Pajisje sportive që i përdorim rrallë, por më kot

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Palestrat moderne kanë shumë pajisje interesante që përdoren rrallë thjesht sepse njerëzit nuk dinë për to. Është koha për të korrigjuar këtë keqkuptim.

Në palestër, ndonjëherë radhët rreshtohen për simulatorët, shtangë dore dhe shufra çmontohen shpejt dhe të gjitha rutinat janë të zëna. Në të njëjtën kohë, makinat e kanotazhit janë bosh, rrotullat e masazhit dhe litarët e kapërcimit shtrihen vetëm në qoshe, ndalesat dhe shiritat zgjerues po mbledhin pluhur. Por me ndihmën e këtyre pajisjeve, ju mund të diversifikoni stërvitjet tuaja, të rrisni ngarkesën në muskuj dhe të ndaloni, më në fund, duke pritur që pajisjet që ju nevojiten të bëhen të lirë.

1. Rul masazhi

Nëse të gjitha korsitë janë plot në palestër, mos qëndroni të qetë dhe prisni. Në vend të kësaj, ju mund të hapni muskujt duke përdorur një rul masazhi. Kjo do t'i ngrohë dhe do t'i përgatisë për stërvitje.

2. Kërcim me litar

Kërcimi me litar është një ngarkesë e shkëlqyer kardio që do t'ju ngrohë më shpejt se vrapimi. Bëni 100 kërcime me litar, mësoni të bëni kërcime të dyfishta dhe në 10 minuta do të djersiteni.

3. Makinë kanotazhi

Nëse jeni në humor për një stërvitje kardio, provoni një makinë kanotazhi. Ai punon në mënyrë të përsosur supet dhe gjoksin, muskujt e shpinës dhe krahëve, ijet dhe të pasmet, abs. Ndryshe nga vrapimi, kanotazhi ushtron shumë stres në pjesën e sipërme të trupit, në mënyrë që të mund të ngroheni dhe të pomponi të gjitha grupet e muskujve në mënyrë të barabartë.

Për më tepër, si kanotazhi ashtu edhe kërcimi me litar janë më intensive për energji sesa vrapimi. Pra, nëse qëllimi juaj është të digjni më shumë kalori, bëni një pushim nga rutina dhe kushtojini vëmendje këtyre llojeve të kardio.

4. Zgjerues

Shiritat e rezistencës përdoren rrallë në stërvitjen e forcës dhe plotësisht më kot. Shiritat elastikë do të ndihmojnë në pompimin e të gjitha grupeve të muskujve dhe nuk keni pse të prisni që shtangë dore ose makina të bëhen të lira.

Këtu janë disa shembuj të ushtrimeve zgjeruese.

Squats

Lunges

Ushtrimi i tricepsit

Ushtrimi në gjoks

Shtytje me një zgjerues

Në këtë artikull do të gjeni edhe më shumë ushtrime me zgjerues dhe teknikën e duhur për kryerjen e tyre. Dhe këtu - ushtrime shtrirjeje me të. Epo, thjesht një gjë universale.

5. Ndalon

Push-ups

Për shkak të amplitudës së shtuar të shtytjeve në ndalesa, muskujt gjoksorë janë përpunuar në mënyrë të përsosur.

Gjatë këtyre shtytjeve, mbajini bërrylat më afër trupit, mos i shpërndani. Për ta bërë ushtrimin vërtet efektiv, uleni gjoksin poshtë majës së suportit.

6. Medball

Ky është një top i vogël gome i dendur i mbushur me rërë, xhel ose material tjetër. Kur godet dyshemenë ose murin, një predhë e tillë nuk kërcen, por zbut inercinë. Si rregull, në palestër ka një grup të tërë topa të tillë me pesha të ndryshme - nga 1 deri në 20 kilogramë. Ka edhe më të vështira, por kjo është e rrallë.

Këtu janë disa ushtrime të mira për të bërë me topin mjekësor.

