Biomekanika e palestrës: si të ndërtoni muskuj duke përdorur parimin e levës

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Më në fund do të kuptoni të gjitha recetat e trajnerit tuaj.

Nëse stërviteni me shtangë dhe shtangë dore, atëherë me siguri keni dëgjuar rregullat dhe këshillat bazë: "Kur bëni ngritje vdekjeprurëse, duhet ta mbani shtangën afër këmbëve", "Nëse e ktheni legenin përsëri në një mbledhje, të pasmet. janë të ngarkuara më shumë" ose "Shtypni shiritin me një rrokje të ngushtë zhvendos theksin në triceps".

Dhe këto rregulla funksionojnë vërtet. Por pse ndodh kjo dhe si të zhvendoset ngarkesa në ushtrimet më pak të njohura? Mekanizmi më i thjeshtë - një levë - do të ndihmojë për ta kuptuar këtë.

Si zbatohet parimi i levës në trupin tonë

Një levë është një trup që mund të rrotullohet rreth një mbështetëse fikse. Ju ndihmon të ngrini më shumë peshë me më pak përpjekje. Ka një pikëmbështetje dhe një bosht rrotullimi. Ekziston një forcë që zbatohet në skajin e saj, dhe supi i forcës është distanca më e shkurtër nga boshti i rrotullimit deri në pikën e aplikimit të forcës.

Çift rrotullues = forcë × shpatull forcë

Dhe sa më e gjatë të jetë shpatulla, aq më shumë çift rrotullues.

Të gjitha nyjet tona punojnë në parimin e një levë. Muskujt ngjiten në kocka me ndihmën e tendinave, tkurren dhe i tërheqin ato, duke bërë lëvizje. Për shembull, dy kokat e bicepsit, biceps brachii, janë ngjitur në rreze. Kur përkulni krahun, bicepsi tkurret (forcohet) dhe krijon çift rrotullues në nyjen e bërrylit (boshti i rrotullimit). Sa më i trashë bicepsi juaj, aq më shumë rritet çift rrotullimi. Dhe kjo është e kuptueshme: një atlet i pompuar do të ngrejë më shumë se një vajzë të hollë.

Në të njëjtën kohë, shpatulla e forcës është gjithashtu e rëndësishme - distanca nga pika e rrotullimit në vendin e aplikimit të forcës. Prandaj, sa më e madhe të jetë distanca nga nyja deri në pikën e ngjitjes së tendinit, aq më i fortë është personi. Megjithatë, këto janë veçori fiziologjike të strukturës që nuk mund të ndryshohen. Dhe dallimet mes njerëzve në këtë drejtim nuk janë aq të mëdha.

Një gjë tjetër është shpatulla deri në pikën e aplikimit të forcës kundërshtare, për shembull, një kazan, shtangë ose pesha e trupit tuaj. Le të marrim të njëjtin shembull me përkuljen e krahut në bërryl, thjesht shtoni një trap për qartësi.

Kur përkulni krahun, boshti i rrotullimit është në nyjen e bërrylit (pika e gjelbër). Pika e aplikimit të forcës është një trap që tërheq krahun poshtë nën ndikimin e gravitetit (pika e kuqe). Dhe shpatulla e forcës është pingul nga bërryli në boshtin përgjatë të cilit shkon trap (vija e gjelbër).

Kur ulni krahun, forca e shpatullave zvogëlohet dhe bashkë me të edhe ngarkesa në biceps. Forca e shpatullave është maksimale kur parakrahu është paralel me dyshemenë, që do të thotë se në këtë pikë ngarkesa në muskuj është më e forta.

Si të zbatohet parimi i levës në palestër

Duke vlerësuar forcën e shpatullave nga shiriti ose trap deri te kyçi, gjithmonë do të dini se si të përkulni gjymtyrët ose bërthamën tuaj për të maksimizuar ngarkesën në muskujt e dëshiruar dhe për të parandaluar mbingarkimin nëse është e padëshirueshme.

Zbuloni se në cilën pikë të ushtrimit ngarkesa e muskujve është më e madhe

Sa më e gjatë të jetë forca e shpatullës, aq më shumë ngarkesë merr muskuli. Pra, në ngritjen e një trap për biceps, shpatulla e forcës rritet ndërsa ngrini krahun dhe arrin gjatësinë e saj maksimale kur krahu është i përkulur në bërryl në një kënd prej 90 °. Më tej, ngarkesa fillon të ulet përsëri derisa të arrijë minimumin në pikën e sipërme.

Le të bëjmë një ushtrim tjetër: një shtypje stoli me kapje të ngushtë. Këtu, ngarkesa në triceps do të jetë maksimale në fund dhe minimale në krye.

Por në shtypjen e stolit me një shtrëngim të rregullt, përkundrazi, forca dhe ngarkesa e shpatullave zvogëlohen në pikën më të ulët kur kyçi i dorës është mbi bërryl, dhe në krye ngrihet.

