25 mënyra për të vrapuar më shpejt

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Nëse vrapimi ka filluar të ndihet i mërzitshëm dhe dëshironi të arrini rekorde të reja, atëherë këto 25 këshilla të forta, të forta dhe të shpejta do t'ju ndihmojnë të shtoni shumëllojshmëri në stërvitjet tuaja të vrapimit.

Nëse e keni tejkaluar statusin tuaj të vrapuesit fillestar, vrapimi pa qëllim mund të jetë i mërzitshëm për ju. Por kjo nuk është një arsye për të ndaluar vrapimin! Mundohuni të përmirësoni kohën tuaj të ekzekutimit. Kini parasysh këshillat e thjeshta për t'u ndjekur, por jo të lehta për t'u ndjekur, për të përmirësuar shpejtësinë, reagimin, përqendrimin dhe qëndrimin e trupit gjatë vrapimit.

Kujdes! Shumë nga metodat e listuara janë mjaft të ashpra, kështu që nuk ka fanatizëm. Sigurohuni që të dëgjoni ndjenjat tuaja. Mos harroni se parimi kryesor mbetet parimi i Hipokratit “mos bëj keq”!

Formoni pozicionin e duhur të trupit

Çelësi për të vrapuar (me çdo shpejtësi) është marrja e teknikës së duhur. Kjo do të thotë që pjesa e sipërme e trupit tuaj duhet të mbetet e drejtë, por e relaksuar, këmba juaj duhet të bjerë në tokë me mesin e këmbës duke u larguar nga ijet dhe krahët duhet të lëvizin në mënyrë të barabartë përpara dhe mbrapa (jo krah për krah!), Përkulur në një kënd prej 90 gradë.

Merrni parasysh kadencën

Qëndroni të shkurtër me hapa të gjatë: mbajeni kadencën tuaj konstante, pavarësisht nga shpejtësia juaj e vrapimit. Vrapuesit më të shpejtë dhe më efikasë bëjnë rreth 180 hapa në minutë, duke i mbajtur këmbët afër tokës, vetëm duke e prekur lehtë atë në ulje. Ndërsa synoni numrin magjik 90, numëroni sa herë këmba juaj e djathtë prek tokën në një minutë.

Më ngadalë, më shpejt

Vrapim me kohë të kufizuar? Provoni stërvitjen në interval! Stërvitja me intervale - periudha të alternuara me intensitet të lartë dhe të ulët - është një nga mënyrat më efektive për të punuar në shpejtësi dhe qëndrueshmëri. Plus, trajnimi me interval ju lejon të digjni më shumë kalori në më pak kohë.

Vraponi sprintet

Ekziston një arsye pse vrapuesit e vërtetë bëjnë sprinte të shkurtra përpara një vrapimi të madh. Hapat (nga hapi anglez - "hap i madh") - një seri sprintesh të rehatshme (zakonisht nga 8 deri në 12 gara nga 50-200 metra secila) - përmirësojnë teknikën e përshpejtimit.

Vraponi në një rutine

Ndjeni nevojën për shpejtësi? Kënaqe atë në rutine! Sepse shpejtësia e rripit të rutines ndihmon këmbët tuaja të lëvizin. Në fakt, vrapimi në një rutine është më i shpejtë dhe më i lehtë. Plus, butoni i rritjes së shpejtësisë është në majë të gishtave tuaj. Këshillë teknike: Arritni rezultate të mira fillimisht në pistë, përpara se të hiqni akselerometrin dixhital dhe të dilni jashtë.

Shtrij

Ekspertët janë ende duke debatuar nëse shtrirja statike në të vërtetë parandalon lëndimet në vrapim. Por nuk ka dyshim se ushtrimet e përditshme të shtrirjes (duke synuar përkulësit e ijeve) rrisin fleksibilitetin që përdoret kur bëni hapa të mëdhenj.

Ndiq ritmin

Luaj me shpejtësi. Gjuha suedeze madje ka një fjalë të veçantë fartlek, që do të thotë të luash me shpejtësi. Fartlek - lëvizje e alternuar në ritmin e një vrapimi të lehtë, më pas me një ritëm sprint - do të ndihmojë në rritjen e shpejtësisë dhe qëndrueshmërisë. Në këtë lojë, ju do të arrini më shumë rezultate me më pak lodhje sesa gjatë një seance trajnimi me interval të rregullt.

Litar kërcimi

Përfitoni nga përvoja e boksierëve - kapni litarin. Boksierët e dinë se shpejtësia e këmbës = shpejtësia e dorës. Dhe për vrapuesit: shpejtësia e këmbëve = shpejtësia e këmbëve.

Zgjidhni këpucë të lehta

Edhe nëse vrapimi zbathur nuk është zgjedhja juaj, këpucët po bëhen gjithnjë e më të lehta për të imituar më nga afër lëvizjet dhe hapat natyrale të këmbës. Provoni një palë minimaliste për të marrë një ndjenjë: sa më pak peshë, aq më shumë energji për më shumë shpejtësi.

Përforconi qendrën

Shpejtësia dhe përshtatshmëria shkojnë dorë për dore. Muskujt më të fortë të bërthamës (veçanërisht pjesa e poshtme e barkut) i lejojnë vrapuesit të shfrytëzojnë më shumë fuqi dhe shpejtësi në pistë. Pjesa më e mirë është se për një përfundim më të shpejtë, ju nevojiten vetëm 15 minuta ushtrime të barkut disa ditë në javë.