Shtytje në medalje

Shtytjet me duar në një top mjekësor për shkak të paqëndrueshmërisë dhe krahëve të ngushtë do t'ju lejojnë të përpunoni mirë tricepsin.

Mbani bërrylat afër trupit dhe shtrëngoni barkun dhe të pasmet në mënyrë që pjesa e poshtme e shpinës të mos shembet gjatë shtytjeve.

Druvar

Ngrini topin e medaljes lart dhe në të djathtë, mbajeni me krahë të shtrirë. Më pas, diagonalisht përpara jush, lëvizni topin e ilaçit poshtë dhe majtas, duke shkuar në të njëjtën kohë në një mbledhje. Në pikën më të ulët, medalja duhet të jetë në gjurin e majtë. Bëni disa përsëritje - 10 deri në 20 në varësi të peshës së topit - dhe bëni ushtrimin në anën tjetër.

Shtrirja e krahut të ulur

Uluni me topin në nivelin e gjoksit. Më pas silleni topin mjekues përpara me krahët e shtrirë dhe kthehuni në pozicionin e tij origjinal.

Mund të dilni nga squat pas çdo përsëritjeje, ose të bëni fillimisht 5-10 përsëritje dhe vetëm më pas të ngriheni. Opsioni i dytë do të sigurojë një ngarkesë statike në muskujt e kofshës.

Squats mbi Medball

Bëni një mbledhje me top, duke e mbajtur atë në nivelin e gjoksit, dhe më pas drejtohuni dhe ngrini topin mbi kokë. Mbajini krahët drejt.

Push-ups Roll Ball

Qëndroni në këmbë dhe vendoseni njërën dorë mbi topin e medikamentit. Bëni një shtytje dhe rrokullisni topin mjekësor nën krahun tjetër. Kryeni një shtytje në këtë pozicion dhe rrotulloni topin përsëri.

Ngritje trupi në formë V

Shtrihuni në dysheme, shtrini krahët me një top ilaç mbi kokën tuaj. Ngrini trupin dhe këmbët drejt, mbajeni për 1-2 sekonda dhe kthehuni përsëri në pozicionin e fillimit.

Kërcitje ruse

Uluni në dysheme, merrni medaljen. Ngrini trupin tuaj, duke u përpjekur të mbani shpinën drejt, ngrini këmbët dhe përkuluni në gjunjë. Kthejeni trupin majtas dhe djathtas pa ulur këmbët.

Në këtë artikull mund të gjeni edhe më shumë ushtrime me top, teke ose në çift.

7. Platforma Bosu

Bosu shpesh mund të shihet në stërvitjet e fitnesit në grup, por në palestër, këto gjëra të dyanshme thjesht shtrihen, të mbuluara me pluhur. Këtu janë disa ushtrime që mund të bëhen më të vështira duke i bërë me Bosu.

Squats

Kthejeni anën e sheshtë Bosu lart, qëndroni mbi të, ekuilibroni dhe bëni squats të rregullta. Për shkak të paqëndrueshmërisë, muskujt ngarkohen më shumë sesa me mbledhje të thjeshta në dysheme.

Dërrasë

Vendosni duart tuaja në skajet e anës së sheshtë të Bosu-së dhe mbajeni bustin tuaj drejt ndërsa kontraktoni muskujt dhe barkun tuaj.

Squats në njërën këmbë

Pjesa më e vështirë e këtij ushtrimi është të mbani ekuilibrin tuaj në pjesën e butë të Bosu. Për shkak të paqëndrueshmërisë, ngarkesa rritet ndjeshëm. Duart mund të vendosen në rrip ose të palosen para jush.

Ngritjet e trupit

Kryeni ngritje të trupit në formë V në pjesën e butë të Bosu. Është shumë më e vështirë ta bësh këtë në një mbështetje të paqëndrueshme sesa në dysheme, që do të thotë se muskujt e barkut do të marrin stres shtesë.