Si të qëndroni të shëndetshëm duke qëndruar ulur 8 orë në ditë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Kohët e fundit, stacionet e punës në këmbë janë bërë gjithnjë e më të njohura, por jo të gjithë mund ta kalojnë gjithë ditën në këmbë. Këtu është përvoja e blerjes së një tavoline në këmbë nga Michael Cho, arsyet e tij për braktisjen e stacionit të punës dhe disa këshilla se si të reduktoni dëmin nga një mënyrë jetese e ulur. Nëse kaloni 8-10 orë në ditë ulur, ia vlen vërtet të keni parasysh shëndetin tuaj.

Blogu Crew (një rrjet që ndihmon zhvilluesit dhe projektuesit të takohen për projekte bashkëpunuese afatshkurtra) postoi një postim nga bashkëthemeluesi i tij, Mikael Cho, duke përshkruar përvojën e tij pas një stacioni stand-up. Nëse jeni duke menduar për optimizimin e vendit tuaj të punës, ia vlen ta lexoni këtë dhe të vendosni se cili ju përshtatet më shumë.

Blerja dhe braktisja e një tavoline në këmbë

Gjithmonë kam dashur një tryezë të qëndrueshme, kam dëgjuar për përfitimet e saj dhe kam lexuar për rezultatet e hulumtimit. Për shembull, Shoqata Amerikane e Kancerit gjurmoi 123,000 njerëz rreth moshës 18 vjeç dhe zbuloi se vdekshmëria midis atyre që rrinin ulur për më shumë se gjashtë orë në ditë ishte dukshëm më e lartë.

Një studim tjetër përfshiu më shumë se 200,000 njerëz dhe zbuloi se njerëzit që ushtrojnë të paktën pesë herë në javë kanë ende një rrezik në rritje të sëmundjes nëse qëndrojnë ulur në një vend për një kohë të gjatë.

Një kompani madje kreu një test që tregoi se tavolinat në këmbë mund të ndihmojnë në rritjen e produktivitetit me 10%.

I gjithë kërkimi ishte rreth hedhjes së karriges suaj nga rruga, dhe vendosa ta bëj këtë kur u transferova në zyrën time të re. Porosita një tavolinë 22 dollarë nga IKEA dhe u ndjeva si një baba krenar kur e montova plotësisht.

Të nesërmen mbërrita në zyrë, gati për të qëndruar në këmbë gjatë gjithë ditës, por qëndrova vetëm për një orë derisa më lodhën këmbët. Më dhimbnin shpina dhe shpatullat, por mundohesha. Ai i bashkoi tehet e shpatullave, me gjithë fuqinë e tij kundërshtoi forcën e gravitetit, e cila dukej se bëhej dy herë më e fortë.

Edhe pse luftova me dhimbjen, ndjeva se ishte dhimbje e mirë, si dhimbje muskulore pas stërvitjes. Ndjeva sikur isha duke u ushtruar dhe kjo siklet është vetëm pjesë e procesit.

Pas dy orësh punë në këmbë, mora një pushim. Dukej se ulja ishte një shpikje e mrekullueshme e njerëzimit.

Kur ndjeva se isha gati për raundin tjetër, fillova të punoja përsëri në këmbë.

Megjithatë, tani këmbët dhe shpina janë të lodhura pas 20 minutash. Ende nuk hoqa dorë nga përpjekjet, duke besuar se kjo ishte pjesë e stërvitjes dhe trupi im duhej të mësohej me të.

Pas dy javësh, munda të qëndroja në këmbë katër orë në ditë, por prapë më duheshin pushime me ndërprerje. Kjo është në rregull për mua, sepse shpesh kam nevojë për pushime gjatë ditës për të forcuar dhe mbajtur një gjendje produktive.

Problemi me tavolinën në këmbë ishte se më detyronte të shkoja të pushoja në një kohë kur truri im nuk kishte nevojë për pushim dhe donte të punonte.

Ishte e vështirë për mua të hyja në përrua ndërsa isha në këmbë. Stacioni në këmbë më ndihmoi të qëndroja i fokusuar në detyra si kontrollimi i emaileve dhe përgjigjja e emaileve.

Por për detyrat e tjera që kërkonin më shumë përqendrim sesa të shkruarit, nuk isha në gjendje të përqendrohesha sepse mendoja më shumë për dhimbjen në këmbë se gjithçka tjetër.

