Si të zhvilloni zakonin për të lëvizur saktë në jetën e përditshme

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Teknika e saktë e lëvizjeve është e nevojshme jo vetëm në palestër, por edhe në jetën e përditshme. Mësoni si të ngrini pesha, të ecni në tokë të lartë dhe të bëni aktivitete të tjera normale pa rrezik lëndimi.

Lëvizjet standarde brenda dhe jashtë palestrës

Dikush mendon se ushtrimet në palestër janë shumë larg stresit në jetën e përditshme. Ndoshta ngatërron të gjitha ato shtangë, shtangë dore dhe pesha. Trupi i njeriut është, natyrisht, kompleks, por gjithmonë në të njëjtën mënyrë.

Gjatë ngritjes së vdekjes, të njëjtët muskuj punojnë si kur ngrini një kuti të rëndë ose karrocë fëmijësh. Nuk ka rëndësi nëse jeni duke ecur mbi një bordurë me pesha në duar apo duke u ngjitur në një bordurë të lartë me dy thasë me sende ushqimore.

Dhe ashtu si teknika e pahijshme e ushtrimeve në palestër çon në dhimbje kyçesh, ndrydhje dhe probleme të shtyllës kurrizore, zakoni i lëvizjes së gabuar në jetën e përditshme çon në probleme me sistemin musculoskeletal. Ndoshta në një masë më të vogël nëse stërviteni në mënyrë të parregullt dhe jo me pesha kaq të rënda si në palestër, por gjithsesi.

Askush nuk dëshiron të lëndohet. Askush nuk e ëndërron dhimbjen e shpinës në moshën 30 vjeçare. Prandaj, mësoni të lëvizni siç duhet.

Këtu keni një udhëzues të shpejtë se si të kryeni siç duhet ushtrimet në palestër dhe homologët e tyre në jetën e përditshme. E rekomandoj veçanërisht për ata që nuk kanë qenë kurrë në palestër dhe nuk do të shkojnë.

Ngritja e peshave nga dyshemeja

Ne do ta analizojmë këtë lëvizje duke përdorur shembullin e ngritjes së vdekur - një ushtrim që përfshin ngritjen e shufrës nga dyshemeja ose nga një lartësi e vogël.

Në jetën e përditshme shpesh na duhet të ngremë pesha dhe pas kësaj zakonisht dhemb shpina. Me ngritjen e pahijshme, ngarkesa kryesore bie në shtyllën e mesit dhe muskujt e patrajnuar nuk mund të përballojnë tallje të tillë.

Për t'u mbrojtur nga dëmtimet, duhet të ndiqni disa rregulla gjatë ngjitjes:

1. Mbajeni shpinën drejt. Pozicioni natyral i shtyllës kurrizore është i drejtë. Kur rrumbullakosni shpinën, përkuleni ose përkuleni, rruazat tuaja bëhen të panatyrshme dhe stresi shtesë rrit rrezikun e lëndimit. Prandaj, mbani mend: ju duhet të ngrini pesha vetëm me shpinë të drejtë!

2. Transferoni ngarkesën kryesore në këmbët tuaja. Këtu ka një varësi të mrekullueshme: sapo të shtrëngoni kuadratet dhe të pasmet gjatë ngritjes, ngarkesa hiqet nga pjesa e poshtme e shpinës dhe transferohet në këmbë. Për më tepër, sa më i ulët të jetë legeni gjatë ngritjes, aq më e madhe është ngarkesa në muskujt e këmbës. Prandaj, para se të ngrini peshën, duhet të bëni një mbledhje të vogël (me shpinë të drejtë!) Dhe vetëm atëherë, duke tendosur këmbët, ngrini peshën.

3. Mbani peshën pranë jush. Nuk ka gjasa që dikush të ngrejë pesha në krahët e shtrirë përpara tyre, por megjithatë ia vlen të thuhet se sa më afër të mbani një objekt të rëndë, aq më pak ngarkesë në pjesën e poshtme të shpinës. Ngrini shumë afër jush, praktikisht duke prekur trupin tuaj.

Ngritja me mbështetje në njërën këmbë

Në palestër, ashensorët me mbështetje në njërën këmbë janë lunge ose hapa në një gur bordi. Ato kryhen shpesh me pesha: lunge - me shtangë dore ose pesha, hapa - me shtangë mbi supe.

Në jetën e përditshme, ne gjithashtu shpesh bëjmë lëvizje të tilla, për shembull, kur futemi në një karrige me një kuti ose çantë të rëndë për ta hedhur në dollap, ose ngrihemi nga dyshemeja me një send të rëndë ose një fëmijë në krahë..

Gabimi kryesor në këtë lëvizje është pozicioni i gabuar i nyjës së gjurit. Kur e vendosni këmbën tuaj në një mur dhe më pas e transferoni peshën e trupit në të, gjuri nuk duhet të kthehet nga brenda. Kjo zvogëlon stabilitetin e pozicionit, kështu që kur ngrini pesha ose lëvizje të pakujdesshme, mund të zgjasni ligamentet ose thjesht të humbni ekuilibrin dhe të bini.

