Çfarë duhet të hani gjatë agjërimit për të mos humbur masën muskulore: 10 receta të thjeshta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Supa me perime, një shumëllojshmëri e pjatave kryesore, petulla dhe madje edhe salsiçe të bëra nga përbërës me bazë bimore me proteina të lartë do të ndihmojnë në ruajtjen e muskujve gjatë agjërimit.

Gjatë Kreshmës, nga data 19 shkurt deri më 7 prill, është e ndaluar të hahet mish, vezë dhe produkte qumështi, domethënë të gjitha burimet e plota dhe të aksesueshme të proteinave shtazore. Vaji vegjetal lejohet vetëm gjatë fundjavave, dhe havjar dhe peshku lejohen një herë gjatë gjithë agjërimit: 31 mars dhe 1 prill.

Për fat të mirë, ka burime proteinash me bazë bimore që mund t'ju ndihmojnë të qëndroni deri në fund të agjërimit dhe të mos humbni masën muskulore.

Life Hacker ofron një duzinë pjatash mjaft të thjeshta që mund të gatuajë një person me çdo nivel të aftësisë kulinare. Në fakt, ka shumë më tepër receta të liga, kështu që ju mund të kënaqeni me pjata të shijshme çdo ditë.

Gjëja kryesore është të mbani mend ushqimet e pasura me proteina. Gjatë agjërimit, miqtë tuaj më të mirë janë bishtajore (fasule, bizele, thjerrëza, qiqra), tofu soje, drithëra (oriz, tërshërë, hikërror), farat e susamit, farat e kungullit, gjalpi i kikirikut, bananet.

1. Humus

Qiqrat e ziera përmbajnë rreth 8,5 g proteina për 100 g produkt, dhe farat e susamit përmbajnë 19,4 g proteina dhe shumë kalcium, gjë që është veçanërisht e rëndësishme kur shmangni produktet e qumështit.

Përbërësit:

• 300 g qiqra të thata;
• 50 g fara susami;
• 3 thelpinj hudhër;
• 5 lugë lëng limoni;
• 3 lugë vaj ulliri.

Përgatitja

1. Thithni qiqrat një natë para gatimit që të zbuten dhe të gatuhen më shpejt.
2. Ziejini qiqrat për dy orë pa i shtuar kripë. Mos e derdhni supën.
3. Skuqini farat e susamit deri në kafe të artë dhe grijini në një mulli kafeje, bashkojini me hudhrën dhe vajin e ullirit dhe përziejeni gjithçka në një blender derisa të jetë homogjene.
4. Shtoni qiqrat dhe 300 ml lëng mishi duke vazhduar përzierjen.
5. Shtoni lëng limoni dhe kripë në pjatën e përfunduar për shije.

2. Bollgur me banane dhe fara kungulli

Bollgur përmban 3 g proteina për 100 g produkt, ka vitaminë B6, e cila është e nevojshme për asimilimin e proteinave, si dhe zink, i cili rrit sekretimin e testosteronit. Banania njihet ndër frutat për përmbajtjen e lartë të proteinave dhe kaliumit. Por kampion në sasinë e proteinave në këtë pjatë janë farat e kungullit. Ato përmbajnë nga 19 deri në 24 g proteina, shumë vitaminë E dhe një mori substancash të tjera të dobishme.

Përbërësit:

• 100 g tërshërë të thatë;
• 1 banane;
• 30 g fara kungulli;
• qershi e thatë (opsionale).

Përgatitja

Zieni tërshërën në ujë, shtoni bananen e grirë me pirun, farat e kungullit dhe qershitë e thata. Lëreni të piqet për 5-10 minuta dhe mund ta hani.

3. Supë me thjerrëza me perime

Thjerrëzat, si të gjitha bishtajoret, janë një burim i shkëlqyer i proteinave me bazë bimore. Thjerrëzat e ziera përmbajnë rreth 7,8 g proteina për 100 g produkt.

Përbërësit:

• 1 karotë;
• 2 kërcell selino;
• 1 qepë;
• 1 filxhan thjerrëza të kuqe
• Gjethja e dafinës.