Dhe edhe nëse kjo dhimbje ishte e mirë për mua, e mendoja në kurriz të punës sime. Është për shkak të kësaj që unë shkatërrova stacionin tim në këmbë.

Ndoshta kam humbur perspektivat e mia për shëndetin dhe produktivitetin, por stacioni në këmbë nuk më ndihmoi të performoja më mirë. Dhe këtë kriter e vendos në radhë të parë kur pajis vendin tim të punës.

Kur puna është në vazhdim, nuk dua të më ndërpresin për shkak të dhimbjes në këmbë, kur mendimi më ka ikur, nuk dua të ndalem për shkak të shqetësimit në pjesën e poshtme të shpinës. Unë thjesht dua të mendoj për biznesin tim dhe të mos shpërqendrohem.

Më pëlqente të isha aktive çdo ditë, kjo më shtoi lumturinë në jetën time. Por një stacion pune stand-up nuk është i imi. Kam gjetur disa mënyra të tjera për të qëndruar aktiv çdo ditë.

A është e vërtetë që ulja është po aq e keqe sa pirja e duhanit?

Hulumtimet e viteve të fundit kanë treguar se qëndrimi ulur për një kohë të gjatë është pirja e duhanit të brezit tonë. Kjo është pjesërisht për shkak të shfaqjes së një numri të madh profesionesh ku duhet të ulesh para ekranit të kompjuterit gjatë gjithë ditës - shumë më tepër sesa njerëzit në brezin e kaluar.

Nuk ka vërtet asgjë të keqe të ulesh. Është ulja e zgjatur pa lëvizje ajo që vret. Qëndrimi në një pozicion tjetër pa lëvizur për një kohë të gjatë (për shembull, në këmbë) nuk është gjithashtu i mirë për shëndetin tuaj.

Në shumë studime mbi efektet negative të qëndrimit ulur, shkencëtarët kryesisht tregojnë për periudha të zgjatura të pasivitetit fizik.

Kur nuk lëvizim, rritet rreziku i sëmundjeve kardiovaskulare, dëmtohet qarkullimi i gjakut dhe prodhimi i enzimave që shpërbëjnë yndyrën.

Një stacion pune në këmbë mund të jetë një zgjidhje për problemin e uljes së zgjatur, por nuk e zgjidh problemin e pasivitetit.

Natyrisht, mund të digjni disa kalori shtesë nëse e zëvendësoni jashtëqitjen me një vend pune në këmbë, por një ditë e tillë streson shumë këmbët, kështu që variçet dhe pasojat negative për kyçet e gjurit janë të mundshme.

Çështja nuk është nëse jeni ulur apo në këmbë. Thelbi është në lëvizje.

Ndërsa stërvitja e fuqishme mund të jetë e dobishme për shëndetin tuaj, nuk është e nevojshme të shtoni vite në jetën tuaj.

Gjëja kryesore është lëvizja, jo të shkosh në palestër

Dan Buettner, një studiues i National Geographic, dhe ekipi i tij kanë eksploruar zonat blu - zona ku njerëzit jetojnë më gjatë dhe bëjnë jetë më të shëndetshme.

Gjëja më interesante është se shumica e njerëzve në zona të tilla nuk shkojnë në palestër dhe aktiviteti i tyre i përditshëm është i një lloji tjetër.

Një nga këto zona ndodhet në Japoni, në Okinawa. Atje, njerëzit kanë pesë herë më pak gjasa të zhvillojnë kancer të zorrës së trashë dhe gjirit, dhe ata jetojnë mesatarisht shtatë vjet më shumë se mesatarja amerikane. Në kulturën e tyre, njerëzit ulen në dysheme dhe duhet të ngrihen nga dyshemeja 30-40 herë në ditë.

Një shembull tjetër është një fshat në Sardenjë, Itali. Ka 10 herë më shumë njerëz që jetojnë për më shumë se 100 vjet sesa në Shtetet e Bashkuara.

Njëqindvjeçarët vendosen në shtëpi të ndërtuara vertikalisht, në të cilat vazhdimisht u duhet të ngjiten shkallët. Përveç kësaj, toka e tyre nuk është shumë pjellore dhe kërkon punë të rregullt dhe me intensitet të ulët.

