Si të bëni shufra horizontale në natyrë nëse jeni një fillestar absolut

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Një plan për ata që nuk e mbajnë mend herën e fundit kur u ngritën.

Moti është i mrekullueshëm jashtë, ka një kënd lojrash me hekura horizontale pranë shtëpisë dhe ju vendosët se ishte koha të kujdeseni për shëndetin dhe figurën tuaj.

Kjo është një ide e mrekullueshme, por ju duhet të vendosni paraprakisht për programin dhe gradualisht të hyni në procesin e trajnimit. Përndryshe, motivimi juaj mund të përfundojë pas mësimit të parë, Ne ju tregojmë se çfarë të bëni në sit nëse hera e fundit që jeni tërhequr në një mësim të edukimit fizik dhe i lidhni sportet vetëm me vrapimin nëpër stadiumin e shkollës.

Ku të filloni stërvitjen tuaj

Mos e anashkaloni një ngrohje, veçanërisht nëse ushtroheni në mëngjes. Do të zgjasë 5-10 minuta dhe do të përbëhet nga tre pjesë - dy të parat janë paraqitur në videon më poshtë.

1. Gjimnastikë e përbashkët: animet dhe kthesat e kokës, rrotullimi i shpatullave, bërrylave dhe kyçeve të dorës, përkuljet e trefishta përpara, rrotullimi i ijeve, gjunjëve dhe këmbëve. Bëjeni 5-10 herë në çdo drejtim.
2. Shtrirje dinamike: anim dhe mbledhje të thellë me një kthesë të trupit - 3 herë, qëndrimi i qenit me një goditje të thellë përpara - 3 herë nga secila këmbë, shtrihet anash me prekjen e këmbës së kundërt - 10 herë.
3. Kardio e shkurtër … Kjo mund të jetë 20 kërcime kërcimi, 3 grupe 30 sekondash vrapimi në vend, ose 50-100 kërcime me litar.

Nëse sheshi juaj i lojërave është afër shtëpisë, mund të ngroheni pikërisht atje. Nëse keni nevojë për të arritur atë, bëni dy pikat e para të ngrohjes në shtëpi dhe më pas vraponi në vendin e stërvitjes.

Vraponi me një ritëm bisedash - kur mund të lëvizni dhe të vazhdoni të mbani një bisedë pa marrë frymë. Dhe merrni parasysh distancën. Si ngrohje, mos vraponi më shumë se 3 km, përndryshe nuk do të mbetet më forcë për mësimin.

Nëse faqja është më larg, mund të ngasni një biçikletë - ajo ngroh dhe ju vendos për stërvitje.

Çfarë duhet bërë në sit

Detyra juaj kryesore tani është të ri-njohni trupin me modele të ndryshme të aktivitetit të lëvizjes.

Për ta bërë këtë, në kuadër të një stërvitjeje, do të bëjmë ushtrime për të gjitha grupet e mëdha të muskujve:

1. Tërheqje të prirura - mbrapa, biceps.
2. Shtytje në lartësi - gjoks, triceps.
3. Stand dore - Shpatullat.
4. Ulje negative - gjoks, triceps.
5. Ngritja e gjunjëve në gjoks gjatë varjes - abs, fleksorë të ijeve.
6. Hapat e ngritur - ijet, mollaqet, viçat.
7. Squats / lunges me një këmbë - ijet, glutes, viçat.

Mos harroni se çdo lëvizje mund të bëhet më e vështirë ose e thjeshtuar për t'iu përshtatur nivelit tuaj të aftësive. Qëllimi juaj është të bëni 10-12 përsëritje me formë të mirë. Kryeni çdo lëvizje në tre grupe, duke pushuar mes tyre për 90-120 sekonda.

Tërheqje të prirura

Ky ushtrim pompon muskujt e shpinës, shpatullave dhe parakrahëve dhe përgatit trupin për tërheqjet klasike.

