A po e vrasin sheqeri dhe qumështi performancën dhe shëndetin tuaj atletik?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Iya Zorina e kupton kërkimin shkencor mbi këto produkte.

Duke parë përpara, le të themi se sheqeri dhe qumështi mund të shkaktojnë dëme, por jo për të gjithë dhe jo gjithmonë. Përkundrazi, në disa raste, të dyja këto produkte "të dëmshme" mund të jenë të dobishme.

A mund të pi qumësht

A ul me të vërtetë qumështi performancën dhe ngadalëson përparimin?

Ne nuk mund të gjenim një studim të vetëm në të cilin konsumi i qumështit të lidhej me reduktimin e performancës në ndonjë sport. Përkundrazi, puna shkencore mbështet përfitimet e saj për rikuperim dhe produktivitet.

Për shembull, konsumimi i qumështit pas stërvitjes së forcës siguron më shumë fitime të muskujve sesa e njëjta sasi e proteinave të sojës dhe karbohidrateve.

Kjo nuk është për t'u habitur: qumështi i lopës është i pasur me proteina - një makronutrient, pa të cilin është e pamundur të ndërtoni muskuj. Për më tepër, ndryshe nga homologët me bazë bimore, proteina e hirrës dhe kazeina nga qumështi absorbohen shumë nga trupi dhe përmbajnë shumë aminoacide me zinxhir të degëzuar (BCAA) të nevojshme për rritjen dhe rikuperimin e muskujve.

Duke pirë qumësht pas stërvitjes së forcës, ju e zhvendosni ekuilibrin në trup drejt anabolizmit - sintezës së proteinave, e cila ndihmon në ndërtimin e muskujve më shpejt. Për më tepër, qumështi me çdo përqindje yndyre është po aq efektiv për këtë - si i plotë ashtu edhe pa yndyrë.

Përveç kësaj, konsumimi i qumështit menjëherë pas stërvitjes së forcës mund të ndihmojë në reduktimin e dhimbjes së vonuar të muskujve dhe humbjes së lidhur të forcës 24 dhe 72 orë pas stërvitjes. Në afat të gjatë, kjo mund të rrisë performancën tuaj në klasë, dhe për këtë arsye, të ketë një efekt pozitiv në rritjen e muskujve.

Vërtetë, jo të gjitha studimet kanë rezultate të ngjashme. Për shembull, në një eksperiment, 18 muaj marrje shtesë prej 400 ml qumësht në ditë nuk ndikoi në forcën ose madhësinë e muskujve të pjesëmarrësve. Shkencëtarët kanë sugjeruar që nëse njerëzit hanë mirë, hanë mjaftueshëm proteina, kalcium dhe vitaminë D3, atëherë ata mund të bëjnë pa qumësht: kjo nuk do të ndikojë në performancën e tyre në asnjë mënyrë. Por nëse po merrni mjaftueshëm nga këto substanca është një pyetje e madhe.

Qumështi është i mirë edhe për sportet e durimit. Për shkak të përmbajtjes së tij të lartë të elektroliteve, qumështi i skremuar mund të zëvendësojë lehtësisht pijet speciale sportive, qëllimi i të cilave është rritja e produktivitetit, zvogëlimi i përpjekjeve të perceptuara dhe koha e lodhjes.

A mund ta dëmtojë qumështi figurën?

Qumështi mund të ndikojë negativisht në figurën tuaj, por vetëm nëse konsumoni sasi të mëdha të tij dhe për këtë arsye tejkaloni marrjen e kalorive.

Po kështu, ju mund të dhjamoseni me fruta, pulë dhe ushqime të tjera të shëndetshme.

Për më tepër, një studim zbuloi se qumështi është edhe i dobishëm për humbje peshe. Në eksperiment, të rinjtë ushtroheshin pesë ditë në javë dhe pas stërvitjes konsumonin ose dy gota qumësht, ose një pije sportive me karbohidrate, ose një shake proteine soje të barabartë me qumështin për sa i përket proteinave dhe karbohidrateve.

Pjesëmarrësit që konsumuan qumësht humbën dy herë më shumë yndyrë dhe fituan 1.5 kg më shumë masë muskulore në 12 javë të eksperimentit sesa ata që pinin një dietë sportive me karbohidrate. Grupi i proteinave të sojës gjithashtu fitoi më shumë muskuj se grupi i karbohidrateve, por nuk humbi fare yndyrë.

Shkencëtarët kanë sugjeruar se shkaku është kalciumi. Me një marrje të reduktuar të kalorive, ky makronutrient dobëson akumulimin e yndyrave dhe stimulon zbërthimin e tyre, gjë që përshpejton ndjeshëm humbjen e kilogramëve të tepërt në dietë.