Përgatitja

1. Thjerrëzat ziejini për të paktën tetë orë.
2. Pritini karotat, qepët dhe selinon, skuqini në vaj ulliri për pesë minuta, i rregulloni me kripë.
3. Thjerrëzat i derdhim me ujë, i shtojmë perimet e thekura, i ziejmë për 25-30 minuta.

4. Pate fasule

Fasulet e ziera përmbajnë 7, 8 g proteina për 100 g produkt, vitamina B6, E, C. Ka një numër të madh pjatash me fasule, nga supat deri te pjatat kryesore. Ja një recetë për një pate që mund të përdoret si pjesë e një vakti, si dhe për sanduiçe ushqyese me bukë ose bukë.

Përbërësit:

• 1 filxhan fasule të bardha të thata
• 2-3 qepë të mesme;
• 3 thelpinj hudhër;
• kripë, piper i zi.

Përgatitja

1. Thithni fasulet për 8-12 orë.
2. Zieni fasulet derisa të zbuten, kulloni pjesën më të madhe të ujit, duke lënë rreth 100 g lëng mishi.
3. Pritini dhe skuqni qepën deri në kafe të artë.
4. Në një blender bashkojmë fasulet, qepën dhe hudhrën e grirë, gjysmë luge çaji kripë dhe piper të zi derisa të jenë të lëmuara.
5. Ftojeni parmendën dhe përhapeni mbi bukë.

5. Fasule të ziera me perime

E mirë për drekë ose darkë: ushqyese, e pasur me proteina dhe e lirë. Do të duhen tre orë për t'u gatuar (fasulet kërkojnë shumë kohë për t'u gatuar), prandaj është më mirë t'i transferoni gjatë fundjavës ose t'i gatuani paraprakisht në mënyrë që të mos vdesin nga uria pas punës dhe të mos hani fasule gjysmë të pjekura.

Përbërësit:

• 500 g fasule;
• 2 qepë;
• 2 karota;
• 50 g pastë domate;
• majdanoz dhe kopër;
• kripë, piper i zi, sheqer;
• Gjethja e dafinës.

Përgatitja

1. Thithni fasulet në ujë të ftohtë gjatë natës.
2. Gatuani fasulet për 2-2,5 orë derisa të zbuten.
3. Qepët i ndajmë në rrathë, i presim në katërsh dhe i skuqim derisa të marrin ngjyrë kafe të artë.
4. Grini karotat, skuqini me qepët.
5. Mbulojini perimet me ujë dhe ziejini për 15-20 minuta.
6. Shtoni fasulet në perime dhe ziejini për 20-30 minuta të tjera.
7. Shtoni pastën e domates, sheqerin, piperin e zi të bluar, gjethet e dafinës dhe barishtet.

6. Kotoleta qiqrash me karota

Për ata që u mungojnë kotoletat gjatë agjërimit, ekziston një opsion i shëndetshëm dhe i shijshëm i bërë nga qiqrat dhe karotat. Është shumë i thjeshtë dhe i shpejtë për t'u përgatitur - i përshtatshëm për një darkë ekspres. Sigurisht, nëse nuk keni harruar t'i njomni qiqrat paraprakisht.

Përbërësit:

• 100 g qiqra;
• 1 thelpi hudhër;
• 1 karotë;
• 1 qepë;
• kripë, piper i zi.

Përgatitja

1. Thithni qiqrat në ujë të ftohtë gjatë gjithë natës.
2. Pritini qiqrat ose grijini në blender.
3. Përziejini me qepët e grira, hudhrat dhe karotat, kripën dhe piperin.
4. Kotletat verbojini dhe skuqini në vaj ulliri.

7. Petulla indiane

Bizelet e ziera përmbajnë 6 g proteina për 100 g produkt, orizi basmati përmban rreth 2-3 g proteina dhe shafrani i Indisë është i mirë për kyçet dhe sistemin kardiovaskular.

Përbërësit:

• 50 g bizele;
• 150 g oriz basmati;
• kripë, piper i zi, shafran i Indisë.