Në ngritjen vdekjeprurëse, ngarkesa është gjithashtu maksimale në pikën e poshtme, sepse shpatulla e forcës nga ijet në shirit është më e gjata. Nga rruga, kjo është arsyeja pse ju duhet ta mbani shiritin afër këmbëve tuaja dhe ta çoni atë lart, pothuajse duke prekur këmbët tuaja: në këtë mënyrë ju zvogëloni forcën e shpatullës në nyjen e ijeve dhe ulni ngarkesën, e cila mund të jetë kritike kur ngrini një shumë peshë.

Merrni hiperekstension. Shpatulla e forcës në nyjen e ijeve është maksimale kur trupi është paralel me dyshemenë. Në përpjekje për të rritur stresin në shpinë dhe të pasme, njerëzit marrin një petull ose e vendosin në shpinë. Megjithatë, do të jetë shumë më efektive ta mbani atë të shtypur në kokë: në këtë rast, forca e shpatullave nga pesha deri te nyja e ijeve do të jetë më e madhe, që do të thotë se do të merrni të njëjtin efekt me më pak peshë.

Duke përcaktuar se në cilën pikë muskujt po sforcohen më shumë, ju do të rregulloni ngarkesën. Për shembull, mund të ngadalësoni lëvizjen në pikën e ngarkesës maksimale dhe të përshpejtoni aty ku forca dhe ngarkesa e shpatullave janë minimale.

Përveç kësaj, ju nuk do të shkurtoni diapazonin e lëvizjes ku mund të ndikojë në efektivitetin e ushtrimit. Për shembull, duke bërë kaçurrela të bicepsit nga paralele dhe më lart, ose të hedhësh një shtangë pas ngritjes së vdekjes, në vend që të kalosh pa probleme si ngritjen ashtu edhe poshtë.

Zhvendosni fokusin në muskujt e duhur në ushtrime të ndryshme

Le të hedhim një vështrim në mbledhjen me barbell. Ekzistojnë disa lloje të këtij ushtrimi: me një shtangë në shpinë, në gjoks, në makinën Smith. Le t'i shohim të gjitha këto pozicione për sa i përket levës.

Kur uleni me shtangë në shpinë, forca e shpatullave në ijë është më e madhe se forca e shpatullave deri tek gjuri. Domethënë, kuadricepsi, përkulësi i gjurit, në këtë rast bën më pak punë sesa në versionin me shtangë në gjoks. Kjo konfirmohet nga një studim duke përdorur elektromiografi.

Për më tepër, squat-i i shpinës rrit forcën e shpatullave nga pajisja në pjesën e poshtme të shpinës, kështu që shtylla e mesit është më e stresuar sesa mbledhja e gjoksit. Dhe, sa më e fortë të jetë animi përpara, aq më e lartë është ngarkesa dhe aq më i madh është rreziku i lëndimit.

Tani le të shohim Smith Machine Squats.

Shpatulla e forcës deri tek gjuri është thjesht e madhe, por për legenin pothuajse nuk ekziston. Këtu muskujt gluteal nuk lëkunden në asnjë mënyrë, vetëm kuadriceps. Kjo, natyrisht, rrit ngarkesën në gjunjë. Rezulton se ky ushtrim është i shkëlqyeshëm për pompimin e kuadrateve, por për të pasmet është i padobishëm.

Shumë vajza në palestër pëlqejnë të bëjnë shtangë dore për të punuar ijet dhe të pasmet e tyre. Duhet të them që kjo nuk është mënyra më e mirë për të pompuar gomarin: ekziston një ushtrim që është shumë më efektiv. Por edhe në to, ju mund të rrisni ngarkesën në të pasme.

Le të shohim supet e forcës. Nëse kërceni me një trup të drejtë, shpatulla e forcës nga pika e aplikimit të forcës në nyjen e gjurit është maksimale, dhe tek të pasmet është minimale. Prandaj, e gjithë ngarkesa shkon në kuadrat. Në të vërtetë, hulumtimet tregojnë se lunges pompojnë mirë të gjitha kokat kuadriceps.

Nëse dëshironi të ngarkoni më shumë muskujt tuaj, duhet të rrisni forcën e shpatullave nga shtanga ose shtangat deri te nyja e ijeve - thjesht anoni trupin përpara.

Le të bëjmë disa ushtrime për pjesën e sipërme të trupit. Për shembull, shtypi i stolit. Shpesh, gjatë ekzekutimit të tij, ata rrethojnë kokën, nga frika se mos prekin mjekrën. Unë preku në hov dhe është shumë e pakëndshme. Prandaj, disa njerëz mbështjellin kokën rreth pajisjeve sportive, por kjo rrit ngarkesën dhe nuk ju lejon të merrni më shumë peshë.

Le të shohim trajektoren e shiritit: nëse shkon në një vijë të drejtë, shpatulla e forcës është minimale, nëse shkon rreth kokës, rritet dhe është shumë më e vështirë ta mbash.

Kështu, ju mund të rregulloni ngarkesën duke vlerësuar distancën nga nyja deri në pikën e aplikimit të forcës dhe ta zhvendosni atë në grupet e dëshiruara të muskujve.