Pra, pavarësisht përmbajtjes relativisht të lartë të karbohidrateve në formën e laktozës, qumështi mund të jetë i dobishëm për ata që kërkojnë të humbin peshë dhe të ruajnë masën muskulore.

A mund të dëmtojë qumështi shëndetin tuaj?

Qumështi me të vërtetë nuk mund të quhet një produkt i sigurt, por të dhënat për këtë çështje janë të paqarta.

Një studim i ri i vitit 2020 zbuloi se konsumimi i rregullt i qumështit të lopës rrit rrezikun e kancerit të gjirit. Shkencëtarët kanë marrë shifra vërtet të frikshme: një filxhan qumësht në ditë në mënyrë të vazhdueshme rrit rrezikun deri në 80%, dhe 2-3 gota në ditë - me 50%.

Megjithatë, studimet e mëparshme shkencore nuk kanë gjetur një marrëdhënie kaq të fortë. Për shembull, në një analizë të vitit 2017 me më shumë se 3000 gra, konsumi i qumështit, nga ana tjetër, uli rrezikun e kancerit të gjirit me 15%.

Ekzistojnë gjithashtu prova që qumështi mund të rrisë rrezikun e kancerit të prostatës, por gjithashtu mbron nga tumoret e zorrëve dhe fshikëzës. Tema kërkon hulumtime të mëtejshme, por tani për tani, shkencëtarët nuk këshillojnë pirjen e qumështit për ata që janë në rrezik për kancer gjiri.

Është më mirë ta zëvendësoni me kos: ky produkt qumështi i fermentuar gjithashtu përmban shumë proteina dhe lidhet me një rrezik të reduktuar të kancerit.

A lejohet sheqeri

A e zvogëlon vërtet sheqeri performancën atletike?

Ndërsa sheqeri konsiderohet një e keqe absolute në botën e fitnesit, ai mund të jetë i dobishëm gjatë ushtrimeve të forta. Pijet me sheqer rrisin performancën në futboll dhe basketboll, sportet ekipore ku ndodhin periudha të shkurtra pune intensive dhe përmirësojnë shpejtësinë e sprintit dhe shërbejnë saktësinë në futboll dhe tenis.

Në sportet e qëndrueshmërisë si maratonë ose triatlon, karbohidratet e shpejta ndihmojnë në mbajtjen e rezervave të glikogjenit të mëlçisë më gjatë dhe ngadalësojnë lodhjen. Me 30-60 g sheqer në një pije me sheqer, atletët mund të zgjasin më shumë dhe të përmirësojnë performancën.

Gjatë garave të gjata dhe stërvitjeve rraskapitëse, sheqeri në pijet sportive rrit etjen, gjë që i bën njerëzit të pinë më shumë dhe kursen nga dehidratimi - humbja e sasive të mëdha të lëngjeve dhe elektroliteve.

Përveç kësaj, pijet me sheqer reduktojnë nivelet e perceptuara të përpjekjes dhe përgjigjen hormonale ndaj stresit. Ndoshta kjo është për shkak të reagimit të trurit ndaj karbohidrateve: ato rrisin nivelin e serotoninës në tru, e cila ofron një ndjenjë kënaqësie.

Ulja e niveleve të stresit ka një efekt pozitiv në imunitetin e shtypur nga stërvitjet e vështira dhe të zgjatura. Nëse ushtroni për 90 minuta ose më shumë, 30 gr sheqer në një pije ose bar me sheqer mund të ndihmojë në shmangien e një rënie të mprehtë të niveleve të glukozës në gjak dhe të zvogëlojë përgjigjen ndaj stresit ndaj ushtrimeve dhe mobilizimin pasues të qelizave imune.

Duke pirë ujë me sheqer, keni më pak gjasa të ftoheni gjatë rrugës nga një stërvitje rraskapitëse.

Sheqeri gjithashtu ndihmon gjatë stërvitjes anaerobe - sprintet, ngarkesat me kërcime (pliometrike) dhe ushtrimet e forcës.

Disa studime njëherësh konfirmojnë se një pije me sheqer të shtuar ruan performancë të lartë gjatë punës me rezistencë - ndihmon për të kryer,,, më shumë grupe dhe për të ruajtur rezervat e glikogjenit të muskujve për më gjatë.

Dhe sa më shumë që mund të lodhni muskujt gjatë stërvitjes, aq më shumë fibra muskulore do të marrin stres mekanik dhe do të rriten në vëllim. Sigurisht, nëse u siguroni atyre një material ndërtimi nga proteinat dietike.

A është sheqeri vërtet i dëmshëm për figurën?

