Si të zhvilloni forcë shpërthyese dhe të shmangni stanjacionin e stërvitjes

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Nëse muskujt kanë ndaluar së rrituri, nuk ka shpejtësi të mjaftueshme vrapimi ose fuqia e goditjes, është koha për të trajnuar forcën shpërthyese. Një haker i jetës do t'ju tregojë se si të ndërtoni një stërvitje në mënyrë korrekte dhe të zgjidhni ushtrimet e duhura në varësi të stërvitjes suaj.

Çfarë është fuqia shpërthyese

Forca shpërthyese është aftësia për të ushtruar përpjekjet më të mëdha në sasinë më të vogël të kohës. Në procesin e kryerjes së lëvizjeve shpërthyese, muskujt tkurren shumë shpejt, pothuajse menjëherë. Në të njëjtën kohë, jo vetëm ata janë të stresuar, por edhe sistemi nervor, i cili siguron një përgjigje të shpejtë të fibrave muskulore ndaj sinjalit për tkurrje.

Forca shpërthyese shpesh zhvillohet paralelisht me reaktivitetin e muskujve - aftësinë për të kaluar shpejt nga kontraktimet ekscentrike në koncentrike.

Tkurrjet koncentrike ndodhin kur muskujt ndryshojnë pozicionin e trupit, duke kapërcyer rezistencën, dhe ato ekscentrike - kur muskujt shtrihen, duke iu nënshtruar veprimit të gravitetit të gjymtyrëve ose ngarkesës.

Gjatë ushtrimeve për zhvillimin e vetëm forcës shpërthyese, nuk ka fazë shtrirjeje: muskujt kalojnë shpejt nga një gjendje e relaksuar në një gjendje aktive. Nëse gjatë ushtrimit muskujt nuk janë thjesht të tendosur, por të tendosur paraprakisht, kjo zhvillon edhe aftësinë reaktive.

Le të shohim një shembull. Nëse kërcimi në një kodër kryhet nga një gjendje e relaksuar, për shembull, nga një pozicion ulur në një piedestal (atleti është ulur, muskujt janë të relaksuar), atëherë zhvillohet vetëm forca shpërthyese. Nëse, para kërcimit, atleti bën një mbledhje të thellë, duke shtrirë muskujt, zhvillohet edhe reaktiviteti.

Pse të stërvitni forcën shpërthyese

Aftësia për të bërë përpjekje maksimale në një kohë minimale kërkohet në shumë disiplina sportive:

• Në sportet ekipore: futboll, basketboll, tenis.
• Në artet marciale, për shembull, në boks, ku kombinimi i forcës dhe shpejtësisë së ndikimit është i një rëndësie vendimtare.
• Në sprint. Aftësia e një muskuli për t'u kontraktuar sa më shpejt që të jetë e mundur rrit shpejtësinë e vrapimit.
• Ngritje peshe. Ndryshe nga ngritja e fuqisë, ku stërvitet forca e pastër, në ngritjen e peshave, fuqia është më e rëndësishme, e cila varet drejtpërdrejt nga forca shpërthyese. Ushtrimet e ngritjes së peshave - rrëmbim, hov, kapje në gjoks - kryhen me squat dhe dalje më të shpejtë, dhe sa më shpejt që atleti të lëvizë nga squat në shtypje me shtangë, aq më e mirë është performanca e tij.

Fuqia shpërthyese është e mirë edhe për bodybuilding. Në vetvete, ngarkesat shpërthyese kanë pak efekt në rritjen e muskujve, por ato ndihmojnë në tejkalimin e stanjacionit të shkaktuar nga përshtatja e trupit. Për të rifilluar rritjen e muskujve, duhet t'i siguroni trupit një ngarkesë stresi të pamësuar. Ushtrimet shpërthyese bëhen një ngarkesë e tillë.

Përveç kësaj, kryerja e ushtrimeve shpërthyese në mënyrë korrekte me ngrohje të mirë dhe ushtrime adekuate mund të zvogëlojë rrezikun e lëndimit.

Ushtrime për forcë shpërthyese

Rënia nga një lartësi e ndjekur nga një kërcim

Gjatë rënies, atleti grumbullon energji kinetike, dhe pas uljes, nën peshën e trupit ndodh një tkurrje ekscentrike e muskujve, e cila më pas zëvendëson menjëherë koncentriken - duke kërcyer jashtë.

Kërcimi në thellësi është një ushtrim mjaft i vështirë për njerëzit e patrajnuar. Prandaj, para se të vazhdoni me të, ia vlen të zotëroni disa më të thjeshta:

• duke kërcyer shkallët;
• duke kërcyer nga këmba në këmbë;
• kërcim i gjatë;
• kërcimi mbi pengesa - barriera të ulëta (kërcimi kryhet me dy këmbë njëherësh);
• kërcim së gjati me kettlebells në duar.

Ngritja e shiritit në gjoks nga varja

Kur e mbani shiritin në krahë të drejtuar, muskujt tkurren në mënyrë të çuditshme: ata shtrihen nën peshën e shufrës. Në momentin e marrjes së shtangës në gjoks, muskujt kalojnë papritur në tkurrje koncentrike.

