Ecja nordike: si të përmirësoni shëndetin pa gulçim dhe dhimbje muskulore

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Kardio e lehtë për të gjitha nivelet e fitnesit.

Çfarë është ecja nordike

Ecja natyrale quhet skandinave duke përdorur shtylla të veçanta që ngjajnë me shtyllat e skive.

Në mesin e shekullit të 20-të, Shoqata Finlandeze e Sporteve Rekreative u interesua për këtë metodë të lëvizjes si një formë stërvitjeje fitnesi dhe, së bashku me një kompani tregtare, zhvilluan shkopinj specialë për ushtrime. Ato janë më të shkurtra se ato të skive, kanë një dorezë të veçantë që ju lejon të relaksoni dorën dhe plotësohen me bashkëngjitje për lëvizje në tokë, borë dhe asfalt.

Për sa i përket intensitetit dhe efektit në trup, ecja skandinave është një kryqëzim midis ecjes energjike dhe vrapimit, ngarkon jo vetëm këmbët, por edhe muskujt e pjesës së sipërme të trupit dhe nuk ushtron ngarkesë tronditëse në nyje.

Për shkak të avantazheve dhe komoditetit gjatë stërvitjes, një aktivitet i tillë u bë i njohur, fillimisht në Finlandë, dhe më pas në vende të tjera të Evropës dhe botës.

Kush duhet të provojë ecjen nordike

Kushdo që kërkon një formë jashtëzakonisht të butë të fitnesit që nuk është në gjendje të dëmtojë shëndetin.

Për ata që nuk janë marrë me aktivitet fizik për një kohë të gjatë

Nëse vendosni të ushtroheni, por gulçimi i rëndë dhe dobësia e muskujve ju pengojnë të vraponi ose të bëni biçikletë, filloni me ecjen nordike. Ajo perceptohet si më e thjeshtë se një ecje e zakonshme, por në të njëjtën kohë ajo pompon më mirë qëndrueshmërinë dhe ngarkon krahët, shpatullat dhe muskujt e bërthamës.

Njerëzit të cilët janë mbipeshë

Ndryshe nga vrapimi, ecja nordike nuk siguron ngarkesën e goditjes në nyje, e cila është e rrezikshme nëse jeni mbipeshë. Dhe kjo është e vërtetë për stërvitjen në çdo sipërfaqe, qofshin ato shtigje pyjore apo trotuare të shtruara.

Në të njëjtën kohë, ecja me shkopinj shpenzon 18-22% më shumë kalori sesa një ushtrim i rregullt, ndihmon në humbjen e peshës, uljen e përqindjes së yndyrës dhe perimetrit të belit.

Tek të moshuarit

Ecja nordike lidhet me njerëzit e moshës së mesme dhe të moshuar dhe kjo nuk është rastësi. Stresi i ulët i kyçeve, lëvizjet natyrale të trupit dhe ritmi i ngadaltë i punës e bëjnë këtë lloj trajnimi aerobik të sigurt dhe komod për njerëzit e të gjitha moshave.

Për ata që kanë ndonjë gjendje mjekësore

Ecja nordike përdoret gjatë rehabilitimit pas sëmundjes koronare të zemrës dhe është e përshtatshme për njerëzit me çrregullime të furnizimit me gjak periferik, dhimbje kronike të qafës dhe shpinës.

Ecja në shtyllë përmirëson cilësinë e jetës për ata me kancer gjiri, sëmundje pulmonare obstruktive kronike (COPD), sindromën e Parkinsonit dhe depresion.

Megjithatë, nëse keni një sëmundje serioze, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të filloni stërvitjen.

Si të zgjidhni shtyllat e ecjes nordike

Shkopinjtë janë e vetmja gjë që ju nevojitet për ushtrimin tuaj përveç rrobave të rehatshme. Kostoja e tyre varet nga marka, materialet dhe dizajni dhe varion midis 800-9000 rubla.

Merrni parasysh disa kritere kur zgjidhni një model specifik.

Materialet (redakto)

Shkopinjtë janë bërë nga lidhje alumini ose tekstil me fije qelqi me shtimin e fibrave të karbonit. Përbërja e fibrës së karbonit i bën predhat më të lehta dhe më të qëndrueshme, por në të njëjtën kohë rrit koston e tyre. Sa më e lartë të jetë përqindja e karbonit, aq më i lartë është çmimi i produktit.

Çfarë për të blerë

• Pola për ecje nordike me 85% fibër karboni nga Gabel, 8 540 rubla →
• Shkopinj për ecje nordike me 60% karbon, CMD Sport, 2 900 rubla →

Dizajn

Ekzistojnë opsione me gjatësi fikse dhe modele të palosshme teleskopike me dy ose tre seksione. Të parët janë më të fortë dhe më të lirë, të dytët janë më të përshtatshëm për ruajtje dhe transport. Përveç kësaj, shtyllat teleskopike mund të përdoren për njerëz me lartësi të ndryshme.

Çfarë për të blerë

• Shtyllat teleskopike për ecje nordike nga Kaiser Sport, 3 799 rubla →
• Shkopinj për ecje nordike nga Decathlon, 1 299 rubla →

Gjatësia

Nëse zgjidhni një produkt me një gjatësi fikse, duhet të keni parasysh lartësinë tuaj. Për ta bërë këtë, mund të aplikoni formulën: lartësia juaj (cm) × 0, 68 = gjatësia e shkopit. Për shembull, nëse lartësia juaj është 170 cm, do t'ju nevojiten ekzemplarë me gjatësi 115 cm ± 5 cm.