Në secilin prej këtyre komuniteteve, ecja në këmbë është forma standarde e transportit. Büttner argumenton se kjo është e vetmja mënyrë e provuar për të shmangur përkeqësimin kognitiv dhe të përgjithshëm trupor, për të rritur nivelet e aktivitetit dhe për të jetuar një jetë të shëndetshme dhe të gjatë.

Gjetjet e Buettner mbështeten nga kërkimet e kryera në Shtetet e Bashkuara. Neurologët amerikanë kanë ndjekur 300 pacientë për 13 vjet.

Njerëzit që ecnin më shumë kishin një ulje të rrezikut të problemeve të kujtesës me rreth gjysmën. Studimi zbuloi se nëntë milje në javë (rreth dy kilometra në ditë) është distanca optimale që është e nevojshme për shëndetin.

Nëse ju pëlqen të shkoni në palestër, kjo është shumë mirë. Ushtrimi do t'ju ndihmojë të bëheni më të fortë, më të lumtur dhe të shtoni disa vite në jetën tuaj. Por nëse nuk gjeni kohë për të ushtruar ose keni lëndime që e bëjnë të vështirë të shijoni palestrën, ka mënyra të tjera për të rritur aktivitetin që i nevojitet trupit tuaj.

Si të mos vdisni nga qëndrimi i vazhdueshëm ulur

Ecja është një mënyrë për t'u bërë më aktiv gjatë ditës. Por ndonjëherë nuk mund të dilni nga zyra për të ecur. Ndoshta moti është i tmerrshëm ose afatet tuaja po digjen.

Këtu janë tre mënyra të thjeshta për t'u bërë më aktiv në zyrë.

1. Punoni me këmbët e ngritura më lart

Nëse punoni me këmbët tuaja në dysheme, qarkullimi i gjakut është i dëmtuar. Megjithatë, ju mund të merreni me këtë dhe të pajisni vendin tuaj të punës në mënyrë që këmbët tuaja të jenë pak më të larta.

Gjithashtu, një studim zbuloi se një mbrapa 135 gradë e një karrige mund të ndihmojë në reduktimin e tendosjes në shpinë nga ulja e vazhdueshme.

Kështu, mund ta rregulloni pjesën e pasme të karriges tuaj në 135 gradë dhe të vendosni një komodinë ose stol nën tavolinë për të rivendosur qarkullimin e gjakut në këmbët tuaja.

2. Bëni squats të rregullta

Squats janë mënyra më e mirë për të rritur prodhimin e enzimave që shpërbëjnë yndyrën në trupin tuaj dhe janë ushtrime të shkëlqyera për të mbajtur këmbët tuaja në qarkullim.

Dhe nuk keni pse të ndërroni fanellën tuaj, thjesht bëni sa më shumë squats të mundeni ndërsa prisni që mikrovala, aparati i kafesë ose printeri të jetë i lirë.

Edhe në Moskë, duke i futur njerëzit në sport, u zgjodhën squats: ata instaluan një makinë automatike në metro, e cila jepte një udhëtim falas në metro për 30 mbledhje.

3. Shtrihu

Shumë nga muskujt që rrethojnë kofshët lidhen me indet në pjesën e poshtme të shpinës. Pra, nëse jeni mësuar të punoni në një tavolinë për disa vite, muskujt në kofshët tuaja mund të "mbyten" dhe të krijojnë dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës. Për të hequr qafe këtë, mund të shtriheni.

Trajneri Kelly Starrett, pasi ka punuar në palestër që nga viti 2005, vuri re se atletët kanë tendencë të kenë vështirësi të bëjnë diçka aq të thjeshtë sa squat.

Ai ka zhvilluar një sistem shtrirjeje që ndihmon në reduktimin e rrezikut të lëndimit dhe përmirësimin e performancës atletike.

Provojini këto ushtrime çdo ditë, ato zgjasin jo më shumë se tre minuta dhe mund t'ju ndihmojnë të shpëtoni nga problemet e bllokuara të muskujve.

Pra, nëse tavolinat në këmbë janë të përshtatshme për ju, shkëlqyeshëm. Por nëse jo, mos u dekurajoni. Në fund të fundit, të qëndrosh në këmbë gjatë gjithë ditës nuk është shumë më mirë se sa të ulesh.