Pse peshat në palestër jo vetëm që duhet të ngrihen, por edhe të barten

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Hakeri i jetës shpjegon se si bartja e peshave do të përmirësojë gjendjen tuaj fizike dhe tregon shtatë ushtrime të mira.

Mund të ngrini një shtangë që peshon 250 kilogramë, por kur ju kërkohet të lëvizni kabinetin, duket si një detyrë e vështirë e papritur. Ngritja e peshave dhe mbajtja e tyre janë dy lloje të ndryshme aktiviteti, ia vlen t'i kombinoni në stërvitjet tuaja.

Pse ngritja e peshave është më e lehtë sesa mbajtja e tyre

Gjatë ngritjes dhe mbajtjes së peshave, përdoren modele të ndryshme lëvizjeje dhe muskuj të ndryshëm. Kur ngrini pesha, lëvizja është sa më e thjeshtë - lart e poshtë. Ecja me pesha ju detyron të tendosni më shumë muskuj në mënyrë që të ruani ekuilibrin dhe ta mbani objektin, veçanërisht nëse është diçka e vështirë për ta mbajtur.

Kur mbani ngarkesa të rënda, trupi është nën ngarkesë për më gjatë. Për të ngritur një barbell të rëndë një herë, duhet të bëni një lëvizje të thjeshtë. Po, do të jetë e vështirë, por ja ku ka mbaruar. Kur mbani një thes të rëndë rëre 45 metra, trupi juaj kalon shumë më tepër kohë nën ngarkesë.

Megjithatë, një lloj trajnimi nuk e përjashton tjetrin. Për të mbajtur pesha, së pari duhet të mësoni se si t'i ngrini ato.

Pse duhet të mbani gjëra të rënda

1. Zhvillimi i forcës funksionale. Është ajo që do të jetë e dobishme për ju në jetën e përditshme. Për shembull, ju do t'i mbani fëmijët tuaj kur ata lodhen ose bien në gjumë, udhëtoni në shtëpi me blerje të rënda, mbani çanta të rënda gjatë rinovimeve ose punës në fshat. Nëse dëshironi t'i bëni të gjitha këto lehtësisht, përfshini mbajtjen e peshës në rutinën tuaj të stërvitjes.
2. Ushtrimi i grupeve të ndryshme të muskujve. Mbajtja e peshave zhvillon forcën e bërthamës, rrit stabilitetin e ijeve dhe stërvit forcën e kapjes - një parametër shpesh i nënvlerësuar që ndikon drejtpërdrejt në çdo lëvizje me peshë.
3. Rritja e aftësive të atletit. Një person që mban pesha rrit qëndrueshmërinë e tij, ai mund të stërvitet më gjatë dhe më intensivisht.
4. Zhvillimi i stabilitetit. Mund të qëndroni të palëvizshëm nën ndikimet e jashtme. Për shembull, mos u përkulni nën peshë kur mbani dy pesha.
5. Përshtatja e lëkurës dhe indeve të buta ndaj efekteve të ngarkesave të rënda. Nëse stërviteni me një shufër dhe një shirit horizontal, vetëm lëkura e pëllëmbëve mësohet me efektet, dhe kur mbani gurë të rëndë dhe çanta, përshtaten edhe lëkura dhe indet e buta të shpatullave dhe gjoksit.

Si të mbani pesha

Ju mund të bëni ushtrime me pesha dhe shtangë dore, por forma komode e pajisjes nuk do t'ju përgatisë për atë që do t'ju duhet të përballeni në jetë. Për të zhvilluar forcën funksionale, diversifikoni stërvitjet tuaja duke mbajtur objekte të tjera, jo vetëm të rënda, por edhe të pakëndshme: çanta, gurë të mëdhenj apo edhe njerëz.

Sa peshë duhet të përdorni

E gjitha varet nga qëllimet tuaja. Sa më i lehtë të jetë objekti, aq më tej mund ta mbani atë dhe aq më shumë zhvilloni qëndrueshmëri. Sa më e madhe të jetë pesha, aq më e shkurtër është distanca dhe aq më mirë pompohet fuqia.