Sheqeri mund të ndikojë vërtet negativisht në figurë dhe ne kemi shkruar vazhdimisht se është më mirë që ata që po humbin peshë të heqin dorë fare nga ky produkt. Megjithatë, si me ushqimet e tjera, kjo nuk është për shkak se ka veti magjike për të ndërtuar yndyrë, por sasinë e energjisë që merrni prej saj.

Nëse nuk e kontrolloni përmbajtjen kalorike të dietës suaj, duke u mbështetur te sheqeri dhe ëmbëlsirat, atëherë rrezikoni shumë më tepër të tejkaloni normën sesa të merrni karbohidrate nga burime të tjera: drithëra, bukë me drithëra, perime dhe fruta.

Këto ushqime mbushin stomakun tuaj dhe ju mbajnë të ndiheni të ngopur, kështu që ngrënia e një porcioni të mirë hikërror ose një pjatë me perime të freskëta nuk ka gjasa të kërkojë një shtesë.

Por në të njëjtën pjesë të ëmbëlsirave apo ëmbëlsirave do të ketë disa herë më shumë kalori. Dhe deri në kohën e ngopjes, do të merrni shumë më tepër energji sesa i nevojitet trupit.

Kështu, marrja e lartë e sheqerit rrit rrezikun e tejkalimit të marrjes së kalorive dhe të gjitha kaloritë e papërdorura ruhen në qelizat dhjamore dhe përfundimisht çojnë në peshë të tepërt.

A mund të dëmtojë sheqeri shëndetin tuaj?

Në thelb, glukoza dhe fruktoza që përbëjnë sheqerin e tryezës janë të njëjtat molekula që merrni kur konsumoni fruta, mjaltë dhe ushqime të tjera unike të shëndetshme. Megjithatë, ndryshe nga ata, sheqeri nuk përmban asgjë tjetër: pa fibra, pa vitamina, pa elementë gjurmë dhe antioksidantë. Prandaj, shpesh quhet "kalori boshe".

Zëvendësimi i një tasi me perime ose sallatë frutash me disa karamele do t'ju japë të njëjtën sasi energjie, por gjithashtu do t'i privojë trupit tuaj fibrat që i nevojiten për tretje, si dhe vitaminat dhe mineralet që janë të rëndësishme për shëndetin.

Përveç kësaj, sheqeri është lidhur me inflamacionin kronik në trup – shkaktar i shumë sëmundjeve të rrezikshme si diabeti i tipit 2, problemet e zemrës dhe enëve të gjakut, sëmundjet metabolike dhe kanceri.

Disa punime shkencore kanë vënë në dukje se njerëzit që konsumojnë më shumë sheqer kanë nivele më të larta të shënuesve inflamatorë. Shkencëtarët sugjerojnë se kjo mund të jetë për shkak të prodhimit të acideve yndyrore në mëlçi gjatë përthithjes së sheqerit dhe metabolizmit të tyre të mëtejshëm në trup.

Kur hani një lugë mjaltë, një mollë ose një grusht manaferra, trupi funksionon në të njëjtën mënyrë, por së bashku me glukozën dhe fruktozën, merrni një dozë antioksidantësh që reduktojnë inflamacionin.

Kështu, sheqeri mund të dëmtojë vërtet shëndetin dhe ia vlen të kufizohet përdorimi i tij në jetën e përditshme.

Rreth 36 gram sheqer në ditë konsiderohet i sigurt për shëndetin. Dhe kjo është e mjaftueshme për të ruajtur performancën e lartë në forcë ose stërvitje kardio afatgjatë, për të zvogëluar nivelin e përpjekjes së perceptuar dhe për të lehtësuar pjesërisht stresin nga ngarkesa.

Nëse jeni në kërkim të shëndetit, mbajeni këtë sheqer pa pagesë si të vetmin në dietën tuaj.

Cila është fundi

Pini qumësht nëse kërkoni të ndërtoni muskuj dhe nuk jeni të sigurt nëse dieta juaj merr mjaftueshëm proteina, kalcium dhe vitaminë D3. Mund të provoni gjithashtu versionin pa yndyrë në stërvitjet e gjata aerobike nëse i urreni pijet sportive me elektrolite. Megjithatë, ia vlen të hiqni dorë nga qumështi nëse keni një rrezik të shtuar të kancerit. Zëvendësoni atë me kos ose produkte të tjera të qumështit të fermentuar.

Konsumoni 30-60 g sheqer në një pije të ëmbël gjatë stërvitjes së vështirë - stërvitje aerobike ose forcë, e cila zgjat 90 minuta ose më shumë. Do t'ju ndihmojë të bëni më shumë dhe të ndiheni më mirë në të njëjtën kohë. Eliminoni ëmbëlsirat nga dieta juaj pjesën tjetër të kohës.