2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10
Nëse vendosni të rikuperoni shpejt formën tuaj pas një pushimi të gjatë, ekziston rreziku i lëndimit dhe harresës së stërvitjes për një kohë të gjatë. Zbuloni se si të rifitoni gradualisht formën tuaj dhe ku të filloni në palestër nëse nuk keni qenë atje për një kohë të gjatë.
Pra, keni humbur orët e palestrës për një kohë të gjatë dhe më në fund jeni kthyer dhe dëshironi të rifitoni shpejt formën tuaj të mëparshme. Është joshëse të filloni nga vendi ku keni ndaluar për herë të fundit, domethënë të rifilloni ngarkesat tuaja të zakonshme.
Mos u dorëzoni para tundimit: pas një mungese të gjatë, stresi serioz mund të rezultojë në lëndime ose lodhje dhe dhimbje të tilla muskulore, saqë nuk do ta detyroni veten të vini përsëri në palestër.
Ja çfarë thotë Lyle McDonald, autorja e blogut për rikthimin në palestër:
Filloni të rifitoni ngadalë formën tuaj të mëparshme. Rikuperimi gradual i jep trupit kohën që i nevojitet për t'u përshtatur me stërvitjen. Në këtë kohë, indet lidhëse forcohen dhe potenciali i punës i trupit rikthehet.
Dhe këtu janë rekomandime më të detajuara për ata që duan të rifitojnë formën e tyre dhe të mos lëndohen.
Pritshmëri të moderuara
Para së gjithash, moderoni pritshmëritë tuaja - nuk do të jeni në gjendje të praktikoni aq mirë dhe me efikasitet si përpara pushimit të detyruar.
Sa më pak të prisni, aq më pak frustruese do të jetë kur nuk mund të ngrini peshën tuaj të zakonshme ose të mbyteni në rutine. Dhe sa më pak frustruese, aq më shumë ka gjasa që të vini përsëri në palestër.
Përcaktoni periudhën tuaj të rikuperimit
Periudha e rikuperimit varet nga sa keni humbur. Nëse nuk keni shkuar në palestër për 5-7 ditë, humbja e masës muskulore do të jetë e papërfillshme. Por nëse nuk keni ecur për rreth dy javë, periudha e rikuperimit do të jetë shumë më e gjatë.
Në përgjithësi, ju mund të vendosni një rregull për veten tuaj në rast të një mungese të gjatë:
Periudha e rikuperimit duhet të jetë dy herë më e gjatë se pa stërvitje.
Kjo do të thotë, nëse mungesa zgjati dy javë, gradualisht do të rivendosni intensitetin e zakonshëm të stërvitjes gjatë muajit.
Praktikoni sikur të jeni fillestar
Që të mos ju shqetësojë shumë, mbani mend: përparimi juaj do të jetë shumë më i dukshëm dhe përparimi juaj do të jetë më i shpejtë se ai i fillestarëve të vërtetë.
Ulni intensitetin
Ngrini 50-60% të asaj që mundeni përpara pushimit. Rritni intensitetin e stërvitjeve tuaja gradualisht në mënyrë që të mos përjetoni dhimbje të forta muskulore.
Mos e bëni të gjithë programin
Zgjidhni disa ushtrime (idealisht një grup squats, deadlifts dhe presing) dhe bëni vetëm një grup në javën e parë.
Pas lëndimit
Jepini trupit tuaj mjaft kohë për t'u rikuperuar përpara se të filloni stërvitjen pas një dëmtimi. Si e dini kur jeni gati të ktheheni? Trajneri Lyle MacDonald thotë:
Prisni derisa të jeni të sigurt se lëndimi ka kaluar. Dhe pastaj prisni një javë tjetër.
Lyle rekomandon të bëni një grup të çdo ushtrimi, i cili ju lejon të riparoni butësisht dhe pa dhimbje muskujt e dëmtuar.
Për shembull, nëse ju dhembin shpatullat, bëni një grup shtypjeje stoli. Herën tjetër, provoni një grup të shtypjeve të shpatullave dhe shikoni se si ndiheni nëse ia vlen të vazhdoni ose është shumë herët.
Me një sistem të tillë, ju do të dini se cilat ushtrime dhe sa grupe mund të përkeqësojnë dëmtimin dhe do të jeni në gjendje t'i përshtatni stërvitjet tuaja në mënyrë që të mos dëmtoni veten.
Ndiqni këto udhëzime dhe mbani mend: rikuperimi nga një mungesë e gjatë nga palestra është një maratonë, jo një sprint.
Recommended:
Si të zgjidhni një palestër dhe çfarë të bëni nëse jeni atje për herë të parë
Në këtë artikull, ne do t'ju tregojmë se si të zgjidhni një palestër, të rehatoheni me të dhe gjithashtu të kuptoni se çfarë keni nevojë dhe çfarë të mos bëni në stërvitje
Si të gjeni një punë pas një pushimi të gjatë
Nuk është për t'u habitur që një person që nuk ka punuar për një kohë të gjatë ka probleme me gjetjen e një pune. Artikulli tregon se si ta shikoni situatën me sytë e një punëdhënësi, të ndaloni së paraqituri veten në një dritë negative dhe të arrini atë që dëshironi
Si të bëni një pushim gjatë një pushimi në mënyrë që të mund të punoni më produktivisht
Disa ide për t'ju ndihmuar të rikuperoni fizikisht dhe mendërisht. Biseda me kolegët, pastrimi i tryezës ose thjesht biseda me kolegët - Lifehacker do t'ju tregojë se si ta kaloni siç duhet pushimin tuaj të drekës
Si të ktheheni në stërvitje pas një pushimi të gjatë
Sot po flasim se si të rifillojmë stërvitjen pas një pushimi në mënyrë korrekte, duke zgjuar gradualisht në jetë mekanizmat e gjumit
Çfarë duhet të bëni përpara se dronët të ndalohen dhe çfarë të bëni më pas
Është gati të hyjë në fuqi një ligj, i cili në fakt do të ndalojë dronët që peshojnë më shumë se 250 gram. A është interesante kjo zonë? Filloni të lexoni dhe të veproni urgjentisht