10 fakte për t'ju ndihmuar të hidhni një vështrim të ri në fitnes

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Vlen të kujtohet se ka gjithmonë një mënyrë më efektive për të arritur qëllimet tuaja të fitnesit. Tim Ferriss, shkrimtar dhe autor i podcast-it The Tim Ferriss Show, intervistoi ekspertë, atletë dhe shkencëtarë të njohur për të mësuar shumë rreth stërvitjes, ushqimit të shëndetshëm dhe rikuperimit të lëndimeve. Lifehacker citon disa këshilla nga Tim Ferris, secila prej të cilave ai i testoi vetë.

Gjatë dy viteve, Tim Ferris intervistoi mbi 100 ekspertë të klasit botëror për podcast-in e tij, The Tim Ferris Show. Të ftuarit e shfaqjes ishin të famshëm si Arnold Schwarzenegger ose Jamie Foxx, dhe atletë nga sporte të ndryshme: ngritja e pushtetit, gjimnastikë, surfing dhe komandantët legjendar të operacioneve speciale dhe biokimistë të tregut të zi.

Podkasti është shkarkuar më shumë se 100 milionë herë, është shfaqur dy herë në iTunes dhe Tim Ferris ka mësuar më shumë çdo muaj sesa në të gjitha vitet e mëparshme së bashku.

Shfaqja e tij fokusohet në taktikat dhe detajet e botës reale. Vetë Ferris iu afrua intervistës jo si gazetar, por si studiues. Ai pyeti vetëm për atë që ai vetë mund të aplikonte në jetën e përditshme.

Njohuritë e marra nga intervistat e bënë Timin të hidhte një vështrim të ri në shumë gjëra. Për shembull, ai mësoi se kontraktimet e ngadalta të muskujve mund të ndihmojnë në rritjen e forcës, shtrirja e muskujve gluteus mund të ndihmojë në zgjidhjen e shumë problemeve të pjesës së poshtme të trupit dhe trajnerët olimpikë këshillojnë marrjen e proteinave nga qumështi i dhisë.

Më poshtë janë disa ide që do t'ju japin një këndvështrim të ri mbi fitnesin. Stërvituni zgjuar dhe eksperimentoni vazhdimisht.

1. Forca - në gjimnastikë

Christopher Sommer, themeluesi dhe trajneri i ekipit të gjimnastikës amerikane me një përvojë 20 vjeçare, vizitoi Tim Ferris Show. Duke ndjekur këshillën e tij, Tim Ferris arriti rezultate mbresëlënëse në më pak se tetë javë.

Provoni disa ushtrime gjimnastike dhe do të zbuloni se gjimnastët përdorin muskuj që nuk e dinit kurrë se ekzistonin.

J-përdredhje

Ky është një ngritje e kontrolluar, e ngadaltë, me shpinë të rrumbullakosur dhe gjunjë të drejtë. Ushtrimi kryhet me peshë të lehtë, rrit fleksibilitetin e kraharorit dhe të mesit të shpinës dhe shtrin kërpudhat.

1. Qëndroni drejt, vendosni këmbët së bashku, mbajeni shtangën lart, me duart tuaja sa gjerësia e shpatullave në shirit.
2. Mjekra shtypet në gjoks, filloni të përkuleni ngadalë, duke rrumbullakosur shpinën, rruazë pas rruazë. Mbajini krahët drejt, shiriti fjalë për fjalë rrëshqet mbi këmbët tuaja. Uleni veten në këtë mënyrë në kufirin tuaj të fleksibilitetit. Me kalimin e kohës, ju mund ta bëni ushtrimin më të vështirë duke qëndruar në kuti - shiriti do të zhytet nën nivelin e këmbëve tuaja.
3. Drejtoni ngadalë, rruazë për rruazë. Mjekra qëndron afër gjoksit; ngrijeni lart e fundit. Përsëriteni ushtrimin 10 herë.

Përdredhje

Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm për zhvillimin e lëvizshmërisë së shpatullave dhe shtrirjen e muskujve tuaj gjoksorë. Bëni atë në fund të stërvitjes kur muskujt tuaj janë ngrohur.

