Si të fitoni masë muskulore

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ne analizojmë të gjithë komponentët e suksesit: stërvitje, ushqim dhe pushim.

Si rriten muskujt

Janë tre parime që duhet të ndiqni për të fituar masë muskulore. Pa këtë, ndërtimi i muskujve është i pamundur.

Trajnimi i fuqisë

Brenda 48-72 orëve pas stërvitjes, B. J. Schoenfeld rritet në muskuj. Mekanizmat e hipertrofisë së muskujve dhe aplikimi i tyre në stërvitjen e rezistencës / Journal of Strength and Conditioning Research Protein Synthesis. Trupi ndërton fibra muskulore dhe ato rriten në vëllim.

Ngarkesa e rritur

Me kalimin e kohës, trupi përshtatet me ngarkesën dhe përdor gjithnjë e më pak fibra muskulore për të kryer të njëjtat ushtrime. Muskujt nuk marrin stimulin që duan dhe rritja ndalon. Prandaj, në mënyrë që përparimi të mos ndalet, ju duhet të rritni rregullisht Modelet e Përparimit në Trajnimin e Rezistencës për të rritur të shëndetshëm / Mjekësi dhe shkencë në sport dhe ngarkesën e ushtrimeve.

Ushqimi i duhur

Përveç stërvitjes, muskujt kërkojnë T. Stokes, A. J. Hector, R. W. Morton, et al. Perspektivat e fundit në lidhje me rolin e proteinave dietike për promovimin e hipertrofisë së muskujve me stërvitje me ushtrime me rezistencë / Blloqet ndërtuese të lëndëve ushqyese janë aminoacide nga proteinat dietike. Karbohidratet janë po aq të rëndësishme: pa to, nuk do të keni mjaftueshëm hormone për rritjen e muskujve.

Cilin regjim trajnimi të zgjidhni

Ekzistojnë dy opsione të njohura - stërvitje për të gjithë trupin dhe ndarje. Bodybuilders shpesh preferojnë këtë të fundit, por të parët nuk janë më pak efektivë B. J. Schoenfeld, N. A. Ratamess, M. D. Peterson, et al. Ndikimi i frekuencës së stërvitjes me rezistencë në përshtatjet muskulare te burrat e stërvitur mirë / Journal of Strength and Conditioning Research.

Stërvitje për të gjithë trupin

Në çdo seancë, ju punoni të gjitha grupet kryesore të muskujve. Kjo ka disa përparësi.

• Të përshtatshme për fillestarët, ato ju lejojnë të mësoni teknikën e lëvizjeve pa rrezikun e lëndimit.
• Ata janë të mirë në djegien e yndyrës.
• Është e mundur të anashkaloni një ditë stërvitje gjatë javës: muskujt do të marrin ende një nxitje për t'u rritur në seancat e tjera stërvitore.
• Ju mund të përfshini supersete antagoniste dhe stërvitje qarkore për të kursyer kohë.
• Pas stërvitjes, muskujt nuk dhembin aq shumë sa me ndarje.
• Trupi merr një ngarkesë të mirë në vetëm tre ditë në javë.

Si fillim, është më mirë të zgjidhni saktësisht stërvitjen për të gjithë trupin. Për të përfituar prej tyre, bëjeni rregullisht, si për shembull tri herë në javë. Megjithatë, ruajtja e mendjes do t'i ndihmojë muskujt tuaj të rikuperohen. Kur përparimi ndalon, kaloni në ndarje.

Ndahet

Ndarjet do të thotë që ju e ndani trupin tuaj në disa zona dhe i stërvitni ato në ditë të ndryshme. Për shembull, të hënën, bëni ushtrime për gjoksin, tricepsin, deltat dhe barkun. E mërkurë - biceps, shpinë, parakrahë dhe abs. Dhe të premten, ju pomponi këmbët tuaja: kuadriceps, muskujt e pjesës së pasme të kofshës, të pasmet dhe muskujt e viçit.

Ndarjet funksionojnë mirë për atletët më me përvojë dhe gjithashtu kanë një sërë përfitimesh.

• Grupet specifike të muskujve ngarkohen maksimalisht në çdo stërvitje. Më shumë vëllim trajnimi do të thotë më shumë rritje.
• Mund të stërviteni për disa ditë rresht, pa pushim në mes. Ky është një opsion i mirë për njerëzit me një orar ndërrimi.
• Një grup i caktuar muskujsh ka shumë kohë rikuperimi, gjë që është e dobishme për rritjen.
• Ndarjet përdorin më shumë njësi muskulore në javë, por lodhja e përgjithshme e trupit mbetet brenda kufijve normalë.

