Sa e përkulur po ju vret shëndetin dhe performancën atletike

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Është e nevojshme të monitorohet pozicioni i shpinës jo vetëm gjatë afrimit.

Një shpinë e përkulur, shpatulla të rrumbullakëta dhe një kokë e tërhequr përpara mund të ndodhin veçmas, por shpesh vërehen në kombinim.

Ky qëndrim jo vetëm që ju prish pamjen, por gjithashtu mund të provokojë dhimbje në qafë, shpatulla dhe në pjesën e poshtme të shpinës, t'ju pengojë të zotëroni teknikën e duhur të lëvizjes, të ngadalësojë përparimin tuaj në stërvitje dhe të çojë në lëndime.

Si i prish të përkulurit rezultatet tuaja të stërvitjes

Zvogëlon performancën në çdo lëvizje që përfshin shpatullat

Përkulja shpesh shoqërohet me muskuj të dobët të shpinës, dhe koka e përparme shpesh shoqërohet me dobësi të muskulit gjysëm kurrizor, i cili është i përfshirë në shtrirjen e shtyllës së sipërme, dhe muskulit të përparmë serratus, i cili stabilizon skapulën.

Pozicioni dhe lëvizja e shpatullave është jashtëzakonisht e rëndësishme për shpatulla të shëndetshme dhe të forta. Kur shtriheni, trapezi i mesëm dhe i poshtëm, muskujt që mbulojnë pjesën e sipërme të shpinës dhe janë të përfshirë në ngjitjen dhe rrotullimin e skapulës, janë në tension të vazhdueshëm.

Me kalimin e kohës, kjo i lodh muskujt dhe i pengon ata të kryejnë funksionet e tyre siç duhet. Kjo, nga ana tjetër, ndikon në gjendjen e nyjës së shpatullave, duke kufizuar gamën e saj të lëvizjes me një mesatare prej 23 gradë.

Pozicioni i teheve të shpatullave dhe forca e muskujve stabilizues reflektohen në çdo lëvizje që përfshin shpatullat. Në një studim, vetëm 15 minuta në një pozicion të përkulur lodhi rëndë muskulin infraspinatus dhe uli ndjeshëm performancën në shtytjet e rregullta.

Nëse stërvitjet tuaja përfshijnë lëvizjet e krahut të sipërm nën ngarkesë - tërheqje dhe tërheqje në bllok, shtypje në këmbë, mbledhje lart - mungesa e lëvizshmërisë dhe stabilitetit të shpatullave do të dëmtojë shumë performancën tuaj dhe do t'ju pengojë të zotëroni disa ushtrime të vështira si ecja me duar.

Ndërhyn me frymëmarrjen e plotë

Përveç ndikimit në muskujt dhe pozicionin e kockave, shtrirja ndikon gjithashtu në aftësinë tuaj për të marrë frymë siç duhet.

Diafragma, muskuli i sheshtë i paçiftuar përgjegjës për frymëmarrjen, ka disa lidhje me rruazat dorsal dhe gjoksin. Gjatë thithjes, ai relaksohet dhe zbret, ndërsa nxjerr frymën, tkurret dhe tërhiqet, duke ndryshuar vëllimin e gjoksit dhe zgavrave të barkut.

Funksionaliteti i diafragmës lidhet me qëndrueshmërinë e shtyllës kurrizore dhe lëvizshmërinë e gjoksit. Dhe nëse këto struktura janë të vendosura gabimisht - si me një përkulje, kjo reflektohet në punën e muskujve të frymëmarrjes.

Pozicioni i përkuljes redukton ndjeshëm tensionin dhe lëvizshmërinë e diafragmës, zvogëlon kapacitetin e mushkërive dhe rrjedhën e frymëmarrjes, prish frymëmarrjen dhe ndikon në strukturat përreth, duke përfshirë zemrën dhe nervin frenik.

Si rezultat, lodheni më shpejt dhe vuani nga gulçimi.

Rrit rrezikun e dhimbjes së qafës dhe shpatullave

Muskujt e trapezit të bllokuar dhe të lodhur vazhdimisht mund të rrisin stresin në strukturat e manshetës rrotulluese dhe të shkaktojnë lëndime.

Dhimbja në shpatulla dhe qafë me qëndrim të gabuar mund të vërehet pa asnjë aktivitet fizik - thjesht sepse uleni për një kohë të gjatë në një kompjuter ose me një smartphone në duar.