Merr frymë, merr frymë

Thjesht bëjeni shumë më shpejt! Frymëmarrja gjatë vrapimit me shpejtësi më të larta kërkon praktikë. Merrni frymë përmes hundës dhe gojës për të maksimizuar shpërndarjen e oksigjenit në muskujt tuaj. Për më tepër, duhet të provoni patjetër frymëmarrjen me bark, domethënë të mbushni barkun me ajër, jo gjoksin me çdo frymëmarrje.

Ulni sheqerin në gjak

Ushqimi i padëshiruar do t'ju sigurojë nivele të larta sheqeri, të cilat sigurisht që do të ndikojnë negativisht në shpejtësinë tuaj. Merrni karbohidratet tuaja nga drithërat për energji afatgjatë pa rënie dramatike të sheqerit në gjak.

Luaj lodra

Kush nuk i pëlqen lodrat e reja? Përfitoni nga pajisjet dhe aplikacionet shtesë për të shtuar përvoja të reja në drejtimin tuaj.

Bëhu mbreti i malit

Vrapimi përpjetë (Rrotullimi i kodrave në një rutine), madje edhe një herë në javë, është vërtetuar se ndihmon në rritjen e shpejtësisë, forcimin e muskujve të trupit tuaj dhe madje rrit besimin tuaj.

Shtoni peshë

Muskujt e fortë dhe të dobët do të ndihmojnë vetëm në kapërcimin e vijës së finishit. Ndërsa vrapuesit nuk kanë nevojë të bëjnë bodybuilding, një ose dy seanca të shkurtra të stërvitjes së forcës në javë mund të përmirësojnë në mënyrë dramatike performancën tuaj të vrapimit.

Humb peshe

Nga ana tjetër, hulumtimet tregojnë se ulja e peshës (dhjami, jo muskujt!) mund t'ju ndihmojë të përmirësoni performancën tuaj - mesatarisht 3 sekonda për kilometër për çdo kilogram që humbni. Sigurisht, jo të gjithë kanë diçka për të humbur, ndaj vlerësoni peshën tuaj në mënyrë adekuate përpara se të shkoni në dietë!

Pedale

Rrotullimi i duhur i ijeve dhe mbajtja e një ritmi të qëndrueshëm janë të rëndësishme për vrapimin. Për këtë arsye, një nga seancat stërvitore të rekomanduara për vrapuesit është me biçikletë të palëvizshme. Dhe në verë, ndoshta, është edhe më mirë të bëni një udhëtim në rrugë me miqtë ose një qen.

Shikojmë përpara

Edhe vetëm duke i hedhur një sy këpucëve ose duke kthyer kokën gjatë vrapimit për të parë se sa larg konkurrencës suaj do të hajë kohë të vlefshme. Në vend të kësaj, përqendrohuni në atë që është para jush, 10–20 metra në distancë dhe fiksoni sytë në vijën e finishit.

Shtrëngoni gishtat e këmbëve

I gjithë trupi luan një rol në formimin e shpejtësisë, nga kurora e kokës deri te majat e gishtërinjve! Kushtojini vëmendje gishtërinjve tuaj dhe përpiquni t'i tërhiqni pak (lart drejt pjesës së poshtme të këmbës). Në këtë rast, një pjesë më e vogël e këmbës do të prekë sipërfaqen gjatë uljes së këmbës dhe, për rrjedhojë, fillimi i një hapi të ri do të jetë më i shpejtë.

Qëndroni në një ritëm të qëndrueshëm dhe të vështirë

I ngadalshëm dhe i palëkundur mund të fitojë garën, por i shpejtë dhe i palëkundur është i garantuar të fitojë edhe në shpejtësi! Ai i uritur për shpejtësi duhet të gjejë një ritëm që mund të quhet lehtësisht i vështirë. Qëndroni në këtë ritëm për të paktën 20 minuta.

Përdorni drogë

Nuk mund të jetosh një ditë pa kafe? Atëherë një lajm i mirë për ju! Një filxhan kafe para garës do t'ju japë shpejtësi shtesë. Në të njëjtën kohë, ky stimulues është absolutisht i ligjshëm.

Hipni në bar

Përfitimet e shiritit tashmë janë shkruar në Lifehacker më shumë se një herë. Ky ushtrim nuk kërkon ndonjë pajisje të veçantë dhe është i disponueshëm për çdo vrapues. Bëjeni dërrasën për 2-3 minuta, 6-8 sete 2-3 herë në javë dhe do të vraponi më shpejt.

Mësoni asanas

Shtoni klasa joga në planin tuaj të stërvitjes. Fleksibiliteti i përmirësuar me asanat e orientuara nga kjo jo vetëm që do të rrisë shpejtësinë, por gjithashtu do të lehtësojë rikuperimin më të shpejtë nga një vrapim i gjatë i vështirë.

Merrni një pushim

Hulumtimet tregojnë se atletët që pushojnë mirë kanë shkallë më të mirë reagimi dhe kohë përfundimi. Mendoni për këtë: koha e fituar në vijën e finishit mund t'i rikthehet trupit tuaj me më shumë kohë gjumi.

Zhvesh

Në të njëjtën ditë - ditën e garës - hiqni rrobat tuaja shtesë. Shtresa shtesë, rripa, pajisje - në këtë pikë, hiqni ato. Më pak veshje dhe pajisje në trupin tuaj do të thotë më shumë shpejtësi.