Sa grupe dhe përsëritje për të bërë

Sipas hulumtimit të B. J. Schoenfeld. Mekanizmat e hipertrofisë së muskujve dhe aplikimi i tyre në stërvitjen e rezistencës / Journal of Strength and Conditioning Research; B. J. Schoenfeld, B. Contreras, A. D. Vigotsky, M. Peterson. Efektet diferenciale të ngarkesave të rënda kundrejt atyre të moderuara në matjet e forcës dhe hipertrofisë te meshkujt e stërvitur me rezistencë / Journal of Sports Science and Medicine; G. E. Campos, T. J. Luecke, H. K. Wendeln, etj. Përshtatjet muskulare në përgjigje të tre regjimeve të ndryshme të stërvitjes me rezistencë: specifika e zonave të stërvitjes maksimale të përsëritjes / European Journal of Applied Physiology, rritja maksimale e muskujve mund të arrihet me 8-12 përsëritje për grup.

Ushtrimi 3-5 R. Ogasawara, Y. Arihara, J. Takegaki, et al. Marrëdhënia midis vëllimit të stërvitjes dhe sintezës së proteinave të muskujve në një model të miut të ushtrimeve me rezistencë / grupe Journal of Applied Physiology me një pushim prej 60 deri në 120 sekonda midis tyre.

Merrni peshën në mënyrë të tillë që përsëritjet e fundit në afrim të jepen me vështirësi, por pa sakrifikuar teknikën.

Si të ngroheni

Për të ngrohur trupin tuaj përpara se të ushtroheni dhe për të zvogëluar rrezikun e lëndimit gjatë përdorimit të peshave, bëni sa më poshtë.

Ngrohje e përbashkët

Përdredhni kyçet tuaja siç keni bërë në fëmijëri në edukimin fizik. Bëni 10 rrotullime në çdo drejtim dhe 3-5 ushtrime dinamike të shtrirjes.

Kardio e shkurtër

10 minuta në një rutine, biçikletë ajrore, makinë kanotazhi. Nëse të gjitha makinat janë të zëna ose jo fare, bëni 100-200 kërcime mbi litar.

Ushtrime për shtypin

Bëni 1-2 grupe nga 20 përsëritje të ushtrimit me biçikletë. Shihni teknikën në artikullin Lifehacker.

Hiperekstensioni

Kryeni 1-2 grupe me 15-20 herë hiperekstension. Ne kemi shkruar tashmë për këtë ushtrim.

Ngroheni para çdo ushtrimi me pesha

Kryeni një lëvizje shufra 5-8 herë përpara se të merrni një peshë pune. Më pas rriteni gradualisht peshën me 5-20 kg në varësi të punonjësit tuaj. Për shembull, këtu është një shkallë ngrohëse për në ngritjen e vdekjes nga 100 kg: pesë herë me shufër, tre herë me 40 kg, dy herë me 60 kg, një herë me 80 kg, një herë me 90 kg.

Sa dhe çfarë ushtrimesh duhet të përfshihen në stërvitje

Nëse jeni duke bërë një stërvitje të plotë të trupit, zgjidhni një ushtrim për çdo grup muskujsh. Nëse preferoni ndarje, ndani ushtrimet tuaja në ditët e stërvitjes.

Në përgjithësi, stërvitja e forcës duhet të përfshijë 4-8 ushtrime, duke kombinuar lëvizjet me shumë kyçe (squats, ngritje vdekjeprurëse, shtytje stol) me lëvizje me një nyje (kaçurrela biceps, zgjatime shtangë dore të shtrirë, zgjatime triceps).

Lëvizjet me shumë nyje lodhin shumë sistemin nervor qendror (SNQ), ndaj është më mirë të mos përfshihen më shumë se 2-3 lloje në stërvitje. Kjo do të lodhë mjaftueshëm muskujt dhe nuk do të mbingarkojë sistemin nervor qendror.

Cilat ushtrime të këmbëve do të ndihmojnë në rritjen e masës muskulore

Squat prapa

Vendosini këmbët pak më larg se gjerësia e shpatullave, kthejini gishtat pak anash, drejtoni shpinën dhe përkuluni pak në pjesën e poshtme të shpinës. Tërhiqeni legenin tuaj prapa dhe uluni, duke e mbajtur shpinën drejt.

Squat gamën e plotë derisa të mund të mbani shpinën drejt dhe thembrat tuaja të sheshta në dysheme. Kur dilni nga squat, sigurohuni që gjunjët tuaj të mos përkulen nga brenda dhe shpina juaj të mbetet në nivel.

