Ushqimi sportiv për çdo ditë për të mbajtur në formë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2024-01-13 02:59

Marrja e formës së dëshiruar është një arritje për të cilën mund të jepet me siguri medalja "Për fitoren mbi veten". Për hir të performancës së mirë dhe një figure të admirueshme, mund t'i mbijetoni si një plani të ngurtë diete ashtu edhe stërvitjet rraskapitëse. Por ja ku jeni në kulmin tuaj. Çfarë duhet bërë tani në mënyrë që të gjitha përpjekjet të mos shkojnë kot? A duhet të mbështetem në ushqimin sportiv, apo mund të hedh suplemente? Le të kuptojmë se si ta mbajmë formën.

Mundohuni të gjeni të paktën një person që ka punuar në palestër për një vit, dhe më pas u largua dhe filloi të shijojë rezultatet. Vështirë se dikush do të besonte në mrekulli të tilla. Ndoshta formulari do të zgjasë një muaj. Dhe më pas do të ketë një humbje të shpejtë të muskujve, të fituar përmes punës dhe djersës.

Dhe nuk ka fare rëndësi në çfarë lloj sporti keni arritur sukses. Ju duhet t'i mbani muskujt tuaj në formë të mirë vazhdimisht.

Megjithatë, për fillestarët, të gjithë thonë të njëjtën gjë: për të pasur një trup të fortë dhe të bukur, do t'ju duhet të ndryshoni stilin e jetës dhe të gjithë ushqimin tuaj. Përgjithmonë, dhe nuk do të ketë indulgjenca.

Në fillim, zgjedhja e llojit të dietës është e lehtë: nuk ka mjaftueshëm muskuj - ruajmë proteina, shumë yndyrë - zvogëlojmë numrin e kalorive, etj. Por kur rezultati është tashmë aty, duhet të mësoni se si ta ruani siç duhet, duke qëndruar në formë. Çfarë nevojitet për këtë?

• Ruani peshën dhe mbani gjurmët e kalorive.
• Mbani muskujt e zhvilluar.
• Siguroni trupin me elementë gjurmë.

Çfarë do t'ju ndihmojë të arrini të gjitha këto? Vetëm regjimi është ai që tani është me ju përgjithmonë. Si dhe sasinë e nevojshme të stërvitjeve dhe të ushqyerit. Dhe nëse stërvitja është kthyer prej kohësh nga një detyrë në një kënaqësi të plotë (përndryshe nuk do të mund të bëheshit në formë), atëherë gjithçka është shumë më e ndërlikuar me dietën.

Atletët kanë nevoja të shtuara ushqimore, duke e bërë të vështirë formulimin e një diete. Nëse keni nevojë për shumë proteina, atëherë do t'ju duhet të hani shumë vezë dhe mish. Nëse po fitoni peshë ngadalë, duhet të hani shumë karbohidrate. Ndonjëherë shumë. Aq shumë sa që asnjë njeri normal nuk mund të hajë kaq shumë.

Do t'ju duhet të monitoroni vazhdimisht nëse e keni "furnizuar" trupin mjaft mirë. Në këtë mënyrë, ju mund të duroni periudhën e përgatitjes për konkursin. Por ditë pas dite është shumë e vështirë.

Atëherë, si të ruani ekuilibrin dhe të mos çmendeni me një sasi të madhe ushqimi? Përdorimi i suplementeve sportive sugjeron vetveten. Në fund të fundit, ato u shpikën pikërisht për t'i dhënë trupit gjithçka që ju nevojitet në një mënyrë optimale. Le të shohim se çfarë është e dobishme për të mbajtur në formë.

Karbohidratet

Kur jeni në kulmin tuaj, duhet të konsumoni aq shumë karbohidrate sa digjni. Prandaj, mund të ndodhë që nuk do të keni nevojë për suplemente dhe do të mblidhni shtesën tuaj ditore duke përdorur produkte të zakonshme. Ekziston vetëm një përjashtim: keni ardhur në palestër për masë muskulore dhe po shtoni peshë me vështirësi. Nëse ju është dashur të pini një fitues për të ndërtuar muskuj, atëherë për të ruajtur masën do t'ju duhet të lani stërvitjen me një koktej karbohidratesh dhe proteinash. Për shembull, këtu është një përzierje e tillë e specializuar.

Sigurisht, shkalla e mbajtjes së formës do të jetë më e vogël se sa për të fituar peshë, sepse ne duhet vetëm të eliminojmë deficitin e kalorive dhe të mos hedhim tonelata karburant në vetvete për rritje.

