Si të ndërtoni dhe përforconi zakonet sportive

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Një plan i detajuar veprimi dhe këshilla për ata që më parë nuk mund ta detyronin veten të ushtroheshin rregullisht.

Shpesh njerëzit përpiqen të prezantojnë zakone të reja të shëndetshme, si vrapimi në mëngjes ose shkuarja rregullisht në palestër, por fitili është i mjaftueshëm vetëm për disa herë. Pastaj kotësia dhe dembelizmi i pushtojnë, dhe abonimi vjetor në sallën e fitnesit mbledh pluhur në raft gjatë gjithë vitit.

Në këtë artikull, unë do të ndaj përvojën time personale të prezantimit të zakoneve të stërvitjes. Më lejoni të shpjegoj menjëherë se stërvitja nuk është domosdoshmërisht një orë dy-orëshe në palestër, pas së cilës mezi qëndroni në këmbë. Ky mund të jetë një ushtrim 10-15 minuta me bark ose shtytje.

E rëndësishme është që duhet të bëhet zakon dhe të bëhet pjesë e jona – njësoj si larja e dhëmbëve në mëngjes ose lidhja e këpucëve përpara se të dilni jashtë.

Ku të fillojë

Para se të filloni të vraponi në mëngjes ose të shkoni në palestër, vendosni vetë pse do ta bëni këtë, çfarë rezultatesh afatgjata prisni të merrni.

Vetëm duke kuptuar rëndësinë e një zakoni të ri do të jeni në gjendje të bëni përpjekje të rregullta derisa zakoni të fillojë të funksionojë për ju.

Shkruani arsyet tuaja në një copë letër. Për veten time, unë kam identifikuar shtatë përfitime kryesore në sport:

1. Do të bëhem më energjike si në punë/biznes ashtu edhe në jetën time personale.
2. Gjatë stërvitjes, në trup prodhohen endorfina, të cilat stimulojnë emocione pozitive, shtypin depresionin dhe reduktojnë ankthin.
3. Trupi është i kalitur, organet dhe qelizat janë të ngopura me oksigjen dhe imuniteti është rritur.
4. Muskujt bëhen më të fortë.
5. Aktiviteti i rregullt fizik ju ndihmon të digjni kalori shtesë dhe të humbni peshë.
6. Me alternimin e ngarkesave dhe periudhave të rikuperimit, burimi i energjisë dhe qëndrueshmëria në përgjithësi do të rritet.
7. Rregullsia e orëve do t'ju bëjë më të disiplinuar dhe të qëllimshëm.

Çfarë është një zakon në aspektin fiziologjik

Formula e zakonit është si më poshtë:

Zakoni = Stimul-sinjal (shkaktues) + Modeli i sjelljes (modeli) + Përforcimi pozitiv (shpërblimi).

Ivan Petrovich Pavlov, laureat i Çmimit Nobel në Mjekësi, bëri dallimin midis reflekseve të pakushtëzuara (të pranishme që nga lindja) dhe të kushtëzuara (të fituara gjatë jetës). Ai eksperimentoi me qen dhe ishte në gjendje të lidhte pështymë që ndodh kur qenit i sillnin ushqim (refleks i pakushtëzuar) me përfshirjen e një llambë të lehta (refleks i kushtëzuar). Kur ndizte drita (këmba), qenit i pështyma (model) dhe mori ushqim (shpërblim) për këtë.

Si na ndihmon kjo të përforcojmë zakonin? Mekanizmat e zhvillimit të zakonit dhe përvetësimi i një refleksi të kushtëzuar janë të një natyre të zakonshme. Dhe detyra kryesore në formimin e një zakoni është kthimi nga veprimet e parregullta në një refleks të kushtëzuar, i cili riprodhohet lehtësisht, pothuajse automatikisht. Ashtu si qentë e Pavlovit u pështymën kur u ndez llamba.

E aplikova këtë formulë për zakonin e të luajturit sport, dhe për mua tani duket kështu:

Kthesë	Modeli	Shperblim
Përkujtues ditor i stërvitjes në Todoist (zakonisht 1, 5-2, 5 orë pas punës në mëngjes)	Mblidhni çantën e shpinës dhe shkoni në palestër ose, nëse koha është e shkurtër, vishni pantallona të shkurtra sportive dhe bëni ushtrime në shtëpi	Mëngjesi i shijshëm - Kam rreth 10 variacione mëngjesi në tabelën Trello dhe zgjedh prej tyre atë që dua sot. Të premteve, kjo është zakonisht makarona dhe djathë - shkas i ditës së fundit të javës aktive të punës.

Pse nuk mund të ushtroheni rregullisht

Këtu është një listë e gabimeve kryesore që njerëzit bëjnë kur fillojnë të luajnë sport.

Përpjekja për të futur një zakon vetëm me vullnet

Për fat të keq, vullneti është një burim shumë i kufizuar që zakonisht mbaron përpara se zakoni të fillojë.

