Stërvitja e Witcher: 5 Ushtrime nga Henry Cavill

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Aktori ndau sekretet e pompimit më efikas të muskujve.

Figura e lezetshme e Henry Cavill është fryt i punës së palodhur në sallë. Çdo ditë, supermeni britanik fillon me një stërvitje kardio me stomak bosh, dhe më pas - kur orari i mbushur me xhirime e lejon - ai stërvitet në palestër.

Së bashku me trajnerin e tij Dave Rienzi, ai ka treguar disa ushtrime efektive forcash për ndërtimin e muskujve të pjesës së pasme të trupit, krahëve dhe shpatullave.

1. Definim rumun me llastik rreth ijeve

Ky ushtrim funksionon mirë për ekstensorët e shpinës, glutes dhe hamstrings. Dhe brezi elastik rreth ijeve rrit ngarkesën në gluteus medius dhe muskujt e vegjël.

Ka shirita pothuajse në çdo palestër. Në mënyrë tipike, ata shtrihen në dhomën e fitnesit pranë shufrave të trupit dhe shtangave të vogla. Pyete instruktorin.

• Vendoseni llastikun në ijet pranë gjunjëve dhe vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave duke shtrirë zgjeruesin.
• Përkuluni në shirit me një shpinë të drejtë dhe kapeni shiritin me një dorezë të drejtë më të gjerë se shpatullat tuaja. Duke mbajtur shtangën në duar, drejtojeni. Ky është pozicioni fillestar.
• Duke e mbajtur shpinën drejt, uleni shtangën në mes të këmbës së poshtme. Faza e uljes duhet të zgjasë katër sekonda.
• Mbyllni pozicionin për dy sekonda. Sigurohuni që shpina të mbetet e drejtë dhe pjesa e poshtme e shpinës të mos rrumbullakohet.
• Duke tendosur të pasmet, kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni.
• Bëni tre grupe me 10 përsëritje.

2. Hipertensioni në GHD

Ushtrim i shkëlqyeshëm për forcimin e muskujve ekstensorë të shpinës, glutes dhe hamstrings. Nëse keni një imitues të tillë në palestër, sigurohuni që ta përdorni.

• Rregulloni makinën në lartësinë tuaj dhe futni këmbët midis rrotullave.
• Merrni duart pas kokës dhe uleni në një kënd të drejtë në legen.
• Ngrini trupin në një shtrirje të plotë në legen, shtrëngoni të pasmet dhe qëndroni në këtë pozicion për dy sekonda.
• Bëni tre grupe me 10 përsëritje.

3. Mbajtja statike në muskujt e zhdrejtë të barkut

Ky ushtrim ndërton një korse të mirë muskulore: forcon muskujt e zhdrejtë të brendshëm dhe të jashtëm të barkut, përdor muskujt e shpinës dhe të vitheve. Mund ta bëni në një kryqëzim ose me një rrip zgjerues, duke e lidhur mbi raft.

• Ngjitni dorezën e butë, të mbyllur dhe kapeni dorezën me të dyja duart.
• Largohuni nga kryqëzimi, duke tërhequr kabllon dhe qëndroni anash në makinë, duke shtypur dorezën në mes të gjoksit tuaj.
• Zgjatni krahët përpara dhe mbajeni dorezën drejt në qendër të trupit.
• Sigurohuni që ijet dhe shpatullat të jenë në nivel, trupi të mos përdridhet anash.
• Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda, më pas kthejeni anën tjetër në kryqëzim dhe përsërisni.
• Bëni tre grupe në secilën anë.

4. Vendosja e shtangave në tre pozicione

Ushtrimi pompon tufat e muskujve deltoid të mesëm dhe të përparmë në një qasje.

• Merrni shtangë dore dhe ulni krahët në anët e trupit. Ulni shpatullat dhe bashkoni tehet e shpatullave, shtrëngoni barkun dhe të pasmet.
• Ngrini shtangat në anët në nivelin e shpatullave. Kthejini duart me gishtat poshtë, përkulni pak bërrylat për të mbrojtur nyjen.
• Uleni atë në pozicionin e tij origjinal dhe më pas ngrijeni përsëri, por jo qartë në anët, por duke e drejtuar pak përpara. Në pikën më të lartë, krahët duhet të rrëmbehen nga trupi në një plan horizontal me rreth 45 °.
• Ulini krahët dhe më pas ngrijini qartë përpara përpara trupit. Pastaj përsërisni paketën nga fillimi.
• Bëni 15 përsëritje, bëni tre grupe.

5. Ngritja alternative e shtangave për biceps

Ky ushtrim pompon mirë bicepsin dhe forcon muskujt e parakrahëve.

• Qëndroni drejt me shtangë dore në dorë. Përkulni bërrylat në një kënd prej rreth 30 °, duke i kthyer kyçet me gishta drejt jush. Ky është pozicioni fillestar.
• Ulni me radhë krahët me shtangë dore dhe kthejini ato në pozicionin e tyre origjinal. Në pikën e sipërme, ktheni pak parakrahët nga jashtë (drejtoni gishtat e vegjël në tavan).
• Bëjeni pa probleme dhe nën kontroll, mos e tundni trupin, mos e prishni vijën e kyçeve.
• Bëni tre grupe nga 10 herë për çdo krah.

Nuk është e nevojshme t'i bëni të gjitha këto ushtrime në një stërvitje. Shtojini ato në planin tuaj në varësi të mënyrës se si është ndërtuar procesi i trajnimit. Për shembull, nëse preferoni ndarjet dy-ditore, shtoni ngritjen rumune të vdekjes dhe hiperekstensionin në ditën e këmbës dhe përhapeni, mbajeni dhe bicepsi përkulet në stërvitjen tuaj të sipërme të trupit.

Nëse stërvitni të gjithë trupin për çdo stërvitje, bëni këto ushtrime 1-2 herë në javë, duke alternuar me lëvizje të tjera për të njëjtat grupe muskujsh. Për shembull, ngritje rumune deadlift me një brez elastik mund të alternohet me deadlift klasik, deadlift sumo ose kapje të gjerë, dhe mbajtje statike - me përdredhje ruse me një top ilaç ose kthesa anësore me një kazan në dorë.