1. Merrni një shkop druri ose shufër të lehtë. Mbërthimi në shirit është dy herë gjerësia e shpatullave.
2. Pa përkulur krahët, ngrini ngadalë shiritin ose ngjiteni mbi kokë dhe më pas uleni ngadalë pas shpinës. Në pozicionin përfundimtar, duhet ta mbani shiritin në krahë të shtrirë pas shpinës. Mos e përkulni pjesën e poshtme të shpinës gjatë stërvitjes.
3. Lëvizni duart përpara. Përsëriteni ushtrimin 5-10 herë.

Ngritja e trupit me peshë

Ky është një ushtrim i shkëlqyer përfundimi për muskulin trapezius (shumë i rëndësishëm për qëndrimin e dorës dhe thelbësor për gjimnastikën) dhe manshetën rrotulluese. Funksionon supet më mirë se shumica e ushtrimeve të tjera.

1. Rregulloni unazat në mënyrë që ato të varen rreth 30 centimetra mbi kokën tuaj kur uleni në dysheme.
2. Uluni në dysheme, kapni unazat, uluni dhe ngrini gjunjët nga dyshemeja. Thembrat mbeten në dysheme. Sigurohuni që trupi të jetë i shtrirë në një vijë të drejtë.
3. Tërhiqeni veten deri te unazat në mënyrë që trupi të jetë drejt. Këmbët nuk lëvizin në të njëjtën kohë. Në pozicionin përfundimtar, trupi është pingul me dyshemenë.
4. Ngadalë kthejeni trupin në pozicionin e tij origjinal. Përsëriteni ushtrimin 5 herë.

2. Çdo sportist ka nevojë për një masazhues

Çdo atlet ka nevojë për një masazhues, për shembull "". Duke punuar me fuqinë maksimale, pajisja relakson muskujt e tensionuar kronikisht. Kjo metodë u këshillua nga një masazhator rus.

Vendoseni masazhuesin në muskul (vetëm jo aty ku lidhet me tendinën) për 20-30 sekonda, kjo është e mjaftueshme. Ky është një opsion i shkëlqyeshëm për atletët me muskuj vazhdimisht të tensionuar.

Nëse ndjeni tension në pjesën e sipërme të shpinës ose qafës, provoni ta vendosni masazhuesin në muskujt subokcipitalë në bazën e kafkës tuaj.

3. Përdorni Instagramin për të mposhtur dobësitë tuaja

Ky koncept u propozua nga Noan Kagan, një sipërmarrës teknologjik në kompaninë e veglave të internetit AppSumo. Ndër arritjet e tij është një grup prej 18 kilogramësh muskujsh në gjashtë muaj.

Një nga truket e Nohanit është të ndjekë njerëz, imazhet dhe videot e të cilëve kundërshtojnë justifikimet e tij qesharake.

Ketu jane disa shembuj:

Ju mendoni: "Unë jam shumë i vjetër".

: Ky njeri filloi të stërvitet në 48, tani është 53.

Ju mendoni, "Unë nuk u krijua për të qenë i fortë."

: Kjo vajzë e hollë break dance bën ushtrime forcash që do t'i bëjnë shumicën e meshkujve të heqin dorë (për shembull, qëndrimi me një krah).

Ju mendoni: "Unë jam shumë muskuloz për të qenë fleksibël".

: Ky "akrobat anabolik" muskulor bën truke ajrore me kapoeira, ndarje dhe ushtrime të tjera të çmendura fleksibiliteti. Forca dhe fleksibiliteti nuk janë cilësi reciproke ekskluzive.

4. Fluturoni si joga

Në vitin 2015, në një festë në Los Anxhelos, Tim Ferris takoi Jason Nemer, një nga themeluesit e akroyogës. Ferris tha se i dhembte shpina dhe Nemer i sugjeroi të fluturonte.

Jason u shtri në dysheme, e ngriti Timin në këmbë në mënyrë që të dukej se "fluturonte" paralelisht me dyshemenë dhe e ktheu atë për rreth 15 minuta. Pas kësaj, dhimbja e shpinës u largua.

Akroyoga është shumë e ndryshme nga joga. Është më shumë si një kombinim i stërvitjes së forcës me kërcimin (një person i shtrirë në tokë udhëheq në një kërcim dhe një partner që rrotullohet në ajër e ndjek), rënie dhe terapi për trajtimin e problemeve të ijeve.