Duke marrë një ngarkesë shumë të rëndë

Nëse vini në palestër dhe një trajner ju ofron një program orësh, pas së cilës keni vështirësi në lëvizjen e këmbëve, kjo është një mënyrë e sigurt për të hequr dorë nga ushtrime të tilla pas disa seancave.

Zbatimi i zakoneve të shumta në të njëjtën kohë

Ky është gabimi që kam bërë rregullisht në të kaluarën, duke u përpjekur të zhvilloj zakone të shumta në të njëjtën kohë. Kjo zakonisht përfundon me asnjë prej tyre që nuk rregullohet. Përqendrimi dhe përqendrimi janë faktorë të rëndësishëm kur futni një zakon të ri.

Ju nuk jeni të interesuar

Njerëzit që përpiqen të shkojnë në palestër do të më kuptojnë, por ata janë të mërzitur atje. Ju nuk keni nevojë të bëni diçka që nuk ju pëlqen për të bërë zakon të ushtroni. Nëse është e mërzitshme të tërhiqni hekurin, shkoni në një stërvitje në grup, provoni CrossFit ose shkoni për një vrap në park.

Ndryshoni në mënyrë dramatike rutinën tuaj të përditshme

Nëse më parë nuk kalonit një orë e gjysmë në ditë në palestër, por tani përpiqeni të bëni stërvitje çdo ditë, truri juaj fillon të rezistojë fort, sepse është shumë e pazakontë për të.

Për të krijuar një zakon kaq të rëndësishëm në jetën tuaj, merreni gradualisht. Për shembull, filloni me një stërvitje 5-minutëshe në mëngjes, pas dy javësh stërvitje për 10 minuta, pas dy javëve të tjera shtoni 15-20 minuta vrapim, e kështu me radhë. Ky proces përshkruhet në mënyrë të përsosur në librin e Robert Maurer-it Hap pas hapi drejt arritjes.

Si të përforconi zakonin tuaj të stërvitjes

Këshillë 1. Bëni një plan mësimi

Është i përshtatshëm për ta bërë atë si karta në shërbimin falas të Google Keep dhe do të jetë gjithmonë në telefonin tuaj, edhe pa qasje në internet.

Është shumë e rëndësishme që plani të jetë me faza: nuk keni nevojë të filloni menjëherë me stërvitje intensive, 10 minuta në ditë janë të mjaftueshme për javët e para.

Këshillë 2. Shtoni shumëllojshmëri

Sa më të ndritshme të bëni stërvitjet tuaja, aq më argëtuese do të jetë për ju të prezantoni këtë zakon.

Dilni me vendndodhje për mot të keq: për shembull, opsioni 1 - karikimi në dhomë; opsioni 2 - stërvitje në grup në palestër; opsioni 3 - pishinë + biçikletë ushtrimesh; opsioni 4 - karrige lëkundëse dhe kështu me radhë.

Për mot të mirë, zgjidhni 2-3 parqe ose vende të tjera të bukura për të vrapuar ose për të ushtruar.

Për më shumë motivim, mund të bëni një foto në çdo stërvitje dhe një herë në javë / muaj të bëni kolazhe të këtyre fotove (për shembull, në Google Photos, ato krijohen me disa klikime).

Këshillë 3. Përgatituni paraprakisht

Në fundjavë, përgatitni rrobat e palestrës për javën. Është ideale kur keni veshje të ndryshme për lloje të ndryshme aktiviteti (për shembull, në shtëpi stërviteni me një bluzë, në palestër me një tjetër, etj.). Kështu truri do të ndihet edhe më i larmishëm në stërvitje.

Është gjithashtu i përshtatshëm kur ka një sirtar ose raft të veçantë në dollap për formularin, në mënyrë që të mos humbni përpjekje shtesë duke kujtuar se ku është.

Është e rëndësishme që uniforma të jetë e rehatshme dhe ju pëlqen mënyra se si dukeni në të: atëherë do ta vishni me kënaqësi çdo herë.

Krijoni një listë muzikore për t'ju mbajtur energji gjatë stërvitjes ose vrapimit. Shumë shërbime, të tilla si Yandex. Music, Google Play Music dhe të tjera, ju lejojnë të grumbulloni lista dëgjimi dhe t'i dëgjoni ato edhe jashtë linje. Ose thjesht mund t'i shkarkoni këngët në telefonin tuaj dhe t'i organizoni ato tashmë atje. Sa më shumë këngë motivuese të keni, aq më mirë!

Këshillë 4: Shtoni kujtesë për aktivitetin fizik në kalendarin tuaj

Ju duhet të planifikoni stërvitjet tuaja paraprakisht dhe të vendosni rikujtues, atëherë shanset për të ushtruar rregullisht rriten ndjeshëm.

Për shembull, unë e futa aktivitetin tim të përditshëm fizik në planifikuesin Todoist dhe kjo më kujton këtë çdo ditë. Ky funksion është i disponueshëm në të gjithë organizatorët elektronikë, duke përfshirë Google Calendar, MS Outlook, Evernote dhe të tjerë.