Lexoni më shumë rreth teknikës së squatting në artikullin e Lifehacker.

Shtypni këmbën në simulator

Shtrihuni në simulator, shtypni fort pjesën e poshtme të shpinës kundër shpinës dhe mos e grisni deri në fund të ushtrimit. Kapni dorezat. Vendosni këmbët tuaja në platformë, nën peshën e saj, përkulni gjunjët në kënde të drejta. Më pas, duke kapërcyer rezistencën e platformës, drejtoni këmbët. Në krye, gjunjët duhet të mbeten pak të përkulur.

Deadlift

Afrohuni pranë shiritit në mënyrë që shiriti të jetë në nivelin e lidhësve të atleteve. Kapni shiritin me një dorezë të drejtë pak më të gjerë se shpatullat tuaja, drejtoni shpinën dhe përkuluni pak në pjesën e poshtme të shpinës. Ngrini shtangën dhe drejtojeni deri në shtrirje të plotë në nyjen e ijeve, dhe më pas uleni prapa.

Lëvizni shtangën afër këmbëve tuaja në mënyrë që të mos mbingarkoni pjesën e poshtme të shpinës, sigurohuni që shpina juaj të mbetet në nivel. Lexoni një përmbledhje të hollësishme të teknikës në këtë artikull.

Ngrihuni në gishta me një shtangë

Vendoseni shtangën mbi supet tuaja dhe ngrihuni mbi gishtat e këmbëve, duke u përpjekur t'i mbani këmbët drejt.

Cilat ushtrime për shpinën do të ndihmojnë për të fituar masë muskulore

Rreshti me shtangë të përkulur

Përkuluni me shpinën drejt në paralel me dyshemenë ose pak më lart, përkulni pak gjunjët. Merrni shtangën me një dorezë të kundërt pak më të gjerë se supet tuaja dhe mbajeni në krahë të shtrirë.

Tërhiqeni shtangën drejt pjesës së sipërme të barkut pa ndryshuar këndin e shpinës. Uleni dhe përsërisni.

Rreshti i bllokut të sipërm në gjoks

Uluni në një stol me këmbët tuaja të shtrënguara fort në dysheme. Kapni dorezën me një dorezë përpara ose mbrapa. Mbërthimi i drejtpërdrejtë do të ngarkojë më shumë shpinën, kapja e kundërt do të ngarkojë bicepsin. Ulni shpatullat dhe bashkoni tehet e shpatullave.

Tërhiqeni dorezën derisa të prekë gjoksin tuaj dhe kthejeni atë. Bëni ushtrimin pa u tundur dhe lëkundur, mbajeni trupin rreptësisht në një vend, mos u përkulni mbrapa, duke u përpjekur të arrini dorezën në gjoks.

Cilat ushtrime për gjoksin do të ndihmojnë për të fituar masë muskulore

Shtypja e stolit

Shtrihuni në një stol me këmbët tuaja të shtrënguara fort në dysheme. Kapni shiritin me një dorezë të drejtë më të gjerë se supet tuaja. Hiqeni nga raftet, uleni derisa të prekë gjoksin dhe shtrëngojeni mbrapa.

Për një analizë të hollësishme të teknikës dhe gabimet kryesore, shihni artikullin Lifehacker.

Shtrimi i shtangave të shtrira

Shtrihuni në një stol, shtypni këmbët në dysheme. Zgjatni krahët me shtangë dore përpara jush. Përhapeni lehtë anash, sillni në nivelin e shpatullave ose pak më poshtë. Ju duhet të ndjeni një shtrirje në muskujt tuaj gjoksorë. Mbani bërrylat pak të përkulur. Ngrini shtangat prapa dhe përsërisni.

Për të mos lënduar shpatullat dhe bërrylat, bëni ushtrimin pa probleme dhe nën kontroll, mos e teproni me pesha.

Cilat ushtrime për shpatullat do të ndihmojnë për të fituar masë muskulore

Shtypni stol nga gjoksi ndërsa qëndroni në këmbë

Mbajeni shtangën afër gjoksit, bërrylat pak përpara. Ngrini shtangën dhe vendoseni pak pas kokës: nëse predha mbetet përpara, do të krijohet një ngarkesë e madhe në pjesën e poshtme të shpinës. Uleni shtyllën e shpinës dhe përsëritni ushtrimin.

Shtangat në anët

Mbani shtangë dore në krahët tuaj. Përhapni krahët në anët në nivelin e shpatullave, ulni prapa dhe përsërisni.

