Heqja e stresit: 4 Asana të Rimëkëmbjes

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Nëse nuk mund të hiqni dorë dhe të shkoni me pushime, atëherë është koha të ndaloni, të merrni frymë thellë, të nxirrni frymë ngadalë dhe t'i lejoni vetes të relaksoheni. Dhe gjithashtu vlen të merren parasysh këto asana të thjeshta, të cilat, edhe nëse nuk ndihmojnë në heqjen e plotë të tensionit, do ta zvogëlojnë ndjeshëm atë.

Leslie Kazadi, një mësuese yoga në Santa Monica, Kaliforni, ka zhvilluar një stërvitje të veçantë 20-minutëshe për të ndihmuar në menaxhimin e stresit dhe ankthit. Kaloni 5 minuta në secilën asana dhe pushoni mirë!

Pushoni në stomak (Adho Mukha Shavasana)

Gjeni një vend të qetë ku askush nuk do t'ju shqetësojë dhe mund të shtriheni me qetësi në lartësinë tuaj të plotë. Përhapeni një qilim dhe vendosni një jastëk të vogël në njërin skaj. Rrokullisni një batanije ose peshqir në një rul dhe vendoseni në të gjithë tapetin, afërsisht në mes. Shtrihuni në bark në mënyrë që këmbët tuaja të mbështeten në një jastëk, dhe rul ndodhet direkt nën legen. Ju duhet të relaksoni plotësisht muskujt tuaj psoas. Kthejeni kokën në të djathtë, krahu i majtë shtrihet përgjatë trupit dhe relaksohet, krahu i djathtë është i përkulur në bërryl dhe shtrihet në vijë me kokën, pëllëmbët poshtë.

Pas 2, 5 minutash, me shumë butësi kthejeni kokën në anën e majtë dhe ndërroni duart. Relaksohuni plotësisht përsëri, ndjeni gravitetin dhe dëgjoni ritmin e frymëmarrjes tuaj.

Dalja nga asana. Vendosni pëllëmbët poshtë shpatullave dhe ngrihuni në të katër këmbët. Përhapni këmbët pak më të gjera se supet, lidhni këmbët, uluni mbi to, përkuluni përpara dhe relaksohuni përsëri në pozën e fëmijës për fjalë për fjalë disa frymëmarrje.

Këmbët në mur (Viparita Karani)

Vendoseni qilimin në mënyrë që njëri skaj të jetë i përshtatshëm për murin dhe vendosni një rul sipër tij. Në anën tjetër, vendosni një jastëk ose batanije të palosur në disa shtresa. Merrni rripin më të zakonshëm dhe bëni një lak prej tij. Uluni në një rul dhe vendosni lakin mbi këmbët tuaja. Tani vendosni këmbët tuaja në mur dhe shtrijeni trupin me kujdes në tapet. Në këtë rast, legeni dhe pjesa e poshtme e shpinës duhet të mbështeten në rul, bishti shtrihet në dysheme. Këmbët mund të zgjaten plotësisht ose të përkulen në varësi të shtrirjes. Krahët janë të shtrirë dhe të relaksuar. Frymëmarrja është e lirë dhe e thellë.

Dalja nga asana. Ulini butësisht këmbët dhe mbani gjunjët të përkulur. Rrokullisni anash me krahun përkatës nën kokë dhe faqen në parakrah. Mbajeni këtë pozicion për disa frymëmarrje. Më pas vendosni duart në dysheme dhe ngadalë shtyjeni trupin lart derisa të jeni në një pozicion ulur.

Përdredhja

Tani largojeni qilimin nga muri, hiqni rulin dhe shtrini batanijen që shërbeu si jastëk në mënyrë që të mund të fshehni një pjesë të tij. Shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja të përkulura në gjunjë, këmbët mbështetur në dysheme. Përhapni krahët në anët dhe vendosini në një pozicion të rehatshëm për ju. Shtypni shpatullën tuaj të majtë kundër dyshekut dhe në të njëjtën kohë rrotulloni gjunjët e përthyer në anën e djathtë, duke i vendosur në rul. Mbuloni pjesën e poshtme të shpinës me një batanije dhe relaksohuni. Pas 2, 5 minutash, ktheni këmbët në anën tjetër dhe vazhdoni të pushoni.

Dalja nga asana. Ndërsa nxirrni, ktheni këmbët në pozicionin e tyre origjinal, vendosni duart në bark dhe ndjeni frymëmarrjen tuaj. Shtrihuni kështu për disa cikle frymëmarrjeje dhe kaloni te asana tjetër.

Flutura e shtrirë (e butë Supta Baddha Konasana)

Vendoseni rulin nëpër tapet për të mbështetur gjunjët. Uluni dhe hidhni këmbët mbi të, mbuloni këmbët me një batanije. Përdorni duart tuaja për t'u mbështetur butësisht mbrapa. Batanija duhet të jetë nën kokën tuaj në mënyrë që të ndiheni rehat. Përpiquni t'i vendosni thembrat e këmbëve sa më afër njëra-tjetrës, shtrini gjunjët anash dhe relaksohuni.

Për më shumë relaksim, mund t'i mbuloni sytë me diçka të butë, njërën dorë ta vendosni në bark për të ndjerë frymëmarrjen dhe tjetrën në zemër. Mundohuni të sinkronizoni pulsin tuaj me ciklet tuaja të frymëmarrjes.

Dalja nga asana. Lironi këmbët nga batanija, shtrijini ato dhe më pas shtrini të gjithë trupin. Përkulni gjunjët dhe ose kthehuni në anën tuaj dhe më pas ngrihuni në këmbë, duke i shtyrë duart nga dyshemeja, ose kapni këmbët tuaja të përkulura me duar, lëkuni përpara dhe mbrapa disa herë dhe uluni me një tjetër duke lëvizur përpara.