Nëse është e mundur të provoni pajisjen përpara se të blini, merrni shtyllat në duar, lidhni duart në litar dhe vendosni majat pranë këmbëve. Nëse bërrylat tuaja janë të përkulura në kënde të drejta, gjatësia është e saktë.

Lloji i litarit

Ndryshe nga shtyllat e ecjes, modelet e ecjes nordike kanë litar të veçantë që i ngjajnë dorezave. Kjo e bën më të lehtë kapjen dhe parandalon që predha të bjerë nga pëllëmba e dorës kur hapni plotësisht gishtat.

Disa modele kanë lidhje speciale për litar, kështu që nuk keni nevojë të hiqni dorën - thjesht shtypni një buton dhe shkëputeni pjesën nga shkopi me një lëvizje.

Disponueshmëria e këshillave

Përpara se të blini pajisjen, kontrolloni nëse kompleti përfshin bashkëngjitje për sipërfaqe të ndryshme: "këpucë" gome për asfalt, pajisje me hap të thellë për terrene të vrazhda dhe një version për borën që i ngjan majave të shtyllave të skive.

Si të ecni saktë

Ecja skandinave është një lëvizje e natyrshme që kërkon pak ose aspak mjeshtëri dhe nuk mund të bëjë shumë dëm me teknikën e gabuar. Megjithatë, ka disa gjëra për t'u marrë parasysh në mënyrë që të përfitoni sa më shumë nga klasat tuaja.

Merrni shkopinj në duar, lidhni furçat në litar. Drejtoni dhe ulni shpatullat, drejtoni shpinën.

Hapni përpara me këmbën tuaj të djathtë. Shkoni në thembër dhe rrokulliset butësisht mbi jastëk. Njëkohësisht me hapin, sillni përpara dorën e majtë me një shkop.

Vendoseni fundin e shkopit në tokë ku ishte kur nxorre dorën përpara trupit. Mbështetuni në predhë dhe ecni përpara për të bërë hapin tjetër.

Kur trupi rrëshqet përpara, drejtoni bërrylin, hapni pëllëmbën dhe shtrini gishtat të qetë.

Vazhdoni të ecni, duke zgjatur në mënyrë alternative krahun dhe këmbën e kundërt përpara jush. Lëvizni natyrshëm dhe pa tension, merrni frymë lirshëm.

Cilat gabime duhet të shmangen në ecjen nordike

Gabimet teknike nuk do të çojnë në lëndime, por ato mund të pengojnë përparimin tuaj ose të shkaktojnë shqetësim. Prandaj, përpiquni t'i rregulloni ato me kalimin e kohës.

Lëvizja me këmbët dhe krahët me të njëjtin emër

Disa fillestarë nuk mund të koordinojnë lëvizjet e tyre dhe të vënë përpara krahun dhe këmbën me të njëjtin emër. Kjo e bën ecjen të panatyrshme dhe prish ritmin. Për të rivendosur modelin e duhur, provoni të vraponi pak - trupi do të kthehet në versionin e tij natyral vetë.

Lëvizja e dorës së kapur

Gjatë stërvitjes, shpatullat duhet të lëvizin lirshëm përpara dhe prapa. Shmangni shtypjen e bërrylave kundër trupit tuaj, duke kufizuar gamën e lëvizjes së krahëve tuaj.

Ngjitja ngjitet në tokë vertikalisht

Nuk ka nevojë t'i ngrini shkopinjtë lart dhe t'i vendosni para këmbës, si Santa Claus në një matinee. Krahët lëvizin lirshëm, shkopinjtë anojnë dhe mbështeten në tokë ku i vendosni kur shtrini dorën përpara.

Puna asinkrone e krahëve dhe këmbëve

Kjo nuancë ju prish ritmin dhe e pengon trupin tuaj të lëvizë natyrshëm. Për të rivendosur punën e duhur, përpiquni të numëroni në kokën tuaj - "një-dy, një-dy" - dhe rregulloni lëvizjet në këtë numërim. Përndryshe, aktivizoni muzikën me një ritëm të shpejtë dhe praktikoni me ritmin.

I përkulur

Mos u përkulni, mbajeni shpinën drejt, mos e ulni shikimin nën këmbë - shikoni drejt përpara.

Sa shpesh dhe për sa kohë duhet të bëni ecje nordike

Në punimet shkencore që vërtetojnë përfitimet e ecjes skandinave, seancat kardio organizoheshin nga dy deri në katër herë në javë për 20-70 minuta.

Protokolli më i zakonshëm është tre seanca në javë, nga 30 minuta secila. Mund të filloni me këtë mënyrë dhe të lundroni nëpër ndjesitë. Nëse gjithçka është mirë, gradualisht rrisni kohëzgjatjen dhe shpeshtësinë e seancave tuaja. Nuk ka kufi të sipërm se sa mund të ushtroheni: mund të ecni për aq kohë sa të doni për aq kohë sa ndiheni rehat dhe të këndshëm.