kg peshë trupore) sipas numrit të vakteve. Për shembull, nëse duhet të hani 130 g proteina në ditë (për 80 kg), mund ta ndani në gjashtë pjesë dhe të merrni 20 g çdo tre orë dhe 30 g para gjumit.

Duhet të hani më shumë gjatë natës. Një studim tjetër me van Loon tregoi se 30-40 g kazeinë para gjumit rrit sintezën e proteinave të muskujve dhe më pak proteina nuk e ka këtë efekt.

3. Proteina është e pafuqishme pa lëvizje

Me moshën, masa muskulore fillon të largohet. Pas 30 vjetësh, një person humbet 3-8% të muskujve në dekadë dhe për të ruajtur muskujt e tij duhet të konsumojë më shumë proteina. Megjithatë, nuk bëhet fjalë vetëm për ndryshimet në trup që lidhen me moshën, por edhe për stilin e jetës së një personi.

Studimi ka treguar se muskujt tek të moshuarit largohen në mënyrë jolineare. Ata jo vetëm që zhduken gradualisht, por e bëjnë atë me hapa të mëdhenj - pikërisht në ato periudha kur një person në moshë vëzhgon pushimin në shtrat gjatë një sëmundjeje. Në momente të tilla, një pjesë e muskujve largohet dhe nuk kthehet më.

Imobiliteti gjithashtu vret muskujt tek të rinjtë. Në një eksperiment, të rinjtë humbën 1.4 kg masë muskulore gjatë një jave pushimi të rreptë në shtrat. Duhen më shumë se tetë javë stërvitje të rregullta forcash për të krijuar atë sasi.

Në një eksperiment tjetër, van Loon zbuloi se palëvizshmëria e plotë për vetëm pesë ditë zvogëlon muskujt me 3.5%, dhe forcën e tij me 9%. Por nëse stimuloni të njëjtat muskuj me impulse elektrike, humbjet reduktohen shumë ose mungojnë fare. Stimulimi elektrik ndihmon edhe pacientët në koma: redukton ndarjen e proteinave dhe parandalon humbjen e muskujve.

Pa stërvitje, muskujt nuk rriten, pa lëvizje, ato përgjithësisht shkrihen me shpejtësi të lartë.

Pa lëvizje, asnjë proteinë nuk mund t'ju ndihmojë të ruani masën muskulore dhe me stërvitjen e forcës mund ta bëni atë në çdo moshë. Dhe një studim tjetër nga Luna e konfirmon këtë: në gjashtë muaj stërvitje forcash dy herë në javë, të moshuarit mbi 70 vjeç kanë rritur 1,3 kg masë të dobët muskulore.

4. Përtypja e kujdesshme është çelësi i suksesit

Nëse e merrni proteinën nga ushqimet dhe jo në formë pluhuri, ka kuptim ta përtypni tërësisht. Për shembull, hulumtimet kanë treguar se pas konsumimit të mishit të grirë, përqindja e aminoacideve në gjak rritet më shpejt sesa pas biftekut me të njëjtën sasi proteinash. Përveç kësaj, brenda gjashtë orëve nga ngrënia e mishit të grirë, niveli i aminoacideve në gjak ishte 61%, dhe në rastin e biftekit, vetëm 49%.

Shkencëtarët nuk gjetën një ndryshim në sintezën e proteinave, por ndoshta kjo ishte për shkak se një biopsi muskulore u mor vetëm gjashtë orë pas një vakt, dhe sinteza e përshpejtuar vërehet, si rregull, pas 1-2 orësh.

Është logjike të supozohet se meqenëse muskujt marrin më shumë materiale ndërtimi dhe stimul për rritje, atëherë ata do të rriten më shpejt. Edhe pse, me siguri, vetëm kërkime shtesë mund ta zbulojnë.

Sido që të jetë, përtypja tërësisht është e mirë për tretjen tuaj të përgjithshme, kështu që nuk keni pse të humbni asgjë duke shpenzuar disa minuta shtesë duke ngrënë biftekin ose gjoksin tuaj.