Kjo stërvitje me rrëmbim nuk mund të bëhet ngadalë, kështu që është shpërthyese si parazgjedhje. Për ta kryer atë sa më shpejt dhe me mprehtësi dhe për të pompuar saktësisht fuqi shpërthyese, mos merrni shumë peshë, mjafton 50-60% e maksimumit me një përsëritje.

Var dash

Ashtu si ushtrimi i mëparshëm, viza e varjes kryhet sa më shpejt që të jetë e mundur. Ndryshe nga rrëmbimi i rregullt në ngritjen e peshave, ka një pauzë të vogël midis ngritjes së vdekjes dhe shpërthimit, gjë që redukton momentin dhe siguron më shumë ngarkesë gjatë shpërthimit. Pesha e punës - 50-60% e maksimumit me një përsëritje.

Schwungs

Një tjetër ushtrim rrokjeje që zhvillon forcë shpërthyese të muskujve. Fillimisht, ju shkoni në një mbledhje të cekët (tkurrje ekscentrike), dhe më pas drejtoni këmbët tuaja në një lëvizje shpërthyese, ndërsa njëkohësisht shtyni shiritin lart. Gjatë shtytjes, ngarkesa kryesore bie mbi supet. Nëse po përpiqeni të ngrini shiritin me triceps, kjo do të zvogëlojë efektivitetin e shtytjes.

Shtytje pliometrike

Ka një numër të madh shtytjesh pliometrike - me kërcime, duartrokitje, ngritje pas fazës së shtrirjes së muskujve. Këtu keni një përzgjedhje të mirë shtytjesh shpërthyese që duken të pabesueshme.

Burpee

Lëvizja bazë burpee është një shtytje e ndjekur nga një kërcim. Ka një numër të madh variacionesh se si të kryeni këtë ushtrim:

• shtytje me duar mbi një top mjekësor dhe hedhja e këtij topi gjatë një kërcimi;
• me kërcim mbi kalldrëm në vend të kërcimit;
• në njërën këmbë (si shtytje ashtu edhe kërcim);
• me duartrokitje gjatë kërcimit;
• me një kërcim, gjatë së cilës këmbët tërhiqen deri në gjoks;
• me kërcimin mbi gur bordurë pas shtytjeve.

Zgjidhni në varësi të nivelit tuaj të aftësive.

Duke kërcyer në mbështetje

Ky ushtrim mund të kryhet në mënyra të ndryshme: kërcimi me një fazë ekscentrike (siç tregohet më lart) për të zhvilluar reaktivitetin e muskujve ose pa të.

Në rastin e parë, kërcimi kryhet nga një mbledhje e ulët, në të dytën - nga një pozicion ulur. Kur atleti ulet në piedestal, muskujt e këmbës janë në një gjendje të relaksuar, dhe pastaj papritmas kalojnë në fazën koncentrike - kërcimin.

Në vend të një piedestali, mund të përdorni lartësi të ndryshme në varësi të gatishmërisë suaj. Për të kërcyer lart, shkallët e shkallëve, pengesat e ulëta janë të përshtatshme. Kur zotëroni kërcimin me peshën tuaj, mund ta ndërlikoni ushtrimin: kërceni me shtangë dore ose kazan në duar.

Duke u hedhur nga pistoleta

Një version më i vështirë i kërcimit, kur ngarkesa transferohet plotësisht në njërën këmbë.

Kërcimi me ndërrim të këmbëve

Ky është një opsion më i thjeshtë që është i përshtatshëm për fillestarët. Sa më shpejt të hidheni nga lunge, aq më mirë.

Hedhja e topit

Një nga ushtrimet bazë në CrossFit është hedhja e topit mjekësor. Muskujt shtrihen në mbledhje dhe më pas drejtohen ashpër gjatë gjuajtjes. Pesha dhe lartësia e gjuajtjes së topit mjekësor varet nga aftësitë tuaja.

Në përgjithësi, pothuajse çdo ushtrim me peshë trupore ose me peshë të lirë mund të shndërrohet në një ushtrim shpërthyes duke rritur shpejtësinë e fazës koncentrike. Për shembull, ndërsa uleni me shtangë, mund të bëni një ngritje të mprehtë pas një mbledhjeje të ngadaltë.

Tani le të shohim se si është strukturuar trajnimi i forcës shpërthyese.

Si të zgjidhni një stërvitje

Ngroheni

Para stërvitjes, sigurohuni që të ngroheni. Vetëm një mazokist që ëndërron për dislokime dhe ndrydhje mund të kryejë një përpjekje shpërthyese pa një ngrohje. Nëse stërvitja juaj do të zgjasë 45 minuta, atëherë dhjetë prej tyre duhet t'i kushtohen ngrohjes dhe shtrirjes. Kushtojini vëmendje të veçantë grupeve të muskujve që do të kenë ngarkesën kryesore.

