Stërvitja e ditës: Kompleksi në shtëpi për një trup perfekt

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Këto ushtrime do të krijojnë forcë, qëndrueshmëri, fleksibilitet dhe një ndjenjë ekuilibri.

Ju mund ta bëni këtë grup në fund të një stërvitje forcash ose si një kardio të shkurtër të pavarur në shtëpi. Ushtrimet përzgjidhen në atë mënyrë që të mos keni nevojë të ngroheni paraprakisht dhe të pushoni për një kohë të gjatë gjatë procesit. Thjesht ndizni kohëmatësin dhe filloni stërvitjen tuaj.

Bëni ushtrimet e mëposhtme:

Kërcimi me këmbë dhe krahë të alternuar pas kokës- 30 sekonda. Kërceni mbi gishtat e këmbëve dhe mbajeni barkun tuaj të tensionuar.
Dërrasë bearish në këmbë- 30 sekonda. Shtrëngoni shtypjen, në pikën e sipërme, sigurohuni që ijet të jenë mbi gjunjë.
Kalimi nga mbështetja e shtrirë në mbledhje me këmbë të mbyllura - 30 sekonda. Në një mbledhje, bëni dy informacione për këmbët, duke i afruar me radhë këmbët tuaja.
Drejtimi i këmbëve dhe krahëve, duke qëndruar në njërën këmbë, - 10 herë në secilën anë. Përkulni pak këmbën tuaj mbështetëse, përpiquni ta mbani trupin paralel me dyshemenë. Nëse bilanci juaj nuk është i mjaftueshëm, mbajeni njërën dorë në pjesën e pasme të karriges.
Duke e sjellë gjurin në bërryl dhe duke ngritur krahët dhe këmbët në shiritin anësor - 10 herë për anë. Nëse është e nevojshme, mbështetuni në gju dhe jo në këmbë.
I burgosuri që kërcen nga gjuajtja me këmbë të kryqëzuara - 12 përsëritje. Nëse nuk mund të bëni zhurmë, bëni squats me shputa të rregullta shpërthyese.
Ngritja e legenit me shtrirjen e krahut lart - 14 përsëritje. Shtrëngoni fort të pasmet dhe përpiquni ta ngrini legenin sa më lart.

Nuk ka kohë specifike pushimi në këtë stërvitje, kështu që ju mund të filloni stërvitjen tjetër kur të ndiheni gati. Por përpiquni të mos qëndroni më shumë se 20-40 sekonda, në mënyrë që përveç muskujve të pomponi më shumë zemër dhe mushkëri.

Kur të mbaroni, pushoni sipas nevojës dhe përsëriteni nga fillimi. Plotësoni 2-3 xhiro.