Për më tepër, është një antidepresant i vërtetë. Në një kulturë ku prekja e miqve (apo edhe partnerëve të ushtrimeve) është e ndaluar, akroyoga ju lejon të përjetoni kontakte sensuale, por jo seksuale me një person, dhe në të njëjtën kohë të bëheni më të fortë dhe më fleksibël.

Provoni një nga ushtrimet kryesore të akroyogës, hipi twist.

1. "Baza" shtrihet në dysheme në shpinë, krahët dhe këmbët në ajër, bërrylat dhe gjunjët pak të përkulur. "Piloti" shtrihet në "bazë" në një pozicion qeni me fytyrë poshtë, duke vendosur duart e tij pak mbi supet e personit të poshtëm.
2. "Baza" i vendos këmbët në bazën e ijeve të "pilotit" dhe i mban shpatullat në duar. Pastaj ai e ngre pilotin në ajër. “Piloti” i merr duart pas shpine, dhe i lidh këmbët së bashku, si në një shtrirje “flutura”. Këmbët duhet të jenë poshtë ijeve.
3. "Baza" e kthen "pilotin" në bel, duke e përkulur dhe hequr ngadalë njërën këmbë. Në fund të ushtrimit, "baza" ngadalë e kthen "pilotin" në pozicionin e qenit me fytyrë poshtë.

5. Nxehtësia ndihmon në zhvillimin e qëndrueshmërisë

Më konkretisht, kushtet e hipertermisë mund të përdoren për të rritur qëndrueshmërinë atletike. Kjo u raportua nga Rhonda Patrick, një biokimiste që punon me shkencëtarin e njohur Bruce Ames në Spitalin e Fëmijëve në Institutin Kërkimor Oakland në Kaliforni.

Ajo foli për përfitimet e "vetë-bruning" në The Tim Ferris Show në 2014, duke cituar rezultatet e një studimi.

Atletët që kalojnë gjysmë ore në një sauna në një temperaturë prej rreth 87 ° C për tre ditë në javë për dy javë janë bërë më të qëndrueshëm. Atyre iu desh 32% më shumë për të arritur rraskapitjen gjatë vrapimit.

Si punon? Kur trupi përshtatet me nxehtësinë, rrjedha e gjakut dhe vëllimi i plazmës rriten, gjë që ju bën të djersitni në kushte më të ftohta dhe rrit aftësinë tuaj për të rregulluar temperaturën.

Përveç kësaj, sauna rrit nivelin e hormoneve të rritjes dhe provokon një çlirim të fortë të prolaktinës, e cila, përveç funksioneve të tjera, luan një rol të rëndësishëm në shërimin e plagëve.

Tim Ferris u përpoq të shkonte në sauna pas stërvitjes (ose të bënte një banjë të nxehtë, e cila ofron të njëjtat përfitime) pesë deri në shtatë herë në javë për 20-30 minuta. Nëse vendosni ta provoni, dy minutat e para në një banjë të nxehtë do të duhet të jeni të durueshëm. Gjatë kësaj kohe, dynorfina, një peptid opioid, lirohet kur ndiheni të parehatshëm dhe dëshironi të zvarriteni. Natyrisht, për çdo shenjë marramendjeje ose vjelljeje, duhet të lini menjëherë ujin e nxehtë ose saunën.

6. Efektet e dobishme të akullit

Wim "The Iceman" Hof, mbreti i sërfit Laird Hamilton dhe trajneri i performancës Tony Robbins përdorin të ftohtin. Ju ndihmon të rikuperoni nga stërvitja. Sipas shumë përkrahësve, ai gjithashtu përmirëson funksionin e sistemit imunitar, ndihmon në përshpejtimin e humbjes së peshës dhe rrit disponimin.

“Të gjitha problemet e jetës së përditshme zhduken”, thotë Hof, njeriu që ka vendosur disa rekorde për të qenë në kushte ekstreme të ftohta. “Është një pastrues, fuqi e madhe pastrues”.