Varuni në një shufër të ulët, shtrëngoni barkun dhe të pasmet dhe tërhiqeni lart derisa gjoksi juaj të prekë shiritin. Me kalimin e kohës, ju mund të ndryshoni lartësinë e shiritit horizontal - sa më afër horizontales trupi juaj, aq më e vështirë është të tërhiqeni lart.

Nëse faqja juaj ka vetëm një shirit të lartë horizontal, ju mund të bëni tërheqje ekscentrike ose negative. Ju gjithashtu mund ta alternoni këtë ushtrim me tërheqje të pjerrëta për të diversifikuar stërvitjet tuaja.

Me një kërcim, tërhiqeni lart në mënyrë që të arrini në majë me ndihmën e vrullit. Dhe pastaj ngadalë uleni veten poshtë, duke u përpjekur të zgjasni fazën e çuditshme për të paktën pesë sekonda.

Nëse mund të bëni 3-5 tërheqje klasike, mund ta përfshini këtë lëvizje në stërvitjen tuaj përveç pjerrësisë ose të çuditshmes. Bëni tre grupe në distancë të afërt - sa më shumë që të mundeni.

Pushoni 2-3 minuta midis grupeve në mënyrë që muskujt të kenë kohë për t'u rikuperuar dhe të mos humbni shumë në përsëritjet në grupet e mëpasshme.

Mund të alternoni dorezat për të ngarkuar në mënyrë të barabartë muskujt. Për shembull, në një stërvitje, bëni tërheqje me një kapje të drejtpërdrejtë, në një tjetër me një kapje të kundërt.

Mbështetni shtytjet

Zgjidhni një shirit ose stol të ulët horizontal dhe bëni shtytje, duke parë formën: mbajeni trupin të shtrirë në një vijë, shtrëngoni barkun dhe të pasmet. Mbani bërrylat afër trupit për të parandaluar varjen.

Uleni gradualisht lartësinë e mbështetëses derisa të mund të përfundoni një shtytje të plotë nga dyshemeja.

Ulje ekscentrike

Hidheni mbi shufrat e pabarabarta, ulni shpatullat dhe shtrëngoni barkun. Më pas, për 5-8 sekonda, uleni veten, duke përkulur bërrylat derisa supet tuaja të jenë paralele me shufrat. Pas kësaj, ngrihuni dhe hidheni përsëri në shufrat e pabarabarta.

Kur të mund të përfundoni pesë shtytjet klasike në shufrat e pabarabarta, ndryshoni negativin në të zakonshmen dhe bëni tre grupe pika-bosh, duke pushuar 2-3 minuta në mes.

Stand dore

Qëndroni në duar me mbështetje në shufrat e murit, shtrini trupin në një vijë dhe mbajeni pozicionin për 10 deri në 30 sekonda. Më pas pushoni dhe përsërisni edhe dy herë të tjera.

Nëse krahët dhe shpatullat tuaja nuk janë ende gati për këtë sfidë, provoni një mbajtëse duarsh të thjeshtuar me këmbët tuaja në një mur.

Vendosini këmbët në stol sikur do të bëni shtytje të zhdrejtë. Më pas lëvizni duart më pranë mbështetëses në mënyrë që trupi të shtrihet nga legeni në kokë në një vijë, dhe këmbët të mbeten në mur.

Mbajeni pozicionin për 10-30 sekonda, përsërisni tre herë.

Ngritja e gjunjëve në gjoks gjatë varjes

Varuni në një shirit horizontal, anoni legenin tuaj prapa dhe ulni tehet e shpatullave në mënyrë që shpatullat tuaja të mos shtypin veshët tuaj. Përkulni gjunjët dhe tërhiqni deri në gjoks sa më shumë që të mundeni.

Ulni këmbët prapa dhe përsërisni përsëri. Nëse mund ta bëni 10-12 herë pa asnjë problem, provoni ngritjen e plotë të këmbës në shiritin horizontal - përpara se gishtat e këmbëve të prekin shiritin.