Cilat ushtrime për biceps dhe triceps do të ndihmojnë për të fituar masë muskulore

Këto janë lëvizje të izoluara për të punuar muskujt e shpatullës - biceps, të vendosur në sipërfaqen e përparme dhe triceps në anën e pasme. Bëni ato në fund të stërvitjes tuaj.

Kaçurrela biceps

Merrni shtangën me një kapje të kundërt në nivelin e shpatullave, mbajeni me krahë të shtrirë. Ngrini shtangën në gjoks dhe uleni prapa. Për të pompuar mirë muskujt tuaj, bëni ushtrimin pa probleme dhe në gamën e plotë.

Zgjatje për triceps në bllok

Varni dorezën e litarit në bllok, kapni të dy skajet. Ulni shpatullat dhe përkuluni pak në pjesën e poshtme të shpinës - ky është pozicioni fillestar. Drejtoni krahët duke përhapur pak skajet e dorezës. Gjatë ushtrimit, vetëm krahët duhet të lëvizin, shpatullat dhe trupi janë statik. Përsëri, nuk ka kërcitje apo lëkundje.

Si të rritet ngarkesa

Siç thamë më lart, në mënyrë që muskujt të rriten, duhet të rrisni gradualisht ngarkesën, ose më saktë vëllimin e stërvitjes J. M. McBride, G. O. McCaulley, P. Cormie, et al. Krahasimi i metodave për të përcaktuar sasinë e vëllimit gjatë ushtrimit të rezistencës / Journal of Strength and Conditioning Research: pesha × numri i përsëritjeve × numri i afrimeve.

Për ta bërë këtë, ju duhet të rritni një nga parametrat e mësipërm. Ju mund të përdorni skemën e mëposhtme:

• gjeni peshën maksimale për tetë përsëritje të ushtrimit;
• rritni gradualisht numrin e përsëritjeve me këtë peshë derisa të arrini 12 herë në afrim;
• merrni më shumë peshë të mjaftueshme për të rënë përsëri në tetë përsëritje.

Ju gjithashtu mund të rrisni numrin e qasjeve: filloni me tre dhe gradualisht punoni deri në pesë. Gjëja kryesore nuk është të bëni gjithçka menjëherë. Rritni ose peshën, ose numrin e përsëritjeve, ose numrin e afrimeve. Kjo do të sigurojë përparim të qetë dhe do të zvogëlojë rrezikun e lëndimit të muskujve të mbingarkuar.

Si të hani për të fituar masë muskulore

A duhet të rris numrin e kalorive

Nëse jeni një person i dobët me yndyrë të ulët trupore, shtoni 15% kalori në kërkesën tuaj ditore. Për shembull, nëse sipas formulës Mifflin-Geor ju duhet të konsumoni 2000 kcal në ditë, rriteni këtë vlerë në 2200 kcal. Nëse në dy javë të një diete të tillë pesha nuk është rritur, shtoni edhe 15%.

Nëse jeni mbipeshë, mund të bëni pa shtuar peshë. Më mirë të përfshini më shumë proteina në dietën tuaj dhe të jepni maksimumin tuaj në stërvitjen e forcës. Masa muskulore do të rritet më ngadalë I. Garthe, T. Raastad, P. E. Refsnes, J. Sundgot-Borgen. Efekti i ndërhyrjes ushqimore në përbërjen dhe performancën e trupit te atletët elitë / European Journal of Sport Science sesa me tepricë, por nuk do të fitoni yndyrë.

Sa proteina, yndyra dhe karbohidrate keni nevojë

Për të fituar masë muskulore, keni nevojë për S. M. Phillips, L. J. C. Van Loon. Proteina dietike për atletët: Nga kërkesat në përshtatjen optimale / Journal of Sports Sciences konsumoni 1,8 deri në 2,0 gram proteina për kg peshë trupore. Kjo do të thotë, nëse peshoni 80 kg, duhet të hani nga 144 deri në 160 g proteina në ditë.

Mbani mend: dietat me proteina të larta janë kundërindikuar në H. Frank, J. Graf, U. Amann-Gassner, et al. Efekti i proteinave të larta afatshkurtër krahasuar me dietat me proteina normale në hemodinamikën renale dhe variablat shoqërues te të rinjtë e shëndetshëm / American Journal of Clinical Nutrition; H. A. Fink, J. W. Akornor, P. S. Garimella, etj. Dieta, lëngjet ose suplementet për parandalimin dytësor të nefrolitiazës: Një përmbledhje sistematike dhe meta-analizë e provave të rastësishme / Urologjia Evropiane për njerëzit me sëmundje të veshkave. Prandaj, përpara se të rrisni sasinë e këtij elementi në dietë, konsultohuni me një mjek ose nutricionist.