1. Vendosni 13-18 kilogramë akull në një vaskë dhe më pas mbushni me ujë.
2. Prisni që temperatura e ujit të bjerë në 7 ° C (kjo zakonisht zgjat 15 deri në 20 minuta). Nëse keni frikë, mund të filloni duke notuar në ujë të ngrohtë.
3. Ngadalë uleni në banjë, duke i mbajtur duart mbi ujë - në këtë mënyrë ju mund të përballoni temperaturën e ulët për më gjatë. Përqendrohuni në frymëmarrjen e ngadaltë dhe mbajeni kohëmatësin të dukshëm. Në zhytjen e parë, vendosni një synim që të qëndroni në ujë për 2-3 minuta dhe më pas gradualisht, gjatë 1-3 javësh, rriteni kohën në 5-10 minuta. Kur ta përballoni për dhjetë minuta, provoni t'i vendosni duart në ujë për 60-120 sekondat e fundit.

7. Gjeni kolonën zanore "tuaj" dhe vendoseni në përsëritje

Tim Ferris e konsideron meditimin 10-20 minuta si stërvitjen më të mirë mendore. Pavarësisht kësaj, ai njeh efektivitetin e ushtrimeve të tjera të ngjashme me meditimin.

Për shembull, shumë të ftuar të podkastit e kanë provuar këtë teknikë: një pjesë muzikore ose një album vendoset në përsëritje. Ajo funksionon si një mantra për t'ju ndihmuar të përqendroheni në momentin aktual, si gjatë stërvitjes ashtu edhe në punë jo sportive. Këtu janë disa shembuj të asaj që dëgjuan të ftuarit e The Tim Ferris Show:

1. Amelia Boone, tri herë fituese e Mudderit më të Vështirë në Botë - një garë 24-orëshe me pengesa të ndryshme:

• Smashing Pumpkins - Sonte, Sonte.
• Needtobreathe - Mbani sytë hapur.

2. Alex Honnold, alpinist me famë botërore:

Kolona zanore për filmin "The Last of the Mohicans"

3. Matt Mullenweg, Zhvilluesi kryesor në WordPress.org, CEO i startup-it miliardë dollarësh Automattic:

• Një $ ap Rocky - Çdo ditë.
• Drake - Një vallëzim.

Dhe këtu janë "mantrat" e vetë Tim Ferris:

• Sevendust - Splinter.
• Beats Antique - Qarkullim.

8. Rimëkëmbja e udhëtimit

Tim Ferris merr disa gjëra me vete në të gjitha udhëtimet. Disa i mban edhe në hotele të qyteteve të vizituara shpesh. Duke kursyer në tarifat e bagazheve, ruajtja e gjërave në vend paguhet pas disa fluturimeve.

Rogue Fitness VooDoo Floss Elastic Band

Kjo shirit kompresimi iu prezantua Tim Ferris nga Kelly Starrett, krijuesja e udhëzuesit përfundimtar për menaxhimin e dhimbjes, parandalimin e lëndimeve dhe përmirësimin e performancës së atletit.

Fitness VooDoo Floss është një brez gome efektiv që siguron ngjeshje dhe ndihmon në ngrohjen e muskujve dhe nyjeve të ngurtësuara ose të dëmtuara. Shiriti kompakt përshtatet lehtësisht në një xhep xhakete, duke ndihmuar në uljen e dhimbjes dhe zgjerimin e gamës së lëvizjes më mirë se instrumentet e tjera, shumë më të shtrenjta. Tim Ferris shpesh e vesh atë në bërryla dhe parakrahë gjatë stërvitjeve sfiduese gjimnastike.

Rul me thumba

Ky instrument torture u rekomandua nga Emilia Boone. Duke rrotulluar muskujt tuaj në një rul të tillë, ju përshpejtoni rikuperimin nga stërvitjet.

Një pikë e rëndësishme: filloni gradualisht. Kur Tim Ferris provoi për herë të parë rulin me thumba, ai u përpoq të ndiqte Emilian dhe e rrotulloi trupin për 20 minuta. Të nesërmen, ai ndjeu sikur ishte futur në një thes gjumi dhe ishte rrotulluar në një pemë për disa orë.

Tapeti i akupresurës Nayoya

Ky tapet u sugjerua nga Andrey Bondarenko, artist i Cirque du Soleil. Trajneri i tij, një ish-atlet akrobatist ukrainas, i detyroi atletët të përdornin tapetin për të paktën një orë në ditë.