Përzgjedhja e ushtrimeve

Derisa muskujt tuaj të përdoren për ngarkesa shpërthyese, zgjidhni ushtrime me peshë trupore. Kërcimi së gjati, kërcimi në një kodër janë të përshtatshme. Në rastin e parë, do të gjurmoni lehtësisht përparimin tuaj, në të dytën, do ta rregulloni vështirësinë ashtu siç mësoheni.

Së pari, mund të përdorni një platformë shkallësh ose hapash, më pas të shkoni te guri i skajit dhe më pas të rrisni vështirësinë ose nga lartësia, për shembull, duke përdorur petulla, ose duke e peshuar me shtangë dore ose pesha.

Burpees në të gjithë shumëllojshmërinë e tyre janë gjithashtu të përshtatshme për fillestarët, duke kërcyer me një ndryshim të këmbëve, shtytje, duke hedhur topin.

Numri i përsëritjeve dhe afrimeve

Stërvitja do të përbëhet nga 3-6 ushtrime. Për shembull, kjo mund të jetë një grup burpees, duke kërcyer mbi një kuti dhe duke hedhur topin.

Sa i përket numrit të qasjeve dhe përsëritjeve, gjithçka varet nga ushtrimet e zgjedhura dhe trajnimi juaj:

• Nëse jeni duke bërë ushtrime të lehta, të tilla si kërcimi nga një kërcim me një ndryshim të këmbëve ose kërcimi në një kuti pa pesha, bëni 2-4 grupe me 8-10 përsëritje.
• Nëse zgjidhni ushtrime më të rënda, të tilla si rrëmbimi i varur, kërcimi me kettlebell, shtytje të vështira pliometrike, bëni 3-7 grupe me 2-3 përsëritje.

Trajnimi qarkor është një opsion i mirë për atletët e trajnuar. Një rreth përbëhet nga tre ushtrime shpërthyese, të cilat kryhen njëra pas tjetrës me një pushim prej 10 sekondash.

Këtu është një diagram i përafërt: prodhimi i forcës - 10 sekonda pushim - kërcim në kuti - 10 sekonda pushim - hedhja e topit - 90 sekonda pushim - raundi tjetër.

Kur zgjidhni numrin e rrathëve dhe ushtrimeve, përqendrohuni në ndjenjat tuaja. Mesatarisht, katër rrathë me 3-5 përsëritje të secilit ushtrim do të jenë të mjaftueshëm.

Pushoni midis grupeve

Pushimi midis grupeve duhet të jetë jo më shumë se 30 sekonda. Ushtrimet shpërthyese nuk i lodhin shumë muskujt, ndaj kjo kohë duhet të jetë e mjaftueshme. Mund të pushoni për 1-2 minuta përpara se të bëni ushtrimin tjetër.

Numri i stërvitjeve në javë

Nëse punoni vetëm me forcë shpërthyese, pjesa tjetër e treguesve do të fillojnë të bien. Për më tepër, lëvizjet shpërthyese ngarkojnë jo vetëm dhe jo aq shumë muskuj sa sistemin nervor. Prandaj, ato duhet të kryhen jo më shumë se 1-2 herë në javë pas stërvitjes kryesore.

Nëse qëllimi juaj është të forcoheni ose të ndërtoni muskuj, është veçanërisht e rëndësishme të kombinoni siç duhet ushtrimet shpërthyese dhe ato të forcës. Kombinimi i stërvitjes së forcës dhe fuqisë rrit nivelet e testosteronit, i cili luan një rol të rëndësishëm në rritjen e muskujve dhe reduktimin e yndyrës së trupit. Kështu, kryerja e komplekseve shpërthyese pas stërvitjes së forcës do të ketë një efekt pozitiv në figurë.

Inxhinieri sigurie

Dhe gjëja e fundit që vlen të përmendet është parandalimi i lëndimeve. Këtu janë disa këshilla për t'ju ndihmuar të shmangni lëndimet gjatë stërvitjeve shpërthyese.

• Ngrohja është një domosdoshmëri. Nëse jeni duke bërë një stërvitje shpërthyese të ndarë nga stërvitja juaj e forcës, kaloni të paktën 10-15 minuta duke u ngrohur dhe shtrirë.
• Nëse kërcimi është pjesë e stërvitjes suaj, zgjidhni një sipërfaqe jo të ngurtë, siç është dyshemeja me tokë ose gome në palestër. Kjo do të lehtësojë një pjesë të stresit në nyje.
• Mos u hutoni gjatë stërvitjes. Monitoroni pozicionin e trupit tuaj. Çdo devijim nga teknika e duhur mund të rezultojë në lëndim.
• Zgjidhni peshën e duhur. Njerëzit e trajnuar mund të bëjnë ushtrime të forcës shpërthyese në 50-60% të RPM. Kjo do të thotë, nëse mund të bëni një mbledhje me një shtangë që peshon 60 kilogramë, atëherë për një performancë shpërthyese të këtij ushtrimi, zgjidhni një peshë prej 35 kilogramësh. Për kërcimet me pesha, një peshë prej 30% e maksimumit me një përsëritje është e përshtatshme.