Nëse kësaj i shtoni lëvizjet e mbajtjes së peshës, të cilat kërkojnë forcë dhe lëvizshmëri të mjaftueshme të shpatullave, rreziku i konsumimit të strukturës dhe dëmtimit rritet në mënyrë dramatike.

Si të shpëtojmë nga kufizimet

Ju mund të përmirësoni qëndrimin tuaj në çdo moshë nëse i kushtoni vëmendje të mjaftueshme, ushtroni rregullisht dhe monitoroni qëndrimin tuaj.

Bëni ushtrime për të korrigjuar qëndrimin tuaj

Fizioterapisti Nick Sinfield ofron një sërë lëvizjesh për të korrigjuar shtrirjen, shpatullat e rrumbullakëta dhe qafën e dalë.

Shtojini këto ushtrime në stërvitjen tuaj ose bëjini veçmas prej tij, për shembull në mëngjes ose gjatë ditës gjatë pushimeve nga puna.

1. Shtrirja e qafës

Tërhiqeni qafën prapa për të krijuar një mjekër të dyfishtë. Synoni me kurorën e kokës drejt tavanit, ndjeni shtrirjen e muskujve në pjesën e pasme të qafës. Kaloni 2-3 sekonda në pozë, pushoni dhe përsërisni 8-10 herë të tjera.

2. Shtrirja e muskujve gjoksorë

Qëndroni drejt, drejtoni dhe ulni shpatullat tuaja. Lidhni duart pas shpinës me pëllëmbët me njëra-tjetrën, ndërthurni gishtat në bravë. Kthejini shpatullat tuaja dhe ulni ato, mbani krahët drejt dhe mos u përkulni në pjesën e poshtme të shpinës - mbajeni në një pozicion neutral.

Ndjeni gjoksin dhe pjesën e përparme të shpatullave tuaja që shtrihen. Kaloni disa sekonda në pozë, relaksohuni dhe përsërisni 8-10 herë të tjera.

3. Dërrasë

Qëndroni në mbështetje të shtrirë në parakrahë, drejtoni këmbët dhe shpinën në mënyrë që trupi të shtrihet në një vijë nga supet në thembra, shikoni dyshemenë.

Sigurohuni që shpatullat të jenë qartë mbi bërryla, pjesa e poshtme e shpinës të mos përkulet dhe barku të mbetet i tensionuar gjatë gjithë ushtrimit. Mbajeni dërrasën për 5-10 sekonda, më pas pushoni dhe përsërisni 8-10 herë.

4. Ura glute

Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët në dysheme sa gjerësia e shpatullave, më afër legenit.

Ngrini ijet tuaja nga dyshemeja, duke e shtrirë trupin në një vijë nga gjunjët tek supet. Ndërsa ngrini, shtrëngoni barkun dhe të pasmet, mos lejoni që gjunjët të kthehen anash. Uleni lehtë veten në pozicionin e fillimit. Përsëriteni lëvizjen 8-10 herë.

Ju gjithashtu mund ta kombinoni këtë lëvizje me një devijim në shpinë torakale.

Për ta bërë këtë, në pozicionin fillestar, vendosni bërrylat tuaja në anët dhe, duke u mbështetur në to, ngrini tehet e shpatullave nga dyshemeja. Zbrisni përsëri poshtë dhe kryeni një urë glute. Lëvizjet alternative, bëni 8-10 herë, pushoni. Pastaj bëni dy qasje të tjera.

5. Tërheqje të prirura

Ky ushtrim do t'ju ndihmojë të forconi muskujt që stabilizojnë shpatullat tuaja. Mund të kryeni tërheqje me pjerrësi në një shirit të ulët, unaza ose një shtangë të vendosur poshtë nga dyshemeja.

Në shtëpi, mund ta bëni pa pajisje speciale - bëjeni në një shkop midis dy karrigeve, me ndihmën e çarçafëve të shtypur pas derës ose të fiksuar në buzë të tavolinës.

Merrni një pozicion të pjerrët, tërhiqni të pasmet dhe barkun tuaj në mënyrë që trupi të formojë një vijë të drejtë, drejtoni krahët, ulni shpatullat dhe bashkoni tehet e shpatullave. Përkulni bërrylat dhe tërhiqeni lart në mbështetëse, pavarësisht nëse është një shirit horizontal, një shkop ose një lak. Mbani bërrylat afër trupit, mos i ngrini shpatullat deri te veshët.