Për të llogaritur makronutrientët e mbetur, ndiqni grafikun e thjeshtë C. P. Lambert, L. L. Frank, W. J. Evans. Konsiderata makronutriente për sportin e bodybuilding / Mjekësia sportive për fitimin e muskujve: 25% e kalorive nga proteinat, 60% nga karbohidratet dhe 15% nga yndyrat.

Për shembull, një person që peshon 80 kg kërkon rreth 2500 kcal. Kjo do të thotë që 625 kcal duhet të vijnë nga proteina (152 g), 1500 kcal nga karbohidratet (365 g) dhe 375 kcal nga yndyra (41 g).

Hani 3-6 herë në ditë, përfshini E. R. Helms, A. A. Aragon, P. J. Fitschen. Rekomandime përgatitore të bazuara në prova për konkursin natyral të bodybuilding: ushqimi dhe plotësimi / Journal of the International Society of Sports Nutrition të paktën 20-25 D. R Moore, M. J. Robinson, J. L. Fry, et al. Përgjigja e dozës së proteinës së gëlltitur e sintezës së proteinave të muskujve dhe albuminës pas ushtrimit të rezistencës tek të rinjtë / Gazeta Amerikane e Ushqyerjes Klinike g proteina për vakt.

Nëse keni probleme me marrjen e proteinave të mjaftueshme nga ushqimet, mund ta bëni ndryshimin me pluhur proteinash. Nuk përmban karbohidrate apo yndyrna, thjesht duhet të hollohet në ujë ose qumësht.

Për ata që kanë vështirësi në marrjen e kalorive ditore, fituesit janë të përshtatshëm - kokteje me një përzierje proteinash dhe karbohidratesh. Të dy proteinat dhe shtuesit e peshës janë në dispozicion në dyqanet e ushqimeve sportive.

A duhet të ha menjëherë pas stërvitjes?

Jo e nevojshme. Gjëja kryesore është që A. A. Aragon, B. J. Schoenfeld duhet të kalojnë midis marrjes së dy proteinave. Rishikohet koha e lëndëve ushqyese: a ka një dritare anabolike pas ushtrimeve? / Journal of the International Society of Sports Nutrition jo më shumë se 3-4 orë.

Kjo do të thotë, nëse keni ngrënë drekë 1, 5-2 orë para stërvitjes, dhe më pas keni punuar për një orë, keni të paktën një orë tjetër për të shkuar në shtëpi dhe për të ngrënë. Në të njëjtën kohë, përgjigja anabolike J. R. Hoffman, N. A. Ratamess, C. P. Tranchina, et al. Efekti i kohës së suplementeve të proteinave në fuqinë, fuqinë dhe ndryshimet e përbërjes së trupit te meshkujt e stërvitur me rezistencë / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism nuk do të jetë më pak se nëse hani mish në dhomën e zhveshjes.

Si të relaksoheni

Gjumi është thelbësor për ndërtimin e muskujve. Mungesa e tij rrit M. Dattilo, H. K. M. Antunes, A. Medeiros, etj. Gjumi dhe rikuperimi i muskujve: Baza endokrinologjike dhe molekulare për një hipotezë të re dhe premtuese / Hipoteza mjekësore Prodhimi i kortizolit, redukton nivelet e testosteronit dhe faktorit të rritjes të ngjashme me insulinën (IGF-1). E gjithë kjo zvogëlon sintezën e proteinave dhe rrit ndarjen e muskujve. Prandaj, flini të paktën 7 orë në ditë.

Nëse nuk mund të flini mjaftueshëm gjatë natës, bëni një sy gjumë gjatë ditës. Një sy gjumë 30 minuta zvogëlon S. O'Donnell, C. M. Beaven, M. W. Driller. Nga jastëku në podium: një përmbledhje mbi të kuptuarit e gjumit për atletët elitë / Natyra dhe Shkenca e gjumit dëmet nga mungesa e gjumit dhe përmirëson performancën në sport.

Lexo edhe? ️‍♀️? ‍♀️ ?? ‍♂️

• Bëni 50 burpie në ditë dhe në një muaj, jo vetëm trupi juaj do të transformohet
• Stërvitje në shtëpi për fillestarët: si të ndryshoni përtej njohjes në 4 muaj
• Ushtrime që pompojnë glutes më mirë se squats dhe deadlifts
• Program push-up për ata që duan të kenë një trup të bukur
• Si të bëni në shtëpi: një program stërvitje për një javë