Kryeni tre grupe në distancë të afërt - sa më shumë që të jetë e mundur.

Ngritja e margaritës

Së pari, zgjidhni një mbështetje rreth 30 cm të lartë. Nëse e keni të lehtë, mund të rrisni numrin e përsëritjeve në 12-15 për secilën këmbë ose të zgjidhni një stol më të lartë - deri në 50 cm.

Mos përdorni inercinë dhe mos e shtyni dyshemenë - gjatë ngjitjes, e gjithë puna duhet të bëhet me këmbën që është në mur. Sigurohuni që gjuri i këmbës së punës të mos përkulet nga brenda gjatë ngritjes dhe shpina të mbetet e drejtë gjatë gjithë lëvizjes.

Squats në njërën këmbë

Qëndroni me shpinë në stol dhe vendosni gishtin e njërës këmbë mbi të. Vendosni duart në rrip ose mbajini para gjoksit. Shtrihuni në paralel të kofshës me dyshemenë ose pak më lart.

Sigurohuni që thembra e këmbës mbështetëse të mos shkëputet nga toka dhe gjuri të mos përkulet nga brenda gjatë ngjitjes. Nëse nuk mund të ruani ekuilibrin, zëvendësoni stërvitjen me shtytje të shpinës.

Si të përfundoni stërvitjen tuaj

Nëse ju ka mbetur kohë, mund të bëni një shtrirje të vogël qetësuese për gjashtë minuta. Do të ndihmojë në relaksimin e muskujve të tensionuar dhe në rivendosjen e frymëmarrjes.

Merrni një pozicion dhe mbajeni për 30 sekonda. Mos u mundoni të kapërceni gamën tuaj të lëvizjes, merrni frymë thellë dhe me qetësi.

Përkuluni përpara për të shtrirë pjesën e pasme të kofshës

Bëni një hap përpara, drejtoni shpinën dhe anoni trupin tuaj paralelisht me dyshemenë. Ndjeni shtrirjen në pjesën e pasme të kofshës përpara këmbës tuaj në këmbë.

Mund ta drejtoni gjurin ose ta lini të përkulur. Në versionin e parë, më shumë shtrirje ndihet në pjesën e sipërme të kofshës, në të dytin, në pjesën e poshtme.

Shtrirja e fleksorit të hipit në këmbë

Përkulni gjurin, kapni këmbën dhe tërhiqeni thembrën drejt të pasmeve. Anoni legenin tuaj prapa për të rritur shtrirjen.

Poza e lartësisë së pëllumbit

Përkulni gjurin dhe vendosni njërën këmbë në një bar ose stol të shkurtër. Mundohuni të mbani ijet tuaja në të njëjtin nivel, mos e përkulni shpinën. Nëse nuk ndjeni shumë tension, mund ta anoni pak trupin përpara.

Shtrirja e muskujve gjoksorë dhe e shpatullave kundër murit

Vendoseni dorën në mbështetëse, uleni shpatullën dhe kthehuni në drejtim të kundërt.

Shtrirja e anës ngjitur me raftin

Qëndroni anash në një shirit horizontal ose shufra muri, ngrini dorën mbi kokën tuaj dhe kapni mbështetjen. Duke u mbajtur në banak, lëvizni legenin anash, duke shtrirë anën.

Sa shpesh mund të bëni

Për të filluar, provoni ta bëni këtë stërvitje tri herë në javë, me një ditë pushimi ndërmjet seancave. Në ditët e pushimit, mund të bëni disa stërvitje kardio, të tilla si vrapim i lehtë për 30-40 minuta ose stërvitje me interval të shkurtër.

Ky format trajnimi do t'ju ndihmojë jo vetëm të forconi muskujt, por edhe të përmirësoni qëndrueshmërinë e përgjithshme dhe të pomponi punën e sistemit kardiovaskular.