Përgatitja

1. Hidhni ujë të valë mbi orizin dhe bizelet (në enë të ndryshme) dhe lërini të mbuluara për tetë orë.
2. Grini orizin dhe bizelet në një blender, shtoni erëza dhe lëreni masën që rezulton në një vend të ngrohtë për një ditë.
3. Hidhni vajin vegjetal, ngrohni mirë tiganin dhe piqni petullat duke i skuqur nga të dyja anët.

8. Suxhuk ose salsiçe bizele

Dashamirët e sallamit mund të provojnë sallamin me proteina të lartë dhe me erëza, të lyer me panxhar.

Përbërësit:

• 2 gota thekon bizele
• 1 panxhar;
• ½ lugë çaji arrëmyshk i bluar;
• ½ lugë çaji paprika;
• 100 ml vaj vegjetal;
• 1 lugë çaji piper i zi i bluar;
• 3 thelpinj hudhre.

Përgatitja

1. Gatuani thekon bizele në ujë të vluar (shtatë minuta).
2. Hidhni në vaj vegjetal, ziejini për një minutë.
3. Shtoni hudhrën, erëzat dhe një lugë gjelle lëng panxhari në masë, përzieni në një blender derisa të bëhet një masë homogjene.
4. Masën e përftuar e mbështjellim me film ushqimor, e formojmë salsiçen dhe e vendosim në frigorifer derisa të ngurtësohet.

9. Tofu me perime

Djathi i sojës tofu është një burim i shkëlqyer i proteinave me bazë bimore (8 g proteina për 100 g produkt). Prej tij bëhen ëmbëlsira pa yndyrë me kakao dhe fruta dhe pjata ekzotike, një përbërje e të cilave është e frikshme. Ne kemi zgjedhur një recetë të thjeshtë dhe të përballueshme për tofu me perime, e cila do t'ju marrë 20 minuta.

Përbërësit:

• 4 kërpudha;
• 1 qepë;
• 1 domate;
• 2 tufë lulesh të vogla;
• 400 g tofu;
• 30 g bizele jeshile;
• vaj ulliri;
• shafran i Indisë, piper i zi i bluar;
• salce soje;
• cilantro.

Përgatitja

1. Pritini në kubikë kërpudhat, qepën, domatet dhe lulelakrën.
2. Skuqini qepët në vaj ulliri për 2-3 minuta, më pas shtoni pjesën tjetër të perimeve.
3. Thërrmoni tofu me duart tuaja, spërkatni me shafran të Indisë.
4. Shtoni tofu në perime, skuqini derisa lëngu të avullojë plotësisht.
5. Shtoni një lugë gjelle salcë soje dhe piper të zi për shije.
6. Shtoni bizelet e njoma dy minuta para se perimet të jenë gati.
7. Spërkateni me cilantro të freskët përpara se ta shërbeni.

10. Ëmbëlsirë me tofu dhe gjalpë kikiriku

Ëmbëlsirë e shijshme me shumë proteina e bërë nga përbërës të shëndetshëm.

Përbërësit:

• 250 g tofu;
• 3 banane;
• 50 g gjalpë kikiriku;
• 1 lugë çaji lëng limoni
• 1½ luge sheqer
• vanilje për shije;
• arra për sipër.

Përgatitja

1. Hidhni sheqerin në tigan në mënyrë që të mbulojë pjesën e poshtme në një shtresë të hollë. Kur të fillojë të shkrihet, vendosni sipër bananen e prerë në feta dhe skuqeni nga të dyja anët.
2. Grini arrat në një blender.
3. Në një blender, bashkoni dy banane, tofu, gjalpin e kikirikut, sheqerin, kripën dhe vaniljen.
4. Masën e përftuar e vendosim në një filxhan, sipër i hedhim bananen e karamelizuar dhe e spërkasim me arra, i bëjmë dy shtresa të tilla.
5. Ftoheni në frigorifer për një orë.

Konsideroni gjithashtu blerjen e një proteine me bazë bimore për t'ju ndihmuar të ruani marrjen e proteinave pa e prishur agjërimin dhe të ruani masën muskulore deri në fund të agjërimit.