Kthehuni ngadalë në pozicionin e fillimit dhe përsërisni. Bëjeni 8-10 herë, pushoni dhe bëni ushtrimin dy herë më shumë.

6. Dëshira për stomakun

Këtu do t'ju duhet një trainer ose zgjerues blloku. Uluni në makinë, vendosni këmbët poshtë jastëkëve, nëse ka, drejtoni shpinën dhe ulni shpatullat. Tërhiqeni dorezën në stomak, duke ulur dhe duke sjellë shpatullat tuaja prapa, ktheni krahët prapa dhe përsërisni.

Të njëjtat lëvizje mund të kryhen në shtëpi me një zgjerues. Ngjitni brezin e gomës në një mbështetëse të qëndrueshme në nivelin e shpatullave, kapni lakin me të dyja duart dhe kthehuni pak mbrapa duke shtrirë llastikun. Drejtoni shpinën, shtrëngoni barkun, ulni shpatullat.

Tërhiqeni llastikun drejt stomakut duke bashkuar tehet e shpatullave dhe duke i mbajtur shpatullat poshtë. Më pas ktheni krahët në pozicionin e fillimit dhe përsërisni. Ju mund ta bëni këtë ushtrim duke qëndruar në këmbë ose ulur në dysheme.

Bëni 8-12 herë, në varësi të rezistencës së llastikut, pushoni. Pastaj dy qasje të tjera.

Shikoni qëndrimin tuaj gjatë punës

Nëse kaloni shumë kohë ulur, kujdesuni për ergonominë e vendit tuaj të punës. Këtu janë disa këshilla për t'ju ndihmuar të shmangni përkeqësimin e problemit në punën tuaj:

1. Gjeni një karrige me mbështetje të mirë të mesit. Në këtë rast, ekstensorët e shpinës nuk do të lodhen dhe do të mund të uleni drejt pa vuajtur nga dhimbjet e shpinës. Nëse nuk është e mundur të zgjidhni një karrige, dhe shpina juaj është e mbështetur fort pas dhe pozicioni i saj nuk mund të ndryshohet, blini një jastëk ortopedik.

2. Rregulloni karrigen tuaj për lartësinë. Kur uleni dhe shkruani, furçat duhet të jenë në nivel me bërrylat ose pak më të ulëta. Mbani supet tuaja të ulëta dhe të relaksuara - nëse duhet t'i ngrini, ngrini karrigen më lart. Nëse kjo i lë këmbët tuaja nga dyshemeja, bëni një mbështetëse të vogël këmbësh.

3. Poziciononi tastierën në mënyrë korrekte. Nëse jeni duke përdorur një PC, poziciononi tastierën në mënyrë që të mos keni nevojë të shtrini shpatullat përpara. Gjithashtu, rregulloni lartësinë e monitorit në mënyrë që të jetë në nivelin e syve dhe të mos keni nevojë të anoni kokën. Nëse jeni duke përdorur një laptop, mund të përdorni bazën dhe të shkruani duke përdorur një tastierë të veçantë.

Ngrihuni më shpesh gjatë punës dhe pushoni aktiv

Ushtrimi është i mrekullueshëm, por nuk do t'ju ndihmojë të korrigjoni qëndrimin tuaj nëse ngrini në pozicionin e gabuar për një kohë të gjatë. Kështu që bëjeni zakon të ngriheni një herë në orë dhe të ngroheni pak. Bëni një grup të shtrirjes së qafës dhe gjoksit që treguam më lart. Nëse jeni duke punuar nga shtëpia, mund të shtoni gjithashtu një dërrasë, urë glute dhe ushtrime të tjera për një shpinë të shëndetshme.

Në përgjithësi, përpiquni të kaloni sa më pak kohë në një pozicion ulur. Bëni disa ndalesa në këmbë dhe bëni një shëtitje gjatë pushimit në vend që të shikoni telefonin inteligjent. Bëni aktivitete në natyrë gjatë fundjavave.

E gjithë kjo do t'ju ndihmojë të mësoni trupin tuaj në pozicionin e duhur dhe të ndaloni së përkulurit.