Stërvitja e plotë e trupit 20 minuta e Taylor Swift

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2024-01-13 02:59

Simone de la Rue krijon stërvitje për të famshëm të Hollivudit dhe yje të popit si Taylor Swift dhe Reese Witherspoon. Për të përfunduar këtë grup ushtrimesh, ju nevojiten vetëm 20 minuta, një tapet, ujë dhe një peshqir. A jeni gati për një përzierje kardio shpërthyese dhe Pilates që nuk do të lërë asnjë muskul në trupin tuaj pa mbikëqyrje?

Pjesa kryesore e stërvitjes

Ushtrimi numër 1. Kërcim shpërthyes në lunge

Kur kryeni lunge, sigurohuni që gjuri të jetë mbi kyçin e këmbës dhe të mos dalë përpara. Përpiquni të kërceni lart dhe të angazhoni kuadricepsin, muskujt dhe barkun tuaj. Ndërsa kërceni këmbët, provoni të goditni kyçin e këmbës së bashku. Nëse për ndonjë arsye e keni të vështirë të kërceni lart, kryeni një version të modifikuar të ushtrimit dhe thjesht ngrini pak këmbët nga dyshemeja kur ndryshoni pozicionet.

Bëni 3 grupe me 10 përsëritje.

Ushtrimi numër 2. Push-ups + prekja e shuplakave të shpatullave dhe kyçeve

Qëndroni në një dërrasë, bëni shtytje (bërrylat anash), në pozicionin e sipërm, së pari prekni shpatullën e majtë me dorën e djathtë, pastaj me dorën e majtë në shpatullën e djathtë. Më pas vjen prekja e kyçeve: nga e majta në të djathtë, duart sa gjerësia e shpatullave, nga e djathta në të majtë, me duart sa gjerësia e shpatullave. Kështu do të duket një përfaqësues.

Gjatë shtytjeve, përpiquni ta mbani të gjithë trupin në një vijë, pjesa e poshtme e shpinës është e sheshtë, stomaku tërhiqet. Mos e ngrini legenin ose mos e shtrini barkun poshtë.

Nëse e keni të vështirë të bëni shtytje nga pjesa tjetër te çorapet, provoni një version të modifikuar - shtytje nga gjunjët.

Bëni 2 grupe me 10 përsëritje.

Ushtrimi numër 3. Dërrasë anësore me kthesa

Qëndroni në dërrasën anësore në anën e djathtë, mbështetuni në një krah të drejtuar, pëllëmbën nën shpatull, këmbën mbështetëse drejtohet. Krahu i majtë zgjatet lart dhe formon një vijë të drejtë me të djathtën, këmba e majtë është ngritur, shtypja është tërhequr, trupi është në një vijë të vetme. Përkulni gjurin e majtë dhe bërrylin e majtë, duke i tërhequr drejt njëri-tjetrit dhe përsëri kthehuni në pozicionin e fillimit - kjo do të jetë një përsëritje.

Bëni 10 përsëritje në njërën anë, pastaj 10 të tjera në anën tjetër. Një opsion i lehtë është të përqendroheni jo në një këmbë të drejtuar, por në një këmbë të përkulur.

Ushtrimi numër 4. Lëkundje këmbët

Ngrihuni në të katër këmbët, gjunjët dhe krahët drejt, pëllëmbët nën supet tuaja, ijet pingul me dyshemenë. Uleni trupin poshtë mbi parakrahët tuaj dhe në të njëjtën kohë shtrini këmbën e djathtë prapa dhe ngrini sa më lart që të jetë e mundur. Pastaj lëvizni pa probleme në mbështetëse në krahët e drejtuar dhe sillni gjurin e djathtë në dorën e djathtë. Kjo do të jetë një përsëritje.

Bëni 20 përsëritje për këmbë, më pas ndërroni anët.

Versioni i thjeshtuar

Thjesht sillni gjurin e përkulur në shpatullën me të njëjtin emër dhe kthejeni këmbën e drejtuar prapa.

Ushtrimi # 5. Kërcim squats

Qëndroni drejt, këmbët sa gjerësia e shpatullave, gishtat pak të kthyer anash. Bëni një mbledhje standarde dhe hidhuni lart. Në kërcim, përpiquni të bashkoni këmbët dhe prekni kyçet e këmbëve. Ulja në pozicionin e mbledhjes duhet të jetë e butë.

Bëni 2 grupe nga 10 përsëritje secila. Opsioni i lehtë është squats standarde.

Ushtrimi numër 6. Abduksioni anësor i këmbës në pozicionin shtrirë

Shtrihuni në anën tuaj të djathtë, mbështetuni në parakrah (bërryli ndodhet nën shpatull), këmba e djathtë është e përkulur, kofsha është në vijë të drejtë me trupin, këmba e majtë është e drejtë. Ngrini këmbën e majtë, silleni përpara në mënyrë që të jetë pingul me trupin dhe tërhiqeni gishtin e këmbës drejt jush. Pastaj ngadalë kthejeni këmbën prapa dhe tërhiqeni gishtin e këmbës larg jush. Kjo do të jetë një përsëritje.

Bëni 18 përsëritje për këmbë, më pas ndërroni anët. Një opsion i lehtë është të shtriheni plotësisht në dysheme dhe të mbështetni kokën në një krah të shtrirë.

Ushtrimi numër 7. Ngritja e trupit nga një pozicion i shtrirë

Shtrihuni në bark, shtrini krahët përpara. Shtrëngoni të pasmet tuaja dhe, pa i ngritur krahët dhe pjesën e sipërme të trupit nga tapeti, ngrini ngadalë këmbët e drejtuara dhe po aq ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit. Pastaj ngrini ngadalë krahët dhe pjesën e sipërme të trupit, qëndroni në krye për fjalë për fjalë disa sekonda dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Kjo do të jetë një përsëritje. Kur ngrini trupin, mos e ngrini kokën ose mos e tërhiqni në shpatulla, shikimi drejtohet poshtë.

Bëni 5 përsëritje.

Ushtrimi numër 8. "Varkë"

Pa ndryshuar pozicionin, ngrini krahët dhe këmbët në të njëjtën kohë. Krahët janë shtrirë, vështrimi drejtohet poshtë, koka nuk ngrihet lart ose tërhiqet në shpatulla, të pasmet janë të tensionuara.

Bëni 5 përsëritje.

Ushtrimi numër 9. "Notar"

Duke filluar në të njëjtin pozicion, ngrini krahët dhe këmbët dhe në pozicionin e sipërm filloni të shiheni me krahët dhe këmbët, sikur po notoni. Sa më shpejt të bëhet ndërrimi i krahëve dhe këmbëve, aq më i vështirë është.

Bëjeni për 20 sekonda.

Shtrirja

Pas pjesës kryesore të stërvitjes, bëni një shtrirje të lehtë për të relaksuar muskujt tuaj të lodhur.

Ushtrimi numër 1

Ushtrimi numër 2

Pastaj bëni të njëjtën gjë në anën tjetër.

Ushtrimi numër 3