Tim Ferris zbuloi se vetëm 10 minuta në tapet në mëngjes bënë mrekulli. Tapeti është veçanërisht i mirë për trajtimin e dhimbjeve në mes të shpinës. Pas një dëmtimi në latissimus dorsi, rrogoza e ndihmoi Ferrisin të kthehej në studimet e tij në shumë mënyra.

9. Karburant portativ

Ushqim deti për mëngjes

Mëngjesi nga Dominic D'Agostino, profesor i farmakologjisë dhe fiziologu në Kolegjin e Mjekësisë Morsani të Universitetit të Floridës Jugore, i përshtatet si dietës ketogjenike, ashtu edhe dietës së thjeshtë.

Profesori është një nga ekspertët kryesorë në botë për ketonet. Ndër arritjet e tij atletike - 10 përsëritje të ngritjes së vdekjes me një peshë mbi 226 kilogramë.

Ja një recetë mëngjesi: Një kanaçe sardele në vaj ulliri dhe gjysmë kanaçe goca deti (karbohidrate nga fitoplanktoni jo glicemik). Tim Ferris udhëtoi me kuti të këtij ushqimi, pasi ato mund të ruhen për muaj të tërë pa frigorifer. Mijëra fansa të emisionit të tij e kanë shijuar këtë mëngjes dhe e kanë pëlqyer. Në fakt, nuk është aq e neveritshme sa e imagjinoni.

Xhelatinë për kyçet

Tim përdor kokteje xhelatine për të prodhuar kolagjen që është i mirë për indin lidhës dhe lëkurën. Problemi është se xhelatina, kur përzihet me ujë të ftohtë, fiton një konsistencë të keqe të lëngshme, të ngjashme me jashtëqitjet e pulëbardhave.

Emilia Boone i ofroi atij një version tjetër të koktejit të xhelatinës - Great Lakes, i cili përzihet lehtësisht dhe në mënyrë të barabartë. Dhe era e pakëndshme mund të eliminohet duke shtuar një lugë çaji pluhur panxhari.

Proteina e qumështit të dhisë

Trajneri legjendar i forcës Charles Poliquin, i cili trajnon atletë olimpikë dhe atletë profesionistë, sugjeroi hirrë dhie. Nëse jeni të ndjeshëm ndaj laktozës, kjo mund të jetë një shpëtim.

Hirra e qumështit të dhisë është gjithashtu e përshtatshme për ata që i tolerojnë mirë produktet e qumështit - përthithet më mirë në trup.

10. Meditimi është aftësia kryesore

Më shumë se 80% e profesionistëve të klasit botëror të intervistuar për The Tim Ferris Show përdorën meditimin çdo ditë si një praktikë për të rritur përqendrimin. Kjo vlen për të gjithë, nga neuroshkencëtari Dr. Sam Harris te muzikanti Justin Boreta i Glitch Mob.

Ky është zakoni më i zakonshëm tek të ftuarit e Tim Ferris. Meditimi është një meta-aftësi që përmirëson të gjithë të tjerët. Ju mund ta merrni atë si një faktor për rritjen e efikasitetit në përgjithësi.

Tim Ferris përdor kryesisht meditim transcendental ose teknika Vipassana, por kjo nuk do të thotë se ato do të funksionojnë për ju - secili duhet të gjejë të tijën. Provoni lloje të ndryshme. Nuk është e nevojshme të zgjidhni menjëherë një meditim dhe t'i kushtoni gjithë kohën atij.

Këtu janë disa mënyra se si mund të filloni:

1. Aplikacioni duket të jetë një udhëzues i thjeshtë për meditim. 10 kurse do t'ju tarifojnë për 10 minuta për 10 ditë.
2. Sesione meditimi falas të udhëhequra nga mësuesi. Mund të provoni në faqet (Sam Harris) ose (Tara Brach).
3. Për të ndjerë efektin e meditimit të bazuar në mantra, provoni sa vijon: merrni një pozicion të rehatshëm në një karrige (nuk keni nevojë të palosni këmbët, si në joga), përsëritni në mendimet tuaja një fjalë të shkurtër me dy rrokje për 10-20 sekonda. Bëni këtë menjëherë pasi të zgjoheni.

Meditoni të paktën pesë ditë në javë, nga e hëna në të premte. Nëse keni nevojë për një goditje vërtet të mirë për të filluar, provoni shërbimet e arritjes së qëllimeve si p.sh.