Këshillë 5. Përdorni metodën "nëse - atëherë"

Shpesh, për arsye objektive, është e pamundur të shkosh në palestër: për shembull, shefi vendosi të mbante një takim planifikimi në mbrëmje dhe trajnimi në grup duhej të anashkalohej.

Përdorni imagjinatën tuaj dhe dilni me 2-3 opsione se si mund të shtoni aktivitetin fizik në rutinën tuaj në raste të tilla:

• pas punës, dilni më herët nga metroja për në stacion dhe ecni në shtëpi për në shtëpi;
• bëni një shëtitje me qenin për gjysmë ore më shumë në mbrëmje;
• shkoni në pishinë dhe notoni, e kështu me radhë.

Është e qartë se përsa i përket ngarkesës, ecja 2 km nuk është e njëjtë me stërvitjen crossfit, por detyra jonë është të konsolidojmë zakonin. Lloji i aktivitetit nuk është kritik, sepse rregullsia është e rëndësishme.

Dhe nëse thjesht nuk dëshironi të shkoni në palestër sot, kjo është në rregull - thjesht kuptoni se çfarë do të bëni në vend të kësaj.

Këshillë 6. Regjistroni rezultatet tuaja

Së pari, do t'ju ndihmojë të shihni përparimin tuaj dhe së dyti, do t'ju ndihmojë të perceptoni marrjen e një zakoni të ri si një lojë. Detyra juaj e mërzitshme - të shkoni në palestër - do të kthehet në një detyrë emocionuese - shkoni në "nivelin e ri" duke përfunduar, për shembull, 20 seanca në një muaj.

Është i përshtatshëm për të regjistruar rezultatet në një tabelë në të cilën llogaritet përqindja e të përfunduarve në muaj. Ju mund t'i nënvizoni qelizat me ngjyra në varësi të llojit të aktivitetit: Ditët me stërvitje intensive i shënoj me jeshile dhe stërvitje të lehta me të verdhë.

Transferoni rezultatet për muajin në tabelë me rezultatet për vitin. Atëherë do të keni një qëllim specifik - këtë vit të jeni më i mirë se i kaluari. Ju gjithashtu mund të vendosni objektiva sipas muajve, në mënyrë që, për shembull, marsi i vitit aktual të jetë më produktiv në aspektin sportiv sesa marsi i kaluar.

Këtu është një shembull i tabelës sime me totalet e vitit 2018. Gjatë vitit, unë përfundova planin tim të stërvitjes me 77% (159 nga 264 stërvitje të planifikuara). Këtë e konsideroj një rezultat të mirë, pasi vitin e kaluar ka pasur shumë fluturime për punë, dhe në udhëtime shpesh del jashtë orarit.

Dhe këtu është tabela ime për vitin 2019, dhe viti filloi me një zhurmë: rezultatet në janar 2019 ishin dukshëm më të mira se në janar 2018.

Duke mbajtur një tavolinë të tillë, aktivitetin fizik do ta ktheni në një lojë interesante, një garë ku konkurroni me veten për të qenë më mirë nesër se dje.

Këshillë 7. Ejani me një shpërblim për veten tuaj

Për shembull, mund të jetë një darkë e shijshme pas stërvitjes ose të shkoni në kinema nëse keni përfunduar planin tuaj javor të mësimit.

Shpërblimi nuk duhet të jetë i konsiderueshëm, por duhet të jetë i rregullt (sa herë që ndiqni modelin e një zakoni të ri). Është në këtë rast që zakoni do të forcohet në mënyrë më efektive.

Sa kohë duhet për të krijuar një zakon

Kirurgu plastik Maxwell Moltz, në librin e tij të shkëlqyer Psychocybernetics, shkruan se pacientëve të tij u duhen mesatarisht 21 ditë për t'u mësuar me pamjen e tyre të re. Kjo është, formimi i një refleksi të kushtëzuar - për të mos u habitur, duke parë veten në pasqyrë me një fytyrë të ndryshuar - është një zakon.

Por në varësi të zakonit, mund t'ju duhen nga një deri në tre muaj për ta krijuar atë. Sigurisht, sa më gjatë të qëndroni me të, aq më shumë forca e zakonit do t'ju ndihmojë në të ardhmen.

Zakoni është një mjet i mrekullueshëm me të cilin mund të ndryshojmë rrënjësisht jetën tonë. Vështirësia është se zakonet futen gradualisht dhe për formimin e tyre duhet të ndiqni rregullat bazë, për shembull, parimi "shkasë - model - shpërblim". Por sapo të krijohet zakoni, do ta keni të lehtë ta ndiqni atë.

Nëse dëshironi të jetoni një jetë interesante, të gjallë dhe të kënaqshme, duhet të krijoni zakonet e duhura. Ky është ndoshta mendimi më i rëndësishëm që doja të shprehja në artikull.