Proteina

Nëse jeni atlet, keni nevojë për proteina. Kjo është pothuajse një aksiomë. Nëse për një person të zakonshëm norma ditore e proteinave varion nga 1, 3-1, 5 gram për kilogram peshë, atëherë atletët duhet të ngarkojnë në vetvete 2-2, 5 gram proteina për kilogram peshë. Ndonjëherë nevojitet më shumë, në varësi të qëllimeve të stërvitjes dhe sportit. Sido që të jetë, keni nevojë për shumë proteina, shumë.

Proteinat duhet të merren edhe në ditët që nuk janë stërvitje.

Le të themi se punoni pesë ditë në javë dhe pushoni dy ditë. Por gjatë fundjavave, ju jeni gjithashtu të uritur dhe furnizohuni me qetësi. Po kështu janë edhe muskujt në të cilët bëni shumë përpjekje. Ata jane te uritur. Nëse nuk i ushqeni me proteina, rritja e proceseve katabolike është e pashmangshme. Dhe kur të vijë dita e stërvitjes, do të jetë më e vështirë për muskujt të rikuperohen. Kjo do të thotë, masa muskulore do të shkrihet, pavarësisht ushtrimeve të rregullta.

Muskujt duhet të ruhen. Ne fillojmë operacionin për të ruajtur rezultatet e stërvitjes duke marrë kazeinë gjatë natës. Duhet të flini 7-8 orë në mënyrë që trupi të pushojë plotësisht dhe të rikuperohet. Por gjatë një periudhe kaq të gjatë kohore, muskujt fillojnë të vuajnë nga mungesa e karburantit. Hani mish gjatë natës? Kini mëshirë për tretjen tuaj. Këtu duhet t'i drejtoheni suplementeve ushqimore sportive për ndihmë.

Përpara se të bëni ushtrime, nëse ju mungon marrja e përditshme e proteinave, mund të përdorni proteinën e hirrës, e cila përthithet shpejt dhe siguron material për ndërtimin e muskujve pikërisht kur ata kanë nevojë për të. Një shake me proteina të hirrës është gjithashtu një mjet për të mbajtur në formë nëse nuk mund të hani mirë për katër orë.

Kazeina është një proteinë qumështi që kërkon shumë kohë për t'u zbërthyer dhe përthithur, ndaj përdorimi i saj do t'i sigurojë trupit proteina për gjithë natën.

Nëse gjatë kompletit të formës kavanozët me përmasa të ndryshme janë lodhur nga rregulli, është mjaft e mundur të kufizoheni në një proteinë universale me shumë përbërës, e cila përmban proteina të tretshme shpejt dhe ngadalë. Kur thjesht po ruani gjendjen e muskujve, është mjaft e mundur të merrni liri të tilla dhe të mos shqetësoheni me marrjen e llojeve të ndryshme të proteinave në një orar.

Dhe mënyra më e lehtë për të ruajtur muskujt, nëse nuk mund të bëni as shake, është me shufra proteinash. Proteina, fibra dhe një sasi minimale sheqeri janë ato që do të ndihmojnë në ruajtjen e forcës.

Aminoacidet

Pavarësisht ushtrimeve me kazeinë në mbrëmje, muskujt mund t'u mungojnë lëndët ushqyese në mëngjes. Kur kortizoli është zhvilluar tashmë në trup pas gjumit, i cili nxit proceset katabolike, është më e lehtë të ndaloni shkatërrimin e muskujve me një pjesë të aminoacideve, të cilat përthithen jo vetëm shpejt, por shumë shpejt. Kjo është një ambulancë e tillë për trupin, veçanërisht nëse vështirë se mund ta detyroni veten të hani mëngjes.

Kompleksi i aminoacideve BCAA në formën e tabletave të përtypshme fillon të përthithet edhe në zgavrën me gojë, domethënë, shpërndarja e ushqimit në muskuj ndodh në një mënyrë me shpejtësi të lartë. Duke marrë parasysh që një nga funksionet kryesore të BCAA-ve është pikërisht mbrojtja e indit muskulor ekzistues, atëherë një bonus i tillë në mëngjes do të ndihmojë në ruajtjen e formës ideale.

Yndyrnat dhe vitaminat

Meqenëse trupi ynë nuk është në gjendje të funksionojë normalisht pa yndyrna, është e domosdoshme përfshirja e tyre në dietë. Pa yndyrna, nuk bëhet fjalë për një sfond normal hormonal dhe përthithje të vitaminave.