Për të parandaluar që kjo të ndodhë, ndërsa shkelni ose uleni, shikoni pozicionin e gjurit: ai duhet të kthehet pak nga jashtë. Nëse, me gjithë përpjekjet tuaja më të mira, ajo vazhdon të rrotullohet nga brenda, atëherë keni marrë shumë peshë.

Ajo gjithashtu ndikon në stabilitetin e posturës dhe shtrirjen e gjurit. Në çdo analizë të teknikës së lunges, do të dëgjoni se gjuri nuk duhet të shkojë përtej gishtit të këmbës. Në mënyrë ideale, këndi midis kofshës dhe këmbës së poshtme duhet të jetë 90 gradë.

Një pikë tjetër: nuk mund të rrumbullakosësh kurrizin. Ashtu si me ngritjen e vdekjes, një shpinë e rrumbullakosur do të stresojë pjesën e poshtme të shpinës, e cila duhet të mbrohet. Prandaj, çdo ngritje kryhet me shpinë të drejtë, në mënyrë që të punojnë kryesisht muskujt e këmbëve.

Squat

Ky është një ushtrim bazë për ngritjen e fuqisë që kryhet me një shtangë mbi shpatullat ose gjoksin tuaj. Ku mund të gjendet në jetën e përditshme? Ngjitje nga një sipërfaqe e ulët, siç është një stol i ulët.

Këtu është teknika e duhur për t'u ndjekur brenda dhe jashtë palestrës:

1. Mbajeni shpinën drejt. Ndoshta, nuk do të gjeni asnjë ushtrim të vetëm që kryhet me shpinë të përkulur. Mos harroni këtë të paktën në momentin e ngritjes së peshave. Varësia është e drejtpërdrejtë: e përkulur mbrapa gjatë ngritjes - një dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës.

2. Shpalosni çorapet dhe gjunjët. Nëse çorapet janë kthyer pak në anët, dhe gjuri shikon gishtin e këmbës, gjatë ngritjes, legeni përdridhet përpara dhe muskujt ekstensorë të shpinës rregullojnë në mënyrë të ngurtë shtyllën kurrizore. Kjo lehtëson stresin në shpinë mesit.

Përveç kësaj, si me ngritjen e vdekjes, gjunjët nuk duhet të kthehen nga brenda, përndryshe nyja do të ngarkohet në një pozicion të panatyrshëm, i cili është i mbushur me lëndime.

Ecja me peshë

Unë mendoj se të gjithë herë pas here duhet të ecin me sende të rënda në të dyja duart. Në palestër ekziston një analog i kësaj ngarkese - ushtrimi "shëtitja e fermerit": atleti lëviz nëpër palestër me shtangë, pesha ose shtangë dore.

Le të shohim një teknikë për kryerjen e këtij ushtrimi, e cila gjithashtu do të jetë e dobishme në jetën e përditshme nëse duhet të duroni gjëra veçanërisht të rënda pa përgatitje paraprake:

1. Ngrini peshën në mënyrë korrekte. Bëni këtë me një shpinë të drejtë dhe një mbledhje të vogël për të liruar ngarkesën nga shtylla kurrizore dhe për ta transferuar atë në këmbët tuaja.

2. Drejtoni shpatullat tuaja. Përkulja mund të çojë në tendosje dhe lëndim të nyjës së shpatullave. Prandaj, gjatë ecjes, bashkoni tehet e shpatullave - supet tuaja do të drejtohen automatikisht. Këshillohet gjithashtu të ngrini pak shpatullat për të lehtësuar ngarkesën në nyje.

3. Mos u hap gjerë. Ecja e fermerit bëhet me hapa të vegjël, por meqenëse në jetën reale ne rrallë ngremë objekte të tilla të rënda, mund të ecni me hapa mesatarë - në këtë mënyrë do të lëvizni më në mënyrë të qëndrueshme.

Përqendrimi në lëvizje

Mendoj se shkaku kryesor i lëndimeve shtëpiake është mungesa e përqendrimit në lëvizje. Nëse, ndërsa ngrini një divan të rëndë, po mendoni se si do të përshtatet në brendësi të dhomës, rreziku i lëndimit rritet shumë.

Prandaj, kur kryeni lëvizje komplekse në palestër ose në jetën e përditshme, përqendrohuni në ndjesitë e trupit tuaj: çfarë muskujsh janë të tensionuar, në çfarë pozicioni janë nyjet, cila është ngarkesa kryesore gjatë ngritjes dhe si mund të ndryshoni pozicionin e trupit tuaj. për t'ju bërë më të rehatshëm.

Ndjeni trupin tuaj dhe lëvizni siç duhet.