Eksperimentoni me pesha dhe objekte të ndryshme për të gjetur peshën tuaj ideale. Sigurohuni që të ndiqni teknikën e duhur: mbani sende me shpinë të drejtë dhe shpërndani peshën pak a shumë në mënyrë të barabartë në të dy anët e trupit.

Sa shpesh për të ushtruar

Organizoni një stërvitje me peshë një herë në javë, duke bërë një ose më shumë ushtrime në fund të rutinës tuaj të stërvitjes. Nëse jeni duke bërë stërvitje forcash, rrisni peshën dhe/ose distancën çdo javë. Nëse dëshironi të rrisni qëndrueshmërinë tuaj, kombinoni ushtrime të ndryshme dhe vini re se sa mund të bëni para se të lodheni.

Ushtrime

1. "Shëtitja e fermerit"

Merrni shtangë dore ose pesha në të dyja duart dhe ecni me to sa më shumë që të jetë e mundur në 30 sekonda. Në stërvitjen tjetër, ecni për 45 sekonda, më pas ecni për një minutë.

2. “Ec fermerin” me një peshë në njërën dorë

Ushtrimi është i ngjashëm me atë të mëparshëm, por ju e mbani peshën vetëm në njërën dorë. Kjo e ndërlikon detyrën pasi trupi juaj duhet të përdorë të gjithë muskujt tuaj kryesorë për të ruajtur ekuilibrin.

Ju e mbani peshën në njërën dorë, pastaj e ndërroni dhe bëni të njëjtën gjë. Filloni me 30 sekonda për çdo ushtrim për çdo krah dhe vazhdoni gradualisht deri në një minutë.

Ju mund ta kombinoni ushtrimin me ecjen e një fermeri: mbani një kazan ose trap në dorën e ulur dhe tjetrin në atë të ngritur mbi kokë.

3. Mbajtja e predhave sipër

Ngrini shtangat mbi kokë dhe mbajini për 30 sekonda. Rriteni kohën me 15 sekonda derisa të arrini në një minutë.

4. "Kamerieri"

Bëni të njëjtën gjë si në ushtrimin e mëparshëm, mbani vetëm peshën në njërën dorë. Bëni 30 sekonda për secilën dorë dhe gradualisht rrisni kohën në një minutë.

5. Transferimi i qeses me rërë

Në palestër mund të gjeni thasë me rërë, por ato nuk janë kudo. Nëse ushtroni në shtëpi ose në garazh, blini një çantë ose bëni një të tillë vetë.

Shënoni 20-25 metra dhe shkoni sa më shpejt me çantën. Mund ta mbani çantën në supe, në një përqafim ose një kombinim të të dyjave. Përsëriteni vrapimin 5-10 herë në fund të stërvitjes.

6. "Zjarrfikës"

Kjo lëvizje mund t'ju ndihmojë në raste urgjente kur një person i dëmtuar duhet të zhvendoset. Për ta kryer këtë lëvizje në mënyrë të njohur dhe të lehtë, duhet të stërviteni me një person mbi supe, dhe jo me një çantë të rëndë apo diçka tjetër.

7. Backpacking

Thjesht vendosni një çantë shpine të rëndë dhe shkoni me të. Ushtrimi nuk përfshin krahët, por siguron një ngarkesë në shpatullat, bërthamën dhe këmbët. Kjo është kardio e mirë dhe nuk ushtron shumë stres në gjunjë si vrapimi apo kërcimi.

Kombinoni ushtrimet me njëra-tjetrën

Zgjidhni tre ushtrime nga lista dhe bëni ato në fund të rutinës tuaj të stërvitjes. Për shembull, filloni me 30 sekonda ecje të një fermeri, më pas vazhdoni me mbajtjen e një qese rëre dhe përfundoni me shtangë dore ose kettlebells sipër - është një stërvitje e shkëlqyer për të ndërtuar qëndrueshmëri dhe forcë funksionale.