Yndyrnat mund të përbëjnë deri në 27-30% të dietës energjetike të atletëve, dhe rezultati varet nga cilësia e yndyrave. Një sanduiç me dhjamë derri, për shembull, do ta ndihmojë një atlet vetëm zyrtarisht. Në mënyrë që yndyrat të përfshihen në metabolizëm dhe të mos jenë një barrë e rëndë për anët dhe muret e enëve të gjakut, duhet të konsumoni acide yndyrore omega-3, të cilat janë të bollshme në peshkun e detit ose vajin e farave të lirit. Një burim shtesë i matur i acideve yndyrore të dobishme janë komplekset OMEGA 3-6-9 të bazuara në vaj peshku dhe vajra bimore. Këto suplemente kanë shumë efekte bonus pozitive, duke filluar nga përmirësimi i lëkurës deri te humori i mirë.

Atletët kanë nevojë për 2-4 herë më shumë vitamina dhe minerale sesa ata që nuk merren me sport. Vetëm marrja dhe pirja e një doze të dyfishtë të vitaminave të rregullta nuk është një ide. Nëse vetëm për shkak se proporcionet e elementëve gjurmë në komplekset e vitaminave janë të ndryshme, dhe zgjidhjet universale janë krijuar për konsumatorin mesatar dhe nuk marrin parasysh ngarkesat sportive. A ia vlen rreziku për të zgjedhur një dozë verbërisht kur zhvillohen suplemente të balancuara për atletët, që përmbajnë të gjitha vitaminat dhe mineralet e nevojshme?

Ju e dini shumë mirë se standardet ushqimore për burrat dhe gratë janë të ndryshme: sasia e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve të kërkuara është e ndryshme. E njëjta gjë vlen edhe për komplekset e vitaminave dhe mineraleve, kështu që suplementet e mira sportive marrin parasysh gjininë e atletit dhe ofrojnë mundësi për meshkuj dhe femra.

Një tjetër suplement mineral që ju nevojitet pas stërvitjeve intensive është magnezi. Është ky element që është i përfshirë në rregullimin e presionit të gjakut dhe niveleve të insulinës në gjak, prandaj, gjatë aktivitetit fizik, rezervat e tij shterohen shpejt. Për t'i rimbushur ato, ka kuptim të merret magnezi veç e veç.

Mbrojtja dhe restaurimi i indeve

Aktivitetet e vazhdueshme sportive japin një ngarkesë të furishme energjie dhe shëndeti, stimulojnë të gjitha sistemet e trupit dhe japin një figurë të bukur. Të gjitha këto janë pluse, por këtu ka edhe një pikë vaji. Ngarkesat e shtuara çojnë në faktin se atletët mund të vuajnë nga kyçet: indet e kërcit konsumohen më shpejt. Meqenëse është e pamundur të ndërtoni kërc, ju duhet të mbani atë që keni.

Për të mbrojtur kërc nga degradimi, janë krijuar kondroprotektorë - këto janë preparate natyrale që u ofrojnë indeve të nyjeve një gamë të plotë të substancave të nevojshme për rigjenerim.

Suplementet komplekse moderne përmbajnë glukozaminë dhe kondroitinë, të cilat janë të vështira për t'u marrë në tërësi me ushqim. Ato gjenden në kërc, supë të trasha dhe aspik, dhe këto produkte janë të lidhura dobët me një mënyrë jetese të shëndetshme dhe dietë sportive. Pra, një burim shtesë i kondroprotektorëve nuk do të dëmtojë.

L-karnitinë

Më vete, duhet thënë për L-carnitine. Ky suplement përdoret kur ju duhet të përshpejtoni djegien e yndyrës. Nëse nuk do të humbni shumë peshë dhe nuk do të rrisni numrin e stërvitjeve kardio dhe për sezonin e plazhit dëshironi të përshkruani lehtësimin, atëherë L-carnitine është një dhuratë nga perëndia.

Është një substancë natyrale që ndihmon në përpunimin e acideve yndyrore, domethënë përshpejton metabolizmin. Pesha nuk do të bjerë në mënyrë dramatike: L-carnitina e tepërt ekskretohet shpejt nga trupi, kështu që efekti është i butë, por i mjaftueshëm për ta bërë formën me shkëlqim.

Forma e mirë nuk është një ecje në majë dhe pushim mbi dafinat tuaja, por punë e vazhdueshme dhe e përditshme. Shpresojmë se kemi ndihmuar për ta bërë atë pak më të lehtë.